Daha fazla testosteron almak

Video: Erkeklerde Yüksek Östrojene Sebep Olan 4 Alışkanlık

İçerik

Adım atmak
Bölüm 1/3: İyi yemek
Bölüm 2/3: Daha aktif olun
Bölüm 3/3: Yaşam tarzınızı ayarlamak
İpuçları
Uyarılar

Testosteron, erkekler tarafından (ve biraz da kadınlar tarafından) testislerde ve böbreküstü bezlerinde büyük miktarlarda üretilen bir hormondur. Yüksek testosteron seviyeleri cinsel performans, üreme kapasitesi, kas kütlesi, saç büyümesi, agresif ve rekabetçi davranışlar ve diğer tipik erkeksi şeyler ile ilişkilidir. Testosteron miktarı genellikle yaşamın kırkıncı yılında zirve yapar ve giderek azalır. Neyse ki, testosteron seviyenizi artırmak için yapabileceğiniz çok şey var. Dolayısıyla, T seviyenizi yükseltmek için kullanabileceğinizi düşünüyorsanız, doğru yere geldiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/3: İyi yemek

Yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın. Vücudunuzun ürettiği testosteron miktarı diyetinizle çok ilgilidir. Bu nedenle, gerçekte ne yediğinizi anlamak önemlidir. İyi, testosteron dostu bir diyet yeterince sağlıklı yağlar, yeşil yapraklı sebzeler, proteinler ve kolesterol içerir (bu sizin için o kadar da kötü değil!). Daha fazla testosteron üretmek istiyorsanız, az yağlı diyetlerden kaçınmalısınız.
- Örneğin çinko ve magnezyum gibi mineraller testosteron üretiminin tetiklenmesini sağlar. Sağlıklı miktarlarda kolesterol, Leydig hücrelerinizin gerçekten testosteron üretmesini sağlar.
- Ayrıca brokoli, karnabahar ve beyaz lahana gibi sebzeler vücudunuzdaki östrojen (kadınlık hormonu) miktarını azaltmanıza yardımcı olur. Bu şekilde testosteron miktarını artırırsınız.
Biraz fındık al. Günlük diyetinize bir avuç ceviz veya badem eklerseniz, testosteron seviyenizi artırma yolundasınız demektir.
- Ayrıca Brezilya fıstığı, kaju fıstığı, yer fıstığı ve tekli doymamış yağlar açısından zengin diğer kuruyemişleri denemeyi düşünün. Bu fıstıkları ve fıstıkları düzenli olarak yiyen erkekler, yemeyen erkeklerden daha yüksek testosteron seviyelerine sahiptir.
- Ayçiçeği ve susam tohumları gibi tohumlar da tekli doymamış yağlar bakımından yüksektir. Aynı zamanda proteinler, E vitamini ve çinko bakımından da zengindirler. Bunlar ayrıca testosteron üretimini de uyarır.
- Fındık ve tohumları yemenin en sağlıklı yolu, onları tuzsuz ve kavrulmamış olarak almaktır.
Çinko oranı yüksek istiridye ve diğer yiyecekleri ye. Çinko, vücudunuzun testosteron üretmesi için ihtiyaç duyduğu en önemli minerallerden biridir. Aslında, daha fazla çinko tüketmek testosteron seviyenizi altı hafta içinde önemli ölçüde artırabilir.
- Hızlı bir çözüm arıyorsanız, daha fazla testosteron üretmeniz için altı istiridye yeterlidir. İstiridyeler çinko ile paketlenir.
- Ancak kabuklu deniz ürünlerini sevmiyorsanız, protein açısından zengin yemekler ve balık yiyerek de daha fazla çinko alabilirsiniz. Ayrıca her ikisi de bol miktarda çinko içeren süt ve peynir gibi süt ürünlerini de düşünün.
- Sadece diyetinizi ayarlayarak (özellikle vegan veya vejeteryan olarak) daha fazla çinko almanın zor olduğunu düşünüyorsanız, takviyeleri almayı tercih edebilirsiniz. Yetişkinler için önerilen günlük ödenek 40 mg'dan fazla değildir.
Güne yulaf ezmesi ile başlayın. Yulaf ezmesinin sağlığa faydaları iyi bilinmektedir - lif bakımından yüksektir ve yağ oranı düşüktür - ancak şimdi güne bir kase yulafla başlamak için daha fazla neden var. 2012'den yapılan araştırmalar, yulaf ezmesi yemenin daha yüksek testosteron seviyeleri ile bağlantılı olabileceğini göstermiştir.
- Araştırma, yulafta bulunan avenacosides bileşiklerinin vücuttaki seks hormonu bağlayıcı globulin seviyelerini düşürerek testosteron seviyelerini artırdığını kanıtladı.
- Yulaf ezmesinin cinsel performansı iyileştirdiği de kanıtlanmıştır. Nitrik oksit ile reaksiyona giren bir amino asit olan L-arginin ile doludur. Bu tepki kan damarlarının gevşemesine neden olur. Bu kan damarları genişledikçe kan akışı önemli ölçüde artar.
Gobble yumurtaları. Yumurtalar temelde testosteron üreten süper besindir. Sarısı, testosteron üretimi için yapı taşları sağlayan çok sayıda HDL ("iyi" kolesterol türü olarak da adlandırılır) içerir.
- Ek olarak, yumurtalar protein ve çinko bakımından yüksektir - testosteron üretiminde iki temel bileşen daha.
- Damarlarınızın tıkanması konusunda endişelenmeyin. "İyi" kolesterol, kanınızdaki kolesterol miktarını artırmaz (trigliseritler gibi "kötü" kolesterolün aksine). Böylece sağlığınızdan ödün vermeden günde üç tam yumurta yiyebilirsiniz.
Beyaz lahana ye. Beyaz lahana (ıspanak ve lahana gibi diğer yapraklı yeşillikler gibi) testosteron seviyeniz için çok şey yapabilir. Aynı zamanda ikili etkiye sahip olan bir fitokimyasal, IC3 (indol-3-karbinol) içerir. Kadınlık hormonu miktarını düşürür ve erkek miktarını artırır.
- Rockefeller Üniversite Hastanesinde yapılan araştırmalar, haftada 500 mg IC3 alan erkeklerde östrojen seviyelerinin% 50 oranında azaltılabileceğini göstermiştir. Bu, mevcut testosteron miktarını çok daha etkili hale getirir.
- IC3 seviyenizi evde kendiniz yükseltmenin en etkili yolu, yeterince beyaz lahana yemektir. Bir çorba, lahana sarması veya meyve suyu yapın veya daha klas olanı tercih edin: patates beyaz lahana güveci.
Şeker alımını azaltın. Bilim adamları, aşırı kilolu erkeklerin, benzerlerine göre testosteronu düşürme olasılığının 2,4 kat daha fazla olduğunu kanıtladılar. Bu nedenle, testosteron miktarını artırmak istiyorsanız, birkaç kilo vermeye çalışmak önemlidir. Bunu yapmanın en hızlı yolu, diyetinizden olabildiğince fazla şeker eklemektir. Bunu yapmanın en hızlı yolu, diyetinizden mümkün olduğunca çok işlenmiş şeker kesmektir.
- Çok fazla soda içerseniz, hemen bırakın. Soda, ilave şeker ve boş kalorilerle doludur. Bunlar kilo alımına ve insülin direncine yol açabilir. Her zaman işte içtiğiniz bir kutu sodayı bırakarak, zaten çok fazla kaloriyi yasaklamış olursunuz.
- Fruktoz (meyve şekeri), işlenmiş gıdalarda ve meyve sularında bulunan bir şeker türüdür. Fruktozun bu günlerde insanların şişmanlamasının ana nedenlerinden biri olduğu söyleniyor.Fruktoz alımını sınırlamak için işlenmiş yiyecek ve içecekleri azaltabilirsiniz. Tahıllarda, simitlerde, simitlerde, krakerlerde, waffle'larda vb. Bulabileceğiniz rafine karbonhidratları ve ayrıca kapıyı işaret edin.
D3 Vitamini alın. Bu teknik olarak bir hormondur, ancak çok önemlidir. Araştırmalar, düzenli olarak D3 takviyesi alan kişilerin daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir.
Bilimsel kanıtlara dayanmayan takviyelerden uzak durun. Şu anda havalı olabilirler, ancak küçük yardımcılarınızın daha fazla T üretmesine yardımcı olmayacaklar. Bunlar kaçınılması gereken şeylerdir. # * C Vitamini Şeker hastalığınız olmadıkça, testosteron seviyenizi artırmak istiyorsanız bu size yardımcı olmayacaktır. Tamam, diyabetik farelerde testosteron miktarını artırıyor. Ama bunun için oradaki tüm bilimsel kanıtlar bu. Muhtemelen düzenli diyetinizle de yeterince C vitamini alırsınız. Büyük olasılıkla diyetinizden yeterince C vitamini alıyorsunuz.
- ZMA. ZMA, çinko, magnezyum ve B6 vitamini takviyesi karışımıdır. Son araştırmalar, ZMA'nın erkeklerde testosteron üretimi üzerinde kesinlikle hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir. Bu vitamin veya minerallerden herhangi birinde eksik olduğunuzu bilmiyorsanız, onlardan uzak dursanız iyi olur.
- Ödevini yap. Testosteron seviyelerini artırdığı söylenen takviyeler hakkında kendi araştırmanızı yapın. Emin değilseniz, kendiniz belirleyin. Ancak bilinçli bir seçim yapın. Tabii ki, internette olması doğru olduğu anlamına gelmez.

Bölüm 2/3: Daha aktif olun

Bir egzersiz planı geliştirin ve ona bağlı kalın. Testosteron seviyenizi yükseltmeyi umuyorsanız, diyetinizi düzenlemekten daha fazlasını deneyebilirsiniz. Sonuçta hareket de aynı derecede önemlidir. Bu yüzden etkili ve bağlı kalabileceğiniz bir rutin oluşturmaya çalışın. Bu şekilde testosteron üretiminizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
- Ağırlık kaldırmak gibi özel egzersiz biçimleri vücudun daha fazla testosteron üretmesine neden olur.
- Yeterli egzersiz, obezite riskini azaltır. Ve yukarıda belirtildiği gibi, aşırı kilolu olmak testosteron seviyelerini olumsuz etkileyebilir.
- Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, kişisel bir antrenör tutmak akıllıca olabilir. Mevcut durumunuza ve arzu ettiğiniz sonuçlara göre özel olarak bir rutin oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Ağırlık kaldırmaya başlayın. Testosteron seviyenizi artırmak istiyorsanız, ağırlık kaldırmaya başlamalısınız. Bu, testosteron üretimini teşvik etmede en etkili olan uygunluk çeşididir. En iyi sonuçlar için, daha az tekrarla daha ağır ağırlıkları kaldırın. Ekipmanı olduğu gibi bırakmak muhtemelen en iyisidir. Serbest ağırlıklara sadık kalın ve aşağıdaki tavsiyelere uyun:
- Başlıca kas gruplarını eğitin. Araştırmalar, büyük kas gruplarını çalıştırmanın, bir veya iki küçük kası eğitmekten çok daha etkili olduğunu göstermiştir. Daha büyük kas grupları kullanıyorsanız, daha karmaşık, bileşik hareketler kullanmanız gerekir. Bu nedenle ağız kavgası, deadlift, omuz presi ve bench press yapmak en iyisidir.
- Mümkün olan en yüksek hacimde egzersiz yapmaya çalışın. Yeterli hacminiz yoksa, yaptığınız türden egzersizler hiçbir şey ifade etmeyecektir. Her sette 5 defadan fazla kaldıramayacağınız bir ağırlık kullanarak her bileşik egzersizden 3-4 set yapmalısınız. Antrenmanınızın hacmi şu formüle göre belirlenir: tekrar x x ağırlık = hacim ayarlar. Bununla birlikte, bir seçim yapmanız gerekiyorsa, bu nedenle daha fazla tekrar veya daha fazla set, her zaman daha fazla set seçin.
- Yüksek çabaya odaklanın. Spor salonunda kendinizi sınırlara zorlayın. Sadece fiziksel sınırlarınızı zorlayarak testosteron üretimini en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Her egzersizde yavaşlayarak ve setler arasında iki dakikadan fazla dinlenmeyerek eforu artırın.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı deneyin. Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT), testosteron miktarını artırabilen başka bir eğitim şeklidir. Ek olarak, durumu iyileştirir ve sindiriminizi hızlandırırsınız.
- HIIT, yoğun bir çaba patlaması ve ardından biraz daha kolay, daha yavaş bir iyileşme egzersizi içerir. Bu süreç eğitim sırasında birkaç kez tekrarlanır.
- Bu tür eğitimi çoğu hareket türüne uygulayabilirsiniz. HIIT'i koşu bandında, havuzda, cross trainer'da vb. Yapabilirsiniz. Şu formülü takip edin: sahip olduğunuz her şeyi bir seferde en az 30 saniye verin, ardından yaklaşık 90 saniyelik nispeten yavaş dinlenme egzersizlerini takip edin, ardından Altın için tekrar 30 saniye devam edin. En iyi sonuç için bunu 7 kez daha tekrarlayın.
- Bu çabanın 20 dakikası bile muazzam sonuçlar verebilir. Zamanınız olmadığı gerçeğini bahane olarak kullanamazsınız.
Kardiyo yapın. Kardiyo, testosteron üretimi üzerinde doğrudan büyük bir etkiye sahip olmayacaktır, ancak genel testosteron miktarı üzerinde olumlu bir etkisi olabilir. Bu nedenle, rutininize koşma, yüzme, dönme veya diğer aerobik kondisyonu eklemeyi deneyin.
- Kardiyo, yağ yakmanın en iyi yollarından biridir. Yani her hafta koşuya çıkarsanız veya yüzerseniz fazla kilolarınızı daha hızlı kaybedersiniz. Bu iyi bir haber çünkü fazla kilolu olmak testosteronunuzu olumsuz yönde etkileyebilir.
- Stres altındayken vücudunuz kortizol adı verilen bir kimyasal salgılar. Kortizol, diğer şeylerin yanı sıra testosteron üretiminin engellenmesini sağlar. Kardiyo, stresi azaltmak için mükemmel bir yoldur ve kortizol üretimini de sınırlar. Sonuç olarak, bu nedenle daha fazla testosteron üretebilirsiniz.
- Kardiyo yapın ama ölçülü olun. Bir maratoncu olmanın sana hiçbir faydası yok. Aslında, British Columbia Üniversitesi'ndeki araştırmalar, haftada 40 milden fazla koşan erkek koşucuların, kısa mesafeli koşuculardan daha düşük testosteron seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir.
Egzersizden sonra vücudunuza iyileşmesi için zaman verin. Egzersiz kadar önemli olduğu kadar, vücudunuza iyileşmek için zaman ve dinlenme vermeniz de gereklidir. Aksi takdirde, eğitim programınızın testosteron seviyeniz üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
- Kuzey Carolina Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar, aşırı egzersizin erkeklerde testosteron seviyelerini% 40 oranında düşürebildiğini kanıtladı. Bu nedenle, çok egzersiz yapıyorsanız, haftada en az iki gün izin almanız önemlidir. Ayrıca, aynı kas gruplarını birbiri ardına çok sık çalıştırmamaya çalışın.
- Yoğun egzersiz yapmadığınız günlerde, normalden biraz daha aktif olmayı deneyebilirsiniz. Asansör yerine merdivenleri kullan. Bisikleti veya ayak arabasını işe alın. Bütün gün oturmak yerine, ayakta duran bir masa kullanın. Bu küçük düzenlemeler vücudunuzun hareket etmesini sağlayabilir, bu da testosteronunuz için iyi bir haberdir.

Bölüm 3/3: Yaşam tarzınızı ayarlamak

Bol bol uyuyun. Uyku, testosteron üretiminin çok önemli bir yönüdür. Bunun nedeni, vücudunuzun daha fazla testosteron üretmek için uyuduğunuz zamanı kullanmasıdır. Bu nedenle, her gece en az 7-8 saat uyumak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Chicago Üniversitesi'ndeki bilim adamları, art arda 7 gün boyunca 5 saatten az uyuyan erkeklerin, tamamen dinlendiklerine göre% 10 ila 15 daha az testosterona sahip olduklarını gösterdi.
- Azalmış testosteron üretimine ek olarak, uyku yoksunluğu kortizol (stres hormonu) miktarını artırabilir. Yüksek miktarda kortizol testosteron seviyenizi olumsuz etkileyebilir.
- Yeterince uyumamak da büyüme hormonlarınızı engeller. Bu, egzersiz sırasında kas kütlesi oluşturmayı zorlaştırır.
- Ayrıca uyku kalitenizi artırmaya çalışın. Bunu, uyumadan bir saat önce bilgisayarları ve elektronik cihazları kapatarak yapabilirsiniz. Gece geç saatte kafeinli içecekler içmekten kaçının ve yatmadan önce ılık bir duş alın.
Stresten kaçınmak. Pek çok uzman, stresin günümüz erkeğinin testosteron seviyesinin düşmesinin ana suçlularından biri olduğuna inanıyor. Bunun nedeni, strese neden olan hormonun - kortizol - testosteron ile kötü bir ilişkisi olmasıdır.
- Başka bir deyişle, çok fazla kortizolünüz varsa, testosteronunuz azdır ve bunun tersi de geçerlidir. Kortizolün testosteron ile çatıştığına inanılıyor çünkü kortizol vücudu "savaş ya da kaç" moduna sokarak vücudu hayatta kalmaya hazırlıyor. Testosteron aslında saldırganlık, rekabet ve çiftleşme gibi davranışsal özelliklerle ilgilidir. Bu yüzden ikisi birlikte uyum içinde yaşayamaz.
- Testosteron seviyenizi en üst düzeye çıkarmak için stresinizi minimumda tutmak önemlidir. Nefes egzersizleri, yoga veya meditasyon yapmayı düşünün.
İçecekten uzak durun (devamı). Alkol, testosteron üretimi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Çok içmek hormon sistemini karıştırabilir ve testislerin testosteron üretmeyi reddetmesine neden olabilir.
- Ayrıca alkol kortizol miktarını artırabilir ve büyüme hormonlarını engelleyebilir. Testosteronunuz bundan pek memnun değil.
- Ne yazık ki bira, sağlıklı testosteron açısından en kötü alkol türüdür. Bunun nedeni, biranızı yapan şerbetçiotunun östrojen (kadınlık hormonu) ile dolu olmasıdır. Öyleyse farklı bir içecek içmeyi ya da hiç içmeyi düşünmeyin.
- İçiyorsanız, iki veya üç içkiden sonra bırakmanız akıllıca olacaktır. Bu şekilde testosteron seviyenize verdiğiniz hasarı sınırlarsınız.
Kafein alımınızı azaltın. Kafeini ölçülü tüketmelisiniz çünkü aksi takdirde kortizol üretebilir. Kortizol testosteronunuzu olumsuz etkiler.
- Ayrıca günün geç saatlerinde içerseniz kafein uykunuzu etkileyebilir. Daha az uyku, daha az testosteron demektir.
- Bununla birlikte, son araştırmalar, bir egzersiz seansından hemen önce kafein tüketmenin performansı artırabileceğini göstermiştir. Yani gerçekten kahve özlemi çekiyorsanız, ağırlık kaldırmadan önce bir fincan alın.
Sevdiğiniz şeylerin tadını çıkarın. Neyse ki, testosteron seviyenizi artırmak da eğlenceli olabilir. Çok çalışmak zorunda kalmadan T.'nizi artırmanın birkaç yolu vardır.
- Daha fazla spor izleyin. Utah Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, sporseverlerin testosteron seviyelerinin en sevdikleri spor takımının performansıyla bağlantılı olduğunu keşfettiler. Test tavşanlarının testosteron seviyeleri, favori takımları kazandığında% 20 arttı, ancak o takım kaybettiğinde aynı yüzde azaldı. Böylece daha fazla spor izlemeyi haklı çıkarabilirsin - ama en sevdiğin takımın kazanacağından emin olmaya çalış!
- Daha fazlası. Muhtemelen testosteronun erkek cinsel dürtüyü belirlediğini biliyorsunuzdur, ancak bunun tersi de olduğunu biliyor muydunuz? Evet, seks yapmak testosteron seviyenizi artırabilir. Ve sadece bu da değil ... Sertleşmek veya çekici bir kadın tarafından tahrik edilmek, testosteron seviyenizi yükseltmek için yeterlidir.
- Dış dünyanın tadını çıkarın. Dışarı çıkın ve güneşin tadını çıkarın. Bu, testosteronunuz için oldukça faydalı olabilir. Kendinizi günde 15-20 dakika güneş ışınlarına (D vitamini ile dolu) maruz bırakırsanız, testosteron seviyenizi inanılmaz bir şekilde% 120 artırabilirsiniz. Çıplak güneşlenirseniz, bu yüzde daha da yüksek olacaktır. Sadece yakalanmayacağından emin ol.
Yüksek tansiyon ile ilgili sorunları ele alın. Araştırmalar, yüksek tansiyonu olan erkeklerin, daha düşük testosteron seviyelerine sahip olmayan erkeklere göre 1.8 kat daha fazla muzdarip olduğunu göstermiştir.
- Yüksek tansiyonunuzu düşürmek ve testosteron seviyenizi artırmak için başlayabileceğiniz özel diyetler vardır.
- Stresi azaltmak, daha az içmek ve fazla kilolu olmamak gibi diğer faktörler de kan basıncını düşürebilir.
- Ve bunların hepsi başarısız olursa, hipertansiyonunuzu kontrol etmeye yardımcı olabilecek ilaçlar da vardır. En iyi eylem planını tartışmak için doktorunuza danışın.
Ksenoöstrojenlerden kaçının. Ksenoöstrojenler vücuttaki östrojenin etkisini taklit eden kimyasallardır. Ve bu testosteron seviyeniz için iyi değil. Ne yazık ki, ksenoöstrojenler günlük hayatımıza hemen hemen her yere sızmıştır ve tamamen kaçınılması neredeyse imkansızdır. İşte maruz kalmayı sınırlandırmanın bazı yolları:
- Yiyeceklerinizi plastik kaplarda ısıtmayın. Artıkları yerseniz, yemeğinizi mikrodalgaya koymadan önce bir tabağa koyduğunuzdan emin olun. Çoğu plastik ambalaj, plastik ısıtıldığında yemeğinize geçebilen ftalatlar (bir tür ksenoöstrojen) içerir. Mümkünse yiyeceklerinizi cam kaplarda saklayın.
- Böcek ilacı ve benzine maruziyeti sınırlayın. Bunların her ikisi de ksenoöstrojen içerir, bu nedenle bunlara maruz kalmanızı mümkün olduğunca sınırlandırmaya çalışın. Herhangi biriyle temas ederseniz, ellerinizi iyice yıkayın.
- Organik ürünler ye. Organik olmayan ürünlere genellikle böcek ilacı enjekte edilir ve vücuttaki östrojenin etkilerini taklit eden hormonlar enjekte edilir. Mümkün olduğunca organik ürünleri seçin. Ayrıca meyvelerinizi ve sebzelerinizi yemeden önce mutlaka iyice yıkayın. Hormonla tedavi edilen ineklerden et ve süt ürünlerinden uzak durmaya çalışın.
- Günlük bakım için doğal ürünler kullanın. Şampuanlar, diş macunları ve deodorantlar vücudu ksenoöstrojenlere maruz bırakabilir. Bu yüzden doğal ürünlere geçmeyi düşünün.
Doktora git. Testosteron eksikliğinizi düşünüyorsanız, doktorunuza görünün. Doktorunuz, vücudunuzun bu süper hormonu daha fazla üretmesine yardımcı olacak ilaçlar yazacaktır.

İpuçları

Ergenlik çağından önce testosteron miktarı çok düşüktür. Testosteron seviyeleri 40 yaşına gelene kadar istikrarlı bir şekilde artmaya devam edecek ve sonra düşecektir.
Mütevazı olmak. Yapmadığın zaman tam olarak ne hakkında konuştuğunu biliyormuş gibi davranma. Yanlışlıkla ve farkına vararak testosteron seviyeleriniz düşürülebilir. Hakkında fazla bir şey bilmediğin bir şey hakkında konuşuyorsan, sadece dinlemek ve öğrenmek daha iyidir.