İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Diyetinizi ayarlayın
• Bölüm 2/3: Daha fazla egzersiz yapın
• Bölüm 3/3: Dışarıdan yardım isteyin
• İpuçları
• Uyarılar

Vücut Kitle İndeksi (BMI), boyunuza göre vücut ağırlığınız için bir indekstir. BMI, vücut ağırlığınızın sağlık riskinin bir tahminini sağlar. VKİ'nizin ortalamanın üzerinde olduğunu belirlediyseniz veya aşırı kiloluysanız, VKİ'nizi düşürmek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Çok yüksek bir BMI ile, çok çeşitli sağlık sorunları için daha büyük bir risk alırsınız.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Diyetinizi ayarlayın

1. Sağlıklı bir diyet yaptığınızdan emin olun. VKİ'nizi düşürmek istiyorsanız, muhtemelen diyetinizi ayarlamanız gerekir. Kötü beslenme alışkanlıkları, çok yüksek BMI'nin nedeni olabilir. Şu andan itibaren daha sağlıklı beslenmeye ve dengeli beslenmeye çalışın.
   • Her gün bol miktarda sebze ve taze meyve tüketin. Her gün en az beş porsiyon meyve ve sebze yemek, sağlığınız ve iyiliğiniz için idealdir. Bazı öğünlerin yapraklı yeşillikler içerdiğinden emin olun. Yapraklı sebzelerde ıspanak, marul, lahana vb. Düşünün.
   • Karbonhidratlar da diyetinizin bir parçası olmalıdır. Bununla birlikte, nişastalı ve işlenmiş karbonhidratlar vücut ağırlığında bir artışa neden olabilir. Tam tahıllı ekmekler, esmer pirinç ve diğer tam tahıllı ürünleri yemeyi hedefleyin. Patates yiyorsanız, besin değeri yüksek tatlı patatesleri tercih edin. Fazladan lif için patatesleri kabuklu olarak yiyin.
   • Et ürünlerinden elde edilen proteinlere ek olarak süt ve az yağlı süt ürünleri ölçülü tüketilmelidir. Kalorinizin çoğunu diğer ürünlerden ve sağlıklı karbonhidratlardan almalısınız. Sığır eti ve domuz eti gibi daha yağlı et ürünlerini tercih etmek yerine kümes hayvanları ve balık gibi yağsız etleri tercih edin.
2. Daha az şeker ye. Şeker, yüksek BMI'ye büyük katkı sağlar. Ortalama bir insan, önerilenden çok daha fazla şeker tüketir. Beslenme Merkezine göre önerilen günlük şeker miktarı günde maksimum 90 gramdır.
   • Kahvaltınızı yerken dikkatli olun. Birçok kahvaltılık gevrekte ilave şeker bulunur. Kahvaltıda mısır gevreği yemeyi seviyorsanız, bir porsiyondaki şeker miktarını belirlemek için paketin üzerindeki etiketi kontrol edin. Bundan sonra meyveli yulaf ezmesi veya az yağlı yoğurt yemeyi düşünün.
   • İlave şeker içeren yiyeceklere dikkat edin. Konserve çorbalar ve makarnalar gibi birçok gıdada ilave şeker oranı yüksektir.Alışveriş yaparken her zaman ürünlerin etiketini kontrol edin. Daha az şeker içeren veya şekersiz ürünler tercih edin.
   • Şekerli içeceklerden kaçının. Şekerli içeceklerden şekersiz içeceklere geçmeyi deneyin. Sabah kahvenize şeker eklemekten kaçının. Genellikle sağlıklı bir seçenek olarak görülen meyve suları, aslında genellikle daha fazla şeker içerir, ancak gerçek meyveden daha az besin içerir.
3. Boş karbonhidratlara dikkat edin. Obeziteye neden olma konusunda boş karbonhidratlar şeker kadar kötü olabilir. Rafine veya beyaz un içeren yiyeceklerin hiçbir besin değeri yoktur veya çok azdır ve sizi çok geçmeden tekrar acıktırır. İşlenmiş gıdalar genellikle boş karbonhidrat bakımından yüksektir ve ayrıca sağlıksız miktarlarda tuz ve şeker içerir. İşlenmiş veya rafine edilmiş çeşitler yerine tam tahılları ve buğday içeren ürünleri tercih edin.
4. Hızlı düzeltmelerden ve "modaya uygun" diyetlerden kaçının. Modaya uygun diyetler ve diğer hızlı düzeltmeler genellikle kısa sürede harika sonuçlar vaat ediyor. Bu tür diyetlerin bazen kısa vadede yardımcı olabileceğini, ancak geleneksel diyetlerden ve uzun vadeli yaşam tarzı değişikliklerinden daha iyi olmadığını anlamalısınız. Bu modaya uygun diyetlerden bazıları, daha uzun süre diyet kurallarına bağlı kalmak zor olduğu için aslında daha kötü olacaktır. Bunun yerine, eksiksiz yaşam tarzı değişikliklerine odaklanın. Haftada bir veya iki kilo vermenin sağlıklı bir miktar olduğunu unutmayın. Bundan daha fazla miktar vaat eden herhangi bir diyet büyük olasılıkla sağlıksız veya gerçekçi değildir.

Bölüm 2/3: Daha fazla egzersiz yapın

1. Bol miktarda egzersiz yaptığınızdan emin olun. VKİ'nizi değiştirmek istiyorsanız, düzenli egzersizin günlük rutininizin bir parçası haline geldiğinden emin olun. VKİ'nizi düşürmek amacıyla bir rutin başlatmaya çalışın.
   • Fazla kilolu veya obezite ile mücadele ediyorsanız, haftada en az 150 dakika egzersiz yapmalısınız (yani haftada beş kez otuz dakika). Örneğin, tempolu bir yürüyüş yapabilir, yavaş koşabilir ve aerobik yapabilirsiniz. Nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, bir spor salonuna kaydolabilirsiniz, böylece çeşitli fitness özelliklerini ve ekipmanlarını deneyebilirsiniz.
   • 150 dakika bunaltıcı geliyorsa, kendinizi doğru yönde ilerletmek için 10-15 dakikalık seanslarla da başlayabilirsiniz. Her gün aldığınız egzersiz miktarındaki herhangi bir artış, iyi bir başlangıçtır ve hareketsiz bir yaşam tarzına bağlı kalmaktan çok daha iyidir. Spor salonunda kendinizi rahat hissetmiyorsanız, fitness ekipmanları ve eğitim videoları yardımıyla evde de başlayabilirsiniz.
   • Daha kısa vadeli kilo vermeyi hedefliyorsanız, haftada 300 dakika hareket etmeyi deneyin. Daha yoğun ve daha uzun antrenmanlara alıştıkça, haftalık egzersiz miktarını artırmanız gerekebileceğini unutmayın.
2. Gün içinde olabildiğince fazla egzersiz yapmaya çalışın. Düzenli egzersiz yapmak ve egzersiz yapmak iyidir, ancak haftada birkaç saat spor salonunda kalmak, geri kalan zamanlarda istediğinizi yapabileceğiniz anlamına gelmez. Sadece gün boyunca daha fazla egzersiz yaparak kalori yakabilir ve VKİ'nizi düşürmeye çalışabilirsiniz. Küçük ayarlamalar yapın. Arabanızı süpermarket girişinden daha uzağa park edin. Mümkünse mağazaya yürüyerek gidin. Çok fazla hareket içeren daha fazla ev işi yapın. Bahçıvanlık veya bisiklete binme gibi daha yoğun hareket etmenizi sağlayacak yeni bir hobi edinmeye çalışın.
3. Profesyonel rehberlik isteyin. Hareketsiz bir yaşam tarzından aktif bir yaşam tarzına geçmek istiyorsanız, kendinize aşırı yüklenmemeniz önemlidir. Çok hızlı koşmak fiziksel sorunlara yol açabilir. Yeni rutininize başlamadan önce durumunuzu kişisel bir eğitmen ve doktorla tartışın. Bir tıp uzmanı veya fitness uzmanı, mevcut sağlık durumunuzu belirleyebilir ve sizin için en iyi olan rutin hakkında size tavsiyede bulunabilir.

Bölüm 3/3: Dışarıdan yardım isteyin

1. İlaçla kilo vermeyi doktorunuzla tartışın. VKİ'niz 30'un üzerindeyse veya diyabet gibi tıbbi durumlarınız varsa, doktorunuz kilo vermenize yardımcı olmak için ilaç yazabilir. Sağlıklı bir diyet ve egzersizle birlikte bu tür ilaçlar kilo kaybını teşvik edecektir.
   • Doktorunuz ilaçları reçete etmeden önce mevcut sağlığınızı değerlendirecek ve tıbbi geçmişinizi gözden geçirecektir. Reçeteli ilaçların nasıl kullanılacağına dair kesin talimatları doktorunuza sorduğunuzdan emin olun. Aldığınız ilaçların olası yan etkilerinin farkında olun.
   • Kilo vermek için ilaç kullanıyorsanız, tıp uzmanları tarafından yakından izlenmelisiniz. Kanınız düzenli olarak test edilecek ve muhtemelen doktorunuzla birkaç randevu olacaktır. Kilo verme ilaçları herkes için işe yaramaz ve bu ilaçlarla ilişkili büyük bir risk vardır. Böyle bir ilacı kullanmayı bırakırsanız, kaybettiğiniz kilonun bir kısmını hemen geri kazanma şansınız yüksektir.
   • Aşırı durumlarda ameliyatla kilo vermek bir seçenektir. Ameliyat yemek yeme yeteneğinizi azaltacaktır. Kilo vermek amacıyla farklı ameliyat türleri vardır ve bunlar genellikle yalnızca obeziteye bağlı sağlık sorunları olan kişiler için önerilir, bu nedenle BMI 35'den yüksek olan kişiler için önerilir. Böyle bir ameliyatın sizin için doğru olup olmadığını ve sizin için doğru olup olmadığını doktorunuzla görüşün. buna hak kazanın.
2. Başka yardım isteyin. Çoğu insan, duygusal veya davranışsal sorunların bir sonucu olarak aşırı kilolu veya obezdir. İyi eğitimli akıl sağlığı uzmanları, bu tür sorunları teşhis etmenize yardımcı olabilir ve size nasıl daha sağlıklı besleneceğinizi ve belirli yiyecekler için istekleri nasıl yöneteceğinizi öğretebilir.
   • Kilo vermek söz konusu olduğunda, genellikle en etkili olan 12 ila 24 yoğun terapi seansıdır. Doktorunuzdan kilo verme ve aşırı yeme bozukluklarının tedavisi konusunda deneyimli bir akıl sağlığı uzmanına sevk isteyin.
   • Yoğun terapiden rahatsızlık duyuyorsanız, seansların kapsayıcı psikolojik yönlere odaklandığı düzenli terapi görmek de bir seçenektir.
3. Destek grupları bulun. Bu tür gruplar, aynı veya benzer kilo sorunları olan diğer insanlarla etkileşim kurmanıza olanak tanır. Destek grupları bulmak için bölgenizdeki hastaneler, spor salonları ve ticari zayıflama programları ile iletişime geçin. Bölgenizde bir destek grubu bulamadıysanız, çevrimiçi olarak da destek alabilirsiniz.

İpuçları

• VKİ'nizi düşürmek istediğiniz sayıyı belirlerken fiziğinizi göz önünde bulundurmanız önemlidir. Kasın yağdan daha ağır olduğunu ve bu nedenle kaslı bir kişinin doğal olarak aynı boydaki daha az kaslı birinden daha yüksek BMI'ya sahip olacağını unutmayın. Tersine, sağlıksız yağ yüzdesi olan küçük bir kişi normal bir BMI'ye sahip olabilir. Fiziksel durumunuzun ve sağlığınızın daha doğru bir şekilde ölçülmesi için vücut yağ yüzdenizin bir profesyonel tarafından ölçülmesi akıllıca olacaktır.

Uyarılar

• Vücut Kitle İndeksi, çocuklar, gençler, vücut geliştiriciler, hamile kadınlar, emziren kadınlar ve 65 yaş üstü yetişkinler için boy / kilo oranının güvenilir bir göstergesi değildir.