İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Sakin ol
• Yöntem 2/4: Öfkenizle Başa Çıkmak
• Yöntem 3/4: Çakışmaları çözme
• Yöntem 4/4: Profesyonel yardım alın

Birine karşı güçlü nefret duyguları, kızdığınızda o kişiyi incitmek istemenize neden olabilir. Bununla birlikte, birini dövmek sahip olabileceğiniz herhangi bir sorunu çözmez ve sizi suçluluk, kötü itibar ve hatta bir dava şeklinde takip edebilir. Duygularınızı kontrol edebilmek ve bir çatışmayı çözebilmek, duygularınızla şiddet içermeyen bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Sakin ol

1. Çekip gitmek. Vurmak istediğiniz kişiden uzaklaşın. Çok kızgınsanız, çekip gitmek (başkalarına açıklamadan bile) ve kendinize bir çekişmeye kapılmaktan ziyade sakinleşmek için zaman vermek daha iyidir.
   • Bir arkadaşınla birlikteysen, yalnız olmanın mı yoksa arkadaşın aracılığıyla öfkeni bırakmanın mı daha iyi olacağına karar ver.
2. Derin bir nefes al. Derin nefes almanın olası gevşemesinden yararlanmak için midenize derin bir nefes alın. Elinizi diyaframınızın üzerine koyun (mideniz ve göğsünüzün arasına) ve karnınız genişlemeye başlar başlamaz elinizin hareket etmeye başlayacağı kadar derin nefes alın. Sonra yavaşça nefes verin.
   • Nefes alıp vermenize odaklanın, 8-10 kez nefes alıp verin veya duygularınızın kontrolünü yeniden kazandığınızı hissedene kadar.
3. Progresif kas gevşemesinden yararlanın. Aşamalı kas gevşemesi, ilerleyen aşamalarda vücudunuzu sıkılaştırmak ve gevşetmekten oluşur. Kendi kaslarınızı bilinçli olarak germek, hissettiğiniz öfkeyi yeniden yönlendirmeye yardımcı olabilir. Aşamalı kas gevşetme pratiği yapmak için birkaç derin nefes alın ve ardından aşağıdakileri yapın:
   • Yüzünüzün ve başınızın kaslarıyla başlayın. Gerginliği 20 saniye tutun, ardından bırakın.
   • Omuzları, kolları, sırtı, elleri, karnı, bacakları, ayakları ve ayak parmaklarını sıkarak ve serbest bırakarak aşağı inin.
   • Derin bir nefes alın ve ayak parmaklarınızın gevşemesini başınıza kadar hissedin.
4. Kendinizle olumlu konuşun. "Eylemlerimi kontrol edebilirim" gibi yararlı bir mantrayı tekrarlayın. Kişiye karşı olumsuz düşüncelerinizi daha olumlu bir şekilde yeniden çerçevelemeye çalışın. Düşüncenizi ("bilişsel yeniden yapılandırma" olarak bilinir) mantıksız olumsuz veya kızgın düşüncelere odaklanmaktan, şiddet içeren eylemlere direnmenize yardımcı olabilecek daha gerçekçi, olumlu düşüncelere değiştirmek.
   • Örneğin, "Bu kişiden nefret ediyorum ve onu dövmek istiyorum" diye düşünmek yerine, "Bu kişiyle zaman geçirmek istemiyorum ama şiddet içeren davranışların üstündeyim" diye düşünebilirsiniz.
5. Kendinizi öfkeden uzaklaştırın. Sizi sinirlendiren kişiden hoş bir dikkat dağıtıcı şey bulmak, ilerlemenize ve eylemlerinizi kontrol etmeye devam etmenize yardımcı olabilir. Dikkat dağıtıcı bir aktivite, video oyunu oynamak, alışveriş yapmak, yürüyüşe çıkmak, hobi yapmak veya bir arkadaşınızla bilardo oynamak gibi zevk aldığınız bir şey olabilir.
6. Buna değmediğini kendinize hatırlatın. Nefret ettiğiniz birine vurmaktan gerçek tatmin alabileceğinizi düşünseniz bile, bunun size hissettireceğini düşündüğünüz şekilde kendinizi daha iyi hissettirme olasılığı düşüktür. Buna ek olarak, saldırı nedeniyle tutuklanmanız veya yargılanmanızın sonucu olabilir, bu da pahalı ve zaman alıcı hale gelebilir.
   • Kendinize şöyle diyebilirsiniz: "Bu adam iğrenç olsa da, zamanıma değmez. İşim için hapishanede veya duruşmada zaman kaybetmeyi göze alamam ve bu adama hayatım üzerinde güç vermeye istekli değilim Onunla yüzleşmek yerine diğer tarafa yürüdüm.
7. Alkol tüketiminizi sınırlayın. Kendinizi sevmediğiniz birinin yanında olabileceğiniz bir durumda bulursanız, alkol içmeyin. Alkol tüketimi mantığı engelleyebilir ve eylemlerinizi etkili bir şekilde kontrol etme yeteneğinizi engelleyebilir.

Yöntem 2/4: Öfkenizle Başa Çıkmak

1. Öz farkındalığınızı uygulayın. Kontrolü ne zaman kaybedeceğinizi ve muhtemelen şiddete başvuracağınızı bilmek, kontrolü kaybetmeden önce kendinizi durdurmanıza yardımcı olabilir. Ortaya çıkan öfke belirtileri için düşüncelerinize ve fiziksel bedeninizin yönlerine dikkat edin. Şiddet içeren davranışlar, aşağıdakileri hissetmeye başladığınız anda pusuda bekliyor olabilir:
   • Gergin kaslar ve çene
   • Baş ağrısı veya karın ağrısı
   • Artan kalp atış hızı
   • Ani terleme veya titreme
   • Baş dönmesi hissi
2. Dürtü kontrolünü geliştirmeye çalışın. Çoğu insan fiziksel şiddete girme niyetinde değildir; o anda güçlü duygulara bir yanıt olarak veya artan bir çatışmanın sonucu olarak gerçekleşir. Dürtü kontrolünüzü güçlendirerek bir tetiğe şiddetle tepki vermekten kaçınabilirsiniz. Dürtü kontrolünüzü geliştirmek veya güçlendirmek için bazı stratejiler şunlardır:
   • Memnuniyeti geciktirmek. Diğer alanlarda gecikmiş haz, aslında genel olarak dürtü kontrolünün geliştirilmesine yardımcı olabilir. Örneğin, işten eve döndükten hemen sonra en sevdiğiniz TV şovunu izlemek için her zaman oturursanız, bu alışkanlığı bir saatliğine bırakmaya çalışın ve önce biraz ev işi yapın. Bu ertelemeyi kabul etmek iradenizi geliştirecektir.
   • Önceden bir dizi "eğer-ise" senaryosu geliştirin. Örneğin, önceden karar verebilirsiniz, "Bu kişi bana veya arkadaşlarıma hakaret ederse, giderim."
   • Vücudunuzu güçlendirin. Bazı çalışmalar, daha iyi dürtü kontrolü ve irade ile düzenli egzersiz yaparak kaslarınızı ve vücudunuzu güçlendirmeyi ilişkilendirir.
3. Duygularınızı kabul edin. Birinden nefret ettiğinizi ve onun yanındayken kızdığınızı kabul edin. Bunun sorun olmadığını bilin. O kişi hakkındaki düşüncelerinizi ve hislerinizi değiştiremeyebilirsiniz, ancak o kişiyle nasıl etkileşim kuracağınızı her zaman seçebilirsiniz. Ne zaman konuşursanız veya hareket ederseniz, hangi kelimeleri ve eylemleri kullanacağınız konusunda bir seçim yaparsınız.
   • Örneğin, "Bu kişiden hoşlanmıyorum. Onun benimle ve arkadaşlarımla konuşma şekli onu dövmek istememe neden oluyor. Kızgın hissetmek ve bazı insanlardan nefret etmek normaldir, ancak ona izin vermeyeceğim. beni çadırımdan çıkarın ve şiddetli bir tartışmaya kapılın. "
4. Biraz hafif egzersiz yapın. Egzersiz yapmak "kızgın enerjinizden" kurtulmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda, kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayan nörotransmiterler olan beyninize endorfin salgılayarak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
   • Zaman içinde tutarlı egzersiz, duygularınızı düzenlemenize ve dürtü kontrolünüzü güçlendirmenize yardımcı olabilir, ayrıca burada ve şimdi kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.

Yöntem 3/4: Çakışmaları çözme

1. Bir çatışmanın farkına varın. Çatışma, bir görüş farklılığı kişilerarası ilişkiyi bozacak kadar yükseldiğinde ortaya çıkar. Çatışmayla ilişkili genellikle güçlü duygular vardır. Çatışmalar genellikle onlara özel olarak değinilmeden kendiliğinden ortadan kalkmaz.
2. Bir ilişkiyi sürdürmeye veya onarmaya odaklanın. Çatışma içinde olduğunuz kişiden nefret etseniz, hatta ondan nefret etseniz bile, duygularınızın nedeni çatışmanın kendisi olabilir. Yaklaşımınızı, o kişiyle olan ilişkinizi geliştirmek istediğinizi düşünerek çatışmayı çözmeye odaklayın.
3. Sakin ve tetikte olun. Sakin kalmak, başkalarının önermelerini dinlemenize ve bunlara yanıt vermenize yardımcı olabilir. Sakin kalmak, muhtemelen çatışmanın tırmanmasını da engelleyebilir, çünkü diğer kişi sizin sakin tavrınıza olumlu tepki verebilir.
4. Duygularını kontrol et. Bu çok zor olabilir, ancak bir çatışmaya dahil olduğunuzda duygularınızı kontrol altında tutmak önemlidir. Bu, duyguları hissetmemeniz ve hatta onları ifade etmemeniz gerektiği anlamına gelmez; bu basitçe, duygularınızın eylemlerinizi veya tavrınızı ele geçirmesine izin vermemeniz gerektiği anlamına gelir.
   • Ek olarak, kendi duygularınızın farkında olmak, çatışmaya dahil olan diğer tarafların duygularını anlamanıza yardımcı olabilir. Bu, başkalarının bakış açısını anlamanıza yardımcı olabilir.
5. Karşı tarafın duygularını ve sözlerini tanıyın. Yine, sevmediğiniz biriyle çatışma yaşadığınızda bu zor olabilir. Bununla birlikte, çatışmaya dahil olan diğer kişinin duygularını kabul etmek ve dikkate almak, çatışmayı çözmenize yardımcı olabilir. Kişinin neden o şekilde davrandığını anlamanıza yardımcı olur. Diğer kişinin duygularını yüksek sesle kabul etmek, o kişinin ne demek istediğini anladığınızı görmesine ve durumu rahatlatmasına yardımcı olabilir.
6. Kişilik veya fikir farklılıklarına saygı duymaya devam edin. Bazı anlaşmazlıklar, çözülemeyen bir görüş farklılığından kaynaklanmaktadır. Belirli bir çatışmada anlaşmaya varılmasa bile birine saygılı kalmak mümkündür.
7. İkiniz arasındaki çatışmaya bir çözüm bulun. Çatışmayı çözmenin veya karar vermenin anahtarı, belirli sorunları belirlemek ve beyin fırtınası çözümleri için birlikte çalışmayı içerir. Bu biraz esneklik ve müzakere gerektirebilir, ancak her iki taraf (veya tüm) bir çözüm üzerinde birlikte çalışmaya istekliyse, bulunması muhtemeldir.

Yöntem 4/4: Profesyonel yardım alın

1. Öfke ile ilgili bir sorunun olup olmadığını belirle. Birini dövmek için bir dürtü hissederseniz, öfke kontrolü probleminiz olabilir. Öfke sağlıklı olabildiği gibi sağlıksız biçimler de alabilir. Aşağıdakiler sizin için geçerliyse, kendi kendine yardım veya profesyonel yardım yoluyla öfkenizi yönetmeyi öğrenmeniz gerekebilir:
   • Önemsiz şeyler sizi çok kızdırır.
   • Kızgın olduğunuzda bağırma, çığlık atma veya vurma gibi agresif davranışlarda bulunursunuz.
   • Sorun kroniktir; defalarca olur.
   • Uyuşturucu veya alkolün etkisi altında olduğunuzda, ruh haliniz kötüleşir ve davranışlarınız gittikçe daha şiddetli hale gelir.
2. Meditasyon yapmayı öğrenin. Meditasyon duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Kendinizi başka bir kişiye karşı olumsuz duygulara çok odaklanmış bulursanız, meditasyon yoluyla kendinize kısa bir zihinsel mola verin. Düzenli olarak meditasyon yapmak duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir ve bu da eylemlerinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
   • Yavaş, derin bir nefes alın. Bu nefesi sürdürmek, kalp atış hızınızın artmasını muhtemelen yavaşlatacaktır. "Nefes alırken" midenizin şişmesi için yeterince derin nefes almanız gerekir.
   • Nefes alırken vücudunuzu dolduran altın, beyaz bir ışık gözünüzde canlandırın. Nefes verdiğinizde, çamurlu veya koyu renklerin vücudunuzu terk ettiğini hayal edersiniz.
   • Kızgın olmasanız bile her sabah meditasyon yapmayı alışkanlık haline getirmek genellikle daha sakin hissetmenize yardımcı olur.
3. Öfke yönetimi kursuna katılın. Öfke yönetimi kurslarının çok başarılı olduğu kanıtlanmıştır. Etkili programlar, öfkenizi anlamanıza, öfkenizle başa çıkmak için kısa vadeli stratejiler geliştirmenize ve duygularınızı yönetmek için becerileriniz üzerinde çalışmanıza yardımcı olur. Size uygun bir program bulmak için birçok seçenek mevcuttur.
   • Bölgenizde belirli yaş grupları, meslekler veya yaşam koşulları için bireysel programlar mevcut olabilir.
   • "Öfke Yönetimi Kursu" gibi anahtar sözcüklerin yanı sıra şehrinizin, eyaletinizin veya bölgenizin adını kullanarak sizin için doğru olan öfke yönetimi programını çevrimiçi olarak arayın. Doktorunuza veya terapistinize sorarak veya toplum merkezlerinde kişisel gelişim için hangi kursların öğretildiğini öğrenerek de uygun programları arayabilirsiniz.
4. Terapi alın. Kendinizi başkalarını dövmekten alıkoymanın en iyi yolu, öfkenizin nedenini belirlemek ve tedavi etmektir. Bir terapist, hoşlanmadığınız insanlarla etkileşim halindeyken kullanabileceğiniz rahatlama tekniklerini öğretebilir. Duygusal başa çıkma becerileri ve iletişim eğitimi geliştirmenize yardımcı olabilir. Ek olarak, bir kişinin geçmişinden (örneğin, çocuklukta ihmal veya istismar) sorunları çözmeye yardımcı olan bir psikanalist, geçmiş olaylarla ilişkili öfkeyi hafifletmeye yardımcı olabilir.
   • Bu web sitesi aracılığıyla öfke kontrolü konusunda uzmanlaşmış bir terapist arayabilirsiniz.