İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Sigarayı Bırakın
• Bölüm 2/3: Sigaralara dokunmayın
• Bölüm 3/3: Sigarayı bırakmaya hazırlık

Sigarayı bırakmak zor ve uzun süreli bir sorundur. Dumansız bir hayat yaşama hedefinize ulaşmak için çok fazla iradeye ve adanmışlığa ihtiyacınız var. Bağımlılığınızı sona erdirmek için birkaç strateji vardır; her yere uyan tek bir yol yoktur ve başarı şansı herkes için farklı olacaktır. Muhtemelen kötü alışkanlıklardan bir anda kurtulamayacak olsanız da, bir plan yaparak ve iştahınızı azaltmak için farklı yöntemlere bağlı kalarak bunu biraz daha kolaylaştırabilirsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Sigarayı Bırakın

1. Dur tek seferde sigara içmek. Dışarıdan yardım gerektirmediğinden bu, sigarayı bırakmanın en iyi bilinen ve çoğu için en kolay yöntemidir. Sigarayı bırak ve ona bağlı kal. Sigarayı aynı anda bırakanlar genellikle kademeli olarak bırakanlara göre daha başarılı olsalar da, herhangi bir tütün ikamesi olmadan bırakma nadiren başarılıdır - sigarayı aynı anda bırakanların yalnızca yüzde üç ila beşi bunu yapabilir. Nikotin bantlarını veya benzeri diğer ürünleri kullanmamayı seçerseniz, girişiminizin başarısı tamamen kendi iradenize bağlıdır.
   • Sigarayı aynı anda bırakan insanlar muhtemelen doğuştan gelen bir yarara sahiptir - insanların% 20'sinde nikotinin hoş etkisini azaltan bir genetik mutasyon vardır.
   • Bir kerede sigarayı bırakırsanız başarı şansınızı artırmak için, sigaranın yerini alabilecek yeni faaliyetler başlatmayı deneyin (özellikle, örgü veya sakız gibi ellerinizi veya ağzınızı meşgul edebileceğiniz bir şey); sigara içmekle ilişkilendirdiğiniz durumlardan ve insanlardan uzak durmaya çalışın; Bir arkadaşınızı arayın; hedefler belirleyin ve kendinizi ödüllendirin.
   • Hepsini birden bırakamamanız durumunda elinizde bir strateji bulundurmayı düşünün.
   • Bu, denenmesi en kolay stratejidir, ancak başarıyla tamamlaması en zor olanıdır.
2. Nikotin ikame ürünlerini deneyin. Nikotin yerine koyma yöntemi,% 20 başarı oranıyla tütün bağımlılığının üstesinden gelmede en başarılı yöntemlerden biridir. Sakız, pastil veya bant kullanarak vücudunuz istediği nikotini daha düşük bir dozda alır, böylece nikotinden yavaşça kurtulabilirsiniz. Bu süreçte siz de bağımlılık yapan davranışları detokslarsınız ve daha sağlıklı aktiviteler uygulamaya başlayabilirsiniz.
   • Nikotin replasman ürünleri kullanarak sigarayı bir kerede bırakmak, nikotin replasman ürünlerini kullanmaya ve ardından giderek daha az sigara içmeye başlamaktan daha kolaydır. Araştırmalar, aynı anda tamamen bırakanların% 22'sinin, yavaş yavaş daha az sigara içmeye başlayanların% 15,5'ine kıyasla altı ay sonra hala sigara içmediğini gösteriyor.
   • Eczaneden nikotinli sakız, plaster ve pastiller satın alabilirsiniz.
   • Bu strateji daha fazla paraya mal olur çünkü sakızı, yamaları veya pastilleri satın almanız gerekir.
   • Nikotin replasman yöntemi, metabolizması nikotini hızlı işleyen kişilerde daha az başarılıdır. Metabolizmanız ve nikotin replasman ürünlerinin kullanımı hakkında doktorunuzla konuşun.
3. Bırakmanıza yardımcı olması için ilaç isteyin. Doktorunuz sigara içme ihtiyacını azaltmak için tasarlanmış bupropion veya vareniklin gibi ilaçlar yazabilir. Bu ilaçların yan etkileri ve sizin için doğru olup olmayacağı konusunda doktorunuzla konuşun.
   • Bupropion'un nikotini hızla işleyen insanlarda iyi çalıştığı gösterilmiştir.
   • Sağlık sigortanıza ilaçların geri ödenip ödenmediğini sorun.
4. Terapi alın. Sigara içmenize neden olan altta yatan duygusal sorunları ele almak için bir terapistle birlikte çalışın. Bu, sigara içmenize neden olan herhangi bir duygusal veya çevresel faktör olup olmadığını anlamanıza yardımcı olacaktır. Bir terapist, bağımlılığınızla başa çıkmak için uzun vadeli bir plan da oluşturabilir.
   • Sağlık sigortanıza tedavinin geri ödenip ödenmediğini kontrol edin.
5. Alternatif yöntemleri keşfedin. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilecek birçok alternatif yöntem vardır. Bunlar bitkisel ve mineral takviyelerinden hipnoz ve meditasyona kadar uzanır. Bunu başarıyla bırakmış sigara içenler olmasına rağmen, işe yaradıklarına dair çok az bilimsel kanıt vardır.
   • Sigara içenlerin çoğu C vitamini şekerlerini ve pastilleri alır çünkü sigara içme olasılıklarını düşürdüklerini söylerler.
   • Meditasyon, zihninizi sigara arzularından uzaklaştırmada yardımcı olabilir.
6. Bir strateji kombinasyonu kullanın. Belirli bir stratejinin sizin için iyi sonuç verdiğini fark etseniz de, eski alışkanlığınıza geri dönmemek için birden fazla strateji keşfetmeniz gerekebilir. İlk denediğiniz strateji işe yaramayabilir, farklı bir şey denemek istemenize neden olabilir veya birden fazla stratejiyi birleştirirseniz bunun daha kolay olduğunu görebilirsiniz.
   • Maddeleri sağlıksız bir şekilde birleştirmediğinizden emin olmak için doktorunuza danışın.
   • Alternatif bir yöntemi daha yaygın bir yöntemle birleştirmeyi düşünün.

Bölüm 2/3: Sigaralara dokunmayın

1. Sigara içmeyle ilgili her şeyi atın. Sigara içmekle ilişkilendirdiğiniz her şeyi atın. Bunlar sigaralar, purolar, sarma tütünleri, çakmaklar, kül tablaları vb. Eve döndüğünüzde baştan çıkmamak, böylece bırakma hedefinizi baltalamamanız önemlidir.
   • Sigara içilmesine izin verilen yerlere gitmeyin.
   • Sigara içmeyenlerle dışarı çıkın.
2. Kendinizi meşgul edin. Dikkatinizi dağıtan şeyler yapın, böylece sigara içmeyi düşünmezsiniz. Yeni bir hobi başlatın veya arkadaşlarınızla daha fazla zaman geçirin. Fiziksel olarak aktif kalmak stresi azaltacak ve sigara arzunuzu kontrol altına alacaktır.
   • Bozuk para veya ataç gibi küçük eşyalarla oynayarak ellerinizi meşgul edin ve bir kürdan, sakız çiğneyerek veya havuç gibi sağlıklı atıştırmalıkları kemirerek ağzınızı meşgul edin.
   • Diğer sigara içmeyenlerle yapabileceğiniz aktiviteler bulun.
   • Dürtüyü artıran veya sigara içmeyi içeren faaliyetlerden kaçının.
3. Kendini ödüllendir. Hoşunuza giden veya hoşunuza giden bir şeyle kendinize davranarak iyi davranışı ödüllendirin. Sigarayı bırakmak sizi üzebilir, bu da tekrar sigara içmek istemenize neden olur. Zevk aldığınız diğer şeylerle beyninizin ödül merkezini etkinleştirmeye çalışın.Lezzetli bir şeyler yiyin veya eğlenceli bir aktivite yapın.
   • Bağımlılık yapan bir alışkanlığı diğeriyle değiştirmemeye dikkat edin.
   • Bir kavanozda sigara içmeyerek biriktirdiğiniz parayı koyun ve kendinize güzel bir şey satın alın, kendinize bir film hediye edin veya akşam yemeğine çıkın ya da tatil için biriktirin.
4. Pozitif kalın ve kendinizi affedin. Sigarayı bırakmanın zahmetli bir süreç olduğunu ve uzun zaman aldığını unutmayın. Gündüz yaşa ve yanlış yaparsan kendine fazla yüklenme. Zaman zaman nüksedeceksiniz, ancak bunun sürecin bir parçası olduğunu hatırlamak önemlidir.
   • Bir gün, hatta birkaç saat gibi kısa vadeye konsantre olun. Daha uzun vadeli düşünmek ("bir daha asla sigara içmemeliyim" gibi) bunaltıcı olabilir ve sizi sigara içmek gibi hissettiren korkulara yol açabilir.
   • Örneğin meditasyon yoluyla farkındalık alıştırması yapın, böylece zihninizi buraya ve şimdiye ve şu anda deneyimlediğiniz başarıya odaklayabilirsiniz.
5. Yardım isteyin. Arkadaşlarınızın ve ailenizin desteğiyle sigarayı bırakmak, kendi başınıza bırakmanızdan daha kolaydır. Başkalarıyla mücadele ediyorsanız konuşun ve sigaradan uzak durmanıza nasıl yardımcı olabileceklerini onlara bildirin. Tek başına sigarayı bırakmanın yükünü taşımak zorunda değilsin.
   • Çıkma planınızı yaparken arkadaşlarınızla veya ailenizle konuşun. Onların girdileri, stratejinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

Bölüm 3/3: Sigarayı bırakmaya hazırlık

1. Uzun vadeli bir yaklaşım düşünün. Sigarayı çabucak bırakma çabanız başarısız olduysa, daha fazla planlama ve sabır gerektiren uzun vadeli bir yaklaşım deneyebilirsiniz. Önceden plan yaparsanız, sigarayı bırakmaya eşlik eden engelleri daha iyi hesaba katabilir ve bunlarla başa çıkmak için daha iyi stratejiler geliştirebilirsiniz.
   • Bir sigara bırakma planı hazırlamak için doktorunuza danışın.
   • Bir plan hazırlamanıza yardımcı olabilecek her türlü web sitesi ve destek grubu vardır.
2. Sigarayı bırakmak istediğinize karar verin. Neden bırakmak istediğinizi ve bunun sizin için ne anlama geldiğini düşünün. Bırakmanın artılarını ve eksilerini tartın ve kendinize hazır olup olmadığınızı sorun. Kararınız hakkında arkadaşlarınızla ve ailenizle konuşun.
   • Sigara içmeye devam ederseniz olası sağlık riskleri nelerdir?
   • Bağımlılığınızın finansal etkisi nedir?
   • Aileniz ve arkadaşlarınız üzerindeki etkisi nedir?
   • Sigarayı bırakmak istediğiniz tüm nedenlerin bir listesini yapın, böylece sigara içmek isterseniz daha sonra tekrar ziyaret edebilirsiniz.
3. Sigarayı bırakmak istediğiniz bir tarih belirleyin. Çıkmak ve ona bağlı kalmak için bir tarih seçin. Gelecekte, buna hazırlanmak için hala zamanınız olacak kadar ileride planlayın, ancak fikrinizi değiştirebileceğiniz kadar değil - kendinize yaklaşık iki hafta verin. Bırakmak için net bir son tarih, ruhsal olarak hazırlanmanıza yardımcı olur ve size somut bir zaman çizelgesi verir. Planınızı gerçekleştirmek ve bağımlılığınızın üstesinden gelmek istiyorsanız katı bir rejime bağlı kalmak çok önemlidir.
   • Tarihi tekrar gözden geçirmeyin. Bu kötü bir başlangıç ​​ve sadece bir sonraki ayrılma tarihine bağlı kalmayı daha da zorlaştıracak.
4. Sigarayı bırakmak için bir plan yapın. Farklı stratejileri araştırın ve sizin için en uygun olan yöntemler hakkında doktorunuza danışın. Farklı stratejilerin artılarını ve eksilerini ve bunların hayatınızı nasıl etkileyeceğini tartın. Sizin için en iyi yöntemlerin hangileri olduğunu düşünün.
   • Bir kerede ilaç tedavisi mi yoksa tedaviyi mi bırakmak istediğinize karar verin. Hepsinin avantajları ve dezavantajları vardır.
5. Bırakma tarihine hazırlanın. Sigara içmeyle ilgili her şeyi atın. Bıraktığınız güne kadar ne kadar ve ne zaman sigara içtiğinizle ilgili bir günlük tutun, çünkü bu, sigara içme eğiliminde olduğunuz zamanları (örneğin yemek yedikten sonra) belirlemenize yardımcı olabilir, böylece o zamanlarda nikotin alabilirsiniz. eldeki ilaçlar.
   • Bol bol dinlenin ve stresli durumlardan mümkün olduğunca kaçının.
   • Yeni, sağlıklı alışkanlıklara aynı anda başlamak iyi bir fikir gibi görünse de, sizi strese sokabilir ve sigarayı bırakma girişiminizi baltalayabilir. Her seferinde bir şey yapın.
6. Stresi bekleyin. Sigarayı bırakmak büyük bir yaşam tarzı değişikliği. Bu öfke, korku, depresyon ve hayal kırıklığına neden olabilir. Bu istenmeyen, ancak öngörülebilir zorluklarla başa çıkmak için stratejiler hazırlayın. Elinizde bol miktarda nikotin ikame ürünü, ilaç ve telefon numarası bulundurun. Bu duygular bir aydan fazla sürerse, bir doktora görünün.