İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Korkuyu tetikleyen durumları tanımak
• Bölüm 2/3: Listeyi ele almak
• Bölüm 3/3: Özgüveniniz üzerinde çalışmak
• İpuçları
• Uyarılar

Yeni insanlarla tanışmak, arkadaş edinmek ve kendinizi dünyaya göstermek istiyorsunuz. Bununla birlikte, sosyal durumlar herkes için sinir bozucu bir olay olabilir. Bu makalede, sosyal ortamlarda rahatlamanıza ve endişenizin üstesinden gelmenize yardımcı olacak bazı basit ve etkili yollar bulacaksınız.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Korkuyu tetikleyen durumları tanımak

1. Hangi durumların ve insanların korkmanıza neden olduğunu anlamayı öğrenin. Bir sınıfa veya okul kafeteryasına girdiğinizde birdenbire endişeli mi hissediyorsunuz? Belki patronunuz veya iş arkadaşlarınız gibi bazı insanlar onlarla konuşurken korkmanıza neden olur. Bir grup yakın arkadaşınla birlikteyken çarpabilirsin ve konuşma belirli konulara dönüşür. Korku hissettiğiniz zamanlara çok dikkat edin. Kaygınızın nedeni nedir? Ne zaman korku hissediyorsun?
   • Ayrıca kaçınma eğiliminde olduğunuz durumların da farkında olun. Öğle yemeği saatinde başkalarına onlarla oturup oturamayacağınızı sormak yerine her zaman yalnız mı oturuyorsunuz? Her zaman parti davetlerini reddediyor musunuz? Mutlu saatler sırasında bir içki almaya hazırlanırken iş arkadaşlarınızın yanından geçip gidiyor musunuz? Umumi tuvaletlerden kaçıyor musunuz?
2. İçinizde korkuyu tetikleyen yerleri listeleyin. Bir yere gittiğinizde yanınızda bir not defteri alın ve elinizin altında bulundurun. Ne zaman endişeli hissedersen, bunu yaz. Nerede olduğunu, kimin yanında olduğunu ve nasıl hissettiğini anlat. Açık ol.
   • Günlük tutmak, başkaları tarafından olumsuz yargılanma korkusu olmadan "konuşmak" için iyi bir yoldur. Birini saklayın ve düzenli olarak kaydolun. Üzerine çizin ve kişisel bir kitapçık yapmak için fotoğrafları ve en sevdiğiniz alıntıları ekleyin.
3. Listeyi düzenleyin ve sizi en çok korkutan durumları en üste koyun. Durumlardan ve insanlardan oluşturduğunuz listeyi görüntüleyin ve düzenleyin. Sizi en çok korkutan durumları en üste ve daha az korkutucu bulduğunuz durumları en alta koyun. Örneğin, listenin en altında ders sırasında bir soru sormak veya bir yabancıdan yol tarifi istemek gibi bir şey olabilir. Listenin başında biri akşam yemeği isterse veya karaoke şarkısı söylerse bir şeyler olabilir. Size kalmış, ancak tamamen dürüst olun.
   • Listenizdeki tüm öğeleri tek tek gözden geçirebilir ve organize etmeyi kolaylaştırmak için onları derecelendirebilirsiniz. Sizi "biraz korkutan" durumlar için 1, sizi "oldukça korkutan" durumlar için 2 ve sizi "çok korkutan" durumlar için 3 koyun.
4. Listenizdeki her öğe için küçük, ölçülebilir hedefler belirleyin. Elbette gruplar halinde daha rahat hissetmek ve daha fazla özgüvene sahip olmak için çalışmak istiyorsunuz, ancak tam olarak bunu başarmak için hangi adımları atmanız gerekiyor? Listeyi bir hafta içinde halledip tek oturuşta tüm korkularınızdan kurtulmanız güzel olurdu, değil mi? Bu muhtemelen bir seferde işlemeniz için çok fazla. Ölçülebilir bir hedef, bir kitapla ilgili bir sınıf tartışması sırasında üç kez bir şey söylemek veya bir kişiden akşam yemeğine çıkmasını istemektir - evet veya hayır, "Yaptım" veya "Yapabilirim" şeklinde kolayca değerlendirebileceğiniz bir şey t. "
   • Puan listenizi bir rehber olarak kullanın ve size en az korkuya neden olan durumlarla başlayın.

Bölüm 2/3: Listeyi ele almak

1. Yavaş yavaş başlayın ve her seferinde birkaç hedefe ulaşmaya çalışın. Bunu bir eğitim programı gibi düşünün: Eğer bench press'i ilk kez yapacaksanız, hemen 130 kiloluk ağırlık eklerseniz kesinlikle sizi daha güçlü kılmayacaktır; sadece sizi tehlikeye atar. Bu nedenle, meslektaşlarınızla gayri resmi bir sohbet sırasında kendinizi henüz rahat hissetmiyorsanız, bir konferans sırasında önemli sunumlar için kendinizi hemen konuşmacı olarak tanıtmayın. İşte bu yüzden, sizde korkuyu tetikleyen durumların sıralı bir listesini yapmak akıllıca bir fikirdir.
   • Listenizdeki ilk ölçülebilir hedefi kolayca başarabileceğinizi hissettiğinizde (ders sırasında düzenli olarak üç yorum yapmak gibi), listenizdeki bir sonraki noktayı ele alın (belki bir yabancıyla sohbet başlatmak). Otobüste).
   • Listenizdeki noktaların gittikçe zorlaştığını ve onlarla bu şekilde başa çıkmanız gerektiğini unutmayın. Birine akşam yemeği teklif etmeye hazır olduğunuzda, ders sırasında aniden yorum yapmayı bırakamazsınız. Stresli ve endişeli hissetmeye başlıyorsanız, listenizdeki bir sonraki noktaya değinmek için henüz çok erken olabilir. Her şeyi daha yavaş ve kendi hızınızda yapın.
2. Ne zaman duracağını bil. İş yerinde Noel partisine gitmeyi denediniz ve kendinizi çok rahatsız ve endişeli hissettiniz mi? Bir köşede çaresizce oturup mutsuz hissetmek kimsenin için iyi değildir. Sonuçta, listenizde kendi hızınızda çalışırsınız.
   • En az 5-10 dakika orada kalmaya çalışın. Bazen durum doğru görünmez (sanki kötü bir şey olacakmış gibi) ve sonra aniden her şey harika bir şekilde çok daha iyi gider ve bu kadar erken ayrılmamış olmayı dilersiniz.
   • Kendinizi rahatsız hissetmeniz ve sadece ayrılmak için iyi bir neden istemeniz durumunda, her zaman önceden hazır bir mazeret bulun. İster bir arkadaşınızı havaalanına götürmeden önce birkaç dakika uğrayacağınızı, küçük kardeşinize bakacağınızı veya babanızın garajı temizlemesine yardım edeceğinizi söylüyor olun, bunu kullanmakta özgürsünüz. Ayrılmak ya da eğleniyorsanız kalmak için bir bahane. Birisi sorarsa, bir metin mesajınız olduğunu ve şimdi kalabileceğinizi veya tarihte bir hata yaptığınızı söyleyerek her zaman onu reddedebilirsiniz.
3. Konuşun ve gerçekten söyleyecek bir şeyin olduğundan emin olun. Konfor bölgenizden farklı şekillerde çıkmaya çalışmak, fikriniz ve söyleyecekleriniz pahasına olmamalıdır. İş yerindeki bir toplantıda bir öneride bulunurken, daha önce başka birinin söylediği bir şeyi tam anlamıyla söylemek yerine, birkaç hafta önce tasarladığınız akıllı iş stratejisini paylaşın.
   • Normalde yaptığınızdan biraz daha yüksek sesle konuşmaya çalışın. Göz teması kurun ve kararlılıkla konuşun. Bu özgüven yayar ve hikayenizin iyi anlaşılmasını sağlar.
   • Kendin hakkında çok fazla konuşmamaya çalış. İlginç bir hikaye anlatmak istiyorsanız sorun değil, ancak tüm konuşmayı kendinize çekmemeye dikkat edin.
4. Sorular sor. Soru sormak, bir başkasıyla sohbet ederken veya bir grup sohbetinde daha rahat hissetmenin en kolay yollarından biridir. Bu, söyleyecek zekice veya ilginç şeyler bulmaktan daha işe yarar. Gerçek açık uçlu sorular sorarsanız ve onlara verilen cevaplarla gerçekten ilgilenirseniz, diğer insanları rahatlatırsınız.
   • Başka biriyle konuşuyorsanız, haberlerdeki veya spordaki belirli bir olay hakkında fikirlerini sorun. Son zamanlarda izlediğiniz bir filmi, ikinizin de öğrettiği belirli bir öğretmeni veya ortak yönleriniz olan diğer şeyleri tartışın. Bir gruptaysanız, bir soru sorun ve "____ hakkında ne düşündüğünüzü merak ediyorum" deyin. Bu, konuya kendiniz ekleyecek hiçbir şeyiniz olmasa bile sizi meşgul eder.
   • İnsanlar genellikle size aynı soruları sorarlar, böylece sohbet kolay ve akıcı olur.
5. Aktif bir şekilde dinleyin ve meraklı olun. Bu büyük bir fark yaratabilir. Bir şey söyleme sırası size gelene kadar beklemeyin. Başkasının söylemesi gereken şeyi dinleyin ve sonra onların hikayesine yanıt verin. Ne dediklerini dikkatlice düşünün.
   • Vücut dilinize dikkat edin. Vücut diliniz, başkalarıyla yaptığınız konuşmaların büyük bir parçasıdır. Birine bakmayın, göz teması kurmaya çalışın.
6. Başkalarının yanıtlarına daha az değer verin. Başkaları tarafından yargılanmanız duygusundan çok fazla korku kaynaklanır. İlk kez birinden akşam yemeğine çıkmasını istediğinde hayır duyuyorsan veya insanlar sınıfta söylediklerine katılmıyorsa endişelenme. Genel bir güven duygusu için çalışıyorsunuz ve en önemli şey, listenizdeki öğeler üzerinde çalışmanızdır. En azından sen dene!
   • Sadece kendi pahasına başkalarının korkularını yere sermediğinizden emin olun. Başkaları için hissedin.

Bölüm 3/3: Özgüveniniz üzerinde çalışmak

1. Rahatlama tekniklerini kullanın. Yeni sosyal durumlarda kendinizi rahat hissetmeniz zorsa, rahatlamanın yollarını öğrenin. Kendinizi sakinleştirmek ve zor durumlarla sakin bir şekilde başa çıkmak için meditasyon ve yoga, tai chi ve nefes egzersizleri gibi teknikleri kullanabilirsiniz.
   • Korkunuzun size zarar veremeyeceğini unutmayın. Vücudunuzun anksiyeteye aşırı tepki verdiğini anlamayı öğrenin. Ayrıca böyle bir durumda kendinizi nasıl sakinleştireceğinizi öğrenin.
2. Sizi neşelendirmek için bir mantra veya şarkı seçin. Güvence için bir dua, şiir dizesi veya ünlü alıntıyı tekrarlayın. Size ilham veren ve endişeli hissettiğinizde düşünebileceğiniz bir şey seçin.
   • "Yapabilirim" gibi basit bir ifade bile sakinleşmenize ve kendinize güvenmenize yardımcı olacaktır.
3. Kendinizi güvenebileceğiniz güzel insanlarla çevreleyin. Sizi rahatlatacak bir arkadaş getirirseniz grup toplantılarına gitmeniz daha kolay olacaktır. Bunların hepsini kendi başına yapmak zor. En iyi arkadaşlarınızı bir araya getirin ve onlara kaygı sorunlarınız üzerinde çalıştığınızı söyleyin.
   • Anksiyete şikayeti olan kişiler için memleketinizde veya bölgenizde konuşma veya kendi kendine yardım grupları olabilir. Bu, arkadaş canlısı ve hoş bir ortamda başkalarıyla deneyim alışverişinde bulunmanın iyi bir yolu olabilir.
4. Çevrenizdeki "havalı" insanlar hakkında fazla düşünmeyin. Bu özellikle okulda, ama aynı zamanda işte, kilisede ve hatta gayri resmi sosyal ortamlarda işe yarayabilir. Bir gruptaki en popüler insanlarla takılmak için baskı hissediyorsanız, neden istediğinizi kendinize sorun. Onlarla gerçekten ilgilendiğiniz için mi? Bu genellikle durum böyle değildir.
   • İlgilenmiyorsanız bir gruba katılmayın. Kendine dürüst ol.
5. Yeni bir "görünüm" deneyin. Saç stilinizi değiştirin, giyim tarzınızı değiştirin veya kulaklarınızı deldirin. Bu küçük değişiklikler başkaları tarafından fark edilecek, ancak aynı zamanda size yenilenmiş bir özgüven duygusu verecektir. Kendinizi iyi hissettirecek şekilde giyin.
   • İlham almak için, bir ünlü veya abla veya erkek kardeş gibi hayran olduğunuz birine bakın.
6. Bir terapistten randevu alın. Listenizdeki hedefler üzerinde çalıştıktan sonra hala daha fazla ilerleme kaydetmediyseniz ve hala sağlığınıza zarar veren ciddi korkular yaşıyorsanız, bir psikolog veya psikiyatrist ile konuşun.

İpuçları

• Kendine dürüst ol. Sosyal olarak yapmak istemediğiniz hiçbir şeyi yapmak zorunda olmadığınızı unutmayın. Rahat olun ve ulaşmak istediğiniz hedefleri belirleyin.

Uyarılar

• Şiddetli panik atak yaşıyorsanız, bir tıp uzmanı tarafından muayene edilmeniz iyi olur. Belirtileri fark ettiğinizde ve bir saldırı geldiğini hissettiğinizde, acil servisten veya doktorunuzdan yardım isteyin. Bu semptomlardan bazıları nefes darlığı, titreme, sersemlik hissi ve göğüs ağrısıdır. Bunların hepsi kesinlikle panik atak belirtileri değildir.