İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Uyan
• Yöntem 2/3: Sabaha devam edin
• Yöntem 3/3: Önlemleri günün ilerleyen saatlerinde alın
• Uyarılar

Vücudunuzun ve zihninizin düzgün çalışması için her gece uykuya ihtiyacı vardır. Yine de herkes bazen tam bir gece uykusunu kaçırır. Az uykunuz varsa, sabah saatlerinde kendinizi uyanık tutmak için atabileceğiniz adımlar vardır.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Uyan

1. Erteleme düğmesine basmayın. Alarmınız çalmaya başlar başlamaz uyanın. Erteleme düğmesine ulaşmak, fazladan birkaç dakika uyumak için iyi bir yol gibi görünebilir, ancak ertelemeye basmak, uyandığınızda kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olur.
   • Bir çalar saate uyandığınızda, genellikle REM uykusunun ortasında sarsılırsınız. Bu, uyku döngüsünün en derin aşamasıdır. REM uykusundan aniden uyanmak üzücü olabilir. Erteleme düğmesine bastığınızda, vücudunuz yeni bir uyku döngüsü başlatır, ancak aniden derin uykunuzdan uyanır. Uykuya dalma ve uyanma döngüsü, nihayet yataktan kalktığınızda sizi daha da yorar.
   • Fazladan birkaç dakika için ertelemeye basmak cazip gelse de, alarmınız çalmaya başlar başlamaz kendinizi uyanmaya zorlamayı deneyin. Erteleme düğmesini bırakma konusunda kendinizi motive etmek için uzun vadede bunun sizin için daha iyi olduğunu kendinize hatırlatmaya çalışın.
   • Erteleme düğmesine basmaya karşı koyamıyorsanız, alarmı odanın diğer tarafında ayarlamayı düşünün. Bu şekilde kapatmak için kalkmanız gerekir. Bu, uyanmana yardımcı olabilir.
2. Hemen ışığı arayın. İnsan beyni, uykudan uyanmanın bir işareti olarak ışığa tepki verir. Uyanır uyanmaz, kendinizi parlak ışığa ve güneş ışığına maruz bırakmaya çalışın. Bu, bedeninize ve zihninize uyanma zamanının geldiğini gösterir.
   • Doğal güneş ışığı en iyisidir. Sabahları kalkar kalkmaz perdeleri açın veya bahçede birkaç dakika bekleyin.
   • Gün doğumundan önce uyanırsanız, tüm ışıkları hemen açın. Yapay ışık, güneş ışığının yerini tutabilir. Sabahları sizi yataktan çıkarmak için alarm olarak yapay bir gün doğumu veren çalar saatler vardır.
3. Makul miktarda kahve alın. Kafein, güçlü bir uyarıcıdır. Ölçülü olarak kullanıldığında (200-400 mg kafein veya yaklaşık 240 ml kupa), sabahları kafeinli bir içecek içmek gün boyu zinde hissetmenize yardımcı olabilir.
   • Araştırmalar, kafein kullanımının az uykuyla genel bilişsel işlevi iyileştirdiğini gösteriyor. Uyandıktan sonraki ilk saat içinde bir fincan kahve için. Bu, gün boyu enerji dolu hissetmenize yardımcı olacaktır.
   • Aşırıya kaçmayın. Pek çok insan, çok fazla kahve veya şeker ve bol miktarda kafein içeren bir enerji içeceği içmenin uyanmalarına yardımcı olacağını düşünüyor. Ancak çok fazla kafein dehidrasyona ve yorgunluğa neden olabilir. Ek olarak, anksiyete ve konsantrasyon sorunları gibi başka fiziksel semptomlar geliştirebilirsiniz.
   • Uykuyu etkilediği tespit edildiğinden yatmadan en az altı saat önce kafein almayın.

Yöntem 2/3: Sabaha devam edin

1. Susuz kalmayın. Hidrasyon, özellikle yeterince uyumuyorsanız yorgunluğun önlenmesine yardımcı olabilir. Kendinizi uyandırmak için sabah boyunca bol su içtiğinizden emin olun.
   • Güne 1-2 bardak su ile başlayın. Gün boyunca su içmeye devam edin. Gün boyunca toplam 9 ila 13 bardak (2 ila 3 litre) su içiniz ki bu genellikle tavsiye edilen miktardır. Herkesin farklı olduğunu unutmayın, bu yüzden biraz daha fazlasına veya daha azına ihtiyacınız olabilir. İşe veya okula bir şişe su getirin ve düzenli olarak yudumlayın.
   • Ayrıca buzdağı marul, salatalık, yeşil biber, karpuz ve havuç gibi su içeriği yüksek yiyecekler yiyin.
2. Biraz egzersiz yap. Bütün sabah hareket etmeye devam edin. Egzersiz, kan dolaşımını hızlandırır ve gün boyu enerji dolu hissetmenizi sağlar.
   • Sabah egzersiz yapacak vaktiniz varsa, yapın. Sadece evde 20 ila 30 dakika boyunca atlama krikoları gibi hafif aerobik yapmak uyanmanıza yardımcı olabilir.
   • Bununla birlikte, tempolu bir antrenman için zamanınız yoksa, hafif bir yürüyüş yardımcı olabilir. Mümkünse, araba kullanmak yerine işe veya okula yürümeyi düşünün. Duşa girmeden önce bloğun etrafında 15 dakika yürüyün. Bunun, uyarıcı olabilecek doğal güneş ışığına maruz kalmanız gibi ek bir avantajı vardır.
3. Kahvaltı etmek. Az uykuyla uyanmaya çalışıyorsanız, kahvaltı çok önemlidir. Vücudunuzun dinlenme eksikliğine rağmen sorunsuz çalışması için alabileceği tüm yakıta ihtiyacı vardır.
   • Uyandıktan sonraki bir saat içinde kahvaltı etmeye çalışın. Araştırmalar, bunun günün ilerleyen saatlerinde genel uyanıklığınızı artırdığını gösteriyor.
   • Uykulu olduğunuzda, şeker ve karbonhidrat isteme eğilimindesiniz - bundan kaçınmak için iradenizi kullanın. Yulaf ezmesi, yoğurt ve meyve veya haşlanmış yumurta gibi sağlıklı bir kahvaltı yapın. İşlenmiş yiyecekler ve abur cuburlar daha sonra çökmenize neden olarak sizi daha da yorar.

Yöntem 3/3: Önlemleri günün ilerleyen saatlerinde alın

1. Mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın. Günün ilerleyen saatlerinde rahatlamaya çalışın ve çok fazla zihinsel işlem gerektiren aktivitelerden kaçının. İşiniz veya okulunuz varsa, bu zor olabilir. Mümkünse iş yerindeki toplantıları veya telefon görüşmelerini taşıyın. Az uyuyan insanlar sözlü olmayan sosyal ipuçlarını anlamama eğiliminde olduklarından, başkalarıyla etkileşimi sınırlayın. Bütün gün bunu kendin için çok zorlaştırma. Unutma ki herkesin kötü günleri var.Bir ders saati veya bir çalışma gününde en iyi şekilde çalışmazsanız, yarın her zaman daha iyisini yapabilirsiniz.
   • Gün içinde zihniniz ne kadar sakin olursa, geceleri o kadar hızlı uykuya dalacaksınız.
2. Çoklu görev yapmayın. Fazla uyumadıysanız hafızanız etkilenir. İşte ve okulda çoklu görev kötü bir fikirdir. Fazla uyumadıysanız, her seferinde bir göreve bağlı kalmaya çalışın.
3. Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek için adımlar atın. Düzenli olarak çok az uyuyorsanız, uzun vadeli çözümler arayın. Daha kolay uykuya dalmak ve her gece iyi bir gece uykusu çekmek için uyku alışkanlıklarınızı geliştirmeye çalışın.
   • Her gün yaklaşık aynı saatte uyu ve hemen hemen aynı saatte uyan. Vücudunuz doğal bir sirkadiyen ritimle çalışır. Her gece saat 11'de uyursanız ve sabah 8'de uyanırsanız, vücudunuz doğal olarak uyum sağlar. Sabah uyumadan önce yorgun ve enerji dolu hissediyorsunuz.
   • Uyku ve uyanma hayatınızı ayrı tutun. Yatak odanızda elektronik eşya bulundurmayın veya yatağınızda uyumak (ya da seks yapmak) dışında faaliyetlerde bulunmayın. Vücudunuzun yatak odanızı uyku süresi ile ilişkilendirmesini istersiniz, böylece yatağa girdiğinizde zihniniz dinlenmeye hazır olur.
   • Uyumadan önce rahatlatıcı bir ritüel gerçekleştirin. Uyumadan önce meditasyon, okuma veya sıcak bir banyo gibi dinlendirici bir aktivite yapın. Yatmadan önce gerçekleştirdiğiniz gece ritüellerine sahip olmak, vücudunuzu uyku zamanının geldiğine dair uyarmaya yardımcı olacaktır.

Uyarılar

• Az uyuduysanız araba kullanmayın. Direksiyon başında uykusuzluk kazalara neden olabilir.
• Hiçbir zaman "uyuyamayacak" olsanız da, uykusuzluğa sahip bir öğleden sonra uykusu uyanıklığınızı artırabilir ve böylece kafeinden daha iyi yardımcı olabilir. Gün içinde 15 ila 20 dakikalık bir şekerleme, sisteminizi sıfırlar ve enerjinizi ve uyanıklığınızı artırdığı ve motor performansınızı geliştirdiği görülmüştür. REM uykusuna girebileceğiniz ve uyandıktan sonra donukluğa neden olabileceğinden 20 dakikadan uzun süren şekerlemeler yapmayın.