İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Kemikleriniz ve eklemleriniz için sağlıklı bir diyet sürdürmek
• Yöntem 2/3: Sağlıklı kemik ve eklemleri teşvik etmek için egzersiz yapın
• Yöntem 3/3: Kemik ve eklem sağlığı için diğer önemli adımları atmak
• Uyarılar

Kemiklerinizi ve eklemlerinizi sağlıklı tutmak, yaşlandıkça daha da önemli hale gelir. Osteoporoz ve artrit gibi ciddi durumlar hareket etmeyi zorlaştırabilir ve daha da fazla tıbbi soruna yol açabilir. Bu koşulları geliştirme şansınızı azaltmak veya en azından kötüleşmelerini önlemek için yapabileceğiniz basit şeyler var. Sigarayı bırakmak, daha fazla kalsiyum yemek ve ağırlıklarla egzersiz yapmak gibi basit yaşam tarzı değişiklikleri kemiklerinizi ve eklemlerinizi korumanıza yardımcı olabilir.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Kemikleriniz ve eklemleriniz için sağlıklı bir diyet sürdürmek

1. Diyetinize daha fazla kalsiyum açısından zengin yiyecekler ekleyin. Kemiklerinizi sağlıklı ve güçlü tutmak için yeterli kalsiyum almak çok önemlidir. Yeterince kalsiyum aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, kalsiyum açısından zengin yiyecekler açısından zengin bir diyet yemektir. Kalsiyum açısından zengin besinler şunları içerir:
   • Az yağlı yoğurt veya süt gibi az yağlı süt ürünleri.
   • Brokoli, Brüksel lahanası, Çin lahanası, lahana ve şalgam gibi yeşil yapraklı sebzeler.
   • Portakal suyu, tahıllar, ekmekler, soya içecekleri ve tofu ürünleri gibi kalsiyumla zenginleştirilmiş yiyecekler.
2. D vitamini içeren yiyecekler yiyin. Pek çok yiyecek D vitamini içermez, bu yüzden eksik kalmak kolaydır. D vitamini almamızın birincil yolu güneştir, ancak fazla güneş olmayan bir yerde yaşıyorsanız, onu yediğiniz gıdalardan almanın yollarını aramanız gerekecektir. D vitamini içeren yiyecekler şunları içerir:
   • Ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar.
   • Yumurta sarısı
   • Peynir
   • Güçlendirilmiş süt, yoğurt veya soya ürünleri
   • Sığır karaciğeri
3. Yeterli C vitamini alın. Eklemlerinizdeki kıkırdak dahil dokuları onarmaya yardımcı olmak için C vitamini gereklidir. Önerilen günlük ödeneği aldığınızdan emin olmak için diyetinizin C vitamini açısından zengin bol miktarda yiyecek içerdiğinden emin olun, ancak günde 2.000 miligramdan fazla olmamalıdır. C vitamini açısından zengin besinler şunları içerir:
   • Portakal, greyfurt ve limon gibi turunçgiller
   • Karpuz
   • Çilek, yaban mersini, ahududu ve kızılcık gibi meyveler
   • Ananas, mango, kivi ve papaya gibi tropikal meyveler
   • Karnabahar, brokoli ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler
   • Lahana, lahana ve ıspanak gibi yapraklı yeşil sebzeler
   • Tatlı patatesler ve normal patatesler
   • Kış kabağı
   • Domates
4. K vitamini ile kemik yoğunluğunu artırın. Bazı çalışmalar, K vitamininin kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü. Diğer çalışmalar, K vitamininin kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olmadığını, ancak kırıkları ve kanserleri önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Diyetinize K vitamini takviyesi veya K vitamini yönünden zengin yiyecekler eklemeyi düşünün. K vitamini yönünden zengin besinler şunları içerir:
   • Yapraklı sebzeler
   • Et
   • Peynir
   • Yumurtalar
5. Sodyumu azaltın ve daha fazla potasyum tüketin. Tuz oranı yüksek bir diyet, kemik yoğunluğunu kaybetmenize neden olabilir. Bu faktörü ortadan kaldırmak için, az tuzlu bir diyet yiyebilir ve tükettiğiniz tuzu telafi etmek için potasyum bakımından zengin yiyecekler alımınızı artırabilirsiniz. En sevdiğiniz yiyecekler için az tuzlu seçenekler arayın ve yediğiniz yiyeceklere tuz eklemekten kaçının. Tükettiğiniz sodyumu telafi etmek için diyetinize potasyum içeriği yüksek yiyecekler ekleyin. Çoğu meyve ve sebze potasyum açısından zengindir. Potasyum içeriği yüksek olan bazı yaygın yiyecekler şunlardır:
   • Muz
   • Kızarmış patates
   • Portakal suyu
   • Kış kabağı
   • Brokoli
   • yoğurt
   • kuru fasülye
   • Kavun
   • Trança balığı
   • Tatlı patatesler
   • mercimek
6. Daha az kafein tüketin. Ara sıra bir fincan kahve sizin için kötü değildir, ancak çok fazla kafein kemiklerinizin kalsiyum kaybetmesine neden olabilir. Bu kayıpların oluşmasını önlemek için kafein alımınızı günde 300 miligramın altında tutun. Kafeinin kahve, çay, kola, enerji içecekleri ve sıcak çikolata gibi birçok farklı içecekte bulunabileceğini unutmayın.
   • Kafeinsiz kahveye veya doğal olarak kafein içermeyen meyve suyu, bitki çayları ve su gibi içeceklere geçmeyi deneyin.
7. Alkol tüketiminizi ılımlı hale getirin. Çok fazla alkol tüketen kişilerin kemiklerinin kırılma ve kırılgan kemiklere sahip olma olasılığı daha yüksektir. İçmek sadece vücudunuzun vitamin ve mineralleri emme yeteneğini engellemekle kalmaz, aynı zamanda kemik yoğunluğunu azaltan hormonlarda artışa da yol açar. Bu yan etkilerden kaçınmak için, sadece ölçülü olarak içmek veya tüketiminizi hafifletmekte zorlanıyorsanız, içmeyi bırakmak için yardım istemek daha iyidir.
   • Alkol bağımlılığınız olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun. İçkinizi kontrol etmek için yardıma ihtiyacınız olabilir.
8. Glukozamin takviyelerini dene. Glukozamin, vücudunuzda doğal olarak oluşan ve eklemlerinizdeki kıkırdağı destekleyen kimyasal bir bileşiktir. Tüm yiyeceklerde bulunmaz, bu nedenle glukozamin seviyenizi yükseltmek için takviye almanız gerekir.
   • Günde üç kez 500 mg almayı düşünün.

Yöntem 2/3: Sağlıklı kemik ve eklemleri teşvik etmek için egzersiz yapın

1. Bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bir egzersiz rejimine başlamadan önce planlarınızı doktorunuzla tartışmanız önemlidir. Doktorunuz, yaşınıza, kilonuza ve sahip olduğunuz tıbbi durumlara bağlı olarak sizin için en iyi egzersizin hangisi olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir. Kendi başınıza güvenli bir şekilde egzersiz yapmaya başlamadan önce önemli ilerleme kaydetmeniz gerekiyorsa, doktorunuz sizi bir fizyoterapiste yönlendirebilir.
2. Kemik yoğunluğunu geliştirmek için kendi vücut ağırlığınızla çalışın. Kendi vücut ağırlığınızla egzersiz yapmak, vücudunuzun daha fazla kütle ve kemik geliştirmesine ve sahip olduğunuz kemik yoğunluğunu korumasına yardımcı olur. Sizi yerçekimine karşı gitmeye zorlayan herhangi bir egzersiz, böyle bir egzersiz olarak kabul edilebilir. Yüzme ve bisiklete binme gibi egzersizler dahil değildir çünkü tüm vücut ağırlığınızı yerde taşımak zorunda değilsiniz. Günde 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.Bir seferde 30 dakika yapmayı çok zor buluyorsanız, günde üç kez 10 dakika egzersiz yapmayı deneyin. Kendi vücut ağırlığınızla bazı egzersiz örnekleri şunlardır:
   • Yürümek
   • Koşu
   • Dans etmek
   • Futbol oynamak
   • Basketbol
   • Tenis oynamak
3. Eklemlerinizi korumak için düşük etkili egzersizler seçin. Eklemlerinizi çok fazla zorlamayan egzersizler bulmaya daha fazla odaklandıysanız, yürüme, yüzme ve bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizlere gidin. Bu egzersizler, eklemlerinizi çok fazla zorlamadan size iyi bir kardiyovasküler egzersiz sağlar. Günde 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Aynı anda 30 dakikanın çok zor olduğunu fark ederseniz, günde üç kez 10 dakika egzersiz yapmayı deneyin.
4. Direnç eğitimi yapın. Kaslarınızdaki gücü artırmak, kemiklerinizi ve eklemlerinizi daha güçlü hale getirmeye de yardımcı olabilir. Güçlü kaslar aslında osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir. Tüm büyük kas gruplarınızda, özellikle de göbeğinizde (sırt ve karın) güç geliştirdiğinizden emin olun. Güçlü bir çekirdek ile yaşamın ilerleyen dönemlerinde duruş problemlerini önlersiniz. Her gün kuvvet antrenmanı yapmaya çalışın.
5. Eklemlerinize zarar verebilecek egzersizler yaparken koruyucu giysiler giyin. Egzersiz yaparken eklemleriniz yaralanabilir, bu nedenle yaralanma riski varsa onları korumak önemlidir. Eklem yaralanmalarına neden olduğu bilinen faaliyetler arasında tekerlekli paten, kaykay ve buz pateni bulunur. Eklem hasarına neden olabilecek herhangi bir egzersiz yaparken dirsek ve dizlikler, bilek koruyucuları ve kask taktığınızdan emin olun.
6. Bir yoga dersi almayı düşünün. Ayrıca egzersiz rejiminize denge ve germe egzersizleri ekleyerek kemiklerinizin ve eklemlerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilirsiniz. Yoga, birçok farklı duruş türü nedeniyle denge ve esneme egzersizleri için harika bir seçenektir. Bunu daha önce hiç denemediyseniz, yeni başlayan bir yoga dersi arayın.
7. Titreşim terapisini deneyin. Titreşim makinelerinin bazı durumlarda kemik yoğunluğunu artırdığı gösterilmiştir. Yapılacak daha çok araştırma var, ancak şu anda kapsamlı egzersiz yapamayanlar veya kemikler üzerinde daha az stresli bir şeye ihtiyaç duyanlar için yararlı olabileceğini gösteren olumlu araştırmalar var.
   • Ana titreşim terapisi türü Tüm Vücut Titreşimi (WBV) olarak adlandırılır. Bir korkuluğu destek olarak kullanabileceğiniz makinenin titreşimli platformunda duruyorsunuz. Titreşimlerin yoğunluğu ayarlanabilir; Yeni başlayanlar düşük yoğunluklu titreşimlerle başlamalı ve daha ağır titreşimlere kadar çalışmalıdır.
   • Kan pıhtılarına yatkınsanız, kalp pili takıyorsanız, hamileyseniz veya iç kulak problemleriniz varsa titreşim tedavisi kullanmayın.
8. Vücudunuza iyileşmesi için zaman verin. Yaralanmamak için her hafta dinlenmek için kendinize bir gün verin. Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır, bu yüzden vücudunuzu dinleyin ve başlangıçta kendinizi zorlamayın. Haftada bir günü dinlenme gününüz olarak belirleyin veya o gün, yavaş bir yürüyüş veya kısa bir bisiklet yolculuğu gibi kolay bir şey yapın.
9. Antrenmandan sonra vücudunuza iyi bakın. Egzersizinizden hemen sonra vücudunuza en iyi şekilde baktığınızdan emin olun. Eklemleriniz iltihaplanırsa, ağrıyı ve şişliği azaltmak için buz kullanabilirsiniz. Bir buz torbasının veya buzla dolu plastik bir torbanın etrafına bir kağıt havlu sarın ve buz torbası gibi ağrılı eklemlerinize yerleştirin.
   • Çok fazla egzersiz yapmak, ilerlemenizi etkileyebilecek yaralanmalara neden olabilir. Egzersiz yaparken yaralanmış olabileceğinizi düşünüyorsanız, hemen doktorunuzla konuşun.

Yöntem 3/3: Kemik ve eklem sağlığı için diğer önemli adımları atmak

1. Eğer yaparsan, sigarayı bırak. Sigara içmenin kemik kütlesini azalttığı gösterilmiştir. Sigara içiyorsanız, sigara içmenin bir sonucu olarak daha fazla kemik kütlesi kaybetmemek için derhal sigarayı bırakın. Sigara içmek aynı zamanda birçok ciddi sağlık sorununa da neden olur. Sigarayı bırakmak istiyorsanız, bölgenizdeki sigara bırakma programı hakkında doktorunuzla konuşun.
2. Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumaya çalışın. Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak ve böylece kemiklerinizi ve eklemlerinizi sağlıklı tutmak önemlidir. Zayıfsanız, daha yüksek bir kemik kaybı riskiniz vardır. Fazla kiloluysanız, eklemlerinize ekstra stres uygularsınız ve hatta osteoartrit geliştirme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
   • İdeal vücut ağırlığınızın üzerinde veya altındaysanız, sağlıklı bir kiloyu nasıl alacağınız ve koruyacağınız konusunda doktorunuzla konuşun.
3. Gün içinde duruşunuzu değiştirin. Eklemlerinizdeki ağrı nedeniyle çok fazla egzersiz yapmaktan kaçınmaya çalışıyor olabilirsiniz, ancak hareketsiz bir iş veya sadece gün içinde yeterince egzersiz yapmamak eklem ağrısına yol açabilir veya daha da kötüleştirebilir. Genellikle uzun süre oturuyorsanız, birkaç saatte bir kalkıp biraz egzersiz yapmayı unutmayın.
4. Doğru ayakkabıları giyin. Bazı ayakkabılar sizi daha yüksek eklem problemleri riskine sokar. Yüksek topuklu ayakkabılar, kadınların eklem ağrısı yaşama olasılığını on kat artırır. Sık sık yüksek topuklu ayakkabı giyiyorsanız, daha alçak bir topuğa geçmeyi deneyin (üç inçten daha az). Ayrıca ayakkabılarınızın doğru beden olduğundan ve iyi yastıklama ve kemer desteği sağladığından emin olun.
5. Eklem ve kemik sağlığı hakkında doktorunuzla konuşun. Eklem ve kemik sağlığı konusunda endişeleriniz varsa, mümkün olan en kısa sürede doktorunuzla konuşun. Kemik yoğunluğunuzun yeterli olup olmadığını veya çok düşük olup olmadığını belirlemek için bunu inceleyebilirsiniz.
   • Kemik kaybını tedavi etmeye veya önlemeye yardımcı olabilecek ilaçlar hakkında bilgi isteyin.
   • Şiddetli eklem ağrınız varsa cerrahi seçenekleri tartışın.

Uyarılar

• Kırık bir bacak veya eklem yaralanmanız olduğunu düşünüyorsanız, derhal tıbbi yardım isteyin.