İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Sağlıklı beslenme ve uyku alışkanlıkları geliştirmek
• Bölüm 2/3: Sabahınızın kontrolünü elinize alın
• Bölüm 3/3: Motivasyonunuzu hayatınıza dahil edin

Sabah yaptığınız şey günün geri kalanını belirler. Sabahınız kaotik ve stresli olduğunda, günün geri kalanı muhtemelen bu şekilde geçecektir. Sabah motive olmak planlama gerektirir. Çok az insan doğal olarak erken kalkıyor. Birkaç ince ayar ile düzenli ve sakinleştirici bir sabah rutini oluşturabilirsiniz. Sabah motive olduğunuzda, günün geri kalanında da daha üretken olacaksınız.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Sağlıklı beslenme ve uyku alışkanlıkları geliştirmek

1. Kahvaltınızı ve öğle yemeğinizi bir gece önce hazırlayın. Hazırlanırken, evcil hayvanlara ve çocuklara bakarken ya da işten önce yaptığınız ev işleriyle uğraşırken, sabahın bu saatlerinde omuzlarınıza çok sayıda aktivite yüklersiniz. Bir gece önce kahvaltı ve öğle yemeği hazırlayarak balastı hafifletin. Yemeğinizi alıp gitmekten daha fazlasını yapmanız gerekmediğinde, aceleniz olduğu için kahvaltıyı atlama olasılığınız azalır ve öğle yemeğinde sağlıksız fast food yiyeceklere ulaşmaktan kaçınırsınız.
   • Yeterli enerji tuttuğunuzdan emin olun. Bir gün önceki akşam yemeğinden aldığınız enerji sabaha kayboldu. Yüksek lifli bir kahvaltı yapmak kan şekerinizi dengeler, bu da kendinizi daha enerjik ve odaklanmış hissetmenize yardımcı olur. Sabah ve gün boyunca maksimum motivasyon için enerjiye ihtiyacınız var. Donut gibi rafine karbonhidratlardan kaçının çünkü bunlar kan şekerinizin yükselmesine ve düşmenize neden olur.
   • Kahvaltınızı basit ve besleyici tutun. Yumurtaları kaynatın ve yoğun bir sabah elinizin altında olması için buzdolabında saklayın. Dengeli bir kahvaltı için haşlanmış yumurtanın yanında İngiliz çöreği ve muzun tadını çıkarın. Diğer bir seçenek ise, bir gece önce güveçte yulaf ezmesi pişirmektir. Sabahları meyveli ılık yulaf ezmesinin tadını çıkarın ve haftanın geri kalanında hızlı bir kahvaltı için artıkları buzdolabında saklayın.
   • Dengeli bir öğle yemeği tercih edin. Yüksek proteinli salata yapmak için geniş ağızlı bir konserve kavanozu kullanın. Salata sosunu şişenin dibine koyun. Sonra salatalık, çeri domates, havuç ve nohut gibi sebzeleri katlarsınız. Izgara tavuk gibi yağsız protein kaynakları ekleyin. Son olarak üzerine yeşil yapraklı sebzeleri koyun, kapağı kapatın ve buzdolabına koyun. Sebzeler sosundan ayrıldığı için salata gece boyunca taze kalacaktır. Öğle yemeğine gitmek istediğinizde, sargıyı yaymak için şişeyi / kavanozu sallayın ve bir kaseye dökün.
2. Sağlıklı bir akşam yemeği yiyin. Siz uyurken vücudunuz akşam yemeğini yakıt olarak kullanır. Bir gece önce vücudunuz besleyici yiyeceklerle beslendiğinde daha enerjik ve motive uyanacaksınız. Izgara tavuk, balık veya fasulye gibi yağsız protein tüketin. Tam tahıllı pirinç veya kinoa gibi sebzeleri ve kompleks karbonhidratları ekleyin.
   • Vücudunuz yiyecekleri sindirmek için çok fazla enerji kullanır. Yatmadan hemen önce ağır bir yemek yemek uykuya dalmayı zorlaştırır. Yatmadan önce 2-3 saatten az yemek yemeyin. Bu, yelken açmadan önce vücudunuza sindirimi bitirmesi için zaman tanır. Kan şekerinizin veya mide ekşimenizin keskin bir şekilde yükselmesine katkıda bulunabilecekleri için şekerli veya yağlı gıdalardan kaçının. Her ikisi de uykuya dalmayı zorlaştırır.
3. Uyumadan önce tüm elektronik cihazları kapatın. Tabletler, akıllı telefonlar, bilgisayarlar ve TV'ler beyninizi istisnasız çalıştırır. O zaman bir rahatlama modu yerine düşünme modundasınız. Aktive edilmiş bir beyin uykuya dalmayı daha da zorlaştırır. Uykunuz bozulduğunda, ertesi sabah kendinizi motive etmek çok daha zor olacaktır. Uyumadan en az bir saat önce tüm elektronik cihazları kapatın.
   • Elektronik cihazlardan gelen yapay ışık sirkadiyen ritminizi bozar. Uyku hormonu melatonini baskılayarak daha uzun süre uyanık kalmanızı sağlar. Rahatsız bir gece uykusu, ertesi sabah sizi halsiz ve sinirli yapar.
4. Yatmadan önce kafeinden uzak durun. Kafein sizi birkaç saat tetikte hissettirir. Uykuya dalmanız daha uzun sürer ve gece kafein içtiğinizde uykunuz daha huzursuz olur. Daha enerjik olmak yerine sersemlemiş bir şekilde uyanırsınız. Yatmadan en az dört saat önce kahve, çay veya soda gibi kafeinli içeceklerden kaçının.
   • Bunun yerine kafeinsiz çay veya ılık süt için. Bunların sakinleştirici etkisi vardır. Daha sonra uykuya dalmak ve uyumaya devam etmek daha kolaydır.
5. Yatmadan önce alkolü atlayın. Yatmadan önce bir gece içkisi göründüğü kadar rahatlatıcı değildir. Alkol, prensip olarak sizi uykulu hissettiren bir narkotiktir. Ancak alkolün etkisi geçince uyarıcı olur. Gece uyanırsınız ve tekrar uykuya dalmak zordur. Alkol uyku döngülerinizi bozar, böylece dinlenmiş hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz uyku türünü alamazsınız.
   • Alkolü günde bir veya iki içkiyle sınırlayın. Yatmadan en az iki saat önce son içkinizi içtiğinizden emin olun.
6. Bir uyku vakti rutini oluşturun. Yatak saatleri sadece çocuklar için değildir. Zihninizi ve bedeninizi uykuya dalmak ve uykuda kalmak için eğitin. İyi bir gece uykusu, sabahları enerjik ve odaklanmış hissetmek için çok önemlidir.
   • Eski moda bir kitap veya dergi okuyun. Okurken beyninizi yoracak ve daha kolay uykuya dalacaksınız. Cihazdan gelen ışık sizi uyanık tutabileceğinden elektronik cihazdan okumaktan kaçının. Ek olarak, e-postalarınızı veya uygulamalarınızı kontrol etmek isteyebilirsiniz.
   • Kaslarınızı gevşetin. Ilık bir banyo veya hafif bir esneme hareketi, vücudunuzu rahatlatmanın bazı yollarıdır. Kaslarınız yoğun bir günden beri gergin. Banyo yapmak veya esnemek, gerginliği azaltmanıza ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olur.
   • Her gece 7-9 saat uyumaya çalışın. Bu miktar, tüm uyku döngülerinden geçmenizi sağlar. Yaklaşık her 90 dakikada bir tekrarlanan 4 uyku aşaması vardır. 7 saatten az uyursanız, tüm aşamalardan geçemezsiniz.
   • Uykunun genel sağlığınız için önemli olduğunu bilin. Uyku eksikliği hafıza kaybına, konsantrasyon bozukluğuna ve yorgunluğa neden olur. Sürekli iyi uyku bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve kilonuzu korumanıza yardımcı olur. İyi bir gece uykusu size daha fazla enerji, motivasyon ve genel bir esenlik hissi verir.

Bölüm 2/3: Sabahınızın kontrolünü elinize alın

1. Erteleme düğmesine basmayın. Yatağınızda güzel, sıcak ve rahat olduğunuzda ve alarmınız çaldığında, ilk içgüdünüz erteleme düğmesine basmaktır. Erteleme düğmesine bastığınızda ve uykuya geri döndüğünüzde uyku döngünüz yeniden başlar. Alarmınız bir dahaki sefere çalmaya başladığında daha sönük olacaksınız çünkü yeni bir uyku döngüsünü kestiniz. Buna "uyku ataleti" denir. Alarm çalar çalmaz kalkma alışkanlığı edinin. Güne başlamak için daha uyanık ve motive olacaksınız.
   • Perdelerinizi kısmen açık tutun. Işık odanıza girdiğinde uyanmak daha kolaydır. Sabah ışığı vücudunuza doğal olarak uyanmasını söyler. Daha hafif bir uyku aşamasına geçmenize yardımcı olur, böylece alarm çaldığında yataktan kalkmak daha kolaydır.
   • Alarmınızı 10 veya 15 dakika erken ayarlayın. Daha sonra baskı altında koşmak zorunda kalmadan daha sakin bir şekilde uyanabilirsiniz. Yavaşça kalkın ve biraz gerin.
   • Hafta sonları veya boş zamanlarınız olsa bile her gece aynı saatte yatmak için elinizden geleni yapın. Düzenlilik, sağlıklı uyku düzeninin anahtarıdır. Her gece aynı yatma vaktini geçirdiğinizde sirkadiyen ritminiz senkronize kalır.
2. Giyinmeyi kolaylaştırın. Dolabınızda iki veya üç özel kıyafet bulundurun. Örneğin, gömleğinizin, pantolonunuzun ve kemerinizin bir askıdan sarktığından ve altlarında uygun ayakkabılarla olduğundan emin olun. Bu şekilde sabah kıyafet seçerken tahmin etmenize gerek kalmaz.
   • Egzersiz kıyafetlerinizle uyuyun. Sabahları ilk antrenman yapmak istiyorsanız, spor salonu için zaten giyinmişken yapacak bir şeyiniz daha azdır.
3. Kaybettiğiniz nemi yenileyin. Tüm gece uykunuzda oruç tuttuğunuz için sıvı kaybettiniz. Kahvaltıda bir bardak su veya küçük bir bardak meyve suyu için. Bu, beyin hücrelerinizi uyandırır. Hemen daha uyanık ve motive hissetmenin bir yoludur.
   • Kafeini sadece ölçülü tüketin. Bir veya iki fincan kahve veya çay daha uyanık hissetmenize yardımcı olacaktır. Aşırı dozda kahve içmekten kaçının. 3 fincandan fazla kahve size aceleci ve dikkatiniz dağılmış bir his verebilir. Odaklanamadığınız için motivasyonunuzu bile azaltabilir.
4. Sabah harekete geçin. Herkes uyandıktan hemen sonra tam bir antrenmandan yararlanamaz. Bir antrenmana uymak 7-9 saatlik uykunuzun bir kısmını bırakmak anlamına geliyorsa, günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmak sizin için muhtemelen daha iyi bir seçenektir. Sabahın erken saatlerinde sınırlı bir egzersiz, kendinizi daha uyanık ve enerjik hissetmenize neden olabilir.
   • Güne hazırlanırken müziğin ritmine ayak uydurun. Dişlerinizi fırçalarken veya kahve yaparken müzik ve dans dinleyin. 2-3 dakikalık egzersizin bile büyük bir etkisi olabilir.
   • Dışarıda 5 dakika hızlı bir yürüyüşe çıkın. Kısa bir yürüyüş kanınızın pompalamasına ve beyninizi harekete geçirmesine neden olur. Güne başlamak için daha motive olacaksınız.
5. Kapınıza bir beyaz tahta ve sepet yerleştirin. Anahtarlarınızı getirmek ve köpeğinizi beslemek gibi temel ihtiyaçlarınızın hiçbirini unutmamak için işleri düzenli tutun. Sabah evden çıkmadan önce beyaz tahtada yapılacak şeylerin bir listesini yapın. Ayrıca kapının yanına o gün ihtiyacınız olan şeyleri koyacağınız bir sepet koyun.
   • Anahtarlarınızı, toplu taşıma kartınızı, çantanızı, el çantanızı, güneş gözlüklerinizi ve sırt çantanızı sepete koyun. Ertesi sabah tüm temel eşyalarınızın tam olarak nerede olduğunu bilirsiniz, böylece onları hemen alıp yanınızda götürebilirsiniz.
   • Evden çıkmadan önce yapılacak şeylerin bir beyaz tahta üzerinde bir kontrol listesi yapın. Her sabah tabelayı izleyin, böylece her şeyi ezberlediğinizi bilerek evden çıkabilirsiniz. Örneğin, "Kediyi besle, öğle yemeği hazırla, kahve getir" gibi bir liste yapın.

Bölüm 3/3: Motivasyonunuzu hayatınıza dahil edin

1. İyimserliğinizi inşa edin. Olumlu bir tutuma sahip olmak motivasyonunuza yardımcı olur. İyimser bir zihniyete sahip olduğunuzda arzuları ve hedefleri ulaşılabilir olarak görüyorsunuz. İyimserlik eksikliği, ertelemeye veya yapmak istediğiniz veya yapmanız gereken şeylerin ilerlemesine neden olabilir. Kendine iyi gelen bir şeyi yapmaktan kaçınıyorsun çünkü çok zor görünüyor. Bir günlük tutarak iyimserliğiniz üzerinde çalışın. Sabahları ve gün boyunca harekete geçmek için kendinizi eğitebilirsiniz.
   • Üniversiteye dönmek gibi ertelediğiniz bir şeyi düşünün.
   • Bir günlükte iki sütun oluşturun. İlk sütuna, sizi hayalinizi gerçekleştirmekten alıkoyduğunu düşündüğünüz noktaları yazın (bu durumda üniversiteye geri dönün). Örneğin: "Çalışacak param yok. Bunun için zamanım yok. "
   • İkinci sütuna, hedefe ulaşmanın faydalarının ne olacağını yazacaksınız. Bunu başardıktan hemen sonra, bir yıl sonra ve beş yıl sonra hayatınız nasıl olurdu? Örneğin: “Hayalimdeki iş için gerekli niteliklere sahibim. Daha fazla para kazanabilirim. Bir ev alabilirim. " Bu başarıların getirdiği sevinç ve gurur duygularının farkında olun.
   • Kendi sevinç ve gurur duygularınızı geliştirin. Hedefinize doğru küçük bir adım atın. Örneğin, üniversite çalışmalarını araştırabilir veya mali yardım hakkında daha fazla bilgi edinmek için okullarla iletişime geçebilirsiniz.
   • Her günü günlüğünüze yazın, neleri başardığınızı ve karşılaştığınız sorunları not edin. Önceki hafta karşılaştığınız zorlukların üstesinden nasıl gelebileceğinizi not alın. İlerlemenizi fark ederek ve bu zorluklar için doğru problem çözücüyü kullanarak motivasyonunuzu güçlü tutabilirsiniz.
2. Hedeflerinize ulaştığınız için kendinizi ödüllendirin. Teşvikler motive etmeye yardımcı olur. Tıpkı bir evcil hayvanı doğru bir şey yaptığı için ödüllendirmek gibi, kendinizi ödüllendirmeniz gerekecek. Başardığınız her küçük hedef için kendinize hedefler belirleyin. Örneğin, ev işlerinizi yaparken tabletinizde 10 dakikalık bir oyun oynayın.
   • Çoğu zaman, finansal ödüller en motive edicidir. Örneğin, amacınız bir arkadaşınızla her gün 20 dakika yürümekse, arkadaşınıza 20 $ verin. Ortaya çıktığınızda, arkadaşınız size parayı geri veriyor. Eğer gelmezsen, arkadaşın parayı alıkoyabilir. Bu durumda özellikle her gün yürümeye motive olduğunuzu fark edeceksiniz.
3. Sınırlar oluşturun. Her tarafta meşgul olduğunuzda, kendi hedeflerinize ulaşmak için çok az zaman kalır. Çok fazla yükümlülük sizi motive eder. Gereksiz yükümlülüklere "hayır" deyin. Kendinize iyi bakmazsanız, kimse bakmayacaktır. Yalnızca gerekli olan yükümlülükleri üstlenin ve geri kalanına "hayır" deyin.
   • Suçluluktan sorumluluk almayın. Sadece o kişinin duygularını esirgeyecek bir şeyi kabul ederseniz, sonunda sizi gücenmiş ve acı çekecektir.
   • Önceliklerinizi listeleyin. Sizin için neyin önemli olduğuna ve zamanınızı nasıl geçirmek istediğinize odaklanın. Bir şey sizin için öncelikli değilse, nazikçe reddedin.
   • Kısa ve tatlı olun. Birine ayrıntılı bir açıklama yapmaya gerek yoktur. Kısa tutun, dürüst ve kibar olun. "Hayır, bu yılki bağış toplama etkinliğini yürütemem. Beni düşündüğün için teşekkürler. Etkinlikte iyi şanslar. "
4. Kendinizi motive olmuş insanlarla çevreleyin. Kendinizi olumlu ve tutkulu insanlarla çevrelediğinizde, motive olma ve hedeflerinize bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir. Birbirinizi topun üzerinde tutabilirsiniz. Pozitiflik bulaşıcıdır. Çevrenizdeki insanlar iyimser ve motive olduğunda, kendi pozitifliğiniz artacaktır.
   • Bir akıl hocası bulun. Örneğin, üniversiteye geri dönmek isteyebilirsiniz, ancak etrafınızda size destek olmak isteyen kimse yok. Daha sonra bir okulla iletişime geçin ve eğitimini başarıyla tamamlamış bir öğrenciyle iletişime geçip geçemeyeceğinizi sorun. Başarıya ulaşmanın ipuçlarını onlarla konuşun.