Stresi azaltmak için meditasyon yapın

Video: 5 Dakikada Stresi Rahatlatma Meditasyonu

İçerik

Adım atmak
Yöntem 1/3: Meditasyon için temel teknikleri öğrenin
Yöntem 2/3: Farklı meditasyon türleri ile stresten kurtulun
Yöntem 3/3: Meditasyon yapın
İpuçları
Uyarılar
Gereklilikler

Kendinizi gergin, stresli veya sinirli mi hissediyorsunuz? Meditasyon, rahatlamayı ve iyiliği teşvik eden eski bir zihin ve vücut egzersizidir. Araştırmalar, meditasyonun tansiyonu düşürmek, anksiyete, uykusuzluk ve depresyon dahil olmak üzere stres azaltıcı psikolojik ve fiziksel sağlık yararları olabileceğini gösteriyor. Ek olarak, meditasyonun grip veya nezle olma sayınızı ve semptomların ne kadar süre ve ne kadar şiddetli olduğunu azalttığı gösterilmiştir. Etkili meditasyon yapmayı öğrenmenin zor olduğunu veya çok zaman aldığını düşünebilirsiniz, ancak bu basit egzersizleri yapmak ve tazelenmiş hissetmek için gerçekten günde sadece birkaç dakikaya ihtiyacınız var.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Meditasyon için temel teknikleri öğrenin

Sessiz bir yer bulun. Dünya dikkat dağıtıcı bir yer ve bu zor bir istek olabilir. Bununla birlikte, kesintisiz meditasyon yapabileceğiniz sessiz bir yer, stresi azaltmak için meditasyon yapmayı öğrenirken değerlidir. Meditasyonda daha yetkin hale geldikçe, dışarıdaki dikkat dağıtıcı şeyler sizi gitgide daha az rahatsız edecektir.
- Başlangıçta birçok şey dikkatinizi dağıtabilir. Geçen arabaların, kuşların ve insanların konuştuğunu duyacaksınız. Dikkatinizi meditasyon görevinizden uzaklaştırabilecek şeylerin sayısını en aza indirmek için akıllı telefonlar ve televizyon gibi tüm elektronik cihazları kapatmak en iyisidir.
- Kilitleyebileceğiniz bir kapısı olan bir oda genellikle iyi çalışır, ancak gerekirse kulak tıkacı da alabilirsiniz.
- Meditasyonda daha ustalaştıkça, her yerde meditasyon yapabileceğinizi keşfedeceksiniz - trafik, iş veya kalabalık dükkanlar gibi yüksek stresli durumlarda bile.
Rahat bir pozisyona karar verin. Meditasyon uzanarak, yürüyerek, oturarak veya hemen hemen her pozisyonda yapılabilir. Anahtar, rahat olmaktır, böylece rahatsızlık sizi rahatsız etmez.
- Bazı insanlar geleneksel bağdaş kurmalı pozisyonda oturduklarında kendilerini daha bağlı hissedebilirler. Bununla birlikte, bu yeni başlayanlar için rahatsız edici olabilir, bu nedenle poponuzu bir yastığa koymayı, sandalyede oturmayı veya sırtınızı desteklemek için bir duvar kullanmayı düşünün.
Nefesinizi kontrol edin. Tüm meditasyon, kontrollü nefes almayı kullanır. Derin nefes almak vücudunuzun ve zihninizin rahatlamasına yardımcı olur. Aslında etkili meditasyon sadece nefesinize odaklanarak yapılabilir.
- Burnunuzdan nefes alın ve sonra burnunuzdan dışarı verin. Nefes alırken ağzınızı kapalı ama rahat tutmak isteyeceksiniz. Nefesinizin çıkardığı sesi dinleyin.
- Akciğerlerinizi genişletmek için diyaframı kullanın. Elini karnına koy. Nefes aldığınızda yukarı çıkmalı ve nefes verdiğinizde aşağı inmelidir. Düzenli aralıklarla nefes alın ve nefes verin.
- Solunumunuzu kontrol etmek, nefesinizin hızını yavaşlatmanıza ve akciğerlerinizi nefes başına daha fazla oksijenle doldurmanıza olanak tanır.
- Derin bir nefes almak omuzlar, boyun ve göğüs kasları gibi üst vücudunuzun kaslarını gevşetir. Derin diyafram solunumu, vücudunuzun üst kısmı ile sığ solunumdan daha etkilidir.
Bir şeye odaklanın. Bir şeye veya hiçbir şeye dikkat etmek, etkili meditasyonun önemli bir bileşenidir. Amaç, bedeninizin ve zihninizin dinlenebilmesi için zihninizi strese neden olan dikkat dağınıklığından kurtarmaktır. Bazı insanlar bir nesneye, resme, mantraya veya her nefese odaklanmayı seçer, ancak beyaz bir ekrana veya başka bir şeye de odaklanabilirsiniz.
- Meditasyon sırasında zihniniz muhtemelen dolaşmaya başlayacaktır. Uzun süredir meditasyon yapanlar için bile bu normal ve beklenen bir durumdur. Bu olduğunda, düşüncelerinizi meditasyona başladığınızda odaklandığınız şeye geri getirin, ister bir nesne, ister nefesiniz veya bir his olsun.
Dua etmeye başlayın. Dua, dünyanın her yerinde birçok farklı dini ve dini olmayan ortamda uygulanan bir meditasyon şeklidir. Duanızı ihtiyaçlarınıza, kişisel inançlarınıza ve meditasyon hedeflerinize göre ayarlayın.
- Yüksek sesle veya sessizce dua edebilir ya da duanızı yazabilirsiniz. Kendi sözlerinizle veya başkalarının sözleriyle olabilir.
- Dualar dindar veya sıradan olabilir. Kendiniz ve inancınız için neyin en iyisi olduğuna ve duanın sizin için ne yapmasını istediğinize karar verin. Bir tanrıya, evrene, kendinize veya hiçbir şeye dua edebilirsiniz. Sana bağlı.
Meditasyon yapmanın "doğru yolu" olmadığını bilin. Nasıl nefes aldığınız, ne düşündüğünüz (veya düşünmediğiniz) ya da doğru meditasyon yapıp yapmadığınız konusunda strese girerseniz, o zaman sadece soruna katkıda bulunuyorsunuz. Meditasyon, yaşam tarzınıza ve durumunuza uyacak şekilde uyarlanabilir. Yoğun, stresli bir dünyada dinlenmek için birkaç dakikanızı ayırmakla ilgilidir.
- Düzenli olarak pratik yapabilmek için günlük rutininize meditasyon eklemek yardımcı olabilir. Örneğin, her güne birkaç dakikalık meditasyonla başlamayı veya bitirmeyi seçebilirsiniz.
- Deneyebileceğiniz birçok farklı meditasyon tekniği vardır. Farklı yöntemler deneyerek deneyin. Yakında sizin için işe yarayan ve gerçekten zevk aldığınız bir tane bulacaksınız.
- Bölgenizde muhtemelen meditasyon merkezleri ve dersleri vardır. Kendinizi eğitimli rehberlerin olduğu bir grupta daha iyi çalışırken bulursanız, bu yerlerden birinde bir meditasyona katılmayı düşünün. İnternette meditasyon ve konumunuzu arayarak, gazetelere bakarak veya yakındaki bir meditasyon merkezini veya tapınağı ziyaret ederek daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Tadını çıkar. Meditasyon size kısa ve uzun vadeli faydalar sağlayabilir, ancak aynı zamanda hoş bir deneyim olmalıdır. Zihninizi temizlemek ve rahatlamak için biraz direnç göstermeniz normaldir çünkü çok fazla strese alışkınız, ancak bundan zevk almıyorsanız kendinizi belli bir şekilde meditasyon yapmaya zorlamayın.
- Anahtar, anında bir huzur duygusu bulmaktır. Normal aktiviteler yaparken meditasyon yapma fırsatını göz ardı etmeyin. Bulaşıkları yıkamak, çamaşırları katlamak veya kamyonu onarmak gibi rutin görevler, meditasyon yapmak için derin nefes alma gibi gevşeme yöntemlerini kullanmak için fırsattır.
- Yaratıcı, rahatlatıcı aktivitelerin meditasyon için de işe yaradığını unutmayın. Müzik dinleyin, resim yapın, okuyun, bahçede çalışın, günlük yazın veya şöminede alevleri izleyin. Bu aktiviteler düşüncelerinizi odaklayabilir, stresi azaltabilir ve beyin dalgalarını meditasyon durumuna dönüştürebilir.

Yöntem 2/3: Farklı meditasyon türleri ile stresten kurtulun

Rehberli meditasyonu deneyin. Rehberli meditasyon yeni başlayanlar için çok yararlı olabilir çünkü bir başkası rahatlama ve meditasyon durumuna girme çabanızda size rehberlik ediyor. Bunlar genellikle talimat, hikaye anlatımı, fantezi veya müzik yoluyla açıklayıcıdır ve bunlara bilgisayarınızda, telefonunuzda, tabletinizde veya bir videoda bir ses dosyası (MP3, CD / DVD vb.) Aracılığıyla erişebilirsiniz.
- Rehberli meditasyon duyuları kullanır. Çeşitli rahatlama yöntemlerini görselleştirmek için kokuları, görüntüleri, sesleri ve yapıları kullanırsınız. Bir rehber nasıl nefes alınacağına, kas gruplarını nasıl gevşeteceğine ve bir iç huzur duygusu inşa edeceğine dair talimatlar sunduğunda genellikle onunla birlikte hareket edersiniz.
Beyin dalgası sürüklenmesini dinleyin. Günümüzde derin meditasyonu çok hızlı bir şekilde sağlamak için stereofonik ritimler kullanan çeşitli ses uygulamaları, CD / DVD ve diğer meditasyon türleri mevcuttur.Bu ritimler beyin dalgalarını senkronize eder, böylece frekanslar zihnin çeşitli bilinç durumlarına ulaşmasına yardımcı olacak şekilde ayarlanır.
Konsantre meditasyona odaklanın. Konsantrasyon meditasyonu, dikkatinizi bir görüntüye, nesneye, sese veya pozitif mantraya odaklamanızı sağlar. Huzurlu bir kumsal, parlak bir elma veya sakinleştirici bir kelime veya cümle düşünebilirsiniz. Buradaki fikir, odaklanmayı seçtiğiniz şeyin dikkat dağıtıcı düşünceleri dışarıda bırakmanıza yardımcı olmasıdır.
- Bir mantra olarak, sizi sakinleştiren bir kelimeyi veya ifadeyi tekrar edebilirsiniz. "Huzurlu hissediyorum" veya "Kendimi seviyorum" gibi bir şey seçebilirsiniz ama sizi daha iyi hissettiren her şey işe yarayacaktır. Hangisini tercih ederseniz edin, yüksek sesle veya sessizce söyleyebilirsiniz.
- Kontrollü nefes alma, görselleştirme veya mantra tekrarları uygularken nefesinizi hissedebilmeniz için bir elinizi karnınıza yerleştirmek yardımcı olabilir.
- Japa ilaçlarını düşünün. Bu, meditasyon için bir tespihle birlikte Sanskritçe bir terimin veya sözcüğün tekrarını kullanır. Odaklanmak ve meditasyona ulaşmak için ruhsal veya ilham verici pasajlar kullanan pasaj meditasyonunu da deneyebilirsiniz.
Farkındalık meditasyonu uygulayın. Bu şekilde meditasyon yapmak, dikkatinizi şimdiki ana odaklar. Şu anda olup bitenlere ve meditasyon sırasındaki deneyiminize, örneğin nefes alışınıza farkındalık getiriyorsunuz. Aktif olarak onu değiştirmeye çalışmadan ne hissettiğinizi, düşündüğünüzü ve çevrenizde neler olup bittiğini anlarsınız.
- Meditasyon yaparken, zihninizden geçen düşünceleri ve ne hissettiğinizi gözlemleyin, ancak onları yargılamayın veya durdurmaya çalışmayın. Düşüncelerinizin ve duygularınızın kendiliğinden geçmesine izin verin.
- Farkındalık meditasyonu, geçmişi ve geleceği unutabildiğiniz için işe yarar. Stres, kontrolümüz dışındaki şeyler hakkında çok fazla düşünmekten gelir - zaten olmuş olanlar ve olabilecek şeyler. Bu tür bir meditasyonla her şey için endişelenmeyi bırakabilirsiniz.
- Şimdiki ana odaklanarak düşüncelerinizi ve hislerinizi dikkatli meditasyona geri getirebilirsiniz. Vücudunuza dikkat edin. Nefesiniz derin ve yavaş mı? Parmakların dokunuyor mu? Düşüncelerinizi veya hislerinizi karıştırmayı bırakmazsınız - sadece şimdi olanları düşünün.
- Sevgi dolu, nazik bir meditasyon yapmayı deneyin. Bu, kendiniz için derin bir esenlik ve mutluluk arzusudur. Şu anki sevgi ve esenlik duygusuna odaklanıyorsunuz. Sonra bu duyguyu dünyadaki herkese genişletirsiniz.
Hareket meditasyonu yapın. Yoga ve Tai Chi, refahı desteklemek için hareket ve nefes kullanan iyi bilinen stres giderici meditasyon uygulamalarıdır. Araştırmalar, bunların meditasyon yapmanın ve sağlıklı kalmanın etkili yolları olduğunu gösteriyor.
- Yoga, stresi azaltmak ve rahatlamanıza yardımcı olmak için kontrollü nefes egzersizlerinin yanı sıra çeşitli hareketler ve bir dizi duruş kullanır. Duruşlar denge ve konsantrasyon gerektirir, böylece stres faktörleri hakkında daha az düşünebilirsiniz.
- Tai Chi, meditasyon için nazik bir dizi duruş ve hareket kullanan bir Çin dövüş sanatıdır. Hareketler eşit hızdadır ve kontrollü nefes alma ile birlikte zarif bir şekilde yavaşça yapılır.
- Yürü ve meditasyon yap. Hızınızı yavaşlatın ve bacaklarınıza ve ayaklarınıza odaklanın. Bacaklarınızı hareket ettirdiğinizde ve ayağınız yere çarptığında hareketin nasıl hissettirdiğini gözlemleyin. Ortaya çıkan her hissi fark edin. Yardımcı oluyorsa, yürümeyle ilgili aktif kelimeleri sessizce tekrarlamayı deneyebilirsin - asansör, ileri, aşağı ayak vb.

Yöntem 3/3: Meditasyon yapın

Sakin, rahat bir ortam bulun. Bu herhangi bir yerde olabilir. Dışarıda bir ağacın altında, ışıkları kapalı bir yatak odasında veya hatta oturma odanızda. Kendini rahat hissettiğin her yer iyidir. Seçtiğiniz ortamda dikkatinizin dağılmadığından emin olun ve gelecekte dikkatinizi dağıtacak şeyler olmadığından emin olun. Buraya ve şimdiye odaklanabilmelisin.
Rahat bir pozisyon seçin. İster oturun, ister yatın, ister ayakta, seçim sizin. Sizin için rahat olduğundan emin olun. Konumunuzu bulduğunuzda gözlerinizi kapatın.
- Oturduğunuzda, daha iyi nefes alabilmeniz için iyi bir duruşa sahip olmak isteyeceksiniz. Sırtınız düz, göğsünüz hafifçe yukarıda ve omuzlarınız geride olmalıdır. Çenenizi hafifçe kaldırın ama boynunuzu sıkmayın. Bilekleriniz, avuç içleriniz açık ve yukarı bakacak şekilde dizlerinizin üzerinde hafifçe durmalıdır.
Derin bir nefes al. Pozisyonunuzda gözleriniz kapalı otururken, yavaş ve derin nefes alırsınız. Nefes alırken kendinizi rahatlatın. Omzunuzu ve boynunuzu gevşetin, ayak parmaklarınızı veya parmaklarınızı oynatın. Yavaşça nefes alın ve nefes verirken tüm stresinizin ve endişenizin her nefes verdiğinizde vücudunuzu terk ettiğini hayal edin.
Mümkünse zihninizi temizlemeye çalışın ve dikkatinizin dağılmasından kaçının. Meditasyon yapmayı bitirene kadar bekleyebilecek tüm görevlerden kurtulun. Nefes alırken tüm endişelerinizi bırakın. Yükümlülükler, anlaşmalar ve sorumluluklar hakkında strese girmeyi veya düşünmeyi bırakın. Bunu sonrası için sakla. Bunun yerine, kendinizin farkına varın. Nefes alışınıza, gevşemenize dikkat edin. Anın içinde olun ve bundan yararlanın.
- Telefon çalarsa veya yapacak önemli bir işiniz varsa, o zaman elbette yapmalısınız. Bu meditasyona daha sonra her zaman dönebilirsiniz.
Kendinizi mutlu bir yerde hayal edin. Bu, birkaç yıl önce gençken yaptığınız bir tatil, uydurma bir yer veya bir parkta tek başına oturmak olabilir. Mesele şu ki, konum hakkında harika bir fikir ediniyorsunuz.
- Diğer bir seçenek de farkındalık meditasyonu yapmaktır. Sadece şu anda deneyimlediğiniz şeye odaklanın. Şu anda nefesinize, duyduğunuz veya kokladığınız şeye odaklanın. Düşüncelerinizi olabildiğince sık nefesinize geri getirin.
Vücudunuzu gevşetin. Gözlerinizi kapalı tutun, derin bir nefes almaya devam edin ve tüm vücudunuzun yavaşladığını hayal edin. Kalp atış hızınız, kan akışınız, ayağınıza kadar - her şey gevşek ve ağır hissetmeye başlamalıdır. Sonraki birkaç dakika yavaşça nefes alırken kendinizi mutlu yerinizde hayal etmeye devam edin.
- Stres nedeniyle gergin olan bölgeleri bulmak için vücudunuzu tarayın. Ayak parmaklarınızla başlayın ve tacınıza kadar gidin. Isı veya ışık gibi vücudun o kısmına akan her derin nefesi hayal edin. Bunu 1 ila 2 dakika yapın ve her gergin alan için tekrarlayın.
Acele etmeyin. Ne kadar meditasyon yapman gerektiği konusunda endişelenme. Rahatlayıp tazelenene kadar meditasyon yapmaya devam edin. Araştırmalar, bir zaman dilimine ihtiyacınız varsa 5-15 dakikanın faydalı olduğunu gösteriyor. Bittiğini hissettiğiniz an, gözlerinizi açın ve faydalarını hissedin.

İpuçları

Meditasyonunuzda bir rehber veya eğitmen kullanmaya karar verirseniz, düşündüğünüz kişilerin eğitimi ve deneyimleri hakkında bilgi alın.
Rahat kıyafetler içinde meditasyon yapın. Kısıtlayıcı olmadığı sürece herhangi bir şey olabilir.
Başkalarına ne zaman meditasyon yapacağınızı bildirin, özellikle de bunu toplum içinde yapacaksanız. Bu şekilde kimse bir şeylerin ters gittiğinden endişelenmeyecektir.
Herhangi bir meditasyon pratiğini tamamlamak için baskı hissetmeyin. Kendi hızınızda yapın, ihtiyacınız olduğunda durun ve yeniden başlayın veya istediğiniz zaman bitirin.

Uyarılar

Meditasyon sizi o kadar rahatlatabilir ki uykuya dalabilirsiniz. Bunun olabileceğinin farkında olun ve bunu yalnızca uykuya dalmanın güvenli olduğu durumlarda uygulayın.
Meditasyonun ustalaşması zaman alır. Uzun süre meditasyon yapamazsanız veya sağlık yararları hemen fark edilmezse hayal kırıklığına uğramayın.
Meditasyon tıbbi bakımın yerini almamalıdır. Hastaysanız bir doktora görünün.
Meditasyon yapmak için zaman bulmak size çok fazla strese neden oluyorsa, bunu yapmayın.
Meditasyon, sağlıklı olanlar için oldukça güvenli bir uygulamadır. Bununla birlikte, fiziksel sınırlamalarınız varsa, belirli hareket meditasyonu uygulamaları mümkün olmayabilir. Bir meditasyon seansına katılmadan önce daima doktorunuza danışın.