Yağ yakma bölgenizi belirlemek

İçerik

Adım atmak
Bölüm 1/2: Yağ yakma bölgenizi belirleme
Bölüm 2/2: Yağ yakma bölgenizi egzersizlerinize uygulayın
İpuçları
Uyarılar

Yağ yakma bölgesi, vücudunuzun enerji için esas olarak yağ yaktığı hareket seviyesi olarak tanımlanır. Yağ yakma bölgenizde egzersiz yaptığınızda, yakılan kalorinin yaklaşık% 50'si yağlardan gelir.Daha yoğun egzersiz yaparsanız, yaktığınız kalorinin yaklaşık% 40'ı yağdan gelir. Egzersizinizin amacı kilo vermekse, yağ yakma bölgenizi tanımlayarak ve o bölgede egzersiz yaparak yağ yakımını en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Yağ yakma bölgesi herkes için farklıdır, ancak antrenmanlarınız sırasında egzersizinizin yoğunluğunu kalp atış hızınıza göre ayarlamak faydalı olabilir.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Yağ yakma bölgenizi belirleme

Yağ yakma bölgenizi bir formülle hesaplayın. Yağ yakma bölgenizi belirlemek için nispeten basit bir formül var. Bu% 100 doğru değildir, ancak size hedeflemek için nispeten güvenilir bir aralık sağlar.
- İlk olarak, maksimum kalp atış hızınızı (MHR) ararsınız. Bunu yapmak için yaşınızı erkek olarak 220 ve kadın olarak 226'dan çıkarın. Yağ yakma bölgeniz MHR'nizin% 60 ila% 70'i arasındadır (MHR'niz 0,6 veya 0,7 ile çarpılır).
- Örneğin, bir erkeğin 40 MHR'si 180 olur ve yağ yakma bölgesi dakikada 108 ila 126 atış arasında olur.
Bir kalp atış hızı monitörü kullanın. Çeşitli kalp atış hızı monitörleri mevcuttur - saatler veya bileklikler, göğüs kayışları ve hatta bazı kardiyo makinelerinin saplarına yerleştirilmiş olanlar. Kalp atış hızı monitörleri, yaşınıza, boyunuza ve kilonuza göre kalp atış hızınızı ve yağ yakma bölgenizi değerlendirmenize yardımcı olabilir.
- Bir kalp atış hızı monitörü kullanmak, yağ yakma bölgenizin nerede olduğu konusunda size daha doğru bir fikir verecektir. Bunun nedeni, kalp atış hızı monitörünün siz egzersiz yaparken kalp atış hızınızı takip etmesi ve daha sonra yağ yakma bölgenizi hesaplamak için bu mevcut kalp atış hızı verilerini kullanabilmesidir.
- Bir kalp atış hızı monitörünü ilk kez kullananların çoğu, düşündükleri kadar sıkı eğitim almamış olabileceklerini fark eder. Dikkatli olun ve kendinize meydan okuyun - ancak güvende tutun.
- Koşu bandı veya eliptik bisiklet gibi birçok kardiyo makinesinde yerleşik bir kalp atış hızı monitörü bulunsa da, çoğu zaman% 100 doğru değildir.
- Göğüs için kalp atış hızı monitörleri, bilekliklerden veya saatlerden biraz daha hassastır. Ayrıca genellikle biraz daha pahalıdırlar.
Bir VO2 Max testi yapın. Bir VO2 max testi (birim zaman başına hacim, oksijen ve maksimum) egzersiz sırasında vücudunuzun oksijeni kullanma ve taşıma yeteneğini doğru bir şekilde inceler. Bu test, katılımcının bir koşu bandı veya egzersiz bisikleti üzerinde yürümesini ve kalp atış hızınız arttıkça oksijen ve karbondioksit seviyelerini ölçen bir yüz maskesi ile nefes almasını gerektirir.
- Bu bilgiler daha sonra yağ yakma bölgenizde en çok yağ ve kalori yaktığınız seviyeyi belirlemek için kullanılabilir.
- VO2 Max testi, kalbinizin ve kan damarlarınızın durumunu test etmenin en doğru ve güvenilir yöntemi olarak kabul edilir. Bu test için spor salonuna, bazı laboratuarlara ve doktorunuza gidebilirsiniz.
Konuşma testini kullanın. Bu, yağ yakma bölgenizi belirlemenin tüm yolları arasında en az teknik olanıdır. Konuşma testi, ne kadar nefessiz kaldığınıza bağlı olarak egzersizinizin yoğunluğunu artırmanız veya azaltmanız gerektiğini belirleyerek egzersiz sırasında konuşmanızı gerektirir.
- Örneğin, konuşmak için nefessiz kalıyorsanız, antrenmanınızın yoğunluğunu azaltmalısınız. Kolayca konuşabiliyorsanız, yeterince sıkı çalışmıyorsunuz demektir.
- Sorunsuz kısa bir cümle söyleyebilmelisiniz.

Bölüm 2/2: Yağ yakma bölgenizi egzersizlerinize uygulayın

Birkaç kardiyo egzersizi ekleyin. Orta ve kuvvetli kardiyo egzersizlerinin bir kombinasyonunu yapmak genellikle size en iyi sonuçları verecektir. Bu, özellikle hedefiniz kilo vermekse geçerlidir.
- Çok ağır olmayan ve zamanın yarısında yağ yakma bölgenize düşen antrenman formlarını dahil edin. Aktiviteler, koşu, bisiklete binme veya daha yavaş yüzmeyi içerebilir. Ancak bu herkes için farklıdır.
- Ayrıca daha yoğun olan bazı kardiyo egzersizlerini seçin. Bu, yağ yakma bölgenizin dışında olmasına rağmen, genel olarak daha fazla kalori yakacak ve kondisyonunuzu geliştireceksiniz.
- Daha yoğun antrenmanın olduğu yağ yakma bölgenizin (aerobik / kardiyo bölgesi) üstündeki bölgede genellikle daha fazla kalori yakarsınız. Bununla birlikte, yakılan toplam kalori aynı zamanda bir antrenmanın süresine de bağlıdır ve daha az yorucu olduğu için yağ yakma bölgesinde daha uzun süre egzersiz yapmak daha kolay olabilir.
- Ek olarak, haftalık antrenmanınıza en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo ekleyin.
Ayrıca kuvvet antrenmanı yapın. Haftalık programınıza kuvvet antrenmanı eklemek önemlidir. Bu, metabolizmanızı artırmanın yanı sıra kasları oluşturmanıza ve güçlendirmenize yardımcı olur. Ağırlık çalışması, yağ yakımı için çok önemlidir. Yağ kütlesini kaybederken yağsız kas kütlesini korumak ve geliştirmek esastır.
- Haftada en az iki gün, her seferinde en az 20 dakika kuvvet antrenmanı yapın.
- Kuvvet antrenmanı biçimleri şunlardır: ağırlıklarla çalışmak, izometrik egzersizler (şınav veya şınav gibi) ve Pilates.
Kişisel bir eğitmen veya koçla çalışın. Yağ yakma bölgenizle ve bu bilgileri en iyi şekilde nasıl kullanabileceğinizle ilgileniyorsanız, kişisel bir antrenör veya koç size iyi bir şekilde yardımcı olabilir. Yağ yakma bölgenizi belirlemek için sizinle birlikte çalışabilir ve bu bilgileri uygulamak için uygun bir eğitim planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Hedefleriniz hakkında eğitmeniniz veya koçunuzla konuşun. Kilo mu veriyor? Daha fazla kas kütlesi mi büyütmek istiyorsunuz? Bu şekilde programlarını sizin için uyarlayabilirler.
- Ayrıca bir yağ yakma bölgesini kendi yararınıza en iyi nasıl kullanabileceğinizi sorun.

İpuçları

Birçok sağlık merkezi veya spor merkezi, VO2 max testini ek bir ücret karşılığında yapabilir.
Yağ yakma bölgenizdeki yağlardan daha fazla kalori yakabileceğiniz halde, yakılan toplam kalorinin daha yoğun bir antrenmandan daha az olabileceğini bilin çünkü ikincisi genel olarak daha fazla kalori yakar.
Gerekirse bir kalp atış hızı monitörü satın alın. Bu, yağ yakma bölgenizi belirlemenize yardımcı olabilir, aynı zamanda size bir antrenman sırasında o bölgeye ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz araçları ve verileri sağlar.
Nihai hedefinize en uygun eğitim programını oluşturmak için kişisel bir eğitmenle birlikte çalışın; kilo verme, kas gelişimi veya zindeliğinizi iyileştirme ile ilgili olup olmadığı.

Uyarılar

Bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Önemli: Baş dönmesi, baş dönmesi veya ağrı hissederseniz, egzersizi derhal durdurun.