Yazar:
Florence Bailey
Yaratılış Tarihi:
19 Mart 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
- adımlar
- Yöntem 1/6: Temel Yöntemler
- Yöntem 2/6: Sodyum Alımınızı Azaltın
- Yöntem 3/6: Sağlıklı Besle
- Yöntem 4/6: Egzersiz Yoluyla Optimal Vücut Ağırlığını Koruyun
- Yöntem 5/6: Stresi azaltın
- Yöntem 6/6: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Sürdürmek
- İpuçları
- Uyarılar
Tatmin edici, sağlıklı bir yaşam sürmek için yüksek tansiyonu veya hipertansiyonu azaltmak gerekir. Yüksek basınç ciddi bir tehlikedir. Hipertansiyon ile kalp, vücuda kan pompalamak için daha fazla çalışmak zorunda kalır. Kalp üzerindeki artan stres, kalp hastalığına, felce, konjestif kalp yetmezliğine, böbrek hastalığına ve ateroskleroz veya arterlerin sertleşmesi gibi diğer sağlık sorunlarına neden olabilir. Doktorunuz tarafından reçete edilen ilaçları almanın yanı sıra, kan basıncınızı düşürmenin birçok doğal yolu vardır. Bunlar arasında egzersiz, optimal vücut ağırlığının korunması ve sodyum alımının azaltılması yer alır.
adımlar
Yöntem 1/6: Temel Yöntemler
1 Sodyum alımınızı azaltın. Günlük doz 2300 miligramı geçmemelidir ve 1500 miligramdan fazla değilse daha da iyidir. Sodyum alımı, aşağıdaki basit yöntemler kullanılarak hemen azaltılabilir: - Yemeklere tuz eklemeyin. Yemeğinizi kendiniz baharatlamaya çalışın.
- İşlenmiş ve önceden paketlenmiş gıdalardan kaçının. Fast food ayrıca çok fazla tuz içerir.
- “Tuz ilavesiz” olarak işaretlenmiş yiyecekleri satın alın. Birçok konserve yiyecek ve sebzeye, onları daha uzun süre taze tutmak için tuz eklenir.
2 Haftada 3-5 kez, günde bir saat koşun, bisiklete binin, yüzün ve diğer egzersizleri yapın. Kan basıncını kontrol etmek için düzenli egzersiz şarttır. Amaç, antrenmanınız boyunca kalp atış hızınızı yükseltmektir, bu nedenle daha hızlı terlemenizi ve nefes almanızı sağlayan bir egzersiz seçin. Günlük uzun yürüyüşler bile kan basıncını düşürmek için iyidir. - Bir eğitim ortağı bulun. Birbirinize destek olacaksınız, bu da düzenli egzersiz yapmayı kolaylaştıracak.
- Mümkünse merdivenlerden yukarı çıkın. Çimlerinizi budamak için bir çim biçme makinesi kullanın, bir masanın arkasında durmayı deneyin (hatta bir masa ve koşu bandını deneyin) ve günlük yaşamınızda daha fazla hareket etmenin başka yollarını bulun.
3 Günlük dinlenmek için zaman ayırın. Yüksek tansiyon bir endişe kaynağıdır. Stresin fiziksel sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi vardır, bu nedenle evdeyken ve dinlenmeye gücünüz yettiğinde işten ayrılmanın yollarını bulmak çok önemlidir. - Kendinize her gün 15-30 dakika ayırın. Kapıyı kilitleyin, telefonu kapatın ve rahatlatıcı bir şeyler yapın.
- Yatmadan önce ilginç bir kitap okuyun veya müzik dinleyin. Yatmadan önce gün içinde zihninizi boşaltmak için biraz zaman ayırın ve rahatlayın.
- Yeni sorumluluklara hayır demeyi öğrenin.
- Hafta sonunu dinlenmek için kullanın ve tatilden vazgeçmeyin. Bu, uzun vadede daha iyi ve daha üretken çalışmanıza yardımcı olacaktır.
4 Sağlıklı Küçük Öğünler Yiyin. Sağlıklı bir diyet, tavuk, hindi ve balık gibi bol miktarda yağsız et, yulaf ezmesi, kinoa ve kepekli buğday gibi çeşitli karmaşık karbonhidratlar ve çok sayıda meyve ve sebze içerir. Fazla sodyum, kan basıncını düşürmeye ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye yardımcı olacak böyle bir diyetten kolayca elimine edilebilir. - Ek bir porsiyon yemeden önce 10-15 dakika bekleyin. Vücudun tok hissetmesi biraz zaman alır, bu nedenle bazen artık aç olmasak bile yemeye devam ederiz.
- Her öğüne en az bir porsiyon meyve veya sebze ekleyin. Doğal gıdalarda bulunan potasyum ve magnezyum, yüksek tansiyonla baş etmeye yardımcı olur.
- Humus, meyve, havuç, tuzsuz kraker ve yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıkları seçin. Atıştırmalıklar sırasında insanların sağlıklı bir diyeti en sık bozduğu dönemdir.
Yöntem 2/6: Sodyum Alımınızı Azaltın
1 Günde 1.500 miligramdan fazla sodyum tüketmeyi hedefleyin. Bazı günlerde bu mümkün olmayabilir, ancak o zaman bile 2300 miligramdan fazla yememelisiniz. - Sofra tuzu, ½ çay kaşığı (3,5 gram) tuza eşdeğer önerilen maksimum doz olan %40 sodyumdur.
- Servis başına 200 miligramdan fazla sodyum içeren yiyeceklerden kaçınmaya çalışın.
- Uzun raf ömrüne sahip işlenmiş gıdalar genellikle taze veya bitkisel gıdalardan daha fazla sodyum içerir.
2 Tuz yerine baharat kullanın. Baharatlar ve doğal malzemelerle yaratıcı olarak, tuz ve yüksek sodyumlu çeşni alımınızı azaltabilirsiniz. Tuz yerine aşağıdakileri kullanabilirsiniz: - otlar: fesleğen, defne yaprağı, kişniş, dereotu, maydanoz, adaçayı, biberiye, kekik (kekik), tarhun, mercanköşk;
- baharat: tarçın, karanfil, köri tozu, zencefil, hindistan cevizi;
- baharatlar: frenk soğanı, sarımsak, limon, kuru veya taze soğan, sirke.
3 “Düşük sodyum” etiketli yiyecekleri seçin. Bununla birlikte, bunun mutlaka gıdanın çok az sodyum içerdiği veya hiç olmadığı anlamına gelmediğini unutmayın. Örneğin, "indirgenmiş sodyum" etiketi bazen ürünün geleneksel muadillerinden yalnızca daha düşük sodyum içerdiği anlamına gelebilir (yani, kendi başına mutlaka düşük olması gerekmez). Aşağıdakiler ortak işaretlerdir ve ne anlama geldiklerini gösterir: - sodyum veya tuz içermez: bir porsiyon 5 miligramdan fazla sodyum içermez;
- çok düşük sodyum içeriği: bir porsiyon 6 ila 35 miligram sodyum içerir;
- düşük sodyum içeriği: Bir porsiyon 35 ila 140 miligram sodyum içerir;
- azaltılmış sodyum içeriği: Normal seçeneğe kıyasla bir porsiyon %50 sodyum içerir (bu yiyeceklerin bazıları hala önemli miktarda sodyum içerebilir);
- azaltılmış sodyum içeriği: Normal seçeneğe kıyasla bir porsiyon %75 sodyum içerir (bu yiyeceklerin bazıları hala önemli miktarda sodyum içerebilir);
- ilave tuz olmadan: ürünün imalatı sırasında, geleneksel muadillerinden farklı olarak, buna tuz eklenmedi (bu ürünlerin bazıları hala önemli miktarlarda sodyum içerebilir).
4 Yüksek sodyumlu yiyecekleri düşük sodyumlu muadilleriyle değiştirin. Belirli gıdalar için benzer tada, dokuya ve raf ömrüne sahip düşük sodyum seçenekleri seçilebilir. Örneğin, çoğu tarifte konserve bezelye donmuş bezelye yerine kullanılabilir. Aynı zamanda konserve bezelye, donmuş bezelyeden 3 kat daha fazla sodyum içerir. - Genellikle işlenmiş gıdalar, taze muadillerinden daha fazla sodyum içerir.
- Uzun raf ömrüne sahip gıdalar, genellikle daha çabuk bozulan muadillerine göre daha fazla sodyum içerir.
- Restoranlar bir yemeğin ne kadar sodyum veya tuz içerdiğini nadiren bilir. Kendiniz pişirmeyi öğrenin veya önerilen yemeğin bileşenlerinin tuz içeriğine dikkat edin.
5 Sağlıklı atıştırmalıklar seçin. Hafif yemekler, özellikle tuzlu olanlar, düşük sodyumlu diyetlerin çoğunun düşmanıdır. Atıştırmaya alışkınsanız, düşük sodyumlu atıştırmalıkları seçin veya kendinizinkini hazırlayın. - Meyve ve sebzelerde atıştırmalık. Bir şeyi çıtırdamaktan hoşlanıyorsanız, havuç deneyin. Tatlıları seviyorsanız, elma veya erik yiyin.
- Sağlıklı, lezzetli atıştırmalıklar deneyin.Örneğin, donmuş meyveler, özellikle yoğurda eklenirse, sıcak yazlarda harikadır.
- En sevdiğiniz atıştırmalıkların tuzsuz versiyonlarını satın almaya çalışın veya kendinizinkini yapın. Örneğin, tuzsuz fındıklar ticari olarak temin edilebilir. Kendi patlamış mısırınızı yapar ve tuz eklemezseniz, mağazadan satın alınan patlamış mısırdan çok daha az sodyuma sahip olacaktır.
6 Sodyum alımınızı kademeli olarak azaltın. Değişiklikler hemen olmaz, onları daha yavaş fark ederiz ve ancak o zaman alışkanlıklara dönüşürler. Güçlü yönlerinizi ve yeteneklerinizi ayık bir şekilde değerlendirmeniz gerekir. Yavaş yavaş ve ölçülü hareket edin. - Sağlıksız yiyeceklerden birer birer kaçının. Diyetiniz tuz ve sodyumda yüksekse, miktarları azaltmanız birkaç hafta sürebilir ve değişime alışmanız ve bundan memnun olmanız aylar alabilir.
- Abur cubur isteklerini kontrol edin. Pek çok besinden çok sert bir şekilde vazgeçerseniz veya her zamanki yemeğinizi yemeyi bırakırsanız, ilk başta bunun için güçlü bir istek duymanız olasıdır. Bu yiyecekler için daha sağlıklı seçenekler yemeye çalışın ve aşırı istekleri hafifletmeye yardımcı olması için gerekirse küçük bir öğün bile karşılayabilirsiniz.
Yöntem 3/6: Sağlıklı Besle
1 Günlük 4.700 miligram potasyum tüketin. Potasyum, sodyumun etkilerini nötralize eder. Potasyum açısından zengin besinler, özellikle meyve ve sebzeler yiyin veya vitamin ve besin takviyeleri alın. Örneğin, aşağıdaki yiyecekler potasyumda yüksektir: - muz: 420 miligram
- derili fırında patates: 750 miligram;
- Portakal suyu: 500 miligram
- Az yağlı yoğurt: 540 miligram
2 Diyetinizi D vitamini ile zenginleştirin. Araştırmaya göre, D vitamini kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. D vitamini aşağıdaki yollarla elde edilebilir: - Güneşte ol. Güneş ışınları cildinize çarptığında vücudunuz D vitamini üretir. Günde yaklaşık 20-25 dakika güneşte kalın.
- Somon, alabalık, uskumru, ton balığı, yılan balığı gibi balıkları yiyin. Balık aynı zamanda mükemmel bir kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
- Az yağlı yoğurt ve süt gibi süt ürünleri tüketin. Bununla birlikte, yağ ve sodyum oranı yüksek peynirlerden kaçının.
3 Daha az kafein yiyin. Kafein, onu sık kullanmayanlarda ve özellikle hipertansiyon tanısı konulan kişilerde kan basıncını yükseltebilir. Kafein, arterlerin sertliğini önemli ölçüde artırır, bu da kalp üzerinde artan strese ve kan basıncının artmasına neden olur. - Kafeinin kan basıncınızı etkileyip etkilemediğini belirlemek için kafeinli bir içecek için ve 30 dakika sonra kan basıncınızı ölçün. Tansiyonunuz 5-10 milimetre cıva yükseliyorsa, tansiyonunuz kafeinden yükseliyor demektir. Bu konuda doktorunuzla konuşun.
- Çoğu araştırmacı kafeinin kan basıncını artırdığına inanırken, düzenli olarak tüketirseniz, alımınızı azaltarak kan basıncında önemli bir düşüş sağlayamayacağınızı gösteren çalışmalar da vardır.
4 Daha az alkol tüketin. Çok küçük miktarlarda alkol kan basıncını düşürebilir. Bununla birlikte, ılımlı dozların aşılması, kan basıncının artmasına neden olabilir ve hipertansiyon için birçok ilacın etkinliğini azaltabilir. - Farklı insanlar için orta miktarda alkol farklıdır. Önerilen doz hakkında doktorunuza danışın.
- Daha az sodyum ve tuz içeren alkollü içecekleri seçin.
5 Sigara içme. Tütsülenmiş bir sigara tansiyonu birkaç dakika yükseltir ve sigara içmek çok sağlıksızdır. Sigara içmek genel sağlığı kötüleştirir ve vücudu kan basıncındaki dalgalanmalara maruz bırakır. Birçok insan stresle başa çıkmak için sigara içiyor, bu nedenle stresi azaltmanın başka yolları bulunmalıdır. - Sigara içmek, stres düzeylerini artırabilecek ve yaşam kalitenizi kötüleştirebilecek sağlık sorunlarına neden olabilir.
- Sigaralar, özellikle tüketim vergilerinin yüksek olduğu ülke ve bölgelerde oldukça pahalıdır. Kısıtlı bir bütçeyle, onları satın almak zorunda kalmak da stresli olabilir.
- Bazı ülkelerde ve bölgelerde sigara içmek toplum tarafından önerilmez. Kötü alışkanlığınıza karşı başkalarının olumsuz tutumları sizin için stresli olabilir.
6 Bir yemek günlüğü tutun. Yiyecek alımınızı takip etmenize yardımcı olacaktır. Ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi yazın. Tükettiğiniz bazı yiyeceklerin çok fazla veya çok azına şaşırabilirsiniz. - Yediğiniz her şeyi, yemek miktarını ve yemek saatlerini bir günlüğe yazın.
- Yaklaşık bir hafta sonra notları tekrar okuyun ve diyetinizden memnun olup olmadığınızı düşünün.
- Herhangi bir tür yiyecek, yiyecek veya hafif atıştırmalık alımınızı azaltmanız gerektiği ortaya çıkarsa, bunu yapın.
- Bir yemek günlüğü tutmaya devam edin ve onu diyetiniz hakkında bir bilgi kaynağı olarak kullanın.
Yöntem 4/6: Egzersiz Yoluyla Optimal Vücut Ağırlığını Koruyun
1 Bir egzersiz rejimi geliştirmek için doktorunuzla birlikte çalışın. Yaşam tarzınıza, işinize ve tansiyonunuza bağlı olarak doktorunuz optimal bir egzersiz planı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz yapmayı bırakırsanız kan basıncınız tekrar yükseleceğinden gerçekçi bir egzersiz rejimi geliştirmeniz gerekir. - Doktorunuz size hedeflediğiniz ağırlık ve vücut oranlarını söyleyebilecektir. Fazla kilolu olmak kalbiniz ve kan damarlarınız üzerinde daha fazla stres yaratır, bu nedenle kilo verirseniz normal kan basıncının korunmasına yardımcı olur.
- Spordan vazgeçmeyin. Egzersiz yardımcı oluyorsa, bunu bir doktor reçetesi olarak alın: örneğin, doktor size birkaç hap reçete etmiş gibi, birkaç dakika yürüyüş yapmanızı tavsiye etti.
- Rutininiz, yaşam tarzınız ve motivasyonunuz hakkında kendinize karşı dürüst olun. 40 dakikalık yürüyüşler için gerçekten zamanınız var mı? Spor salonu üyeliğini karşılayabilir misin? Değilse, zamanınız, alanınız veya paranız olmadığında fiziksel olarak aktif olmanın başka birçok yolu vardır. Doktorunuza diğer hastalarda hangi yöntemlerin işe yaradığını sorun.
2 Günlük işlerinizi yapın. Bunun farkında olmayabilirsiniz, ancak günlük rutinler ve evin içinde dolaşmak aktif bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Çoğu ev işi, aşağıdakiler gibi gözle görülür fiziksel çaba gerektirir: - Yıkama. Yürürken, ayakta dururken, ağır çamaşır ve giysi sepetleri taşırken vücudunuz için harika bir egzersiz görevi görür.
- Süpürme ve paspaslama. Bunu yaparken evin içinde dolaşıyorsunuz, eğiliyorsunuz ve önünüzdeki paspası itiyorsunuz.
- Kişisel bir arsa üzerinde çalışın. Bitkilere özen göstererek, düşen yaprakları toplayarak, dalları toplayarak veya bir sebze bahçesini ayıklayarak da vücudunuza baskı yaparsınız.
- Araba yıkama. Bu iş el gücü ve dayanıklılık gerektirir.
- Mobilyaların yeniden düzenlenmesi. Odayı güncellemek veya kanepenin altındaki zemini temizlemek isteyebilirsiniz. Ancak ağır nesneleri taşırken kendinizi yaralamamaya dikkat edin.
- El yıkama bulaşıkları. Ayakta durmanıza ve çok fazla kalori yakmamanıza rağmen, yine de formda kalmanıza yardımcı olabilir. Bulaşık makinesini yüklemek ve boşaltmak bile fiziksel egzersiz olarak kabul edilebilir.
3 Biriyle çalış. Spor aktiviteleri arkadaşlarla, aile üyeleriyle veya benzer düşünen insanlarla paylaşıldığında çok daha ilginç ve eğlencelidir. - Katılmak için uygun bir grup veya bölüm arayın. Örneğin, bir grup açık hava meraklısına katılabilir, yoga derslerine kaydolabilir veya parklarda düzenli olarak diğer insanlarla tanışabilir ve birlikte yürüyebilir veya koşabilirsiniz.Bu sayede benzer hedeflere sahip yeni insanlarla tanışabilirsiniz, bu da motivasyonunuzu artıracaktır.
- Bir eğitim ortağı bulun. Çoğu insan, bir partneri varsa, egzersiz yapmaya ve bir spor rejimini takip etmeye daha isteklidir. Örneğin, sizinle aynı saatte ve hızda koşmak isteyen birini bulmaya çalışın.
4 Daha fazla yürümeye çalışın. Mümkün olduğunda, bir yerden diğerine gitmek için araba, yürüyen merdiven veya asansör yerine yürüyün, koşun veya bisiklet kullanın. - Her gün merdivenlerden inip çıkmak kadar basit bir şey kilo vermenize yardımcı olacaktır.
5 Yaratıcı ol. Yürümenin ve koşmanın ötesinde, fiziksel olarak aktif kalmanın sonsuz yolu vardır. Dans veya aerobik derslerine kaydolun, amatör bir spor takımına katılın ya da evde yoga veya pilatese başlayın. Hala doğru egzersiz rejimini bulamadıysanız, çevrimiçi olun ve evinizin yakınında uygun bir şey arayın ve komşularınıza, arkadaşlarınıza ve aile üyelerinize danışın. Sonunda yapmaktan hoşlandığın bir şey bulacaksın, ama bu biraz zaman alabilir. - Örneğin spor salonuna gitmek yerine en yakın spor sahasında egzersiz yapabilirsiniz. Muhtemelen üzerinde çeşitli egzersizler yapabileceğiniz stepper, duvar barları, tırmanma ağı, crossbar ve paralel barlar olacaktır. Ancak bu tür sitelerde sıklıkla oyun oynayan çocuklara müdahale etmemeye özen gösterin. Sabahın erken saatlerinde veya oyun alanında çocukların olmadığı akşamları pratik yapabilirsiniz.
Yöntem 5/6: Stresi azaltın
1 Destek almak. Yaşam tarzı değişiklikleri zor ve zaman alıcıdır, bu nedenle kan basıncınızı düşürmeye çalışmak stresli olabilir. Stres sırayla artan baskıya yol açar, bu nedenle birinin desteğini ve yardımını almak gerekir. Ailenizden, arkadaşlarınızdan, iş arkadaşlarınızdan ve komşularınızdan alacağınız destek, stresi ve yüksek tansiyonu başarılı bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir. - Arkadaşlarınızdan ve aile üyelerinizden destek isteyin. Başarılı olmak için başkalarının desteğine ihtiyacınız var. Sağlıklı bir diyet ve egzersiz yapmak keyifli olabilir ve birinin sizi desteklemesi veya size eşlik etmesi stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda destekçinizle olan ilişkinizi de güçlendirir.
- Bir destek grubuna katılın. Yüksek tansiyonla mücadele edenler için bu kişilerin birbirleriyle bağlantı kurabilecekleri destek grupları bulunmaktadır. Doktorunuza bölgenizdeki benzer bir grubu bilip bilmediğini sorun.
- Profesyonel yardım alın. Bazı durumlarda alışkanlıkları, davranışları ve yaşam tarzını değiştirmek çok zor olabilir. Gerekirse, bir psikolog veya psikoterapistten yardım isteyin.
2 Minnettar ol. Stres seviyenizi azaltmaya da yardımcı olabilecek takdir gösterin. Birçoğu minnettar düşünceler ve günlük stres arasında bir bağlantı olduğuna inanıyor. - Her gün sizi minnettar hissettiren üç şeyi düşünün. Bu, yatmadan önce, akşam yemeği sırasında veya gün ortasında yapılabilir. Bunun hakkında yüksek sesle konuşabilir ve başkalarıyla paylaşabilir veya sadece kendiniz düşünebilirsiniz.
- Başkalarına teşekkür edin. Biri size iyi davranırsa, böyle bir tutuma değer verdiğinizi söyleyin - bunu yaparak sadece bu kişiyi değil, kendinizi de memnun edeceksiniz.
- Sevdiklerinize onları sevdiğinizi söyleyin. İnsanlara değer verdiğinizi ve onlar için minnettar olduğunuzu göstermek de stres seviyelerinin azalmasına yardımcı olabilir. Ayrıca sevdiklerinizin daha olumlu davranmasını sağlayacak, bu da ilişkinizdeki stres düzeyini azaltacaktır.
3 Hangi tetikleyicilerin stresi tetiklediğini öğrenin. Birçok insan strese neden olan belirli faktörlere sahiptir.Hangi olayların, durumların veya kişilerin stresi tetikleyebileceğini ("stres tetikleyicileri" olarak adlandırılır) önceden bilmek, bunlardan erken kaçınmak için genellikle yararlıdır. - Stresli olduğunuz durumların bir listesini yapın.
- Başlıca ve yinelenen faktörleri belirleyin: örneğin, “üvey annem” veya “zaten 22:00 ve hala bulaşıkları yıkamam gerekiyor”.
- Gelecekteki stresi önlemek için bu durumlarla nasıl başa çıkacağınıza karar verin. Bazen işleri biraz daha az ciddiye almak veya belirli bir stresli durumu diğer insanlarla tartışmak faydalı olabilir.
- Tam olarak stresli durumların ne zaman ortaya çıktığını belirlemeye çalışın ve onlardan önce gelen işaretlere dikkat edin. Bunu önlemek için önlemler almak için stresli bir durumu zamanında tahmin etmeyi öğrenmek gerekir. Örneğin, bulaşıkları gece geç saatlerde yıkamak zorunda kalmanın stresi yaşıyorsanız, bulaşıkları eve gelir gelmez erkenden yıkamak isteyebilirsiniz. Bulaşıkları daha erken yıkayabilecek birine de sorabilirsiniz.
4 Rahatlamak için zaman ayırın. Çok fazla ev işi ve endişe üstlenirseniz, fazla çalışma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Düzenli olarak dinlenmeniz ve rahatlamanız gerekir, aksi takdirde stres seviyeniz zamanla artabilir. Stresle başa çıkmak ve kan basıncını düşürmek için günlük rutininizden zaman ayırın. - Hoşunuza giden yatıştırıcı bir şey yapın. Bu okumak, televizyon izlemek, yoga yapmak, vitrinlerdeki ürünlere bakmak, yürümek veya bulmaca çözmek olabilir.
- Hiçbir şey yapma. Bazı insanlar meditasyonla güzelce rahatlar ve nefeslerine odaklanırlar. Meditasyon genellikle duygu ve düşüncelerin kontrolüne yardımcı olur.
5 Beğendiğiniz kişilerle sohbet edin. Normal bir sosyal yaşam, mutlu ve sağlıklı bir yaşam için şarttır. Sevdiğiniz insanlarla vakit geçirmek sizi keyifli hale getirecek ve stres seviyenizi azaltacaktır. Ne yaparsanız yapın, arkadaşlarınızla takılmak rahatlamanıza yardımcı olabilir. - Yalnızlık ve monoton bir ortam, birçok şey hakkındaki fikirlerinizi çarpıtabilir. Yenilikten korkmayın ve ev dışında daha fazla zaman geçirin. Hayatınızı yeni deneyimlerle zenginleştirecek ve stresten kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Yöntem 6/6: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Sürdürmek
1 Kendinize gerçekçi hedefler belirleyin. Zor hedefler ve bunlarla ilişkili aksilikler sinir bozucu olabilir. Doktorunuzun yardımıyla, uygulanabilir bir plan bulun ve ona bağlı kalın. İhtiyaçlarınız zamanla değişirse, planınızı buna göre ayarlayın. - Alışkanlıklarını ve yaşam tarzlarını büyük ölçüde değiştirmeye çalışanlar, genellikle kısa sürede çok şey beklemek ve sonra beklentilerinin karşılanmadığı için hüsrana uğramak gibi bir hataya düşerler. Uğraştığınız değişiklikler ve beklenen zaman çerçevesi konusunda gerçekçi olun. Mümkün olduğunda, kalorileri, sodyum alımını, egzersiz ve dinlenme için harcanan zamanı vb. doğru bir şekilde hesaplamaya çalışın.
2 Size eşlik edecek birini bulun. Tek başına değil, başkalarıyla birlikte yemek yemek ve egzersiz yapmak çok daha eğlenceli. Aile üyelerinizi ve arkadaşlarınızı sizinle birlikte belirli yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya davet edin - bu sizin için daha kolay hale getirecektir. - Arkadaşlarınız veya aile üyeleriniz sizin gibi yemek yemek veya sizinle egzersiz yapmak istemeseler bile, çabalarınızda size destek olabilirler.
- Önce en kolay görevlerle başlayın. Örneğin, diyetinize daha fazla taze meyve eklemek, tüm yiyecekleri tamamen kesmekten çok daha kolaydır. Arkadaşlarınızı veya ailenizi bir spor salonuna katılmaya veya bir maraton koşmaya davet etmeden önce, en azından bölgeyi dolaşmaya başlayın.
- Güvendiğiniz kişilerden destek isteyin. Olumlu, ödüllendirici ve tarafsız insanların desteği ile sizin için çok daha kolay olacak.
3 Bir acil durum planı yapın. Bazıları, başarısızlık durumunda olumsuz sonuçların öngörüldüğü bir tür kendi kendisiyle anlaşma yaparak yardımcı olur. Bu motivasyonu artırır ve kişiyi istenmeyen davranışlardan kaçınmaya teşvik eder. İşte bunu yapmanın bazı yolları: - Arkadaşlarınıza kendiniz için hangi hedefleri belirlediğinizi söyleyin ve onlara ulaşıp ulaşmadığınızı takip etmelerini isteyin. Birine planlarınızdan bahsederseniz, onları uygulamak için ek bir teşvik görevi görecektir. Güvendiğiniz kişiye karşı bir tür sorumluluk hissedeceksiniz. Onu hayal kırıklığına uğratmak ve seninle gurur duyması için elinden geleni yapmak istemiyorsun.
- Hedeflerinize ulaşamamanız durumunda cezalar verin. Örneğin, düzenli olarak sigara içiyorsanız, içtiğiniz her sigara için bir kumbaraya belirli bir miktar koyabilir ve daha sonra biriken parayı hayır kurumlarına veya sigara karşıtı kuruluşlara bağışlayabilirsiniz. Kendinize şöyle de diyebilirsiniz: “Diyetimi daha sağlıklı hale getirmeye çalışıyorum. Akşam yemeğinden sonra sözümü bozar ve sağlıksız bir şeyler yersem tuvaleti temizlemek zorunda kalacağım. ”
4 Başarıya inan. Davranışta kalıcı değişiklikler elde etmek çok zordur ve bunları bir gün, hafta ve hatta birkaç ayda elde etmek imkansızdır. Bazı günlerde sağlıklı yiyecekler yemek veya egzersiz yapmak istemeyebilirsiniz. Ancak, büyük olanın küçük şeylerden oluştuğunu unutmamak gerekir. Geçici zorluklara rağmen, sıkı çalışma ve kendinize karşı dürüstlük gelecekte meyvelerini verecektir. - Kendinize hedeflerinizi ve motivasyonunuzu hatırlatın.
- Arkadaşlarınızdan ve ailenizden kararlılığınızı güçlendirmelerini ve ihtiyaç duyduğunuz zamanlarda sizi desteklemelerini isteyin.
- Bu şekilde davranmanızın nedenlerinin ve ulaşmayı umduğunuz hedeflerin bir listesini yaparak başlayın. Yorgunluk ve motivasyon eksikliği zamanlarında bu listeyi tekrar okuyun.
İpuçları
- Sağlık endişeleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.
- Sizin için en iyi olanı belirleyin. Bu senin vücudun, sağlığın ve hayatın. Uzun vadede başarılı olmak için, sizin için doğru olanı bulmanız gerekir.
- Hatalardan ve başarısızlıklardan dolayı cesaretiniz kırılmasın. Herkes yanılıyor - asıl mesele kararlılığı korumak ve amaçlanan hedeflere doğru ilerlemeye devam etmektir.
Uyarılar
- Baygınlık, rahatsızlık veya baş dönmesi hissederseniz doktorunuzu veya acil servisinizi arayın.
- Vücudunuzu nemli tutun ve bol su için.
- Tek başına doğal yöntemlerle tansiyonunuzu yeterince düşüremeyebilirsiniz. Bu durumda, ilaç almanız gerekip gerekmediğini doktorunuza danışın.
