İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Yeni Bir Diyetle Kilo Vermeye Başlayın
• Yöntem 2/3: Kilo vermek için egzersiz yapın
• Yöntem 3/3: Psikolojik Motivasyon Oluşturun
• İpuçları

Etrafta çok fazla kilo verme ipucu varken, nereden başlayacağınızı bulmak çok zor. Ancak iyi haber şu ki, yağ kaybetmeye başlamak için pahalı ekipman veya diyet kitapları almanıza gerek yok. Kilo vermenin en iyi yolu, fiziksel durumunuza uygun kendi planınızı geliştirmek ve buna bağlı kalmaktır. Kulağa hoş geliyor, değil mi?

adımlar

Yöntem 1/3: Yeni Bir Diyetle Kilo Vermeye Başlayın

1. 1 Dengeli bir protein ve yağ karışımı yiyin. Araştırmalar, tavuk, yağsız sığır eti, fasulye gibi yağsız proteinler ve balık, avokado, fındık ve tohumlarda bulunan sağlıklı yağlar yemenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. İşlenmemiş ve hormonsuz proteinleri seçin.
   • Günde 1200 mg kalsiyum yemek, fazla vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir. Günde üç porsiyon süt ürünü tüketmeye çalışın. Kalorileri azaltmak için yağsız süt ürünlerini seçin.
   • Yemek pişirirken tereyağı yerine zeytinyağı ve üzüm çekirdeği yağını tercih edin.
2. 2 Bolca su iç. Araştırmalar, bir kişi çok su içtiğinde vücuttaki metabolizma hızının önemli ölçüde arttığını ve bunun da yağ kaybını hızlandırdığını gösteriyor. Günde 2 litre (veya aktifseniz daha fazla) su içmeyi hedefleyin.
   • Alkol, gazlı içecekler (diyet içecekler dahil), kahve ve diğer içecekler yerine su için.
   • Kahvaltıdan önce güne büyük bir bardak su ile başlayın.
3. 3 Her gün kahvaltı yapın. Güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlamak, gün için sağlıklı beslenme için iyi bir temel sağlayacaktır. Geceleri metabolizma yavaşlar ve kahvaltı onu harekete geçirir. Kahvaltıyı atlarsanız, çok fazla yemek yemeniz veya günün geri kalanında besleyici ve sağlıklı yiyecekler yeme motivasyonunuzu kaybetmeniz daha olasıdır.
   • Kahvaltıda bol miktarda protein ve lif yiyin, böylece saatlerce tok hissedin. Meyve, yumurta ve sebze smoothieleri harika kahvaltı seçenekleridir.
   • Kahvaltıda krep veya diğer hamur işleri yemeyin. Bu yiyecekler vücudunuza çok fazla şeker sağlar, ancak çok besleyici değildirler, bu yüzden çok yakında tekrar acıkacaksınız. Ayrıca, bu şekilde güne genellikle kısıtlamanız gereken yiyeceklerle başlarsınız.
4. 4 Daha fazla lif yiyin. Diyet lifi veya sebzelerde, meyvelerde ve kepekli tahıllarda bulunan lif, vücuttaki insülin seviyelerini düşürür ve yağ kaybını teşvik eder. Her öğünde yeterince lif yemek, daha hızlı doymanıza ve yüksek kalorili yiyecekleri daha az cazip hale getirmenize yardımcı olacaktır.
   • Bütün meyve ve sebzeleri yiyin. Elma, kiraz, portakal, brokoli, ıspanak, lahana ve tatlı patates gibi taze meyve ve sebzeler lif bakımından yüksektir.
   • Tam tahıllar yiyin. Hazır yulaf lapası yerine pişmesi daha uzun süren yulaf ezmesini deneyin ve her zaman beyaz un yerine tam buğday ununu tercih edin. Quinoa, diyetinize ekleyebileceğiniz bir başka lezzetli tam tahıl çeşididir.
   • Meyve suları içmeyin. Meyveler, meyve lifi ile birleştirildiğinde harika olan çok fazla şeker içerir. Ancak meyve suyu haline getirildiğinde lifi çıkarılır ve saf şeker elde edilir.
5. 5 Sözde boş kalorilerden kaçının. Bazı insanlar için bütün sorun bu. Bazı yiyecekler vücutta daha kolay yağa dönüştürülür. Yüksek kalorili bir kaynaktır ancak vücudunuzun sağlık için ihtiyaç duyduğu besin ve liflerden yoksundurlar.Yağ kaybetmenin ilk adımı, bu yiyecekleri sınırlamak veya bunlardan kaçınmaktır:
   • Şeker. Şekerli gazlı içecekler, unlu mamüller ve şekerlemeler önemli ölçüde yağ birikmesine neden olabilir. Bu gıdaların kullanımını sınırlandırırsanız, sonuçların ilk haftadan itibaren görünür olması oldukça olasıdır.
   • Beyaz un. Ekmek, kek, kurabiye, makarna ve diğer unlu ürünleri pişirmek için kullanılan işlenmiş beyaz un kullanmaktan kaçının.
   • Kızarmış yiyecekler. Kızartma işlemi, yiyecekleri çok daha az besleyici hale getirir ve yağ içeriğinde bir artışa yol açar. Patates kızartması, kızarmış tavuk ve ekmek kırıntılarında kızartılmış yiyeceklerin tüketimini sınırlayın. Fast food ürünlerinin çoğu da bu kategoriye girer.
   • İşlenmiş atıştırmalıklar ve et ürünleri. Cipsler, hazır erişteler ve çorbalar, domuz pastırması ve sosisler, sağlığınıza zararlı kimyasallar ve koruyucularla işlenir. Kalorileri yüksektir ve vücudu beslemezler. Bu nedenle, fazla yağlardan kurtulmaya çalışıyorsanız, bunlardan kaçınmaya çalışın. Ayrıca küçük tabaklardan yemeye çalışın ki dolu bir tabak bile daha küçük olsun.

Yöntem 2/3: Kilo vermek için egzersiz yapın

1. 1 Ağırlığı kaldırın. Kuvvet antrenmanı sonucunda kaslarınız büyür ve metabolizmanız uzun süre yüksek seviyede tutulur, bu da yağlardan kurtulmanıza yardımcı olur. Antrenmanlar arasında bile kas dokusu yağ dokusundan daha fazla kalori yakar. Ağırlık kaldırmada yeniyseniz, başlamak için bir spor salonuna kaydolun ve kişisel bir antrenörden bazı başlangıç ​​egzersizlerinde size yardımcı olmasını isteyin. Aşağıdakileri unutmayın:
   • Tüm kas grupları üzerinde çalışın. Vücudunuzdaki yağları kaybetmek için kollarınızı, sırtınızı, göğsünüzü, karnınızı ve bacaklarınızı hedef alan egzersizler yaptığınızdan emin olun.
   • Kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %70-80'i ile çalışarak 2-4 set 8-12 tekrar yapmaya çalışın. Mümkün olduğu kadar çok ağırlık kaldırmayın - doğru teknik, kaç kilo kaldırdığınızdan daha önemlidir ve daha fazla ağırlık kaldırmaya çalışırken teknik genellikle feda edilir.
   • Abartma. Antrenmanlar arasında birkaç gün dinlenmeye bırakın ve iki gün üst üste aynı kas grupları üzerinde çalışmayın. Kaslarınızın güçlenmesi için iyileşmek için zamana ihtiyaçları vardır.
2. 2 Kardiyo egzersizi yapın. Kuvvet antrenmanını kardiyo antrenmanı ile birleştirmek, başarılı yağ kaybının anahtarıdır. Kardiyo, kalbinizin daha fazla çalışmasını sağlayacak ve çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Herhangi bir kardiyo egzersizi işe yarayacaktır, ancak egzersiz programınıza bağlı kalmaya teşvik etmek için zevk aldığınız bir aktivite bulmaya çalışın.
   • Yağ yakmak için en iyi kardiyo egzersiz türü, yüksek yoğunluklu interval antrenmandır. Bu antrenmanlarda yoğun kardiyo antrenmanları kısa dinlenme aralıklarıyla dönüşümlü olarak yapılır. Sonuç olarak, vücut, uzun süreli eşit yoğunluktaki yüklerden daha fazla kalori yakar.
   • Bisiklete binme, yüzme ve koşu harika kardiyo seçenekleridir. Bunlardan birini haftada dört kez yarım saat yapın veya birleştirin.
   • Bir arkadaşınızla antrenman yapın. Bazen yanınızda bir arkadaşınızın olması, tekrarlayan bir antrenmanı eğlenceli bir yarışmaya dönüştürebilir. Benzer hedeflere ve motivasyona sahip bir arkadaş bulun ve haftada birkaç kez ortak bir eğitim planı geliştirin.
3. 3 Fiziksel aktivitenizi arttırmanın yaratıcı yollarını bulun. Sadece spor salonunda veya koşarken değil, tüm gün boyunca kalori yakıyoruz. Genel fiziksel aktivite, günlük kalori yakmanızda büyük bir fark yaratabilir. Özellikle hareketsiz bir işiniz varsa, aktif olmak için şu ipuçlarını deneyin:
   • Merdivenleri kullan. Bu klasik bir ipucu ama gerçekten işe yarıyor! Asansör veya yürüyen merdiven kullanmak yerine merdivenlerden yukarı çıkın. Binadan çıkarken merdivenlerden de inin.
   • Molalarınız sırasında yürüyüş yapın. Bu sadece binadan çıkmak ve öğle yemeği için dışarı çıkmak anlamına gelse bile, kalkın ve gidin.
   • Bir arkadaşınız veya partnerinizle akşam yürüyüşlerine çıkın. Akşam yemeğinden sonra yürümek rahatlamanıza, yiyecekleri sindirmenize ve fazladan kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
   • Yürüyerek, bisikletle veya toplu taşıma ile işe başlayın. Araba sürmek, listelenen ulaşım modlarına kıyasla daha düşük fiziksel aktivite anlamına gelir. Otobüste veya metroda bile araba kullanmaktan daha aktif olacaksınız çünkü otobüs veya metro istasyonuna ulaşmak için önce yürümeniz gerekiyor.

Yöntem 3/3: Psikolojik Motivasyon Oluşturun

1. 1 Bir doktora görün. Herhangi bir yoğun kilo verme programına başlamadan önce, doktorunuza gidip sağlığınıza zarar vermeden bunu nasıl yapacağınızı tartışmak iyi bir fikirdir.
   • Kilo kaybınızın sağlık sorunlarınızı olumsuz etkilemediğinden emin olun.
2. 2 Hedefler belirlemek. Doktorunuzun tavsiyesine ve sağlığınız hakkındaki bilginize dayanarak birkaç hedef yazın. Önümüzdeki altı ay boyunca izleyeceğiniz bir kilo verme planı hazırlamak iyi bir fikirdir. Uzun vadede kendinizi motive etmek için çabalayacağınız birkaç ara dönüm noktası belirleyin.
   • Eğer ılımlıysanız, haftada yarım kilo ile bir kilo vermeyi hedefleyin. Daha fazla kilo vermek vücudunuza zarar verebilir.
   • Makul ve ulaşılabilir hedefler belirleyin. Kısa sürede çok fazla kilo vermeye çalışırsanız veya kaybetmeniz gerekenden daha fazla kilo verirseniz, hayal kırıklığına uğrayacaksınız.
3. 3 Kendine bir söz ver. Yağ kaybetmek çok zaman, enerji ve zor kararlar alır. Bazen en sevdiğiniz yemeği özleyecek veya egzersiz sonrası kas ağrılarından yorulacaksınız. Amaçlılık, başarılı kilo kaybı için en önemli faktörlerden biridir. Onsuz, eski alışkanlıklarınıza geri dönersiniz ve hatta kaybettiğinizden daha fazla kilo alabilirsiniz.
   • Vücudunuza olumlu bir şekilde bakın. Kendinizi, yeni hisler keşfetmenize ve dünyayı keşfetmenize izin veren bir vücuda sahip güçlü, yetenekli bir kişi olarak düşünün. Vücudunuzun güçlü yönleri için minnettar olun ve bu sizi ona daha iyi bakmanız için motive eder.
   • Öte yandan, istediğiniz gibi görünmediğiniz için kendinizi içsel olarak azarlarsanız, vücudunuzun fazla yağlardan kurtulmak için ihtiyaç duyduğu özeni ve özeni göstermesi daha zor olacaktır.

İpuçları

• Yeme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı kontrol etmeyi öğrenin. Unutmayın: her şey bilincinize bağlıdır. Kontrol edersiniz ve sonunda ödüllendirilirsiniz.
• 10 dakikalık ip atlama harika bir kardiyo/ısınma çalışmasıdır.
• Egzersiz ve yiyecek alımını izlemek için uygulamalar indirebilirsiniz.
• Vücudunuzu fazla çalıştırmayın; aşırı yüklenmeler kimseye iyi gelmez. Kendinizi ödüllendirin ve motivasyon oluşturmak için kendinize molalar verin.
• Modaya uygun kısa süreli diyetler genellikle yalnızca geçici sonuçlar sağlar. Diyetinizi ve fiziksel aktivitenizi kademeli olarak değiştirmeye çalışın, bu uzun vadede daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.