Horlamayı bırak

İçerik

Adım atmak
Yöntem 1/4: Horlamayı önleyin
Yöntem 2/4: Uyku pozisyonunuzu ayarlayın
Yöntem 3/4: Burun problemlerini önleyin
Yöntem 4/4: Eşinizle horlama hakkında konuşun
İpuçları

Horlayanlara testere, gıcırdatma ve takırdama sesleriyle gülmek kolaydır, ancak horlama çok can sıkıcı olabilir! Yetişkin nüfusun% 45'inde kronik horlama meydana gelir ve birçok soruna neden olabilir. Horlayanların partnerleri zor anlar yaşarlar, ancak bu konuda bir şeyler yapabilir ve iyi bir gece uykusu çekebilirsiniz. Aşağıda horlamanın nedenlerini ve bu konuda neler yapabileceğinizi okuyabilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Horlamayı önleyin

Horlama şeklinizi belirleyin. Ağzınız açık mı yoksa kapalı mı horluyorsunuz? Tam olarak nasıl horladığınızı bularak nedenlerini öğrenebilirsiniz.
- Ağzınız kapalı horluyorsanız, horlama dilinizden kaynaklanıyor olabilir. Horlamayı egzersizler ve bazı yaşam tarzı değişiklikleri ile durdurabilirsiniz.
- Ağzınız açık olarak horluyorsanız, bunun nedeni sinüslerin tıkanması veya yanlış uyku pozisyonu olabilir. Bu sorunları ele alarak horlamayı durdurabilirsiniz.
- Herhangi bir uyku pozisyonunda horluyorsanız, uyku apnesi gibi horlamanıza neden olan başka tıbbi nedenler olabilir. Bunun için tedavi olmanız gerekecek. Bu durumda tavsiye için doktora gidin.
Horlamayı daha da kötüleştiren şeylerden kaçının. Uyumadan önce alkol, uyku hapı, kahve veya yağlı yiyecekler tüketmek, boğaz kaslarını gevşetmeye yardımcı olduğu ve hava yollarını daralttığı için horlamayı önemli ölçüde kötüleştirebilir. Büyük öğünler ve yağlı yiyecekler diyaframınızı yukarı iter. Bu aynı zamanda horlamayı da kolaylaştırır.
- Sigara içmek aynı zamanda horlamanın yaygın bir nedenidir. Sigara içmek tabii ki sağlığınız için iyi değil. Sigara içiyorsanız, bırakmayı düşünün.
- Kilo vermek. Boğazın arkasındaki yağ dokusu horlamaya neden olabilir. Sadece birkaç kilo verseniz bile, kilo vermek horlamayı azaltmak ve hatta durdurmak için yeterli olabilir.
- Düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız, alternatifler olup olmadığını doktorunuza sorun. Bazı ilaçlar horlamayı daha da kötüleştirebilir.
Yatak odanızdaki havayı nemli tutun. Kuru hava horlamayı daha da kötüleştirir. Hava yollarını nemli tutmak için uyumadan önce nemlendirici kullanın veya banyo veya duş alın.
Didger idolleri oynayın veya şarkı söyleyin. Kulağa tuhaf gelebilir, ancak şarkı söyleyerek ve bir enstrüman çalarak, sonuç olarak daha sıkı hale gelen boğaz kaslarını çalıştırırsınız. Sıkı kaslar akşamları daha gergin kalır, böylece uyurken hava tıkanmaz. Bir didgeridoo oynarken horlamayı önlemek için tam olarak doğru boğaz kaslarını kullanırsınız.
- Arabadayken, radyoyu aç ve birlikte söyle. Günde birkaç kez şarkı söylemek kasları çalıştırır, böylece daha az horlar ve daha iyi uyursunuz.
- Şarkı söylemeyi sevmiyorsan egzersizler yap. Dilinizi olabildiğince uzağa sokun ve sonra gevşeyin. Bunu 10 kez tekrarlayın. Dilini tekrar çıkar ve çenene dokunmaya çalış. Tut. Bunu tekrarla ama bu sefer burnuna dokunmaya çalış. 10 kez tekrarlayın.

Yöntem 2/4: Uyku pozisyonunuzu ayarlayın

Yüksek bir uyku pozisyonuna sahip olun. Sık sık sırt üstü uyuyorsanız, başınız biraz daha yüksekte uyumak daha iyidir. Birkaç ekstra yastık alın ve biraz daha yüksekte oturduğunuzdan emin olun. Bu sırt üstü yatmaktan daha iyidir. Ayrıca yatak ayaklarının altına bazı tahtalar yerleştirerek de yatak başlığını biraz yükseltebilirsiniz. Diğer bir seçenek de yatağın ayaklarının altına iki telefon rehberi koymaktır.
Yan yatmaya çalış. Sırt üstü uyumak horlamaya elverişli değildir. Diliniz ve damağınız boğazınızın arkasına bastırarak hava girişini engeller.
- Aşağıdaki numara ile kendi tarafınızda kalmaya çalışın. Uyku gömleğinize bir tenis topu dikin. Ne zaman sırt üstü yuvarlanmak istersen, top seni durduracak.
Ağızlığı deneyin. Ağızlıklar, dil veya damağın boğaza baskı yapmasını engeller. Yumuşak boğaz dokusunun nefes borunuzu tıkamasını önlemek için uyurken bu küçük plastik parçaları ağzınıza takarsınız. Alt çenenizin öne çıkmasına ve yumuşak damağınızın yukarı doğru itilmesine neden olurlar. Bazı parçalar ayrıca dilinizin nefes borusunun önünde uzanmasını engeller.
- Diş hekiminize gidin ve ağızlıklar hakkında bilgi alın veya bir uyku terapistinden tavsiye alın.

Yöntem 3/4: Burun problemlerini önleyin

Tıkalı bir burunla başa çıkın. Burnunuzu bir dekonjestanla açmaya çalışın veya bir antihistamin hapı alın. Bunu yalnızca soğuk algınlığınız veya alerjiniz olduğundan şüpheleniyorsanız geçici bir çözüm olarak kullanın. Uzun süreli kullanım zararlı olabilir.
- Naneli gargara ile gargara yapın. Bu, burun problemleriniz geçiciyse ve soğuk algınlığı veya alerjiden kaynaklanıyorsa etkilidir.
- Alerjenleri gidermek ve burun tıkanıklığını önlemek için çarşafları sık sık değiştirin. Sık sık vakumlayın ve perdeleri yıkayın.
Burun şeritlerini burnunuza yapıştırın. Bunlar eczanelerde ve eczanelerde bulunur. Biraz tuhaf görünüyor ama bunu gerçekten kim görüyor? Paketin üzerindeki talimatları okuyun ve şeritleri burnunuzun üzerine yapıştırın. Şeritler burnunuzu yukarı çekerek burun deliklerinin daha iyi açılmasını ve hava beslemesinin daha iyi olmasını sağlar.
- Bir EPAP cihazı denemeyi düşünün. Burun deliklerini kapatır ve solunum yollarınızın açık kalmasına yardımcı olan hafif hava basıncı oluşturmak için kendi nefesinizin gücünü kullanır.
Nazal durulama kullanın. Bu durulamalar, burnunuzdaki mukus ve diğer kalıntıları gidermek için tasarlanmıştır. İyi durulamak horlamayı azaltacaktır.
- Banyo yapın veya duş alın. Buhar, mukusun giderilmesinde iyi bir etkiye sahiptir, böylece daha az horlarsınız.
- Yatağınızın başını kaldırın. Bu, mukusun aşağı kaymasını ve burun geçişlerini tıkamasını önleyecektir. Burun geçişleriniz temiz olduğunda horlamayacaksınız.
Doktorunuzdan tavsiye isteyin. Kronik olarak tıkalı bir burnunuz varsa, doktorunuzdan burnunuzun tıkanmasına yardımcı olacak ilaçlar isteyebilirsiniz.

Yöntem 4/4: Eşinizle horlama hakkında konuşun

Bunun hakkında konuşmak için iyi bir zaman seçin. Huzursuz bir gecenin ardından gecenin ortasında veya sabahın erken saatlerinde bir tartışmaya girmek pek uygun değildir. Tartışmaktan kaçının ve onu hafif tutun.
- Partneriniz kronik horlayıcıysa, yemekten sonra onunla bunun hakkında konuşun. Bu şekilde yatmadan önce sessizce tartışabilirsiniz.
Horlamanın fiziksel bir sorun olduğunu unutmayın. İster kendiniz horlayın ister horlayan biriyle yaşayın, utanılacak hiçbir şey yoktur ve buna kızmanız için bir neden yoktur. Horlayan kişi de horlamamayı tercih eder. Biraz planlama ve bazı önlemlerle bu konuda bir şeyler yapabilirsiniz.
- Eğer horluyorsanız ve eşiniz bununla ilgili sorunlar yaşıyorsa, bunu ciddiye alın. Eşiniz horlamanız nedeniyle uyuyamıyorsa, kabul edin.
- Partneriniz kronik bir horlayıcıysa, hemen gündeme getirin. Horlayan kişinin duygularını korumak için gizlice kulak tıkacı takmak için önlem almayın. Diğeri daha da utanabilirdi. Bunun hakkında konuşun ve birlikte bir çözüm bulun.
Altta yatan nedenlere dikkat edin. Horlama hakkında konuşmak kilo, alkol veya diğer hassas konuları da içerebilir. Konuşma sırasında dikkatli ve dikkatli olun.

İpuçları

Altta yatan nedeni düşünün. Sadece horlamadan daha ciddi olabilecek bir uyku bozukluğu olasılığı hakkında doktorunuzla konuşun. Uyku apnesi altta yatan bir neden olabilir. Günümüzde hava yollarını basınçlı hava yardımıyla açan CPAP maskesi gibi iyi yardımcılar var.
Farklı uyku bozuklukları türleri vardır. Nörologlar, KBB doktorları veya göğüs hastalıkları uzmanları gibi çeşitli doktorlar bu sorunu çözebilir. Sizi bir diş merkezine, diş cerrahına veya uyku psikoloğuna yönlendirebilirler. Horluyorsanız ama uyandıktan sonra hala yorgun hissediyorsanız, bir uzmana sevk isteyebilirsiniz.
Kendi tarafınızda uyuyun. Horlama burnunuzdan çıkan mukustan kaynaklanıyor olabilir.