İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Suda Egzersiz Yapın
• Yöntem 2/4: Önemli yüzme egzersizleri yapın
• Yöntem 3/4: Havuz dışında egzersiz yapın
• Yöntem 4/4: Dışarıdan yardım alın
• İpuçları
• Uyarılar

Yüzme, omuzlar, sırt, bacaklar, kalçalar, karın kasları ve kalça kasları gibi önemli kas gruplarını da güçlendiren düşük etkili bir aerobik egzersizdir. Bununla birlikte, yüzme genellikle kuru topraklarda kullanılmayan çok sayıda hareket ve kas hareketi gerektirdiğinden, yüzme de kolay hissettirmeden önce çok fazla eğitim ve egzersiz gerektirir. Yani biraz bilgi, pratik ve olumlu bir tavırla antrenmanlarınızdan harika sonuçlar elde edebilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Suda Egzersiz Yapın

1. Bir yüzme rutini planlayın. Her gün antrenman yapmak zorunda değilsin ama haftada en az üç gün çalışmaya çalış. Sizin için en uygun zamanın hangisi olduğuna karar verin. Bazı insanlar işten önce yüzmeyi yararlı bulurken, diğerleri işten sonra yüzmeyi tercih eder. Bu sadece programınızın ne olduğuna bağlı.
   • Vuruşunuz ve nefesiniz arasında bir ritim bulması vücudunuzun biraz zaman alacaktır. Yeni başlıyorsanız, haftada en az üç ila beş kez on dakika yüzmeyi deneyin. Sonra yavaşça otuz dakikaya veya daha fazlasına yükseltin.
2. Zindeliği artırmak için yüzme seanslarınızı yapılandırın. 2 saatlik bir yüzme seansı şöyle görünebilir:
   • Isınma - 15 dakika, genellikle 200m öne sürünme ve ardından güçlü bir hızda biraz daha yumuşak şeritler (her hareket sırasında sabit basınç uygulamayı hedefleyin).
   • Bacaklar veya kollar - 15 dakika. Kasları gevşetmenin, bacakları ısıtmanın ve ritim tutmanın harika bir yoludur.
   • Nefes Kısıtlayıcı - 5 dakika, genellikle ana merkezden önce veya sonra yapılır. Solunum, nefesinizi gerginlik altında veya egzersiz sırasında tutmak anlamına gelir. Kulvar başına yalnızca 1 veya 2 nefesle sprintler yapın veya su altında yarıya kadar kelebek vuruşları yapın ve parkurun geri kalanında kelebek (her vuruş nefes alır). Daha sonra ana çekirdeği yapmak zorunda kalacağınızı düşünüyorsanız, nefes kısıtlı eğitimleri çok uzun süre yapmayın.
   • Ana çekirdek - 35 dakika, hızlı zamanlarda az sayıda yüksek yoğunluklu kurs veya daha düşük yoğunluklu ancak dinlenmeyen birçok kurs. İyi bir örnek, 30 saniyede bir 5 x 25 m önden sürünmedir.
   • Dışarıda Yüzün - Çok önemlisi, yüzmek yüzücülere kaslarını kurtarma ve germe fırsatı verir. Vuruş başına mümkün olduğunca fazla mesafe almaya çalışmalısınız (25 metrelik bir havuzda 12-16 vuruş yapmayı deneyin).
3. Nefesiniz üzerinde çalışın. Hem nefes vermeye hem de nefes almaya konsantre olun. Nefes almıyorsanız başınızı hareket ettirmeyin. Başınızı sabit bir pozisyonda tutmak daha etkilidir. Başınızı sadece nefes almak için çevirin.
   • Çoğu yüzücü, su altında nefes vermeme sorunu yaşar. İçeride biraz hava kalmasını sağlamak ve burnunuzun suyla dolmasını önlemek için tekrar su altına girdiğinizde biraz nefes verdiğinizden emin olun.
   • Nefes almanız gerektiğinde asla başınızı kaldırmayın. Başınızı daima yana çevirin.
   • Önden sürünerek, bir merceği suda ve diğerini de üstünde tutarsınız. Bu, kafanı çok fazla çevirmene yardımcı olacaktır.
   • Vücudunuzun her iki tarafında nefes aldığınızdan emin olmak için her üç veya beş vuruşta bir nefes almaya çalışın.
   • Nefesini tutma.
4. Sırtüstü vuruşunuzu geliştirin. Sırtüstü, ustalaşması en zor hareketlerden biri olabilir. Bunun için güçlü sırt ve omuz kaslarına ihtiyacınız var. Düzgün bir sırt taramasının anahtarı kalçalarınızdadır. Bir kolunuzu yukarıda tutarken sırtınızda emekleyerek bacak vuruşuyla basit bir egzersiz yapın. Bir şeritten sonra kolları değiştirin ve şeritte normal bir geri gezinme ile bitirin.
5. Kurbağalama hareketinizi güçlendirin. Kurbağalama, kayma anınızın ve vuruşunuzun senkronizasyonuna dayanır. Bu esneklik doğal olarak gelmiyor. Daha sert vurmak veya daha fazla suyu geriye doğru itmeye çalışmak aslında tam tersi bir etkiye sahip olabilir.
   • Her zaman su altında vurduğunuzdan emin olun. Çekmeler size bir avantaj sağlar ve güçlü ve hızlı bir kurbağalama için çok önemlidir.
   • Kollarınız aslında arkanızdaki suyu itmemeli, bunun yerine ellerinizle baş aşağı bir kalp oluşturmaya odaklanın.
   • Ellerinizi ileri doğru uzatırken bir araya getirin. Ellerinizi öne doğru itmek için ellerinizi değil dirseklerinizi kullanın.
6. Egzersiz başına ayrı bir vuruş üzerinde çalışın. Bütün bir günü tek bir felç türünde geçirirseniz, o felcin ritmine daha çabuk girersiniz. Hatta haftada bir tek vuruşa odaklanabilir ve sonraki hafta vuruşları değiştirebilirsiniz.
7. Geri dönüş yapmayı öğrenin. Bu, şeritte yüzerken hızınızı artıran zor bir harekettir. "Büyük T" yi bulun. "Büyük T", bir müsabaka havuzunda parkurun sonundaki dikey çizgidir. Başınız çizgiyi geçtiğinde, bir vuruş daha yaparken çenenizi göğsünüze getirin. Sonra son itme için bir kelebek vuruşu yaparsınız.
   • Kapak çevirmeden önce yukarı bakmayın. Havuzun altındaki "büyük T" ye baktığınız sürece duvar her zaman oradadır.
   • Bu hareket zor olabilir ve birisinin bunu göstermesi önerilir.
   • Daha hızlı gitmek için, bir kaporta pozisyonunda bir dizi su altı kelebek vuruşu yapın. Mümkünse havuzun üstündeki bayrakları geçmeye çalışın.

Yöntem 2/4: Önemli yüzme egzersizleri yapın

1. Teknik alıştırmalarla çalışın. Yüzmenizi geliştirmenin bir yolu tekniğinizi güçlendirmektir. Egzersizlerinize belirli teknik egzersizleri dahil etmek, kaslarınızı ve vuruşunuzun ayrı bölümlerini güçlendirerek size fayda sağlayacaktır.
2. Egzersizi tek kolla yap. Atışınızı şerit başına yalnızca bir kol olacak şekilde bölün. Bu, vuruşunuzun simetrik ve dengeli kalmasına yardımcı olacaktır. Düz yüzmede sorun yaşıyorsanız bir tahta tutun. Egzersiz boyunca vuruşunuzu sabit ve dar tutun.
3. Yan tekme egzersizini kullanın. Vücudunuz tamamen yan tarafınıza gelecek şekilde bir kolunuzu önünüzde tutun. Sabit bir vuruş yapmaya odaklanın. Nefes almak için döndürmediğiniz sürece başınız suda kalır. Her işten sonra kolları değiştirin.
4. Tarzo egzersizini yapın. Önden sürünme vuruşunuzu normal bir şekilde uygulayın, ancak başınızı sudan uzak tutun ve öne doğru bakın. Bu egzersiz tekme, boyun ve sırt kaslarınızı güçlendirir. Bunu yalnızca kısa mesafelerde uygulayın.
5. Suda tek bir yerde egzersiz yapın. Havuzda yapabileceğiniz, şeritlerde yüzmenizi gerektirmeyen pek çok egzersiz var. Bazen havuzunuzda su eldivenleri, kürekler veya çekmeceler gibi suda kullanılmak üzere tasarlanmış eğitim ekipmanları bulunur.
6. Bir atlama egzersizi yapın. Dik dururken bacaklarınızı birbirinden ayırın. Dizlerinizi yüzeye doğru çekin. Dizleriniz oradayken ellerinizi aşağı koyun ve bacaklarınız dibe dönerken ellerinizi tekrar yukarı çekin.
7. Bir damgalama ve itme egzersizi deneyin. Bacaklarınızı genişletin ve sırayla yukarı doğru çekin. Dizlerinizi yukarı çektiğinizi veya üzümleri ezdiğinizi hayal edin. Kollarınızı yana doğru uzatın ve aşağıya doğru bükün. Bacaklarınızı kaldırdığınızda kollarınızla aynı hareketi yapın.
8. Bir makas egzersizi yapın. Bir bacağınızı diğerinin önüne koyun ve dizinizi 90 derecelik açıyla aşağı doğru itin. Kollarınızı su yüzeyinde yana doğru tutun ve ardından vücudunuza doğru itin.
   • Ekstra heyecan için bir şamandıra kullanın.
9. Tekme üzerinde çalışın.
   • Havuzdan aldığınız veya ödünç aldığınız bir tahta kullanabilirsiniz.
   • Sadece tahtayı tutun ve istediğiniz bacak vuruşunu yapın. Kollarınızı tutmak için birçok pozisyon var. Hangisini en çok sevdiğinizi bulun.
   • Ayrıca kollarınızı düzenli tutabilir ve sırtınızı tekmeleyebilirsiniz.
10. Dirsek odanız üzerinde çalışın.
    • Havuzda, spor salonunda, kulüpte vb. Satın alınabilen veya ödünç alınabilen bir çekmece kullanın.
    • Pullbuoy'u ayak bileklerinizin veya kalçalarınızın arasına, hangisini tercih ederseniz koyun ve kollarınızla yüzün.
    • Kol vuruşunuzu daha az etkili hale getireceği için bacaklarınızı kullanmamayı unutmayın.
11. Ön tarama için parmak uçlarınızı sürükleme egzersizini yapın. Elinizi sudan çıkarmak yerine parmak uçlarınızı yüzeyde sürükleyin.

Yöntem 3/4: Havuz dışında egzersiz yapın

1. Havuza girmeden önce ısının. Yüzme konusunda ciddiyseniz, yüzmeden önce havuzun dışında ısınmalısınız (30 dakikadan fazla gerekmemektedir). Hamstringlerinizi esnetin, planklar, sprintler, şınavlar, burpe'lar yapın ve burpe'leri düzene sokun (burada bir burpee yapıp sıkı bir düzende bitirin).
2. Vuruşunuzu güçlendirin. Havuza gitmeyi başaramazsanız, yine de felçinizi iyileştirebilir ve kas inşa edebilirsiniz. Emekleme bacak vuruşunu uygulamak, merkeziniz için harika bir egzersiz olabilir. Sırt üstü yatın ve ellerinizi kalçanızın altında tutun. Bacaklarınızı hafifçe kaldırın ve sırayla bacaklarınızı hareket ettirmeye başlayın. Bunu yaklaşık otuz saniye yapmaya çalışın, dinlenin ve tekrarlayın.
3. Tahtalarınız üzerinde çalışın. Planklar, vücudunuzun üst ve alt kısımlarının yanı sıra omuzlarınızı, kollarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendiren kendi vücut ağırlığınızla etkili egzersizlerdir. Bu, taraf için harika bir egzersiz. Tahtalarınızı mükemmelleştirmek için şu adımları uygulayın:
   • Sanki şınav çekecekmiş gibi bir pozisyon alın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin.
   • Ayaklarınızı sabitlemek için ayak parmaklarınızı kullanın ve vücudunuzu sabit tutmak için kalça kaslarınızı sıkın.
   • Başınızı sırtınızla aynı hizada tutun. Yerdeki bir noktaya aşağıya bakmaya odaklanın.
   • Bu pozisyonu yaklaşık yirmi saniye basılı tutun. Bacaklarınızın gerginliği sevmediğinden emin olmalısınız. Bunu sizin için rahat olan aralıklarla uygulayın.
4. Ağırlıksız egzersizler yapın. Antrenman yapmak için her seferinde spor salonuna gitmek zorunda değilsin. Kendinizi yaklaşık 20 dakikalık bir rutine ayarlayın. Antrenmanınızda aşağıdakilerden bazılarını yapmaya çalışın:
   • 10-15 tekrar şınav
   • 20-30 tekrar
   • 5-10 tekrar pull-up
   • 10-15 tekrar goblet squat
   • Bir dakika dinlenin ve tekrarlayın
5. Çekirdeğinizi güçlendirin. Çekirdeğiniz, hemen hemen her şeyi yapmanıza yardımcı olan en önemli kas grubudur. Yüzme, büyük ölçüde özünüzün gücüne dayanır. Aşağıdakilere benzer birkaç şey uygulayın:
   • Kuş köpeği pozisyonu. Ellerin ve dizlerin üzerine çök ve omurganı olabildiğince düz tut. Ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı uzatın. Uzuvlarınızı omurganızdan daha yükseğe kaldırmayın, ancak sırtınızla aynı seviyede tutun. Bu pozisyonu 3 ila 4 saniye basılı tutun ve ardından taraf değiştirin.
   • V-Sits. Oturma pozisyonunda başlayın ve bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Kollarınızı dizlerinize kadar uzatın ve bu pozisyonu 10 ila 30 saniye tutun.
   • Makas egzersizi. Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı düz bir şekilde yere uzatın. Ellerinizi yanlarınızda tutun. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve sol bacağınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın. Sol kolunuzu sağ ayağınıza doğru uzatın. Bu pozisyonu yaklaşık 10 ila 30 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin.
6. Havuz dışında diğer sporları yapın. Havuza gitmek için vaktiniz olmadığında kardiyovasküler sisteminizi meşgul etmek sizi formda tutacaktır. Futbol, ​​ciğerlerinize ve kaslarınıza meydan okumak için harika bir spordur. Ayrıca nefesiniz ve inme arasındaki senkronizasyona paralel olarak çok sayıda el-göz koordinasyonu gerektirir.

Yöntem 4/4: Dışarıdan yardım alın

1. Yüzme eğitmeni alın. Birçok havuz ve kulüpte çocuklar için bir şeyler bulunur, ancak çoğunun bir şeyler isteyen yetişkinler veya gençler için seçenekleri yoktur. Yetişkinlerle çalışma deneyimi olan birini bulun. Karakterinin size uygun olduğundan emin olun. Başarınızı dinleyebilecek ve size geri bildirimde bulunabilecek birine ihtiyacınız var.
2. Bir yüzme grubuna katılın. Yüzmek isteyen 20 yaş üstü insanlar için usta gruplar var. Gerçek yeni başlayanlardan daha deneyimli sporculara kadar çeşitlilik gösterir.
   • Yerel spor salonunuz da benzer bir şeye sahip olabilir ve daha iyi bir alternatif olabilir.
3. Havuzlu bir spor salonuna gidin. Bölgenizdeki birçok işyerinde yüzme havuzları olduğunu göreceksiniz. Biraz dolaşın ve fiyat aralığınıza uygun ve iyi bir havuzu olan bir tane bulun.
4. Bir arkadaşınızdan destek isteyin. Fiziksel olarak zorlayıcı bir şey yapmak istiyorsanız, birinin sizi desteklemesi iyi olabilir. Bu kişinin sizinle birlikte çalışmasına gerek yoktur, ancak yalnızca kalbinizi kaybederseniz bir destek sistemi görevi görür.
   • Düzenli olarak yüzmeye gitmek isteyen bir arkadaşınızın olması ek bir bonus ve iyi bir arkadaştır.

İpuçları

• Yeni bir inme pratiği yaptığınızda, ne zaman yanlış yaptığınızı bilmeniz için birinin bir göz atmasını sağlayın. Daha iyi bilgi için, her zaman önce belirli bir vuruşun nasıl yapılacağına dair bir film izleyin, böylece yaptığınızda ne bekleyeceğinizi bilirsiniz.
• Dönüş noktalarınızı çalışmak için zaman ayırın ve olabildiğince çok yüzün, ancak aşırıya kaçmayın.
• Yüzmeden önce ve sonra daima su için. Vücut ısınız düşecek ve susamayacak olsanız da, yüksek bir dehidrasyon olasılığı vardır.
• Yeterli zamanınız varsa 1 saat yüzmeye çalışın. Ne kadar çok yüzersen, o kadar çok alışırsın. Bacaklarınızı güçlendirmek ve dayanıklılığınızı artırmak için koşuya veya yürüyüşe de gidebilirsiniz.
• Karın kaslarınızı ve sırt kaslarınızı çalıştırmak için her sabah ve akşam birkaç şınav ve mekik yapın.
• Yapabildiğiniz kadar egzersiz yapın, ama çok fazla değil! Zaman zaman ara verin ve içmeye devam edin.
• Uzun bir eğitim gününden sonra, iyi bir gece uykusu almalısınız.
• Hızlı dönüş noktaları çok önemlidir. Bir devrilme dönüşünde bacaklarınızı geri çekmeye çalışın ve su altında 2-5 kelebek tekme atışı yapın. Bu sizi bayraklara götürmek için yeterli olmalı.
• Bir egzersiz kursuna gitmek her zaman iyidir.

Uyarılar

• Kaslarınız ne kadar büyük olursa olsun, kendinize zarar vereceğiniz için asla sizin için çok ağır olan ağırlıkları kullanmayın. Kolay olan hafif ağırlıklarla başlayın ve sonra yukarı çıkın.
• Doğru yapıp yapmadığınızı görmek için birinin izlediğinden emin olun. Ayrıca birisinin verdiği ipuçlarından ve talimatlardan da yararlanabilirsiniz.
• Hemen anlamazsanız cesaretiniz kırılmasın.
• Kan basıncınızı önemli ölçüde artırabileceğinden, egzersiz yaparken nefesinizi tutmayın. Bu nedenle nefes egzersizleri sizin için çok önemlidir.