İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Yağ yakmak için egzersiz yapın
• Bölüm 2/3: Doğru diyetle sıkılaşmak
• Bölüm 3/3: Vücudunuzu verimli bir şekilde çalıştırma
• İpuçları
• Uyarılar

Birçok insan için, tonlanmış, yontulmuş bir vücuda sahip olmak, ulaşılamaz görünen hedefler listesinde oldukça yüksektir. Kilo vermek ve görünür kas geliştirmek, muazzam miktarda zaman, enerji ve harcama gerektiren hedeflerdir, değil mi? Şart değil. Gerçek şu ki, nispeten kısa bir süre içinde vücudunuzun fazla kiloları atmasına yardımcı olmanın yolları vardır. Tek gereken biraz disiplin ve vücudun nasıl yağ yaktığına dair biraz çalışma bilgisi. Fiziksel aktivitenizi artırarak, daha az yağ tüketerek ve birkaç küçük yaşam tarzı değişikliği yaparak, yağ yakımınızı en üst düzeye çıkarabilir ve sonunda her zaman istediğiniz o tonda vücuda sahip olabilirsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Yağ yakmak için egzersiz yapın

1. Kaslarınızı eğitin. Haftada 3-4 kez ağırlıklarla egzersiz yapın veya başka bir yüksek yoğunluklu direnç egzersizi yapın. Bir spor salonuna erişiminiz varsa, geleneksel bir vücut geliştirme seansı ile başlayın (seans başına 2-3 kas grubunu hedefler), böylece haftanın sonuna kadar her büyük kas grubuna ulaşırsınız - evde egzersiz yapıyorsanız Şınav, şınav, ağız kavgası ve egzersizi gibi vücut ağırlığı egzersizleri yeterli olacak mı? Mantıksız görünebilir, ancak kas geliştirmek aslında uzun vadede koşu bandında saatler harcamaktan daha fazla kalori yakar.
   • Sadece karın kaslarınız ve pazılarınız gibi belirgin kaslara odaklanmak yerine tüm ana kas gruplarına (bacaklar, sırt, göbek, göğüs, omuzlar, kollar vb.) Dikkat edin. Ağız kavgası, ciğer, kürek çekme, daldırma ve omuz presi gibi egzersizler yüksek derecede koordinasyon gerektirir ve hepsi vücudun farklı bölgelerinde kas oluşturmak için mükemmeldir.
   • Vücut, dinlenirken bile kas dokusunu korumak için sürekli olarak kalori harcar. Ne kadar çok kas kütleniz varsa, herhangi bir zamanda o kadar fazla kalori yakarsınız.
2. Güce odaklanın. Ağırlık antrenmanlarınızı programlamak için güce dayalı bir yaklaşım kullanın, her egzersizden 4-5 set yapın ve her sette yaklaşık 5-10 tekrar yapın. Diyet nedeniyle düşük kalorili bir durumda olduğunuzdan, aşırı yük ile egzersiz yapmak kasları parçalayabilir çünkü onları eski haline getirmek için yeterli besin almıyorsunuz. Yağsız kas kütlesi oluştururken ve sürdürürken ağırlık miktarına dikkat etmek, odak noktanızı dayanıklılıktan güce kaydırmakla ilgilidir.
   • Ağırlık egzersizleriniz nispeten kısa olmalı (yaklaşık bir saatten fazla olmamalı) ve büyük, bileşik egzersizleri (ağız kavgası, deadlifts ve bench press) vurgulamalıdır.
   • Dinlenmek için haftada 2-3 gün ara verin ve vücudunuzun iyileşmesine izin verin.
3. Çekirdeğinize dikkat edin. Her antrenmanın bir kısmını çekirdek kaslarınızı güçlendirmek ve inşa etmek için harcayın. Bu, ağırlık antrenmanı seanslarınızın son 15 dakikası olabilir veya haftada bir veya iki özel temel seans ekleyebilirsiniz. Bu temel egzersizler, karın kaslarınızı hedefleyen egzersizleri içermelidir (ağırlık mekikleri, egzersizler, bacak kaldırma, planchlar ve valiz taşıma gibi. Çoğu insan için tonlu bir vücut, görünür oblikler ve yontulmuş, Tanımlanmış Yıkama Tahtası ile eş anlamlıdır. orta ve alt karın kasları, daha zayıf hale geldikçe daha belirgin hale gelir.
   • Çekirdek kaslarınız ayrıca güç ve kas kütlesi geliştirmek için yaptığınız bileşik kaldırma ile eğitilir (özellikle ağız kavgası ve deadlift ile).
   • Hedeflenen çekirdek antrenman, karın kaslarını daha fazla öne çıkaracaktır, ancak gerçekten tanımlanmış görünmek için tüm vücudunuzu eğitmeniz, haftada birkaç saat kardiyo yapmanız ve (diyetinize ve kilonuza bağlı olarak) kalorileri azaltmanız gerekir. Tonlu bir vücuda ulaşmanın% 80'i beslenme ile ilgilidir.
4. Düzenli olarak kardiyovasküler egzersiz yapın. Ağırlık antrenmanına ek olarak, her hafta birkaç saat sürekli kardiyo yapın. Jogging yapmayı, yüzmeyi, bisiklete binmeyi, kürek çekmeyi, kickboks yapmayı ve hatta sadece yürümeyi düşünün. Direnç antrenmanı, istirahatte kalori yakma üzerinde kalıcı bir etkiye sahipken, kardiyovasküler eğitim sizi tutarlı bir yağ yakma ritmine sokar. Birlikte sonuçları kısa sürede gösterecekler.
   • Kalp atış hızınızı yüksek tutun ama kendinize işkence etmeyin. Antrenman süresince koruyabileceğiniz bir hız ve yoğunluk bulmak daha önemlidir.
   • Kuvvet antrenmanınızı bir saatlik kardiyo ile bitirin. Ağırlık kaldırırken kaslarınızdaki glikojeni zaten kullandınız, böylece vücudunuz enerji için doğrudan yağ depolarına gidiyor.
   • Oruç kardiyo deneyin (yiyecek bir şeyiniz yoksa). Örneğin, kahvaltı yapmadan önce sabah yürüyüşe çıkın. Antrenmanın yoğunluğunu ve uzunluğunu orta seviyede tutun. Yine, yakıt olarak kullanılacak kas glikojeni olmadığından, egzersiz yaparken saf yağ yakacaksınız.
5. Metabolik olarak zorlu egzersizlerle kendinize meydan okuyun. Haftada birkaç kez hızlı bir Tabata veya HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi) için zaman ayırın. Bu egzersizler uzun sürmez, ancak son derece zorlayıcıdır ve yağ rezervleriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. HIIT ve diğer zor programlama yöntemlerinin yüksek metabolik yoğunluğa sahip olduğu bilinmektedir, bu da kiloların uçmasını sağlayan yağ yakma sürecini başlattıkları anlamına gelir. HIIT programları ve benzeri egzersiz yöntemleri genellikle spor salonlarında grup dersleri şeklinde sunulmaktadır.
   • Tabata tarzı egzersizler, 20 saniye egzersiz yapılarak ve ardından 10 saniye dinlenerek yapılır. Bu diziyi sekiz kez tekrarlayın. Tüm antrenman yalnızca dört dakika sürer, ancak çabanız için çok şey alırsınız.
   • Tabata Timer ve Tabata Stopwatch Pro gibi uygulamalar, akıllı telefonunuzla etkinliklerinizi ve dinlenme sürelerinizi takip etmeyi kolaylaştırır.
   • HIIT eğitimi, önceden seçilmiş bir süre boyunca (bir "aralık") hızlı bir tempoda veya yüksek yoğunlukta egzersiz yapmayı, ardından tekrar yükselmeden önce yoğunluğu kısa bir aralık için azaltmayı içerir.

Bölüm 2/3: Doğru diyetle sıkılaşmak

1. Kalori alımınızı azaltın. Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmediğinizden emin olmak için diyetinize dikkat edin. Bunu yapmanın en kolay ve en etkili yolu, her öğünde tükettiğiniz yaklaşık kalori miktarını kaydetmektir. Yağ kaybetmeye çalışırken yapabileceğiniz en iyi şey, gerekli tüm besinleri alırken ve yağsız kas kütlesini korurken, günlük kalori alımınızı mümkün olduğunca sınırlamaktır. Egzersizden kaynaklanan net kalori kaybınız, yiyeceklerden aldığınızdan daha fazla olduğu sürece, tonlanmaya devam edeceksiniz.
   • Yediğiniz kalori miktarı kişiden kişiye değişir ve büyük ölçüde vücut ağırlığınıza ve vücut ağırlığınıza (daha fazla kas kütlesine sahip kişilerin bunu sürdürmek için daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır), ne kadar aktif olduğunuza ve diğer faktörlere bağlı olacaktır.
   • Kendinizi düşük kalorili diyete sokmaya karar verirseniz, doktorunuzla veya bir beslenme uzmanıyla konuşun. Bir uzman, boyunuza, yaşınıza ve aktivite seviyenize göre sağlıklı bir vücut oranını korumak için tam olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu söyleyebilir. Ayrıca size beslenme ve diğer takviyeler hakkında faydalı tavsiyeler de verebilirler.
   • Bir beslenme uygulaması (My Fitness Pal, My Diet Coach veya Lose It!) Veya günlük, haftalık veya aylık olarak tükettiğiniz kalori miktarını takip etmek için basit bir günlük kullanın. hedeflerinize ulaşın.
2. Diyetinizin çok fazla protein ve az yağ içerdiğinden emin olun. Kişisel besin piramidinizi, protein açısından zengin yiyeceklerin diyetinizin daha büyük bir bölümünü oluşturması için ayarlayın. Aynı zamanda, yağlı yiyecekleri büyük ölçüde azaltmalı veya tamamen çıkarmalısınız. Yağ oranı yüksek yiyecekler kalori bakımından daha zengindir, bu da beslenme planınızı sabote etmek için fazla bir şey gerektirmediği anlamına gelir. Bununla birlikte, yağsız, yüksek proteinli yiyecekler ortalama olarak düşük kalorilidir. Protein içeriği, yüksek kaliteli, kalori kırıcı kas kütlesi geliştirmenize ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
   • Proteini yağsız et, yumurta, fasulye, soya peyniri, kuruyemiş gibi kaynaklardan alın. Kızartılmış yiyeceklerden, cipslerden ve diğer atıştırmalıklardan uzak durun.
   • İyi bir genel kural, vücut ağırlığının her kilogramı için en az bir gram protein almaktır: Örneğin 75 kilo ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 75 g protein hedeflemelisiniz.
   • Protein barları veya salları ile takviye etmek, her birkaç saatte bir yemek yemek zorunda kalmadan günlük protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
3. Organik kaynaklardan doğal, eksiksiz yiyecekler seçin. Fast food, hazır yemekler ve diğer işlenmiş abur cuburlara hayır deyin ve taze, doğal yiyeceklere bağlı kalın. Kepekli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, (çiğ) kuruyemişler ve taze meyvelerin tümü, ayarlanmış diyetinizdeki temel gıdalardır. Bunlar, vücudunuzun istediği ve tonlanmış, güçlü bir vücut oluşturmak için kullandığı makro besinlerle doludur. Ayrıca, vücudunuzun onu sindirmesini ve enerji için parçalamasını zorlaştırabilecek kimyasal koruyucular ve diğer bilinmeyen önemsiz şeyleri içermez.
   • Organik yiyecekler biraz daha pahalı olabilir, ancak size sundukları faydalara değer. Her yemek sizi tatmin edecek.
   • Her hafta yiyecek ve öğünleriniz için bir plan yapın. Bu şekilde, yediğiniz yiyeceğin içinde ne olduğunu tam olarak bileceksiniz - kalorileri ve diğer besinleri daha iyi takip edebileceksiniz ve acıktığınızda elinizde iyi yiyecekler bulundurmak, tadını çıkarmanıza yardımcı olacaktır. sağlıksız seçenekler.
4. Tatlıları sınırlayın. Şimdi tatlılardan, çöreklerden ve diğer cazip ikramlardan vazgeçme zamanı. Yağ yakma yolunda hiçbir şey şekerli gıdalardan daha fazla durmaz. Şeker kısa vadede anında enerji sağlamak için yararlı olsa da, hemen yakıt olarak kullanılmazsa çoğu yağ dokusu olarak depolanır. En iyi sonuçlar için şeker alımınızı günde yaklaşık 50 g veya altında tutun. Hala tatlı bir şey istiyorsanız, olgun bir muz, bir avuç yabani çilek veya biraz (çiğ) ballı Yunan yoğurdu gibi doyurucu bir atıştırmalık seçin.
   • Paketlenmiş ve şişelenmiş meyve sularına ve hatta tükettiğiniz taze meyvelere dikkat edin. Şekerinizi doğal kaynaklardan almak daha iyi olsa da zamanla toplanabilir.
   • Süpermarketteki gıda etiketlerine iyice bakın. Tatlı olarak kabul edilmeyen şeyler bile genellikle şeker bakımından yüksektir.

Bölüm 3/3: Vücudunuzu verimli bir şekilde çalıştırma

1. Bol bol dinlenin. Mümkün olduğunda gece 7-8 saat uyumayı hedefleyin. Vücudunuz kendini onarır ve istirahatte yeni doku oluşturur. Bu, üzerinde çok çalıştığınız kas kütlesinin gelişmeye başladığı zamandır. İyi bir gece uykusu ayrıca yorgunluktan, yaralanmalardan ve ağrıdan kurtulmanıza yardımcı olur ve kendinizi yenilenmiş, bir sonraki antrenmanınız için hazır hissetmenizi sağlar.
   • Derin ve dinlendirici bir uykuya daldığınızdan emin olmak için yatağa girdiğinizde TV, müzik seti, telefon, tablet ve diğer tüm elektronik dikkat dağıtıcı unsurları kapatın.
   • Geceleri yeterince kesintisiz uyumakta zorlanıyorsanız, öğleden sonra veya zamanınız olduğunda 20-30 dakika uyuklamayı deneyin.
2. Yeterince iç. Gün boyunca, özellikle yoğun egzersiz sırasında, terlemeyi kaybettiğiniz her şeyi yenilemek için bol su için. Vücudunuzdaki her hücre su içerir, bu nedenle elbette doğru büyüme ve işlev için hayati önem taşır. Uygun şekilde su içtiğinizde kendinizi daha enerjik hissedersiniz ve sağlıksız atıştırmalıklar istemeye başladığınızda su iştahınızı bile azaltabilir.
   • Su; alkolsüz içeceklerin, spor içeceklerinin, alkolün ve şekerden karbonhidratlarla doldurulmuş diğer içeceklerin yerini alır.
   • Genel bir kural olarak, susadığınızda içmelisiniz. Günde en az yarım ila dörtte üç litre su almaya çalışın. Tuvaleti kullandığınızda idrarınız çok açık renkli veya berrak olmalıdır.
3. Sade kahve ve yeşil çay iç. İlk uyandığınızda bir fincan kahve yapın ya da akşam buharı tüten organik yeşil çay ile rahatlayın. Kahve çekirdekleri ve çay yaprakları, vücuttaki iltihabı azaltan ve yaşlılık hastalığı ve obezite ile mücadele eden antioksidan özellikleriyle bilinir. Aslında, çay ve kahvede bulunan kafein ve diğer bileşenlerin hafif bir termojenik etkisi vardır, bu da onları yudumlamanın aslında yağ hücrelerini yok etmenize yardımcı olabileceği anlamına gelir.
   • Kahve ve / veya çayınızdan krema ve şekeri çıkarın. Bu sadece gereksiz kalori ekler.
4. Aralıklı oruç tutmayı deneyin. Kilo vermek için gün içinde daha sık daha küçük öğünler yememiz gerektiği bize sık sık söylenir. Gerçekte, bu yalnızca kalorilerin birikmesi ve günlük limitinizi aşması olasılığını artırır. Alternatif olarak, haftada 1 veya 2 gün, günde 8-10 saat oruç tutmaya çalışın. Aralıklı oruç, iştahınızı bastırmak ve vücudunuzun doğal hormon seviyelerini geri kazanmak için çalışır. Ek olarak, yemek yemediğiniz için her zaman kalori yakarsınız, bu da kalori açığını korumaya gelince size avantaj sağlar.
   • Aralıklı oruca başlamak için her zamanki gibi kahvaltı yapın, ardından 8-10 saat yemek yemeyi bırakın. Ayrıca, uyanır uyanmaz oruç tutmaya başlayabilir ve ilk yemeğinizi öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde yiyebilirsiniz.
   • Açlığa dönüşmediği sürece oruç güvenlidir. Oruç günlerinde orucu bozmak için en az bir ağır öğün yemeyi ihmal etmeyin. Yüksek proteinli, orta derecede yağlı ve yüksek karbonhidratlı yemekler bu amaç için mükemmeldir.
   • Aralıklı oruç tutmayı denemeden önce bir doktora veya beslenme uzmanına danışın. Hangi beslenme programlarının ve sıklıklarının sizin için en iyisi olduğunu tartışın. Oruç, özellikle hormon veya metabolik bozukluğu olanlar için faydalı olmayabilir.

İpuçları

• Sabırlı ol. Kısa sürede çok fazla kilo vermek mümkün olsa da süresi tamamen kendi vücut oranınıza, ne kadar sıkı çalıştığınıza ve disiplininize bağlıdır. Beklentilerinizi gerçekçi tutun. Haftada bir ila bir buçuk kilo vermek mükemmel bir ilerlemedir.
• Diyetinizi kolaylaştırmak ve sisteminizi aşırı sallamaktan kaçınmak için kalori alımınızı kademeli olarak azaltın.
• Belirli kas gruplarını hedeflemek için haftanın özel bir gününü ayırın. Örneğin: Pazartesi günü ağız kavgası, Çarşamba günü bench press, Cuma günü deadlift vb. Bu, aynı kas gruplarını tekrar kullanmadan önce vücudunuzun iyileşmesi için zamana sahip olmasını sağlar. Evde vücut ağırlığı antrenmanı yapıyorsanız, her toplam vücut antrenmanı arasında bir gün izin verin.
• Antrenmanlarınızı süper setler halinde yapılandırmak (bir kas grubu için başka bir kas grubunu dinlendirirken egzersiz yapmak), antrenmanlarınızı kısa tutarken daha fazla metabolik fayda elde etmenin harika bir yoludur.
• Kaslarınızı çabaları için ödüllendirmek için egzersizden hemen önce veya sonra bir protein kaynağı tüketin.
• Protein karışımlarını kalori sayımı için öğün yerine veya size enerji vermek için geçici bir oruç tutmadan hemen önce kullanın.

Uyarılar

• Tonlanmak yaygın ve ulaşılabilir bir hedeftir, ancak bazı insanlar için diğerlerinden daha kolay olacaktır. Fazla kilolu olma eğilimindeyseniz veya doğal olarak tıknaz bir fiziğiniz varsa, kurulamak ve sıkılaşmak devam eden bir süreç haline gelebilir. Ek olarak, yapınızdan daha doğal hafif olan seviyenizin altına indiğiniz anda enerji seviyeleriniz düşebilir.
• Dinlenme, egzersizin faydalarından yararlanan önemli bir kısımdır. Bir gün dinlenmeden asla arka arkaya altı günden fazla egzersiz yapmayın.
• Kilo vermenize yardımcı olduğunu iddia eden yağ yakıcılardan ve diğer takviyelerden kaçının. Bu ürünlerin çoğu denenmemiş olmakla kalmaz, aynı zamanda aşırı uyarılmaya neden olarak ve metabolizmanızda kimyasal değişiklikleri zorlayarak sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilirler. Vücudunuza ne koyduğunuzun ve ona nasıl tepki vereceğinin farkında olun.
• Aralıklı oruç tutma ve kardiyo ile birlikte oruç tutma, bazı istenmeyen kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak yararlı araçlar olabilir, ancak fazla yapılırsa da tehlikeli olabilirler. Asla yaklaşık 12 saatten fazla oruç tutmayın ve aç karnına çok fazla egzersiz yapmayın. Vücudunuzun çalışması için yiyeceğe ihtiyacı vardır.
• Tabata veya HIIT gibi zorlu yüksek yoğunluklu zorlu antrenmanları gerçekleştirmek için fiziksel olarak iyi durumda olduğunuzdan emin olun.