İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Vücudunuzu gevşetin
• Yöntem 2/4: Zihninizi rahatlatın
• Yöntem 3/4: Düzenli bir uyku ritmi elde edin
• Yöntem 4/4: Rahatlatıcı bir yatak odası hazırlama
• İpuçları
• Uyarılar

Çoğu yetişkinin ertesi gün düzgün çalışması için 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, zihinsel ve fiziksel stres, iyi bir gece uykusu için yatmadan önce rahatlamayı zorlaştırabilir. Neyse ki, rahatlamanıza ve ihtiyaç duyduğunuz dinlenmeyi düzenli olarak aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olacak adımlar var.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Vücudunuzu gevşetin

1. Derin bir nefes al. Akşamları düzenli olarak gevşemeyle mücadele ediyorsanız, yatmak başlı başına bir stres biçimine dönüşebilir. Bu, sinirlerinizin uykuya dalmanızı daha da zorlaştırdığı bir kısır döngüye yol açar. Derin nefes alma teknikleri uygulayarak sinirlerinizi kontrol edebilirsiniz. Gözlerinizi kapatın ve beşe kadar sayarak burnunuzdan derin bir nefes alın. Sonra beşe kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin. Kalp atış hızınızın düştüğünü ve kaslarınızın gevşediğini hissedene kadar buna birkaç dakika devam edin.
   • Sadece nefesine odaklan ve o anda zihnini diğer tüm düşüncelerden kurtarmaya çalış.
   • Bunu uyku rutininizin düzenli bir parçası haline getirin, böylece derin nefes almayı uykuya dalmakla ilişkilendirmeye başlayın. Kısa bir süre sonra, derin nefes almak vücudunuza uykuya gitme zamanının geldiğini bildirecektir.
2. Aşamalı kas gevşetme pratiği yapın. Vücudunuzdaki farklı kas gruplarının her birini birer birer gerin ve gevşetin. Bu, yatmadan önce ve hatta yatakta rahatlamanın etkili bir yolu olabilir. Kasları birkaç saniye sıkarak ve gevşeterek gevşetin. Kasıldığınız kasları gözünüzde canlandırın. Bir sonraki kas grubuna geçmeden önce gerginliği serbest bırakın ve tüm vücudunuzu gevşek tutun. Ayak parmaklarınızla başlayın ve ardından baldırlarınızda, uyluklarınızda, kollarınızda, sırtınızda ve yüzünüzde yukarı doğru ilerleyin. Günün sorunlarını unutarak vücudunuzun her yerinde daha rahat hissetmelisiniz.
   • Belirli bir kası gergin haldeyken diğer tüm kasları gevşettiğinizden emin olun.
3. Biraz hafif yoga yapın. Hafif yoga, yatmadan önce vücudunuzu rahatlatmanıza da yardımcı olabilir. Yavaş ve nazik bir 5-15 dakikalık yoga rutini, fiziksel ve zihinsel gerginliği azaltabilir. Sizi aşırı enerjik yapan duruşları değil, yalnızca temel duruşları kullanın. Sadece temel kıvrımları ve esnemeleri yapın. Bazı örnekler:
   • Çocuk duruşu. Topuklarınıza oturun, kollarınızı her iki yana doğru tutun ve vücudunuzu dizlerinizin üzerine indirin, alnınızı yere indirin.
   • Ayakta dururken eğilin. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın, sırtınızı düzeltin ve sırtınızı dik tutarak yavaşça öne doğru eğilin.
   • Jathara Parivrtti. Kollarınız vücudunuzdan uzakta olacak şekilde sırt üstü uzanın, avuç içi aşağı. Bacaklarınızı bükün, kalçalarınıza kadar kaldırın ve yere dik tutun. Bacaklarınızı sağa doğru indirin, tekrar merkeze getirin ve ardından sola doğru indirin.
4. Ilık bir banyo yapın. Yatmadan 15-30 dakika önce ılık bir banyo, rahatlamanıza yardımcı olmak için harika bir yol olabilir. Rahatlamanız için en iyi koşulları yaratmak için banyonun ılık ve çok sıcak olmadığından emin olun. Yatmadan önce düzenli olarak ılık bir banyo yapmak günün sonunda vücudunuzu rahatlatabilir ve gevşeme zamanı gelmiştir.
   • Rahatlatıcı bir müzik ve aromaterapi yağı ile sıcak bir banyoyu birleştirerek sizi daha da rahatlatabilirsiniz. Rahatlatıcı bir koku banyosu oluşturmak için lavanta ve papatya kullanın.
5. Kafeinden uzak durun. Uyumadan önce rahatlamakta zorlanıyorsanız, kafein gibi uyarıcılardan uzak durmanız yararlı olabilir. Öğleden sonra ve akşam geç saatlerde çay, kahve veya diğer kafeinli yiyecek ve içeceklerden kaçının çünkü bunlar uykuya dalmanızı zorlaştırabilir ve ihtiyacınız olan önemli derin uykuya girmenizi engelleyebilir. Kafeinin etkileri 24 saate kadar sürebilir, bu nedenle uyku problemlerinde önemli bir faktör olabilir. Kafein ayrıca kalp atış hızınızı artırarak sizi daha gergin ve heyecanlı hale getirebilir.
   • Kafeini ılık süt veya papatya veya nane gibi bitki çayı ile değiştirin.
   • Nikotin, şekerli yiyecek ve içecekler ve ağır yemekler gibi diğer uyarıcılar da rahatlamayı zorlaştırabilir.
6. Alkolden uzak durun. Çoğu insan alkol aldıktan hemen sonra uykulu olsa da, alkol aslında uykunuzu daha az dinlendirici ve onarıcı hale getirir. Alkol ayrıca gece uyanma ve sonrasında uyuyamama şansınızı da artırabilir. Geceleri iyi dinlenmek istiyorsanız alkollü içeceklerden uzak durun.
7. Gün boyunca fiziksel olarak aktif olun. Gün içinde aktif olmak vücudunuzun yatakta rahatlamasına yardımcı olabilir. Koşarak, koşarak, yüzerek veya bisiklete binerek her gün 20-30 dakika kuvvetli egzersiz yapın. Sabah veya öğleden sonra antrenman yaptığınızdan emin olun. Akşam egzersiz yapmak, rahatlamak yerine vücudunuzun enerji kazanmasını sağlar.
   • Gün içinde güneşte biraz zaman geçirmek de akşamları vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olabilir. Bu dozda güneş ışığını almak için dışarıda hava aydınlıkken egzersiz yapın.

Yöntem 2/4: Zihninizi rahatlatın

1. Uyumadan önce dinlenmek için zaman ayırın. Yatağa uzanıp rahatlamayı beklemek yerine, uzun ve stresli bir günün ardından zihninizi sakinleştirmek için kendinize en az 15-30 dakika verin. Geceleri rahatlamanız için stresli veya stresli düşüncelerden kurtulmak için kullanabileceğiniz teknikler vardır. Örneğin şunları yapabilirsiniz:
   • O gün başardıklarınızı listeleyin.
   • Yapılacaklar listenizden o gün neler başardığınıza bakın. Bunlar, genellikle stresimizin çoğunun nedeni olan rutin günlük görevler olabilir.
   • Düşüncelerinizi bir günlük veya not defterine kaydedin.
   • Yatakta endişelenmemek için ertesi gün için görevlerini yaz.
   • Zihninizi boşaltmak için 15-30 dakika meditasyon yapın.
2. Endişelenmek yerine dikkatini dağıt. Kendinizi uyuyamıyorsanız, bunun çok uzun sürmesine izin vermeyin. Yattıktan sonra 10-15 dakika içinde rahatlayamıyorsanız, kalkın ve sizi rahatlatacak bir şey yapın. Kaygınız kendiliğinden geçmeyecek. Yaklaşık 15 dakika boyunca ılık bir banyo yaparak, kitap okuyarak veya klasik müzik dinleyerek çemberi kırın. Sonra yatağına geri dön. Parlak aydınlatma içeren herhangi bir şeyle dikkatinizi dağıtmaktan kaçının.
3. Akşamın ilerleyen saatlerinde ekrana bakmaktan kaçının. TV izlemek, bilgisayar başında oturmak veya akıllı telefonunuza bakmak, gevşeme ve uyku yeteneğinizi olumsuz yönde etkileyebilir. Özellikle karanlıkta küçük, parlak bir şekilde aydınlatılmış bir ekrana bakmak, uyku döngüsünü düzenleyen melatonin üretimini bozabilir. Teknolojik cihazları kullanmakla yatmak arasında net aralar verin.
   • Akşamın erken saatlerinde video oyunları oynamanın uykunun azalmasıyla bağlantılı olabileceğini ve yatakta cep telefonunu kullanan gençlerin gün içinde daha az uyanık olacağını gösteren kanıtlar var.
4. Olumlu görüntüleri görselleştirin. Görselleştirme egzersizleri stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Uyumadan hemen önce kendinizi gergin hissederseniz, olumlu bir görselleştirme egzersizi deneyin. Kendinizi mutlu ve rahat hissettiğiniz bir yer hayal edin. Deneyimlemek istediğiniz görüntüleri, sesleri, kokuları ve tatları hayal edin. Bu hayali bir sahne veya güzel bir anı olabilir. Hayal edebileceğiniz resimler şunları içerir:
   • Sıcak bir kumsal.
   • Serin bir orman.
   • Çocukluğunuzun arka bahçesi.
5. Yatmadan önce zihinsel egzersizler yapın. Günün stresli olaylarını bırakmakta zorlanıyorsanız, zihinsel egzersizler yaparak dikkatinizi dağıtmayı deneyin. Bunlar bulmacalar (kelimeler veya sayılar) veya hatta bir şiir veya şarkı sözü ezberlemeye çalışmak kadar basit bir şey olabilir. Bu zihinsel egzersizler rahatlamanıza yardımcı olacak kadar basit olmalı, ancak yeterince dikkat dağıtıcı olmalı, böylece gününüz için stresli hissetmek için yeterli zihinsel enerjiniz kalmaz. Örneğin, aşağıdaki gibi bir şey deneyebilirsiniz:
   • Sudokus
   • Bulmacalar
   • En sevdiğiniz şarkı sözlerini geriye doğru söylemek
   • Soyadı B gibi belirli bir harfle başlayan tanıdığınız tüm yazarları listeleyin.

Yöntem 3/4: Düzenli bir uyku ritmi elde edin

1. Düzenli aralıklarla yatağa gittiğinizden emin olun. Vücudunuza doğru zamanda rahatlatıcı sinyaller göndermek istiyorsanız, bir programa bağlı kalmak çok önemlidir. Düzenli bir uyku ritmini sürdürmek, vücudunuzun biyoritmini takip ettiğiniz için işe yarar. Sadece çocukların iyi uyku alışkanlıklarına ihtiyacı yoktur. Yetişkinler de yatmadan önce rahatlamalı ve gevşemelidir. Hafta sonları bile yatıp uyandığınız her gün aynı saate sahip olmaya çalışın.
2. Erteleme düğmesini kullanmayın - erteleme düğmesi cazip gelebilir, ancak kaliteli ve dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olmaz. Daha çok, sabahları daha yorgun, akşamları dinlenmeye ihtiyaç duyduğunuzda çok enerjik olacaksınız. Sabah "erteleme düğmesine" basmanın ve kendinizi yataktan çekmenin cazibesine direnin.
3. Gün içinde çok uzun şekerleme yapmayın. Gün içinde uzun şekerlemelerden kaçınmak önemlidir. Uykuyu yatma zamanıyla sınırlamayı başarırsanız, muhtemelen daha rahat bir gece uykusu çekeceksiniz.
   • Kestirmeniz şartsa, uykunuzu 30 dakika ile ve öğleden sonra hala hafifken sınırlayın. Akşamları aşırı uzun kestirmeler veya kestirmeler, uyku zamanı geldiğinde rahatlamanı zorlaştırabilir.
4. Her sabah aynı saatte kalkın. Bu zor olabilir, ancak programınıza bağlı kalmak istiyorsanız, mümkün olduğunca geç uyumaktan kaçınmalısınız. Alarmınızı hafta sonları hafta içi olduğundan farklı ayarlamayın. Her seferinde aynı saatte yatıp kalkarsanız, vücudunuzu daha iyi uyumaya programlayacaksınız.
5. Düzenli bir uyku vakti rutinine bağlı kalın. Her gece yatmadan 15-30 dakika önce geçirdiğiniz rahatlatıcı bir rutin oluşturun. Ilık bir banyo yapın. Germe egzersizleri yapın. Kitap okumak. Rahatlatıcı müzik dinleyin. Bunu her gece yapmak vücudunuza yatma vakti geldiğinde öğretir. Rutininize rahatlatıcı bir aktivite eklemek, uykuya dalmanıza (ve uykuda kalmanıza) yardımcı olacaktır. Sonuçta, bu aktiviteler vücudunuza her gece yaklaşık aynı saatte gevşemeye ve iyi bir gece uykusuna hazırlanmaya işaret edecektir.

Yöntem 4/4: Rahatlatıcı bir yatak odası hazırlama

1. Yatağı sadece uyumak ve samimiyet için kullanın. Yatakta yatmayın, çalışmayın, telefon görüşmesi yapmayın veya faturaları ödemeyin. Aksine, yatağınızın sadece uyku veya romantik aktiviteler için olmasına alışın. Yatağınız bir iş yeri değil, dinlenebileceğiniz bir yer olmalıdır. Yatakta dağınıklık olmadığından emin olun ve yatakta asla iş görevleri gerçekleştirmeyin.
2. Rahat bir atmosfer yaratın. Yatak odanız, stresten ve dikkat dağınıklığından uzak, rahatlatıcı, güvenli bir sığınak veya sizi tedirgin eden herhangi bir şey olmalıdır. İşe gitmeyin veya yatak odasında sizi gerginleştirebilecek başka bir şey yapmayın. Yatak odanızı elektronik ekranlardan veya televizyonlar, bilgisayarlar ve telefonlar gibi gürültülü öğelerden uzak tutun.
   • Yatak odanızı rahatlatmanın diğer yolları, odayı açık mavi veya açık gri gibi sakinleştirici renklerle boyamak, yumuşak ışık üreten lambalar kullanmak ve lavanta yağı veya potpuri gibi sakinleştirici kokular kullanmaktır. Esansiyel yağ, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
3. Karanlık tut. Karanlık bir oda rahatlayabilmek ve iyi uyuyabilmek için çok önemlidir. Uyku uyarıcı hormon melatonin özellikle ışığa duyarlıdır. Geceleri tüm ışıkları kapatarak yatak odanızın çok aydınlık olup olmadığını kontrol edin. Gözleriniz karanlığa alışana kadar bekleyin: nesneleri net bir şekilde görebiliyorsanız, o zaman çok fazla ışık vardır. Artık ışığın odaya girmesine izin veren yerleri arayabilirsiniz.
   • Evinizin önünde çok fazla sokak aydınlatması olan bir şehirde yaşıyorsanız, bir karartma perdesi satın alın veya bir göz maskesi satın alın.
4. Yatak odanızı serin tutun. Odanız çok sıcaksa vücudunuzun ısısı düşmez, bu da vücudunuzun uyku mekanizmasını harekete geçirmek için gereklidir. Uyurken vücut ısınız en düşük seviyededir, bu nedenle yatak odanızı serin tutmak yardımcı olabilir. Yaklaşık 18-24 santigrat derece arasında bir sıcaklık koruyun. Çok sıcak olmak, uyumak istediğinizde susuz kalmanıza, huzursuz olmanıza veya huzursuz olmanıza da neden olabilir.
   • Bunu yapmak güvenli ise, yeterli hava sirkülasyonu olduğundan emin olmak için bir pencereyi aralık bırakın. Salınımlı bir fan, sıcak aylarda bir yatak odasında doğru sıcaklığı oluşturmaya yardımcı olabilir.
   • Uzuvlarınızı sıcak tutun. Soğuksa, ısıtıcıyı açmak yerine daha sıcak bir yorgan alın, bu da kuruyabilir. Ayaklarınızı sıcak tutmak özellikle önemlidir, bu nedenle yatağa çorap giymek isteyebilirsiniz.
5. Size en uygun yatağı seçin. Nefes alabilen, hipoalerjenik malzemelerden yapılmış bir yatak, uyku zamanı geldiğinde vücudunuzu daha etkili bir şekilde gevşetmeye yardımcı olur. Yatağın da istediğiniz yoğunluğa ve boyuta sahip olduğundan emin olun. Vücut tipinize ve uyku tarzınıza uygun yatağı seçmek, dinlendirici bir ortama katkı sağlar.
6. Sizi gerginleştiren sesleri maskelemek için beyaz bir gürültü makinesi kullanın. Gürültü, en büyük uyku engellerinden biridir ve yatmadan önce veya uyku sırasında gergin hissetmeye katkıda bulunabilir. Beyaz gürültü, sesler, arabalar, horlama veya komşuların müziği gibi rahatsız edici sesleri maskelemeye yardımcı olabilecek sakinleştirici bir ruh hali sesidir. Beyaz gürültü üreteçleri ayrı olarak satın alınabilir veya beyaz gürültü oluşturmak için bir fan veya nemlendirici kullanabilir. Bunları çevrimiçi olarak da satın alabilirsiniz.

İpuçları

• Bu yöntemlerden hiçbiri sizin için işe yaramazsa, uykusuzluğu bilişsel davranışçı terapi veya ilaçlarla tedavi edebilecek bir uyku uzmanı tutmayı düşünün.
• Kronik anksiyetenin çevrenizle bir ilgisi olması gerekmez, ancak kimyasal veya hormonal bir dengesizlikten kaynaklanıyor olabilir. Yatmadan önce rahatlama rutinleriniz varsa, ancak yine de yatağa gidene kadar rahatlamakta güçlük çekiyorsanız, doktorunuzla veya terapistinizle sahip olduğunuz seçenekler hakkında konuşun.
• Bath and Body Works, daha iyi bir gece uykusu için lavanta ve vanilya gibi yatıştırıcı kokularda yastık spreyleri satmaktadır.

Uyarılar

• Sağlıklı kaldığınızdan emin olmak için herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan veya diyetinizi değiştirmeden önce doktorunuza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.