İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Hızlandırmayı mükemmelleştirmek
• Bölüm 2/3: Fosbury Flop kullanarak çubuğun üzerinden atlama
• Bölüm 3/3: Makasla atlama kullanarak çubuğun üzerinden atlama
• İpuçları
• Uyarılar
• Gereklilikler

Yüksek atlama, beceri, el becerisi ve hız gerektirir. İvme kazanmak için sprint yaptıktan sonra, atlet yüksek bir çubuğun üzerinden atlar ve ardından diğer taraftaki bir matın üzerine iner. Kendi güvenliğiniz için, bara koşmak, üstünden atlamak ve hatta inmek için doğru duruşu uygulamak önemlidir. Sık sık ve güvenli bir şekilde pratik yaparsanız, yüksek atlama yapmayı öğrenebilirsiniz!

Adım atmak

Bölüm 1/3: Hızlandırmayı mükemmelleştirmek

1. Koşu tekniğinizi uygulayın. Çubuk için yüksek bir atlama teli çalıştığında, çubuğun üzerinden atlamak için gereken momentum gövdede birikir. Bu nedenle, herhangi bir şeyin üzerinden atlamaya çalışmadan önce koşu tekniğinizi mükemmelleştirmek zorunludur. İniş pistine koşma ve bir üst direğin üzerinden atlarmış gibi yapma alıştırması yapın. Bu, gerçekten yüksek atlamaya gittiğinizde çubuğun arkasında olacak olanla aynı türden bir paspas.
2. Paspasın çıkışına hazırlanın. Çoğu yüksek atlayıcı, çubuğun üzerinden atlamadan önce yaklaşık 10 adım atar, bu yüzden bunu simüle etmek için paspastan en az on adım attığınızdan emin olun. Yeni başlayan biriyseniz, hızınızı artırmak için kendinize bolca yer açmak için daha da geri adım atın, yaklaşık 5 ila 6 adım.
   • Doğrudan paspasın önünde durmayın. Koşunuz, koşunuzda yaklaşık on adım çevirerek "J" şeklini takip eder. Bu nedenle koşunuza paspasın en az üç metre solundan veya sağından başlamalısınız. Sağ bacağınız baskın ise minderin sağ tarafından başlıyorsunuz. Sol bacağınız baskın ise matın solundan başlayın.
   • Kadınlar genellikle matın 9 ila 13 fit solundan veya sağından başlar ve koşularına 35 ila 55 fit uzaktan başlarken, erkekler genellikle paspasın 12 ila 16 fit solundan veya sağından başlar ve koşmaya 50 ila 70 fit arasında başlar.
3. Koşmaya başla. Baskın olmayan ayağınızı itmek için kullanın. Bazı sporcular yere alçaktan başlar ve üçüncü adımda dikey pozisyondadır. Sizin için en rahat olanı yapın, ancak pratik yaparken ayakta durmaya başlamak daha kolay olabilir.
   • "J" şeklinde gelin. Koşarken izlediğiniz yol "J" ye benziyor çünkü önce düz bir çizgide yürüyorsunuz ve sonra üst direğe doğru dönüyorsunuz. İlk olarak, hız kazanmak için paspasın köşesine doğru yaklaşık 5 adım koşun. Saptırarak başlayın, böylece yaklaşık 3 adımdan sonra nihayet çubuğa paralel olursunuz.
   • Hızlanmanıza veya yavaşlamanıza gerek yok. İvmenin kaybolmaması için tutarlı bir hız koruyun.
4. Paspasın üzerine atlayın. Bu aynı zamanda "itme" veya kapatma olarak da adlandırılır. Baskın olmayan ayağınızla kendinizi yukarı itin. Baskın olmayan bacak, siz zıplarken otomatik olarak uzatılır ve aynı anda karşı dizinizi kaldırır.
   • Paspasın üzerine inmeyin. Başlangıçta ayağa kalkın. Bu noktada, sadece doğru tekniği uyguluyorsunuz. Paspas, yanlışlıkla düşmeniz durumunda sizi yakalamak için oradadır.

Bölüm 2/3: Fosbury Flop kullanarak çubuğun üzerinden atlama

1. Fosbury Flop'u uygulayın. Bu şekil ilk olarak Dick Fosbury tarafından Mexico City'deki 1968 Kış Olimpiyatları'nda kullanıldı ve ona altın madalya kazandı. Sevgiyle Fosbury Flop olarak adlandırdığı tekniği, önce kafanızla barın üzerinden arka arkaya gitmenizi gerektirir. Artık profesyonel yüksek atlayıcılar arasında en çok kullanılan tekniktir.
2. Kendinizi barın üzerinden atmaya hazırlanın. "J" koşusu ile işiniz bittiğinde ve paspastan koştuğunuzda, Fosbury Flop için üst direğe arkanızı dönün. Diziniz yükselirken baskın olmayan bacakla itin ve vücudunuzu yukarı doğru çevirin. Bu ilk başta biraz doğal görünmeyebilir, ancak ikinci doğa oluncaya kadar pratik yapmaya devam edin.
3. Kendinizi barın üzerinden kaldırın. Başınızı ve sırtınızın üst kısmını mata doğru eğin. Yaralanmayı önlemek için başınızı geriye doğru eğin ve barı geçerken çenenizi geri çekmeyin. Sırtınızı yukarı kaldırın. Sırtınızı eğip kalçalarınızı çubuğun üzerine kaldırdığınızda, başınız geriye düşecektir. Kalçalarınız çubuğun üzerine kaldırıldıktan sonra, ayaklarınızın barı geçmesine yardımcı olmak için doğal olarak başınızı göğsünüze getireceksiniz.
   • Ayaklarınızı barın üzerine kaldırın. Bacaklarınızı barın üzerinden geçirmeniz için çok az yer olduğundan, burada zamanlama çok önemlidir. Kalçanız çubuğun üzerinden geçerken ve tekrar aşağı inerken, bacaklarınızı çubuğun üzerinde hızla yukarı ve aşağı tekmeleyin.
   • Daha sağlam bir ağırlık merkezi için kollarınızı vücudunuza yakın tutmaya çalışın.
4. Paspasın üzerine düzgün bir şekilde oturduğunuzdan emin olun. Önce paspasa sırtınızın üst kısmıyla dokunun. Barın üzerinden geçtikten sonra, yaralanmayı önlemek için üst sırtınıza ve omuzlarınıza inin. Vücudunuzun geri kalanı onu takip edecek ve hareketi geriye doğru döndürmek iyi hissettirebilir. Eğer öyleyse, rahatlayın ve takla atmaya çalışın.
   • Yuvarlanırken, hareketi üst sırtınızın sol veya sağ tarafına doğru itin, vücut ağırlığınızı ilgili omzun üzerine (doğrudan başın üstünden değil) yerleştirin, böylece basınç boynunuzdan uzaklaşır.
   • Ağızını kapalı tut. Yapmazsan, dilini kötü bir şekilde ısırabilirsin.
5. Kıvrılmak için refleksin diren. Dizleriniz yüzünüze çarpmasın diye vücudunuzu açık tutun. Sırtınız paspasa dokunur dokunmaz rahatlamayın ve geriye doğru yuvarlanmasanız bile dizleriniz bükülüp öne çıkarken bacaklarınızı birbirinden rahat bir mesafede tutun.
   • Çubuğa zıplarken vurursanız, kancalardan dışarı ve havaya doğru itilebilir. Daha sonra çubuk size, mindere veya bir köşeye düşerek çarpmanız durumunda yaralanmaya neden olabilir. Çubuğa vurursanız, çubuktan zarar görmemek için yüzünüzü kollarınızla inişte kapatın.
6. Zıplama yüksekliğinizi ve formunuzu geliştirin. Asılıncaya kadar zıplama ve iniş alıştırması yapın. Hiç kimse bu şekilde zıplamayı öğrenmez, bu yüzden prensipte zor bulursanız endişelenmeyin. Yapabildiğiniz kadar pratik yapın ve diğer yüksek atlayıcılardan veya antrenörlerden ipuçları isteyin. Bir arkadaşınız sizi izliyorsa, duruşunuzla ilgili ipuçları verebilir ve minderin üzerine nasıl ineceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilirler.
   • Kendinizi zorlaştırmak için çıtayı 3 santimetrelik adımlarla yükseltebilirsiniz. Üç inç küçük gibi görünebilir, ancak bir dahaki sefere denediğinizde farkı fark edeceksiniz.
   • Bazı insanlar ilerlemelerinin kaydını tutmayı yararlı buluyor. Üzerinde çalıştığınız çubuğun yüksekliğini yazın. Her hafta çıtayı yükseltmeye devam ederseniz ve en yüksek atlayışlarınızı takip ederseniz, bir gelişme görmeye başlayacaksınız.

Bölüm 3/3: Makasla atlama kullanarak çubuğun üzerinden atlama

1. Makasla zıplamayı kullanarak çubuğun üzerinden atlayın. Bu aşamada ileri atlama size hala biraz cüretkar görünüyorsa, çubuğun üzerinden farklı bir şekilde atlamayı da seçebilirsiniz. "Makasla atlama" adı verilen basit, daha az karmaşık bir sıçrama aynı tür koşuyu başlatır. Ancak geri atlama yerine, oturur pozisyonda, sırtınız düz ve bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde barın üzerinden geçin.
   • Özellikle yeni başlayan biriyseniz, çubuğun paspasa nispeten yakın olduğundan emin olun. Yüksek bir çıtanın üzerinden atlamadan önce tekniğe hakim olmak önemlidir.
2. Yeterli hız elde etmek için sabit bir hızda bara doğru koşun. "J" run-up'ını yeterince pratik yaptıysanız, doğru teknikle bara koşacak kadar kendinizden emin olmalısınız. Zaman kazanmak için parkuru kesmeyin; zıplama için kendinize yeterince ivme kazandırmak için tam yoldan gitmek önemlidir.
3. Kendinizi yerden itin. Koşarken, baskın olmayan bacağınla ve baskın dizini kaldırarak kendini itmeye devam ettin. Bu sefer baskın olmayan bacağınızla tekrar itin, ancak baskın bacağınızı havada sallayın ve bacağınızı uzatın. Yerde oturuyormuş gibi belinizden bükülürsünüz ve ayağınız asla kalçalarınızdan yüksekte olmamalıdır.
   • Atladığınız zaman, vücudunuz çubuğa paralel olmalıdır. Kendinizi barın üzerinden taşıyarak yana doğru bir hareketle atlayacaksınız.
4. Atlamayı bitir. Baskın olmayan bacağınızı uzattığınız bacağınıza doğru sallayın ve her iki bacağınızı da düz tutun. Bu, makasla kesmeye benzer bir hareket yaratır; dolayısıyla adı "makasla atlama". Sırtınızı düz ve bacaklarınızı önünüzde düz tutun. Vücudunuzun dürtüsü sizi çubuğun üzerinden paspasın üzerine kaldıracaktır.
5. Tekniğinizi geliştirin. Makasla zıplamayı ustalaşana kadar çalışın. İyileştikçe çıtayı kademeli olarak yükseltebilirsiniz. Maksimum yüksekliğinize ulaştığınızda, daha gelişmiş bir atlama tekniğine geçme zamanı.

İpuçları

• Çubuğu ne zaman indireceğinizi bilin. Çubuğu beğeninize göre çok sık vurursanız, bir veya iki inç indirin ve tekniğiniz üzerinde çalışın. Bara vurmaktan korkmamalısınız, bu yüzden sınırlarınızı bilin ve barın biraz düşmesine izin verin.
• Yükseğe atlamadan önce kaslarınızı ısıtmanız akıllıca olacaktır. Gerçeğe geçmeden önce daima birkaç koşu ve atlama alıştırması yapın.
• Yüksek atlama yapabilmek için henüz materyale erişiminiz yoksa, bir şeyler ödünç almanız gerekecektir. Liseler ve üniversiteler, uygun yüksek atlama ekipmanına (bir üst çubuk ve paspas gibi) erişmek için harika yerlerdir ve ekipman kiralama için daha düşük fiyatlar talep edebilir. Ekipmanı kiralayabilecek spor mağazaları da vardır.
• Daha yüksek bir çıta için hazır olduğunuzu gösteren işaretleri izleyin. Müsabaka içindeyseniz veya bir antrenörünüz varsa, daha yükseğe zıplamak için muhtemelen zorlanacaksınız. Değilse, çıtayı haftada en az bir inç yükseltmeyi deneyin.
• Çubuğun üzerinden atlamak için yeterli gücünüz yoksa, denemeyin, çünkü çubuk size çarpacak ve size çarptığında gerçekten canınızı yakacak.
• Atlarken ayaklarınızı kaldırmayı unutmayın ve sırt üstü düşmekten korkmayın.

Uyarılar

• Asla minder için sadece bir şilte ile yüksek atlama yapmayın. Kulağa iyi bir fikir gibi gelebilir, ancak sert bir şekilde vurursanız, ondan sekebilir ve yere inebilirsiniz.
• Bunu tek başınıza uygulama. Eğer yaralanırsan, sana yardım edecek kimse yok!
• Bu makale yeni başlayanları bilgilendirmeyi amaçlamaktadır. İleri düzey sorular için, daha iyi performans göstermeniz için neye ihtiyacınız olduğunu bulabilecek bir yüksek atlama koçuna danışmak daha iyidir.
• Ekstra korumaya ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, büyük iniş yatağının etrafına küçük şilteler yerleştirin.
• İniş yatağı olmadan asla yükseğe zıplamayın yoksa ciddi şekilde yaralanabilirsiniz.

Gereklilikler

• Şerit metre (çıtayı yükselttiğinizde yüksekliği ölçmek için)
• Tam yüksek atlama ekipmanı (iniş pisti / kum çukurları, atlama sehpaları ve elastik çıta)
• Koşu parkuru
• Arkadaş veya koç
• Su ve belki bir atıştırmalık (ne kadar antrenman yapacağınıza bağlı olarak)