Vücudunuzdaki trigliserid seviyelerini düşürmek

İçerik

Adım atmak
Yöntem 1/3: Diyet değişiklikleri yapın
Yöntem 2/3: Yaşam tarzı değişiklikleri yapın
Yöntem 3/3: Tıbbi destek alın
İpuçları

Trigliserid, kanda bulunan ve vücuda enerji sağlayan bir tür yağdır (veya lipid). Yemek yediğinizde vücudunuz ihtiyaç duymadığı kalorileri hemen trigliseritlere dönüştürür ve daha sonra kullanmak üzere yağ hücrelerinde depolar. Araştırmalar, trigliseridleri ve bunların çeşitli kanserler de dahil olmak üzere diğer durumların yanı sıra kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini nasıl etkilediğini henüz anlamaya başladı. İlaçlar doktorunuz tarafından reçete edilebilir, ancak basit yaşam tarzı değişiklikleri de vücudunuzdaki trigliserit düzeyini düşürmeye yardımcı olabilir, böylece kardiyovasküler hastalık, kalp krizi ve felç riskinizi azaltabilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Diyet değişiklikleri yapın

Daha az şeker ye. Şeker ve beyaz unla yapılan yiyecekler gibi basit karbonhidratlar trigliserit seviyelerini artırabilir. Genelde beyazsa yemeyin. Kurabiye, kek, kek, beyaz makarna, beyaz ekmek, şeker vb. Düşünün.
- Yapılan araştırmalar, yüksek fruktozlu mısır şurubunun trigliseridler söz konusu olduğunda ciddi bir suçlu olduğunu göstermiştir. Bol miktarda fruktoz sisteminiz için kötü bir haberdir, bu yüzden mümkün olduğunca bundan kaçının. Yiyeceğiniz yiyeceklerin bu şekerleri içerip içermediğini görmek için beslenme etiketlerini okuyun.
- Ayrıca şeker isteğinizi gidermek için bir parça meyve de alabilirsiniz. Meyveler de şeker bakımından zengindir, ancak bunlar işlenmiş değil doğal şekerlerdir.
Kötü yağlarla savaşın. Daha az yağlı bir diyet yemek ve diyetinizdeki doymuş ve özellikle trans yağı azaltmak, trigliserit seviyenizi düşürebilir. Amerikan Kalp Derneği, trigliserid seviyeleri yüksek olan kişilerin yağ alımlarını yakından takip etmelerini önermektedir - günlük kalorilerinin yalnızca yüzde 25 ila 35'ini yağdan, daha spesifik olmak gerekirse 'iyi yağlardan' almaları gerekir.
- Hızlı yiyeceklerden ve çoğu işlenmiş gıdalardan kaçının. Bunlar genellikle çok sağlıksız olan kısmen hidrojene yağlar (trans yağlar) içerir. Ancak, ürünü trans yağsız ilan eden ambalajlara mutlaka güvenmeyin. Bir yiyecek bir porsiyonda yarım gramdan az trans yağ içeriyorsa, trans yağsız olarak ilan edilebilir. Bu çok küçük görünse de, ihmal edilebilir miktarlar, işaretlenmeden bırakılırsa hızlı bir şekilde toplanabilir. Kısmen hidrojene yağ içeren bir yiyeceğin trans yağ içerdiğini (etiketinde trans yağ olmasa bile) anlayabilirsiniz.
- Kırmızı et, tereyağı ve domuz yağı gibi hayvansal ürünlerdekiler gibi doymuş yağlardan kaçının.
Sağlıklı yağlar için gidin. Bu kötü yağları iyi yağlarla değiştirin, ancak iyi yağları bile ölçülü olarak yemelisiniz. Sağlıklı yağlar arasında zeytinyağı, fındık ve avokado bulunur.
- Pişirme malzemesi olarak margarin yerine zeytinyağı veya atıştırmalık olarak önceden paketlenmiş bisküvi yerine bir avuç 10 ila 12 badem gibi sağlıklı ikameleri seçmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- (Poli) doymamış yağlar, tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri sağlıklı yağlara örnektir.
Diyetinizdeki kolesterolü sınırlayın. Yalnızca önleyici tedbirler alıyorsanız, günde 300 mg'dan fazla kolesterol tüketmemeyi hedefleyin. Kalp hastalığınız varsa, günde 200 mg'dan daha azını hedefleyin. En konsantre kolesterol kaynaklarından, yani kırmızı et, yumurta sarısı ve tam yağlı süt ürünlerinden kaçının. Ne kadar yediğinizi ve bunun günlük önerilen kolesterol alımına neyin katkıda bulunduğunu görmek için yiyecek etiketlerini kontrol edin.
- Trigliseritlerin ve kolesterolün aynı olmadığını bilin. Kanda dolaşan ayrı lipid türleridir. Trigliseridler kullanılmayan kalorileri depolar ve vücudunuza enerji sağlarken, kolesterol vücudunuz tarafından hücreler oluşturmak ve belirli hormon seviyelerini korumak için kullanılır. Hem trigliseridler hem de kolesterol kanda çözünemez, bu nedenle sorunlara da neden olabilirler.
- Yüksek kolesterol sorunlarına ilişkin artan farkındalık nedeniyle, giderek daha fazla gıda şirketi daha düşük kolesterollü ürünler üretiyor.Ürünler "düşük kolesterol" olarak pazarlanabilmek için hükümet tarafından belirlenen standartları karşılamalıdır. Mağazalarda bu seçenekleri arayın.
Daha çok balık ye. Daha fazla balık yemek (omega-3 bakımından yüksek), trigliserit seviyenizi görünüşte zahmetsiz bir şekilde düşürebilir. Uskumru, alabalık, ringa balığı, sardalya, ton balığı ve somon gibi balıklar en iyi seçeneklerinizdir çünkü yağsız balıklar yeterince omega-3 içermez.
- Amerikan Kalp Derneği, balık yiyerek bunun faydalarından yararlanmak ve trigliserit düzeylerini düşürmek için çoğu insanın haftada en az iki kez yüksek omega-3 balık yemesini önermektedir.
- Trigliserit seviyenizi düşürmek için yiyeceklerden yeterince omega-3 almak zor olabilir, bu nedenle doktorunuz balık yağı takviyesi önerebilir. Balık yağı kapsülleri, eczanelerde ve sağlıklı gıda mağazalarında yaygın olarak bulunur.
Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar açısından zengin sağlıklı bir diyet uygulayın. Şeker, işlenmiş gıdalardan ve basit karbonhidratlardan kaçınmanız gerekirken, diyetinizi tam tahıllar ve daha fazla meyve ve sebze ile destekleyin. Besin açısından zengin bir diyet sürdürmek zihninizi ve vücudunuzu sağlıklı tutacak ve genel refahınıza katkıda bulunacaktır.
- Tam buğday ekmeği, tam buğdaylı makarna ve kinoa, arpa, yulaf ve darı gibi diğer tahılları seçin.
- Her gün çeşitli meyve ve sebzeleri yiyin. Her öğünde daha fazla meyve ve sebze almanın iyi bir yolu, tabağınızın üçte ikisini oluşturduğundan emin olmaktır.

Yöntem 2/3: Yaşam tarzı değişiklikleri yapın

Alkol tüketiminizi sınırlamak. Alkol, kalori ve şeker bakımından yüksektir ve trigliserit seviyelerini artırabilir. Küçük miktarlarda alkol bile artabilir. Bazı araştırmalar, kadınlar için günde birden fazla içki ve erkekler için günde iki içki içmenin trigliserid düzeylerini önemli ölçüde artırabileceğini belirtmektedir.
- Çok yüksek trigliserid seviyelerine sahip bazı insanlar, hep birlikte daha fazla alkol almak isteyebilir.
Ambalajı okuyun. Süpermarkette besin etiketlerini okumak için bir dakikanızı ayırın. Bu, belirli yiyecekleri alıp almayacağınıza karar vermenize yardımcı olabilir. Bu size çok az zaman kazandırır ve uzun vadede sizi birçok sorundan kurtarabilir.
- Belirli şekerler ilk olarak etikette içerik olarak listeleniyorsa, o ürünü satın almamak daha iyidir. Esmer şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, pekmez, meyve suyu konsantreleri, dekstroz, glikoz, maltoz, sukroz ve şurup arayın. Bunların hepsi trigliserit seviyenizi artırabilecek şekerlerdir.
- Alışveriş yaparken kullanışlı bir ipucu, alışverişinizi süpermarketin kenarına odaklamaktır. Taze ürünlerin, tahılların ve etlerin çoğunun bulunduğu yer burasıdır. İşlenmiş ve paketlenmiş yiyecekler genellikle mağazanın merkezindedir, bu nedenle bu raflardan mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın.
Gerekirse kilo vermeye çalışın. Aslında, aşırı kiloluysanız, toplam vücut ağırlığınızın sadece yüzde 5 ila 10'unu kaybetmek, trigliserit ve kolesterolünüzü düşürmenize ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Obezite, yağ hücrelerinde artışa neden olur. Sağlıklı kiloda olan kişiler genellikle normal (diğer bir deyişle sağlıklı) trigliserit düzeylerine sahiptir. Özellikle abdominal yağ, yüksek trigliserit seviyesinin önemli bir göstergesidir.
- Bir kişinin aşırı kilolu veya obez olup olmadığı, vücut şişmanlığının bir göstergesi olan BMI (vücut kitle indeksi) kullanılarak belirlenebilir. BMI, bir kişinin kilogram (kg) cinsinden ağırlığının, kişinin boyunun metre (m) cinsinden karesine bölünmesidir. 25 - 29.9 arasında bir BMI aşırı kilolu, 30'dan büyük bir BMI ise obezite olarak kabul edilir.
- Kilo vermek için aldığınız kalori miktarını azaltın ve yaptığınız egzersiz miktarını artırın. Kilo vermenin en iyi yolu budur. Herhangi bir diyet ve / veya egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza ve muhtemelen kayıtlı bir diyetisyene danışın.
- Ayrıca porsiyon boyutlarını izlemek ve doyduğunuzda durarak yavaş yemek yemek için ortak bir çaba sarf edebilirsiniz.
- Kaç kilo verdiğinizi kontrol edebilirsiniz! Muhtemelen en önemli kilo verme kuralını duymuşsunuzdur: 3.500 kalori açığınız olmalı. Kulağa çok benziyor, ama gerçekten, haftada yediğinizden fazladan 3.500 kalori veya günde yediğinizden 500 kalori daha yakmaktan hiçbir farkı yok. Bunu takip ettiğiniz her hafta potansiyel olarak bir kilo yağ kaybedebilirsiniz!
Düzenli egzersiz. Trigliserit seviyenizi düşürmeye yardımcı olmak için, haftanın çoğu veya her günü en az 30 dakika egzersiz yapın. Araştırmalar, 20-30 dakika süren aerobik egzersizin (kalp atış hızınızı hedef kalp atış hızınızın en az yüzde 70'ine kadar çıkaran bir egzersiz) trigliseridlerinizi düşürebileceğini göstermiştir. Bu ekstra trigliseridlerden kurtulmak için her gün tempolu bir yürüyüşe çıkın, yüzmeye gidin veya spor salonuna gidin.
- Yaşınızı 220'den çıkararak ve ardından 0,70 ile çarparak hedef kalp atış hızınıza ulaşın. Örneğin, 20 yaşındaysanız, hedef kalp atış hızınız 140'tır.
- Düzenli egzersiz bir taşla iki kuşu öldürür - "iyi" kolesterolü yükseltirken "kötü" kolesterolü ve trigliseridi düşürür.
- 30 dakika boyunca egzersiz yapmaya vaktiniz yoksa, gün boyunca küçük artışlarla yapmaya çalışın. Akşamları TV izlerken mahallede kısa bir yürüyüşe çıkın, işyerinde merdivenleri çıkın veya mekik, yoga veya temel kas egzersizleri yapın.

Yöntem 3/3: Tıbbi destek alın

Doktorunuza danışın. Trigliseritler, LDL kolesterol, HDL kolesterol vb. Gibi çok kafa karıştırıcı olabilen pek çok bilgi ve bilimsel ve tıbbi dil vardır. Sağlığınız ve riskleriniz hakkında doktorunuzdan net, kesin ve güncel bilgi almak en iyisidir.
- Tıp topluluğu, trigliserid düzeylerinin ciddi kalp hastalığının gelişimi için tam olarak ne anlama geldiğinden ve ne anlama geldiğinden hala emin değil. Yüksek trigliserit düzeylerinin kalp hastalığı geliştirme riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu bilsek de, azalmış trigliserit düzeyleri ile azalmış kalp hastalığı riski arasındaki bağlantı daha az açıktır. Özel durumunuz için en güncel ve ilgili bilgileri almak için doktorunuzla konuşmak en iyisidir.
Neyin normal olduğunu bilin. AHA'ya (Amerikan Kalp Derneği) göre, 100 mg / dL (1.1 mmol / L) veya daha düşük trigliserit seviyeleri, kalp sağlığı için "optimal" olarak kabul edilir. "Normal" trigliserit seviyeleri hakkında bilgi edinmek için başvurabileceğiniz bir ölçek var:
- Normal - Desilitre başına 150 miligramdan az (mg / dl) veya litre başına 1,7 milimolden az (mmol / l)
- Yüksek limit değeri - 150 ila 199 mg / dl (1,8 ila 2,2 mmol / l)
- Yüksek - 200 ila 499 mg / dl (2,3 ila 5,6 mmol / l)
- Çok yüksek - 500 mg / dl veya daha fazla (5,7 mmol / l veya daha fazla)
İlaçları doktorunuza sorun. Yüksek trigliserid seviyelerine sahip bazı insanlar için ilaç, hızlı etkili tek çözüm olabilir - ancak, doktorlar genellikle ilaçları trigliserid seviyelerini düşürmek için son çare olarak reçete etmeye çalışırlar, çünkü bu karmaşık olabilir - özellikle başka bir sağlık veya tıbbi cihazınız varsa koşullar. var. Doktorunuz, ilaç yazmadan önce genellikle kolesterol testinin bir parçası olarak (bazen lipid paneli veya lipid profili olarak adlandırılır) trigliseridi kontrol edecektir. Doğru bir trigliserit düzeyini belirlemek için kan alınmadan önce dokuz ila 12 saat (kan şekerinizi düşürmek için) oruç tutmanız gerekecektir. İlaç almaya uygun olup olmadığınızı anlamanın tek yolu budur. İşte trigliserid seviyelerini dengelemek için bazı ilaçlar:
- Lopid, Fibricor ve Tricor gibi fibratlar
- Nikotinik Asit veya Niaspanus
- Epanova, Lovaza ve Vascepa gibi yüksek doz omega-3 reçetesi