İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Daha hızlı uykuya dalın
• Yöntem 2/4: Işık ve sesle başa çıkmak
• Yöntem 3/4: Rahat bir ortam yaratın
• Yöntem 4/4: Sağlıklı bir uyku ritmini koruyun
• İpuçları
• Uyarılar

Uykuya dalmak her zaman başınızı bir yastığa koyup gözlerinizi kapatmak kadar kolay değildir. Bazen düşünceler ve problemler aklınızdan hızla geçiyor ya da rahat bir pozisyon bulamıyorsunuz. Neyse ki, daha hızlı uykuya dalmanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olmak için gevşeme tekniklerinden uyku rutininizi değiştirmeye kadar çeşitli şekillerde üzerinde çalışabilirsiniz.

Amerikalı bir danışman olan Paul Chernyak'a göre şunları aklınızda bulundurun: "Uykuya dalmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış çoğu teknik ve uygulamanın düşüncelerinizi yatıştırmaya ve vücudunuzu gevşetmeye dayandığını unutmayın. Sorunları yavaşça salıvermeyi ve sizi uyanık tutan düşüncelerden uzak tutmayı öğrendiğiniz bir süreç olarak düşünün. "

Adım atmak

Yöntem 1/4: Daha hızlı uykuya dalın

1. Midenizden yavaş ve derin nefes almaya çalışın. Elinizi karnınızın üstüne koyun ve dörde kadar sayarken derin nefes alın. Nefes alırken midenizi hava ile doldurun ve göğsünüzü sabit tutarken dörde kadar sayın. Nefesinizi yedi saniye boyunca tutun ve ardından sekize kadar sayarken yavaşça nefes verin.
   • Saymaya ve aynı zamanda midenizden derin bir nefes almaya çalışın. Sakinleştirici bir sahne hayal etmeye çalışın.
2. Progresif kas gevşemesi için egzersizleri deneyin. Ayak parmaklarınızın en ucundan başlayın ve tüm kas gruplarınızı tek tek esnetin ve gevşetin. Kaslarınızı 5 saniye boyunca sıkarken nefes alın. Sonra gevşerken gerginliğin vücudunuzdan nasıl aktığını hayal etmeye çalışın.

   10 saniye rahatlayın, ardından ayak bileklerinizi sıkın ve gevşetin. Baldırlarınızdan kalçalarınıza, göğsünüze ve boynunuza kadar her kas grubunu sıkılaştırmaya ve gevşetmeye devam edin.

   
   
3. Uykuya dalmaya odaklanmak yerine, zihninizin dolaşmasına izin verin. Kendinizi uykuya dalmaya zorlamak aslında sizi çok huzursuz edebilir. Zihninizi uykudan ayırmaya çalışın ve yatıştırıcı bir şeyler düşünün.
   • İdeal evinizi veya odanızı zihninizde inşa edin.
   • Sakin bir ortam hayal etmeye çalışın ve yatıştırıcı görüntüleri, sesleri ve kokuları canlı bir şekilde hayal edin.
   • Güzel bir hikaye uydurun; sadece onu heyecan verici bir macera haline getirmeye çalışmayın.
4. Kendinizi istenmeyen seslerden uzak tutun. Gürültü, ne kadar kolay uykuya daldığınızı ve uykunuzun genel kalitesini etkileyebilir. Düşük profilli bir konuya sahip bir radyo şovu veya podcast dinleyin, böylece kendinizi trafik gibi dikkat dağıtıcı seslerden ve sorunlu düşüncelerden daha kolay bir şekilde uzak tutabilirsiniz. Yüksek sesle değil, yumuşak bir sesle anlatılan bir hikayeyi ve dinlemekten zevk aldığınız ama aynı zamanda onu dinlerken uyanık kalacağınız kadar hoş olmayan bir şeyi dinleyin. Örneğin, birkaç İngilizce podcast şunları içerir:

   İçinde Paul Rex ile Bol Gizemler İlginç gizemler ve çözülmemiş suçlar takip ediliyor. Hikaye yumuşak, yatıştırıcı bir sesle ve arka planda rüya gibi bir müzikle anlatılıyor.

   
   

   İçinde Benimle Uyu Drew Ackerman ile Sunucu Ackerman, derin, ciddi sesiyle hikayeleri düzenler, sıkıcı ve uzun soluklu hale gelene kadar onlara her türlü sıçrama ve açıklama ekler.

   İçinde Miette's Bedtime Story Podcast Miette'in size kaliteli bir kısa kurgusal öykü okurken yatıştırıcı sesini dinleyebilirsiniz.

5. Meditasyon ile deney yapın zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirmek için. Yavaş ve derin nefes alın ve kafanızda bulutlar, sakin bir kumsal veya çocukken ziyaret etmeyi sevdiğiniz bir yer gibi sakinleştirici sahneler hayal etmeye çalışın. Siz kaslarınızı gevşetirken ve yavaşça yatağınıza gömülürken, zihninizin denizde sürüklenen bulutlar veya dalgalı dalgalar gibi dolaşmasına izin verin.

   İkisini de yapabilirsin bağımsız olarak meditasyon yapın, rehberlikle aracılık için internette arama yapın veya Insight Timer olarak bir uygulamayı kullanın, bu sizi adım adım meditasyon yoluyla veya bir zaman programı ile yönlendirir.

   
   
6. Daha iyi uyumak için besin takviyelerini deneyin. Daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek çok sayıda besin takviyesi bulunmaktadır. Başlamadan önce, özellikle sağlık sorunlarınız varsa, herhangi bir tür ilaç kullanıyorsanız veya hamileyseniz veya emziriyorsanız, doktorunuzdan tavsiye istemeniz akıllıca olacaktır.
   • Vücudunuz doğal olarak yapar melatonin bu aynı zamanda daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için en yaygın olarak bulunan besin takviyesidir. Genellikle melatonin eczanelerde veya eczanelerde 3 mg'lık dozlarda satılır, ancak 0,3 mg'dan fazla olmayan bir doz bile uykunuzun kalitesini artırabilir.
   • Kediotu yüzyıllardır uykusuzluk ve sinirlilik sorunlarına karşı kullanılmaktadır. Normal bir doz 600 mg'dır.
   • Papatya besin takviyesi olarak mevcuttur, ancak uyumadan önce bir fincan ılık papatya çayı içmek de rahatlamanıza yardımcı olabilir. Çayı iki poşetle yapın ve kullandığınız bitki çayının kafeinsiz olup olmadığını kontrol edin.
   • Diğer antihistaminiklerde olduğu gibi, onu da kullanabilirsiniz. klorfeniramin maleat uykulu olun ve uykusuzluk için kullanan insanlar var. Özellikle alerjiniz veya soğuk algınlığınız yoksa uykuya dalmanıza yardımcı olması için düzenli antihistaminikler almak iyi bir fikir değildir.
7. Yataktan çıkın ve uyuyamadığınızda rahatlatıcı bir şeyler yapın. Yarım saat sonra uykuya dalmazsanız, endişelenmek ve etrafta dolanmak yerine, bir süre yatak odasından çıkın. Bir kitap okuyun, sıcak bir banyo yapın, rahatlatıcı bir müzik dinleyin veya hafif bir atıştırmalık yiyin. Ne yaparsan yap, 15 ila 20 dakika ya da uykulu olana kadar yap, sonra yatağına geri dön.
   • Ayağa kalktığınızda ışıkları kısın ve telefonunuza, bilgisayarınıza, televizyonunuza veya diğer elektronik ekranlarınıza bakmayın.
   • Yatakta kaymaya ve endişelenmeye devam ederseniz, yatak odanızı stresle ilişkilendirmeye başlayabilirsiniz, bu da uykuya dalmanızı daha da zorlaştırır.

Yöntem 2/4: Işık ve sesle başa çıkmak

1. Uyumadan iki saat önce evdeki ışıkları kısın. Gün batımından sonraki parlak ışık, beyninize güneşin zaten doğmakta olduğunu bildirir ve beyninizin uykuya dalmanıza yardımcı olan hormonları üretmesini engeller. Varsa kısıcıları kullanın veya parlak büyük ışıkları kapatın ve bunun yerine masa lambalarını kullanın.

   Telefonunuza, bilgisayarınıza veya başka herhangi bir elektronik cihaza bakmanız gerekiyorsa, en azından parlaklığı azaltın. Gün batımında ekranınızın parlaklığını otomatik olarak azaltan bir uygulama indirebilirsiniz.

2. Uyumadan hemen önce telefonunuza veya bilgisayar ekranınıza bakmayın, TV izlemeyin veya diğer ekranları izlemeyin. Elektronik ekranlar mavi bir ışık yayar ve beyninizi sadece öğleden sonra olduğunu düşündürür. Mümkünse, uyumadan bir saat önce ekranlara bakmayı bırakmayı deneyin.
   • Ek olarak, e-posta, sosyal medya ve uykuya dalma olasılığınızı azaltacak diğer uyarıcılar tarafından uyarılacaksınız.
   • Uyumadan önce telefonunuzu veya bilgisayarınızı kesinlikle kontrol etmeniz gerekiyorsa, ekran parlaklığını azaltın ve mavi ışığı filtreleyen bir uygulama kullanın.
   • Dahili arkadan aydınlatması olmayan e-okuyucular gibi ışık yaymayan elektronik ekranlara bakmanıza izin verilir.
3. Kapatamadığınız sürekli sesten rahatsızsanız, kulak tıkaçlarıyla uyumayı deneyin. Kulaklarınızı gürültüden tamamen bloke eden küçük kulak tıkaçlarının veya daha büyük kulaklıkların size uykuya dalmak için ihtiyaç duyduğunuz huzurlu arka planı sağladığını fark edebilirsiniz. Kulak tıkacı veya kulaklıklardan hoşlanmıyorsanız, başınızın üzerine bir battaniye veya yumuşak bir yastık koyarak uyumayı da deneyebilirsiniz.
4. Alarmınızı gizleyin. Alarmınızı göremeyeceğinizden veya her zaman ona bakma dürtüsüne teslim olamayacağınızdan emin olun. Sürekli çalar saatinize bakarsanız ve "Eğer şimdi uyuyakalırsam en az beş saat daha uyuyabilirim" diye düşünürseniz asla uyuyamazsınız.
   • Dijital bir çalar saatin ışığı da sizi uyanık tutabilir.
   • Geleneksel bir analog çalar saatin tıklaması da rahatsız edici olabilir, bu nedenle gerekirse daha sessiz bir seçeneği tercih edin.
5. Gürültülü bir ortamda uyuyorsanız, uykuya dalmak için beyaz gürültü kullanmayı deneyin. Beyaz gürültü, gürültülü komşular veya kalabalık bir cadde gibi rahatsız edici sesleri görmezden gelmenize yardımcı olan sürekli ve rahatsız edici olmayan bir sestir. Televizyon gürültüsünün, yağmur damlalarının, hışırdayan yaprakların veya sessiz müziklerin sesi olabilir. Video veya ses akışı hizmetinizde beyaz bir ses vericisi arayabilir veya beyaz bir ses makinesine yatırım yapabilirsiniz.
   • Özel bir akış hizmeti veya akış uygulaması kullanıyorsanız, beyaz sesi reklamlar tarafından her zaman kesintiye uğramayacak şekilde ayarlayın.
   • Bir fan veya hava spreyi aynı etkiye sahip olabilir.
6. Bir uyku maskesi al ya da kendi maskeni yap. Ortamdaki ışıktan rahatsızsanız, eski bir kravat, yastık kılıfı veya kafa bandından kendinize doğaçlama bir uyku maskesi yapın. Ayrıca internetten bir uyku maskesi satın alabilir veya bir eczaneden ya da mağazadan isteyebilirsiniz.
   • Ayrıca, yatak odanıza ışığın geçmesine izin vermeyen ağır perdeler asmanız en iyisidir.

Yöntem 3/4: Rahat bir ortam yaratın

1. Yatak odanızı serin, temiz, karanlık ve sessiz tutun. Yatak odanızın 21 dereceden biraz daha soğuk olduğundan emin olmaya çalışın. Sıcak ve rahatsız bir yerde uyumak rahatlatıcı değildir ve bu nedenle iyi bir fikir değildir, bu nedenle yatak odanızın iyi havalandırıldığından emin olun. Odayı düzenli olarak temizleyin ve çarşafları her hafta veya iki haftada bir veya kirlendiklerinde değiştirin. Dağınık bir alan strese neden olabilir ve taze kokmayan çarşaflar arasında düzgün bir şekilde gevşeyemezsiniz.
   • Yatak odanızı sadece uyumak için kullanın. Yatakta çalışmamaya, yemek yememeye, telefon görüşmeleri yapmamaya veya başka şeyler yapmamaya çalışın. Ancak o zaman yatağınızı ve yatak odanızı rahatlama ve uykudan başka bir şeyle ilişkilendiremezsiniz.
   • Işık kirliliği, ne kadar iyi uyuduğunuzu da etkileyebilir. Yatak odanızı döşerken ışığı engelleyen ve karartma perdelerine yatırım yapmayı düşünün. Bu tür perdeler, caddeden veya yakındaki evlerden veya binalardan gelen ışık dahil olmak üzere her türlü istenmeyen ışığı uzak tutmaya yardımcı olacaktır.
2. Aromaterapi ile duyularınızı rahatlatın. Biraz limon otu yağı, papatya yağı, lavanta yağı veya mercanköşk ile ılık bir banyo yapın. Ayrıca bir yağ difüzörü kullanabilir, tütsü veya mum yakabilir veya itici olmayan bir aerosol (keten spreyi) içinde bir oda spreyi kullanabilirsiniz.
   • Uyumadan önce gevşemek için aromaterapiyi deneyin. Yatağınızda yatarken rahatlatıcı kokuları alabilmeniz için başucu masanıza bir hava difüzörü de yerleştirebilirsiniz.
   • Bir mum yakıyorsanız, uyumadan önce onu söndürmeyi unutmayın.
3. Yatakta bol ve rahat kıyafetler giyin. Flanel gibi ağır malzemeler yerine pamuk gibi gevşek, nefes alabilen kumaşları seçin. Yatakta sıkı ve kalın giysiler giyerseniz, uykuya dalmak için ihtiyaç duyduğunuzda vücut ısınız düzgün bir şekilde düşürülemez. Yumuşak ve rahat hissettiren pijamalar da rahatlamanıza yardımcı olabilir.
   • Çıplak veya sadece iç çamaşırıyla uyumak, vücudunuzun soğumasını da kolaylaştırabilir. Geceleri çok sıcaksanız yatakta daha az kıyafet giymeyi düşünün.
   • Çarşaflarınız da iyi hissetmeli ve iyi nefes almalıdır, bu nedenle kaşınırlarsa veya rahatsız olurlarsa değiştirin.
4. Rahat bir yatağa yatırım yapın. Yatağınız eski veya sarkıksa uyku sorunlarınıza yeni bir yatak çözümü olabilir. Mağazadan yeni bir yatak satın alacağınız zaman, üzerinde 5-10 dakika, hatta daha uzun süre uzanarak her zaman farklı seçenekleri deneyin.
   • Rahatça uzanmak için yeterince yumuşak, ancak aynı zamanda size çok ihtiyaç duyulan desteği sağlayacak kadar sağlam bir yatak seçin. Size en uygun olanı bulmak için mağazada ekstra yumuşaktan ekstra serte tüm seçenekleri deneyin.
   • Bir yatağı birkaç dakika denemek, vücudunuza ne kadar iyi uyduğuna dair size daha iyi bir fikir verecektir.
   • Yeni bir yatağa yatırım yapmak bütçenizi aşıyorsa rahat bir yatak pedi satın alın. Ayrıca yatağınızın üzerine bir veya iki kalın battaniye yerleştirebilir ve ardından bunları uygun bir çarşafla kaplayabilirsiniz.

Yöntem 4/4: Sağlıklı bir uyku ritmini koruyun

1. Düzenli bir uyku programı uygulayın, böylece vücudunuz ne zaman uyku zamanı geldiğini bilir. Her gün farklı bir saatte yatarsanız, vücudunuz ne zaman uyuması gerektiğini bilemez. Bir rutini izleyerek ve sağlıklı uyku alışkanlıklarına alışarak daha kolay uykuya dalmayı deneyin.
   • Sağlıklı uyku alışkanlıkları arasında, uyumadan hemen önce ağır yemeklerden kaçınmak, yatmadan hemen önce rahatlatıcı bir şeyler yapmak ve akşamları kahve veya kafein içeren diğer içecekleri tüketmemek yer alır.
   • Örneğin, saat 11'de yatmak ve ertesi sabah saat 7'de uyanmak istediğinizi varsayalım. Yeni programınıza başlarken uykuya dalmakta güçlük çekebilirsiniz, ancak yine de belirlenen saatte kalkmaya çalışmalısınız. Hala yorgun olabilirsiniz, ancak bu, geceleri daha kolay uykuya dalabileceğiniz ve sonunda bu şekilde daha erken uykuya dalmaya alışacağınız anlamına gelir.
2. Yatmadan hemen önce küçük, sağlıklı bir atıştırmalık yiyin. Yatmadan üç ila dört saat önce ağır yemeklerden kaçınmanız gerekirken, aç karnına yatarsanız uykuya dalamama olasılığınız daha yüksektir. Acıktıysanız, protein ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin küçük bir atıştırmalık alın. Örneğin, bir muz, yarım avokado, biraz fıstık veya fıstık ezmesi veya peynirli birkaç tam tahıllı kraker alın.
   • Uyumadan önce kurabiye, kek veya diğer tatlıları yemeyin. Özellikle basit karbonhidratlar içeren şeker açısından zengin besinler kan şekerinizin çok hızlı yükselmesine ve ardından çok hızlı bir şekilde düşmesine neden olur, bu da daha uzun süre uyanık kalmanız ve daha az iyi uyumanız anlamına gelir.
   • Proteinler ve kompleks karbonhidratlar sizi tok hissettirir ve gecenin ortasında uyanma şansınızı azaltır.
3. Gece geç saatlerde kafeinli veya alkollü içeceklerden kaçının. Uyumadan altı saat önce kafein almayı bırakmaya çalışın. Bir gece içkisi alma isteği harika olabilir, ancak alkol uyku döngünüzü bozabilir ve uyku kalitenizi bozabilir.
   • Sık sık uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, uyumadan önce son sekiz saat boyunca kafeinden uzak durmaya çalışın veya menünüzden kafeini tamamen kesin. Kafeinin çikolata ve bazı ağrı kesiciler gibi hemen beklemeyeceğiniz birçok şeyde de saklı olduğunu unutmayın.
   • Alkol içiyorsanız, bir veya iki içeceğe bağlı kalmaya çalışın ve yatmadan önce çok kısa süre içmeyin.
   • Çok fazla su bile gece yarısı uyanarak tuvalete gitmenize neden olabileceğinden uykunuzu kesintiye uğratabilir. Bunu önlemek için, uyumadan iki saat önce daha az içmeye çalışın.
4. Hafta sonları da dahil olmak üzere düzenli bir uyku programına bağlı kalın. Her gün aynı saatte uyursanız ve aynı saatte kalkarsanız, sonunda o düzenli programa alışırsınız. Ayrıca hafta sonları, hafta içi olduğundan bir saatten fazla geç kalmadan kalkıp uyumaya çalışın.
   • Hafta sonu geç uyumak uyku ritminizi bozacak ve hafta içi uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır.
5. Haftada beş kez egzersiz yapın, ancak akşamları egzersiz yapmaktan kaçının. Düzenli egzersiz, uyumadan hemen önce egzersiz yapmadığınız sürece uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir ve uyku kalitenizi artırabilir. Uyumadan üç saat önce egzersiz yapmaktan ve diğer yorucu aktivitelerden kaçının.
   • Egzersiz, kanınızın daha hızlı akmasını sağlar ve sizi tetikte tutan hormonlar üretir.
6. Gün içinde şekerleme yapmayın. Güç kestirmesine ihtiyacınız varsa, 15 veya 20 dakika ile sınırlandırın ve öğleden sonra veya akşam uykuya dalmaktan kaçının. Gün içinde uykular uyku programınızı karıştırır ve geceleri uykuya dalmayı zorlaştırır.
7. Banyo yapın veya sıcak bir duş alın, meditasyon yapın veya uyumadan yarım saat önce okuyun. Rahatlatıcı bir uyku vakti ritüeli yaratın, böylece vücudunuz gevşeme zamanının geldiğini anlasın. Bir kitap okuyun, hafif, rahatlatıcı esneme egzersizleri yapın, rahatlatıcı müzikler dinleyin veya sıcak bir banyo yapın.
   • Uyumadan önce okumayı seviyorsanız, kitabın çok heyecan verici olmadığından emin olun. İyi bir seçim, örneğin, bir şiir koleksiyonu veya ilham alabileceğiniz bir kitaptır.
   • Bir e-okuyucu kullanıyorsanız, ışık yaymayan birini seçin. E-okuyucunuzun veya tabletinizin yerleşik bir arka ışığı varsa, ışığı filtreleyen veya parlaklığı azaltan bir uygulama kullanın. Sık sık uyku problemleriniz varsa, muhtemelen arkadan aydınlatmalı bir cihaz yerine eski moda bir kağıt kitabı tercih etmelisiniz.
   • Ilık bir banyodan sonra vücut ısınız yavaş yavaş düşecek ve daha hızlı uykuya dalma olasılığınız artacaktır. Ekstra yatıştırıcı etki için banyo suyuna biraz lavanta yağı ekleyin.

İpuçları

• Kronik uykusuzluk çekiyorsanız veya uyku eksikliğiniz günlük işleyişinizi olumsuz etkiliyorsa doktorunuza görünün.
• Bir evcil hayvanla uyumak rahatlatıcı olabilir ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Öte yandan, evcil hayvanınız çok fazla hareket ediyorsa, onu gece yatak odasında bırakmamak daha akıllıca olabilir.
• Gün içinde ne kadar aktif olursanız, günün sonunda o kadar yorgun olursunuz, bu yüzden gün içinde olabildiğince aktif olmaya çalışın.
• Başkasıyla aynı yatakta uyuduğunuz için uyuyamıyorsanız, sorunu onlarla tartışın. Horlamanıza bir çözüm bulamazsanız veya sorun ne olursa olsun, ayrı yatak odalarında uyumayı düşünün.

Uyarılar

• Daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için bir uyku yardımı veya besin takviyesi almaya karar vermeden önce, özellikle sağlık sorunlarınız varsa, ilaç kullanıyorsanız, hamile veya emziriyorsanız, daima doktorunuzun tavsiyesini alın.