İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Ev ilaçlarını kullanma
• Yöntem 2/3: Bacaklarınızı gerin
• Yöntem 3/3: Shin tahrişini önleyin
• Uyarılar

Medial tibial stres sendromu veya tibia tahrişi, koşucularda, dansçılarda ve fiziksel aktivitelerini aniden artıran kişilerde sık görülen bir yaralanmadır. Kaval kemiğindeki bağ dokusu üzerindeki aşırı gerilmeden kaynaklanır. Genellikle kademeli eğitim yöntemleriyle önlenebilirler; ancak kaval kemiği tahrişinden hızla kurtulmanıza yardımcı olacak çareleri de uygulayabilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Ev ilaçlarını kullanma

1. Bacaklarınızı dinlendirin. Birkaç gün koşmayı bırakın. Rutininize devam etmek semptomları daha da kötüleştirecektir, bu yüzden bunu biraz dinlenmeniz gerektiğinin bir işareti olarak alın.
   • Shin tahrişine bacaklarınızdaki kaslar ve tendonlardaki gerginlik ve gerginlik neden olur.
   • Ağrının ve gerginliğin azalması için birkaç gün dinlenmek gerekir.
   • Düzenli aktiviteler sırasında bile bacaklarınızı zorlamaktan kaçının.
2. Günde üç ila dört kez 20 dakika boyunca bacaklarınıza buz uygulayın. Buz, incik tahrişini tedavi etmede ısıdan daha iyidir.
   • Buz, incik tahrişinden kaynaklanan ağrıyı ve şişliği azaltır.
   • Doğrudan cilde buz veya soğuk paket uygulamayın.
   • Kullanmadan önce buz veya buz paketlerinin etrafına bir havlu sarın.
3. Kompresyon çorapları veya streç bandajlar kullanın. Bu yardımlar ağrı alanındaki akışı harekete geçirebilir ve iyileşmeyi hızlandırabilir.
   • Streç bandajlar şişliği azaltmaya yardımcı olabilir ve bir yaralanma için ekstra destek sağlayabilir.
   • Bandajı çok sıkı çekmeyin. Sıkıştırma şişmeyi azaltmaya yardımcı olabilirken, çok sıkı bir bandaj dokuya kan akışını kesebilir.
   • Bandajın altındaki bölgede uyuşma veya batma hissi varsa, biraz gevşetin.
4. Bacaklarınızı biraz daha yükseğe yerleştirin. Bacaklarınız kalbinizin üzerinde olacak şekilde oturun veya uzanın.
   • Buzu uygularken inciklerinizi kaldırmaya çalışın.
   • Uzun süre oturmanız gerekiyorsa, bacaklarınızı kaldırmanıza yardımcı olabilir.
   • Kaval kemiğinizi kalbinizin üzerinde tutmak, özellikle uzanırken, şişliği ve iltihabı azaltabilir.
5. Reçetesiz satılan bir anti-enflamatuar alın. Kaval kemiğinizde ve diğer kaslarınızda iltihaplanma yaygındır, bu nedenle birkaç gün anti-iltihaplanma ilaçları alın.
   • İyi bilinen antienflamatuvarlar ibuprofen, naproksen ve aspirindir.
   • İlaçları pakete göre alın: ibuprofen genellikle her dört ila altı saatte bir ve naproksen 12 saatte bir.
   • 24 saatlik periyotta şişede belirtilen maksimum dozdan fazlasını almayınız.

Yöntem 2/3: Bacaklarınızı gerin

1. Bacaklarınız için birkaç yavaş esneme hareketi yapın. Egzersiz yapmaya çok erken başlamaman gerekiyor. Bunun bazı örnekleri, bu yöntemde aşağıdaki adımlardır.
   • Bacaklarınızdaki kasları harekete geçiren nazik esnemeler, kasları ısıtmak ve gerginliği gidermek için yardımcı olabilir.
   • Bunu birkaç gün dinlendikten sonra yapmaya başlayın.
   • Bu egzersizlerin çoğu baldırlarınızın ve ayak bileklerinizin kaslarını germeyi içerir.
2. Buzağılarınız için biraz ayakta uzanma yapın. Elleriniz duvara bakacak şekilde göz hizasında durun.
   • Dirsekleriniz ve kollarınız düz ve düz.
   • Yaralı bacağınızı topuğunuz yerde olacak şekilde geride tutun.
   • Diğer bacağınızı diziniz bükülü olarak öne doğru tutun.
   • Arka ayağınızı hafifçe içe doğru çevirin.
   • Arka baldırda gerginlik hissedene kadar yavaşça duvara yaslanın.
   • 15 ila 30 saniye esnemeye devam edin.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve üç kez tekrarlayın.
   • Bu egzersizi günde birkaç kez yapın.
3. Ön uzatıcıları gerin. Bu, kaval kemiğinizdeki kasları ve tendonları gerer.
   • Bir duvarın veya sandalyenin yanında durun. Yaralı bacağınız duvardan veya sandalyeden en uzakta olmalıdır.
   • Dengenizi korumak için bir elinizi duvara veya sandalyeye koyun.
   • Yaralı bacağınızın dizini bükün ve ayağınızı arkanızda tutun.
   • Ayağınızın ön kısmını topuğunuza doğru bükün.
   • Bunu yaptığınızda, bacağınızda gerildiğini hissetmelisiniz. 15 ila 30 saniye esnemeye devam edin.
   • Bu egzersizi üç kez tekrarlayın.
4. Ayak parmaklarınız için ayakta uzanma yapın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dik durarak başlayın.
   • Topuklarınıza geri dönün ve ayak parmaklarınızı yerden kaldırın.
   • Bileğinizde gerilmeyi hissediyorsunuz.
   • Beş saniye bekleyin ve ayaklarınızı yere geri döndürün.
   • İki set 15 esneme yapın.

Yöntem 3/3: Shin tahrişini önleyin

1. Doğru ayakkabıyı giyin. Koşucuysanız, yüksek kaliteli bir çift koşu ayakkabısına yatırım yapmalısınız.
   • Ayaklarınızı destekleyen ve koşunuzun etkisini emmek için yeterli yastıklama sağlayan ayakkabılar seçin.
   • 1.500 km koştuktan sonra ayakkabılarınızı değiştirin.
   • Sporunuz veya aktiviteniz için doğru ayakkabıyı satın aldığınızdan emin olmak için ayak ölçünüzü bir profesyonele ölçtün.
2. Gerekirse ortopedik tabanlık satın alın. Bunlar kemeri destekler ve ayakkabınıza oturur.
   • Bunları çoğu eczaneden alabilir veya bir ayak hastalıkları uzmanına özel olarak yaptırabilirsiniz.
   • Bu tabanlıklar, incik iltihabından kaynaklanan ağrıyı hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olabilir.
   • Bunlar çoğu spor ayakkabıya uyar.
3. Orta derecede egzersiz yapın. Yine de gerginliğin kaval kemiğiniz üzerindeki etkisini azaltan egzersizler yaparak egzersiz yapabilirsiniz.
   • Bisiklete binmeyi, yüzmeyi veya yürümeyi düşünün.
   • Her yeni aktiviteye yavaşça başlayın ve daha fazla dayanıklılık için çalışın.
   • Süreyi ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.
4. Programınıza kuvvet antrenmanı ekleyin. Baldır kaslarınızı ve incik inciklerinizi güçlendirmek için egzersiz rejiminize bazı hafif kuvvet egzersizleri ekleyebilirsiniz.
   • Ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Her iki elinize de ağırlık verin. Daha hafif ağırlıklarla başlayın.
   • Yavaşça ayak parmaklarınız üzerinde yükselin, sonra topuklarınız yere değene kadar kendinizi indirin.
   • Bunu 10 kez tekrarlayın.
   • Bu çok kolaylaştığında, yavaş yavaş daha fazla ağırlığa geçin.

Uyarılar

• Bacaklarınızdaki ağrının, incikleriniz, ayak bilekleriniz veya ayaklarınızdaki stres kırığının bir işareti olabileceğini unutmayın. Ağrı bir haftadan fazla sürerse veya yaralanmanın sadece biraz fazla yaptığınız için olmadığını düşünüyorsanız doktorunuza görünün.