İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Sağlıklı beslenmenin sağlanması
• Bölüm 2/3: Düzenli olarak egzersiz yapmaya başlayın
• Bölüm 3/3: Yaşam tarzında değişiklik yapmak
• İpuçları

Vücut yağlarından hızla kurtulmak zor olabilir ve maalesef hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak hileler ve özel diyetler yoktur. Bununla birlikte, sağlıklı beslenmeye ve düzenli egzersiz yapmaya devam ederseniz, yağ yakabilir, vücudunuzdan memnun hissedebilir ve sağlıklı kalma çabalarınızla gurur duyabilirsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Sağlıklı beslenmenin sağlanması

1. Daha az karbonhidrat tüketin. Birçok çalışma, daha az karbonhidrat yemenin, aşırı vücut yağından oldukça hızlı bir şekilde kurtulmanın en iyi yollarından biri olduğunu göstermektedir.
   • Kilo vermek için düşük kalorili diyet, az yağlı diyet veya düşük karbonhidratlı diyet gibi farklı diyetleri uygulayabilirsiniz. Daha az karbonhidrat yemek, düşük kalorili veya az yağlı bir diyete göre fazla yağdan daha kolay kurtulmanıza yardımcı olabilir.
   • Tahıllar, meyveler, süt ürünleri, baklagiller ve nişastalı sebzeler gibi birçok farklı gıda karbonhidrat içerir.
   • Mümkün olduğunca karbonhidrat içeren az tahıl ürünleri yiyin. Diğer besin gruplarına ait yiyecekleri yiyerek de tahıllardaki besinleri alabilirsiniz. Bu şekilde hala yeterince besin alırsınız.
   • Ayrıca çok fazla şeker içeren nişastalı sebze ve meyveleri daha az yemeyi de tercih edebilirsiniz. Bundan daha az yiyerek, yine de her gün yeterince meyve ve sebze aldığınızdan emin olabilirsiniz.
   • Tahıl, patates, mısır, bezelye, havuç, fasulye, mercimek, muz, mango, ananas ve üzümden kesin. Bu besinler diğer yiyeceklere göre daha fazla karbonhidrat içerir.
2. Her öğünde 1 veya 2 porsiyon protein tüketin. Araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyete ek olarak, daha yüksek miktarda protein yemenin kilo vermenize de yardımcı olduğunu gösteriyor.
   • Protein, yağsız kas kütlesinin oluşumunu desteklemeye ve kilo kaybı sırasında metabolizmanızı canlandırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda gün içinde daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
   • Günlük yeterli protein almak için her öğünde en az bir veya iki porsiyon yağsız protein tüketin. Bir porsiyon yaklaşık 120 gramdır.
   • Daha az kalori almak için yağsız protein kaynaklarını tercih edin. Baklagiller (barbunya, mercimek, nohut, fındık ve kabak çekirdeği), soya peyniri, soya sütü, kümes hayvanları, balık, yumurta, az yağlı süt ürünleri ve yağsız et deneyin.
3. Beş ila dokuz porsiyon düşük nişastalı sebze ve az şekerli meyveler yiyin. Her iki besin grubu da büyük miktarda önemli vitamin, mineral ve lif almanızı sağlar. Dengeli bir diyet sağlamak için bu besleyici yoğun yiyecekleri yiyin.
   • Nişastasız sebzeler çok daha az karbonhidrat ve kalori içerir. Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve kuşkonmaz gibi 120 gram kompakt sebzeleri ve lahana ve ıspanak kadar yapraklı yeşillikleri yiyin.
   • Bir meyvenin ne kadar şeker içerdiği, meyve türüne göre farklılık gösterir. Böğürtlen, yaban mersini, çilek ve ahududu gibi 60 gram düşük şekerli meyveleri yapıştırın.
4. Şeker ve rafine karbonhidratları azaltın. Çok fazla şeker ve diğer rafine karbonhidratların alınmasının, özellikle midenizin çevresinde vücut yağını artırdığına dair bazı kanıtlar vardır. Hedefinize ulaşmak için bu gıdalardan daha az yiyin.
   • İşlenmiş gıdalar ve restoran yemekleri genellikle daha az işlenmiş ve daha sağlıklı gıdalarda bulunan sağlıklı lif, protein ve besinlerden yoksundur.
   • İşlenmiş yiyecekler arasında şekerli içecekler, dondurulmuş yemekler, hazır yemekler, dondurma ve diğer dondurulmuş ikramlar, hamur işleri, cipsler, krakerler, çorba ve konserve yemekler ile kekler ve bisküviler bulunur.
   • Bu gıdalardan mümkün olduğunca az yiyin. Onları yerseniz, mümkün olduğunca az almak için küçük bir porsiyon tercih edin.
5. Mümkün olduğunca az alkol alın. Vücut yağını kaybetmeye çalışıyorsanız, alkol almamak iyi bir fikirdir. Araştırmalar, alkolün özellikle karın çevresinde daha yüksek miktarda vücut yağına neden olduğunu göstermektedir.
   • Vücut yağını kaybetmeye çalışırken olabildiğince az alkol tüketin. Bu, hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
   • Vücut yağınızı kaybettiğinizde ve kilo koruma diyetindeyseniz, az miktarda alkol içmeye başlayabilirsiniz. Kadın olarak günde bir bardak veya daha az ve erkek olarak günde iki veya daha az bardak için.
6. Öğün atlamayın. Kilo vermeye çalışırken bile genellikle öğün atlamanız tavsiye edilmez. Diyetinize ek olarak spor yaparsanız, bu özellikle iyi bir kılavuzdur.
   • Düzenli olarak öğünleri atlarsanız, gün boyunca yeterli besin almama riskiyle karşılaşırsınız.
   • Öğün atladığınızda daha fazla kilo verdiğinizi fark edebilirsiniz, ancak bunun nedeni aşırı vücut yağı yerine yağsız kas kütlesini kaybetmenizdir.
   • Düzenli ve eşit şekilde yemeye çalışın. Her üç ila beş saatte bir gerektiği kadar yemek veya atıştırmalık yiyin.
7. 12 saat hiçbir şey yemeyin. Merak etmeyin, bu büyük ölçüde uyurken yaptığınız şeydir. Bir araştırmaya göre günde 12 saat yemek yememekle daha fazla kilo verebilirsiniz. Günlük olarak önerilen miktarda kalori almaya devam ettiğinizden emin olun, ancak yalnızca 12 saatlik bir süre boyunca yemek yiyin.Örneğin, sabah 7'de kahvaltı edebilir ve akşam 7'den sonra hiçbir şey yemeyebilirsiniz. Henüz tam olarak anlaşılmamış olsa da, 12 saat oruç tuttuğunuzda, vücudunuz artık yiyecek değil yağ yakar.

Bölüm 2/3: Düzenli olarak egzersiz yapmaya başlayın

1. Aralıklı antrenmanla başlayın. Yoğun aralıklı antrenmanın (HIIT) diğer antrenman türlerinden daha fazla vücut yağı yaktığı bulunmuştur. Hedefinize ulaşmak için bu egzersizlerden bazılarını yapın.
   • HIIT eğitimi, egzersizinizi bitirdikten sonraki metabolizma saatlerini de hızlandırır.
   • HIIT antrenmanınıza iki ila üç dakika orta yoğunlukta egzersiz yaparak başlayın. Ardından iki dakika boyunca yüksek yoğunluklu egzersizler yapın. Orta derecede yoğun ve yüksek yoğunluklu egzersizler arasında geçiş yapın.
   • Koşu bandında HIIT antrenmanı yapabilir veya dışarıda koşuya çıkabilirsiniz. Orta hızda koşmak ve koşmak arasında geçiş yapın. Bunu bir egzersiz bisikletiyle de yapabilirsiniz. Örneğin, birçok eğirme dersi, yüksek yoğunluklu egzersizler ve orta derecede yoğun egzersizler arasında değişir.
   • Bazı fitness makinelerinde aralıklı antrenmana alışmak için kullanabileceğiniz önceden programlanmış aralıklı antrenmanlar bulunur. Bununla birlikte, yürürken, yüzerken, koşarken ve bisiklete binerken de aralıklı antrenman yapabilirsiniz. Aralıklı antrenmanlarınızın yoğunluğunu ölçmek için bir kalp atış hızı monitörü satın alın.
2. Orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapın. Aralıklı antrenmana ek olarak, orta derecede aerobik egzersiz yapmak da önemlidir. Bu tür egzersizin, kilo vermenize yardımcı olmak da dahil olmak üzere birçok faydası vardır.
   • Haftada en az 150 dakika kardiyo antrenmanı yapın veya bunu haftada beş kez en az yarım saat yapın.
   • Antrenmanınızın ilk beş dakikası için bir ısınma yapın ve kaslarınızı soğutmak için son beş dakika egzersiz yapın. Bu, vücudunuzun antrenmana hazırlanmasına ve antrenmandan sonra toparlanmasına yardımcı olur. Isındıktan sonra gerildiğinden emin ol.
   • Kardiyo antrenmanınızda çeşitlilik. İki veya üç tür egzersiz seçin ve bunları değiştirin. Bu, hem psikolojik hem de fiziksel olarak farklı kas kütlesi türleri oluşturmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olur.
   • Orta dereceli aerobik egzersizin bazı örnekleri arasında yürüyüş, cross trainer kullanma, dans, aerobik ve bisiklete binme sayılabilir.
3. Haftada iki veya üç kez kuvvet antrenmanı yapın. Kuvvet antrenmanı veya direnç antrenmanını egzersiz rutininizin bir parçası yapın. Yağsız kas kütlesi oluşturmak, metabolizmanızı desteklemeye ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
   • Kardiyo antrenmanı yapmadığınız günlerde ağırlık kaldırmayı seçin veya fitness ekipmanı kullanın. Daha kısa bir kardiyo egzersizinden sonra kısa bir güç egzersizi de yapabilirsiniz.
   • Kuvvet antrenmanının birçok faydası vardır. Kemik yoğunluğunu artırır, metabolizmanızı iyileştirir ve zamanla daha fazla kas kütlesi kazanmanızı sağlar.
   • Kuvvet antrenmanı, ağız kavgası, lunges, push-up ve pull-up gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizleri içerir. Düzenli egzersiz rutininizin bir parçası olarak bu egzersizleri, TRX egzersizlerini ve kardiyo egzersizlerini yapmayı düşünün.
4. Haftada bir veya iki dinlenme günü sağlayın. Bir gün egzersiz yapmadığınızda, kaslarınız güç antrenmanı ve kardiyo antrenmanı arasında 24 ila 48 saat boyunca iyileşebilir ve gevşeyebilir. Bu, egzersiz rutininizin önemli bir parçasıdır.
   • Dinlenme günlerinizi aktif dinlenme günleri yapmaya çalışın. Bütün gün oturup hiçbir şey yapmayın.
   • Yoga, yürüyüş veya bisiklete binme gibi vücudunuzun iyileşmesini sağlayan egzersizler ve aktiviteler yapın.
5. Daha az oturun. Bilgisayar başında ve televizyonunuzun başında daha az oturarak, gün boyunca daha fazla kalori yakabilirsiniz.
   • Araştırmalar, boş zamanlarınızda yaptığınız ve her gün yaptığınız şeylerin aerobik egzersize benzer olumlu bir etkisi olabileceğini gösteriyor.
   • Her gün yürüyüşe çıkın. Kardiyo ve kuvvet antrenmanınızı desteklemek için öğle yemeği sırasında veya akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın.
   • Gün boyunca daha fazla egzersiz yapın. Arabayı almak yerine telefonda dolaşın, reklam molalarında televizyonun karşısında durun veya bir yere daha sık yürüyün.

Bölüm 3/3: Yaşam tarzında değişiklik yapmak

1. Stresi kontrol edin. Araştırmalar, kalıcı kronik stresin göbek yağı ve vücut yağ miktarını artırabileceğini gösteriyor. Stresinizi daha iyi kontrol ederek kilo verebilir ve vücuttaki yağ miktarını azaltabilirsiniz.
   • Kronik stres kilo vermeyi de zorlaştırabilir. Stresli olduğunuzda, kendinizi daha aç hissedebilir ve kendinizi iyi hissettiren yiyecekler isteyebilirsiniz.
   • Hayatınızdaki stresi azaltmaya yardımcı olmak için rahatlatıcı aktiviteler yapmaya çalışın. Örneğin, meditasyon yapın, yürüyüşe çıkın, müzik dinleyin, bir arkadaşınızla konuşun veya karalama yapın.
   • Stresinizi yönetmek sizin için zorsa, stres yönetimi tekniklerini öğrenmek için bir davranış terapisti görmeyi düşünün. Böyle bir sağlık profesyoneli size stresinizi yönetmeniz için ek ipuçları verebilir ve teknikler öğretebilir.
2. Yeterli uyku almak. Kötü uyku, tıpkı stres gibi, kilo vermenizi zorlaştırabilir ve vücuttaki yağ miktarınızı azaltabilir.
   • Araştırmalar, iyi uyumayan veya yeterince uyumayan kişilerin daha fazla vücut yağı kazandığını ve daha fazla yağsız kas kütlesi kaybettiğini göstermektedir. Vücudunuzdaki grelin miktarı (açlık hormonu olarak da adlandırılır) iştahınızın artması için artacaktır.
   • Her gece 7 ila 9 saat uyumaya çalışın. Bu, yetişkinler için önerilen miktardır.
   • Uyku hedefinize ulaşmak için daha erken uyumayı veya daha geç kalkmayı deneyin.
   • Ayrıca uyumadan önce akıllı telefonunuzu, bilgisayarınızı ve televizyonunuzu kapatın. Bu şekilde daha huzurlu ve daha iyi uyuyabileceksiniz.
3. Haftada en az bir kez tartıya çıkın. Araştırmalar, insanların kendilerini düzenli olarak tartmaları halinde diyetlerine daha uzun süre bağlı kaldıklarını gösteriyor.
   • Düzenli olarak tartıya çıkarak diyet planınıza bağlı kaldığınızdan emin olun. Düzenli olarak tartılacağınızı bilmek, diyetinize ve egzersiz rutininize bağlı kalmanız için motive olmanıza yardımcı olabilir.
   • Haftada bir veya iki kez tartıya çıkmaya çalışın. Bu size ne kadar kilo verdiğinizin en doğru resmini verecektir.
   • Amacınız vücut yağını kaybetmektir, ancak vücut yağındaki düşüşü esas olarak ne kadar kilo verdiğinizde göreceksiniz.

İpuçları

• İyi bir gece uykusunun ve daha düşük stres seviyesinin olumlu etkilerini küçümsemeyin. Stresli olduğunuzda ve yeterince uyumadığınızda, vücudunuza karnınızın etrafında yağ depolaması için sinyal verebilir. Stres hormonlarınızı daha iyi kontrol edebilmek için uyumadan önce rahatlatıcı bir aktivite yapmaya çalışın.
• Hiç kuvvet antrenmanı yapmadıysan veya egzersiz ekipmanı kullanmadıysan, nasıl düzgün yapılacağını öğrenmek için spor salonunda kişisel bir antrenmana kaydol. Ağırlıkları, kaldırabileceğinizi düşündüğünüzden daha ağır yapmayın ve her zaman iyi bir tekniğe sahip olun.
• Diyetinizi değiştirmeden ve egzersiz rutininizi değiştirmeden önce daima doktorunuzla konuşun. Ayrıca kilo verip veremeyeceğinizi ve bunu güvenle yapıp yapamayacağınızı sorun.