İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/5: Alışkanlığı bırakın
• Yöntem 2/5: Nedeni ele alın
• Yöntem 3/5: Yanlışlıkla ısırmayı durdurun
• Yöntem 4/5: Farkındalık ve gevşeme egzersizleri yapın
• Yöntem 5/5: Sağlıklı bir yaşam boyunca daha az kaygı

Gergin olduğunuzda dudaklarınızı rahatça ısırabilir veya dürtüsel olarak çiğneyebilirsiniz. Tıpkı gözlerinizi çok sık kırpmanız veya tırnaklarınızı ısırmanız gibi, bu muhtemelen stres artmaya başladığında ve bir çıkışa ihtiyacınız olduğunda bilinçsizce yaptığınız bir şeydir. Ancak bunu bir alışkanlık haline getirdiyseniz o kadar çok ısırırsınız ki çatlamış dudaklar, kanama veya yara izi yaşamaya başlarsınız ve tek başınıza duramazsınız gibi görünecektir. Hafif vakalar için, basit alışkanlık bozma tekniklerinin bir kombinasyonunu kullanın. Zorunlu ısırma veya çiğneme için en iyisi, mümkün olan en kısa sürede doktorunuzu ve bir terapisti ziyaret etmektir.

Adım atmak

Yöntem 1/5: Alışkanlığı bırakın

1. Isırmayı önceden tahmin edin. Ne zaman ısırdığına ve nasıl hissettiğini düşündüğüne dikkat et. Endişeli veya sıkılmış hissettiğinizde dudaklarınızı ısırma alışkanlığınız olabilir. Isırmaya başlayabileceğiniz bir duruma girmek üzereyseniz, bunu hesaba katmak için dikkatli olun.
   • Çoğu durumda ısırmak, endişeli hissettiğiniz birçok fiziksel belirtiden sadece biridir. Diğer belirtiler arasında sığ nefes alma, daha hızlı kalp atış hızı, kızarma ve terleme bulunur. Bu diğer semptomlardan herhangi birini hissettiğinizde, kendinizi ısırmaktan alıkoymaya hazır olun.
2. Rekabetçi tepki tekniğini kullanın. Isırma dürtüsü hissediyorsanız, bunu imkansız kılan başka bir şey yapın. Dudaklarını yala veya parmaklarını ağzına sür. Hafifçe bir kalem veya küçük bir yastığı ısırın veya açık ağızla nefes almak, konuşmak veya şarkı söylemek gibi ısırmayı imkansız kılan bir şey yapın. Bu teknik, gevşeme teknikleri ve bilişsel davranışçı terapi ile birlikte derin yerleşik kompulsiyonları tedavi etmek için kullanılır.
   • Bu rutini deneyin: Isırmak istiyorsanız, diyaframınızdan 60 saniye derin bir nefes alın, kaslarınızı teker teker gevşetin ve ardından 60 saniye boyunca rekabetçi tepkinizi kullanın.
   • Isırmayı dudakları kıstırma, sakız çiğneme, ıslık çalma veya esneme gibi diğer hareketlerle değiştirin. Dudaklarınıza veya yüzünüze kirli ellerle dokunmamaya dikkat edin, çünkü bu sağlıksız olabilir ve daha sonra kötü sivilce gibi sorunlara neden olabilir!
   • Rekabetçi tepki tekniğinizi geliştirmek için doktorunuza veya terapistinize danışın. Aynı dikkat dağıtıcı şeyler herkes için işe yaramaz.
3. Isırmayı imkansız hale getirin. Hoş olmayan bir tada sahip bir dudak kremi kullanmak, dudaklarınızı çiğnememenizi hatırlatmaya yardımcı olabilir. Çatlamış dudakları iyileştirmek veya güneşi engellemek için tasarlanmış ilaçlı bir balsamı deneyin. Kendini ısırmak yerine yalamak için eğitiyorsan, tatlı bir dudak kremi sür. Balsamın tadı ve kokusu, ısırmak yerine dudaklarını yalamayı düşünmene yardımcı olacaktır. Ayrıca ısırma dürtüsün olduğunda dudak balsamı veya ruj da uygulayabilirsin.
   • Hatırlatma olarak burnunuzun altına biraz mentollü dudak kremi sürün.
   • Dudak ısırma durumundaysanız sert şeker emmeyi, sakız çiğnemeyi veya ağızlık takmayı deneyin.

Yöntem 2/5: Nedeni ele alın

1. Doktora git. Doktor, ısırmanızın nedenini belirlemenize yardımcı olabilir ve gerekirse sizi bir uzmana yönlendirebilir. Dudakta veya ağzınızda kanamaya, yara izine veya başka bir hasara neden olan şiddetli çiğneme ve ısırma tıbbi müdahale gerektirir. Dudak ısırma genellikle bir anksiyetenin belirtisidir, ancak aynı zamanda obsesif-kompulsif bozukluk (OKB) veya vücut odaklı tekrarlayan davranışların (BFRB) bir belirtisi olabilir.
   • Dudak ısırma tik olabilir. Bunlar en çok genç erkeklerde görülür ve genellikle tedavisiz birkaç ay sonra kaybolur. Bir doktor, diğer olası nedenleri ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
   • Dudakları ısırmak, çiğnemek ve sıkıştırmak konusunda yardım almak için diş hekiminize bir ağızlık alma konusunda danışın. Geceleri veya kitap okumak, televizyon seyretmek veya ders çalışmak gibi sessiz aktiviteler sırasında ısırmaya meyilliysen, bu yardımlar çok yardımcı olabilir.
2. Bir terapistin yardımını alın. Dudaklarınızı anksiyete veya şiddetli OKB nedeniyle ısırsanız da, terapi ilaçtan daha etkilidir. Terapistiniz muhtemelen sizi alışkanlığınızı nasıl değiştireceğiniz konusunda eğitecektir. Bunun için farkındalık teknikleri, gevşeme teknikleri ve rekabetçi tepki teknikleri kullanılabilir. Zorlama ve kaygıyı yönetmede deneyimli bir terapiste sevk isteyin.
   • Terapistinize düşünceler ve davranışlar arasındaki ilişkilere odaklanan bilişsel davranışçı terapi hakkında sorun.
   • Destek grupları da yardımcı olabilir, özellikle neler yaşadığınızı anlayan başka insanları tanımıyorsanız.
3. Bir psikiyatristle anksiyete önleyici ilaçlar hakkında konuşun. Hiçbir şey yardımcı olmuyorsa, ilaçla hafifletilebilecek bir anksiyete bozukluğunuz olabilir. Genel anksiyete bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk ve diğer anksiyete bozuklukları her zaman konuşma terapisine yanıt vermez. Teşhisinize ve sağlık profilinize bağlı olarak, bir psikiyatrist kaygınızı tedavi etmek için bir ilaç yazabilir.
   • Bu, seçici serotonin geri alım inhibitörü (SSRI) sınıfı ve seçici serotonin ve norepinefrin geri alım inhibitörü (SNRI) sınıfından ilaçlar gibi bir antidepresan olabilir.
   • Buspiron (anksiyeteyi tedavi etmek için özel olarak formüle edilmiş bir ilaç) veya benzodiazepinler (ağır vakaların tedavisi için reçete edilen sakinleştiriciler) reçete edilebilir.
   • Dudak ısırmanın tüm nedenleri ilaca yanıt vermez. Örneğin, BFRB, yalnızca komorbid durumlar için reçete edilen ilaçlarla alışkanlığın tersine çevrilmesine en iyi şekilde yanıt verir.

Yöntem 3/5: Yanlışlıkla ısırmayı durdurun

1. Dişlerinizi kontrol ettirmek için bir diş hekimine görünün. Bazı durumlarda ısırmaya ağzınızın şekli neden olur. Dişleriniz yanlışsa, vücudunuz bilinçsizce dudaklarınızı aralarına yerleştirerek onları yeniden hizalamaya çalışabilir. Eğer ısırmaya neden olabileceğini düşündüğünüz bir aşırı ısırık veya başka tür bir yanlış hizalama varsa, nasıl düzelteceğinizi tartışmak için bir diş hekimine görünün.
   • Bir diş hekimi, yanlış hizalamanın dudak ısırmada bir faktör olup olmadığını size bildirebilir. Tedaviler, sorunu çözmek için bir destek veya tutucu içerebilir. Dişleriniz hizalandığında dudak ısırma durmalıdır.
2. Yaralarınıza buz uygulayın. Yanlışlıkla dudağınızı veya yanağınızı ısırırsanız, bir kabuk oluşabilir. İyileşirken bu çıkıntıyı ısırmaktan kaçınmak zor olabilir. Kendinizi yanlışlıkla tekrar tekrar ısırmaktan kaçınmak için, şişlik geçene kadar popoya buz uygulayın. Dikkatsizce ısırmamak için sessiz aktiviteler sırasında ağzınıza bir bez koyun.
3. Akıllıca çiğneyin. Çabuk yemek yerseniz veya yanlış hizalanmış bir çeneniz varsa yanlışlıkla ısırabilirsiniz. Yanlışlıkla ısırılan diğer herhangi bir ısırıkta olduğu gibi, bir ısırık, tekrarlanan ve giderek artan şekilde ağrılı ısırıklara neden olabilir. Çiğnerken dudağınızı veya yanağınızı ısırırsanız, ağzınızın iyileşmesi için zaman tanıyın. Şişlik geçene kadar birkaç gün yoğurt, elma püresi ve çorba gibi yumuşak yiyecekler yiyin.

Yöntem 4/5: Farkındalık ve gevşeme egzersizleri yapın

1. Derin nefes alma pratiği yapın. Göbek nefesi olarak da adlandırılan derin nefes, hem fiziksel hem de zihinsel olarak rahatlamanıza yardımcı olur.Araştırmalar, bu tekniğin stres giderilmesinde kullanılmasının, dudak ısırma ve diğer kötü alışkanlıklar gibi stres semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Ne zaman dudaklarını ısırma dürtüsü hissedersen, şunu dene:
   • Vücudunuzun üst kısmı yatay olacak şekilde dik oturun.
   • Midenizden yavaş ve kontrollü nefesler alın. Midenizin içeri ve dışarı hareket ettiğini hissetmelisiniz. Göğsünüz yukarı aşağı hareket ediyorsa nefesiniz çok sığdır. Daha derin nefes almaya odaklanın.
   • Rahatlayana ve dudaklarınızı ısırmayı bırakana kadar derin bir nefes almaya devam edin.
   • Derin nefes alma, genellikle alışkanlığı tersine çevirme tekniklerinin adımlarından biri olarak dahil edilir.
2. Aşamalı kas gevşetme pratiği yapın. Bu, derin zihinsel etkileri olan başka bir fiziksel tekniktir. Tamamlanması birkaç dakika sürecektir. Kendinizi merkezlemek ve dudaklarınızı ısırma dürtüsünü durdurmak için bu tekniği büyük stres zamanlarında yapın. Derin nefes alma gibi, bu da alışkanlığı tersine çevirme tekniklerinin ortak bir adımıdır.
   • Kollarınızdaki kasları olabildiğince sıkın. Derin bir nefes alın ve kaslarınızı beş saniye boyunca sıkı tutun.
   • Aynı anda nefes verin ve gerginliği bırakın. 15 saniye boyunca tamamen rahat kalın.
   • Beş saniye kasılmak için farklı bir kas grubu seçin. Bacaklarınız, vücudunuzun üst kısmı, kalçalarınız ve çeneniz boyunca gidin. Tüm büyük kas gruplarına sahip olana kadar kasılma ve gevşeme arasında geçiş yapmaya devam edin.
   • Dudaklarınızı ısırma dürtüsü geçene kadar bunu yapmaya devam edin. 15 dakikaya kadar kas gruplarını değiştirmeniz gerekebilir.
3. Farkındalık alıştırması yapın. Farkındalık tamamen şimdide olmaktır. Vücudunuza ve onun nasıl hissettiğine daha fazla dikkat ettiğinizde, dalgınlıkla dudaklarınızı ısırma olasılığınız azalır. Farkındalık biraz pratik gerektirir, ancak bir kez alıştığınızda, bu tekniği istediğiniz zaman, istediğiniz yerde ve çok etkili bir şekilde kullanabilirsiniz.
   • Ne zaman endişeli hissederseniz, hemen beş duyunuza odaklanın. Ne tasavvur ediyorsunuz? Ağzında ne tadı var? Çevrenizde ne duyuyorsunuz? Ellerinle ne hissediyorsun? Havada ne kokuyorsun?
   • Endişeli düşünceler arka planda kaybolana kadar fiziksel durumunuza odaklanın.
   • Konsantre olmakta güçlük çekiyorsanız, ellerinizi birbirine kenetlerken baktığınız bu hızlı numarayı deneyin. Bu, derhal topraklanmanıza yardımcı olacaktır.

Yöntem 5/5: Sağlıklı bir yaşam boyunca daha az kaygı

1. Sağlıklı ye. Düzenli aralıklarla besleyici öğünler yemek, sakin kalmanıza ve kendinizi güvende hissetmenize yardımcı olabilir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almak için çok çeşitli yiyecekler yiyin. Her gün meyve ve sebze yiyin ve karbonhidrat ve proteinleri atlamadığınızdan emin olun.
   • Alkol ve kafeini suyla değiştirin. Alkol ve kafeinin her ikisinin de kaygıyı artırabilecek özellikleri vardır.
2. Egzersiz yapmak. Düzenli egzersiz, refah duygunuzu artıran ve stresi azaltan endorfin salgılar. Egzersiz, ruh halinizi iyileştirecek ve uyumanıza yardımcı olacaktır. Düzenli bir egzersiz rutininiz yoksa, her gün yarım saat hızlı yürüyüşe çıkmaya çalışın.
3. Her gece iyi bir gece uykusu çekin. Anksiyete uykuyu engeller ve uykusuzluk anksiyeteyi daha da kötüleştirir. Düzenli bir programda uyuyarak, yatak odanızı sessiz ve elektroniksiz tutarak ve yatmadan birkaç saat önce hiçbir şey yemeyerek bu sağlıksız döngüyü durdurmaya çalışın. Yetişkinler, olabildiğince az kesinti ile her gece 7-8 saat uykuya ihtiyaç duyar. Çocukların ve gençlerin 9-11 saat uykuya ihtiyacı vardır.
4. Alternatif tıbbı düşünün. Bazı insanların alternatif tıpla iyi sonuçları var. Bu tedavilerden herhangi birini denemekle ilgileniyorsanız, tavsiyelerinden herhangi birini değiştirmeden veya değiştirmeden önce doktorunuzla konuşun. Meditasyon ve yoga gibi, öngörülen gevşeme tekniklerini tamamlayabilecek ve genişletebilecek alternatif tedaviler bulmanıza yardımcı olabilirler.
   • Akupunktur, vücudun belirli noktalarına iğneleri sokmaya yönelik eski Çin uygulamasıdır. Akupunkturun anksiyete için yararlı bir tedavi olabileceğine dair artan kanıtlar var.
   • Araştırmalar, yoga ve meditasyonun anksiyeteden kaynaklanan hem fiziksel hem de zihinsel şikayetlerin tedavisinde yardımcı olabileceğini göstermiştir.