Emzirirken kilo vermek

Video: 2,5 Ayda Nasıl 12 Kilo Verdim? | Emziren Annelere Sağlıklı Beslenme Tüyoları

İçerik

Adım atmak
Bölüm 1/4: Düzenli yemekler ve sağlıklı atıştırmalıklar yemek
Bölüm 2/4: Sağlıklı seçimler yapmak
Bölüm 3/4: Aktif kalmak
Bölüm 4/4: Yeterince dinlenin
İpuçları
Uyarılar

Emzirmek sadece bebeğiniz için sağlıklı değildir, çoğu kadın onunla bir miktar kalori de yakar, bu da hamilelikleri sırasında kazandıkları fazla kiloları kaybetmelerini kolaylaştırır. Emzirirken kilo vermek istiyorsanız dikkatli olmanız gerekir. Doğru yiyecekleri yiyerek, egzersiz yaparak ve kendinize iyi bakarak, doğum yaptıktan sonra kilo kaybınızı uygun şekilde yönetebilirsiniz. Emzirmek ve bir bebeğe bakmak zaman alıcıdır, bu da kilo vermeyi neredeyse imkansız hale getirir. Ancak, günlük rutininizde sadece birkaç ayarlama yaparak, organizasyonunuz ve bebeğinizin ihtiyaçları ile uyumlu, güvenli ve uygun bir diyet oluşturabilirsiniz. Emzirirken vücudunuzun birkaç kiloya ihtiyacı olduğunu unutmayın (yaklaşık 2 ila 4 kg). Sonuç olarak, emzirmeyi bırakana kadar hamileliğinizden hemen önce kilo almayacaksınız.

Adım atmak

Bölüm 1/4: Düzenli yemekler ve sağlıklı atıştırmalıklar yemek

Her üç saatte bir yemek yemeye çalışın. Bu alışkanlıklarınıza ters düşebilir, ancak kilo vermek istiyorsanız düzenli yemek yemeniz önemlidir. Emziriyorsanız asla günde 1500-1800 kaloriden daha az yememelisiniz ve çoğu kadının daha fazlasına ihtiyacı vardır. Kendinizi aç bırakmak hiçbir zaman iyi değildir ve hatta doğumdan sonra iyileşirken ve bebeğinizi emzirirken tehlikeli değildir. Çok az kalori tüketmek, uzun vadede kilo vermenizde ters etki yaratır.
- Emzirirken ayrıca günde yaklaşık 300-500 kalori yakarsınız. Çoğu kadının diyet yapmasa bile doğum sonrası vücut ağırlığını kaybettiği görülmüştür. Yeterince kalori almak için yeterince yemeli ve sağlıklı bir diyet uygulamalısınız.
- Çalışmalar, emzirme sırasında yeterli kalori tüketmek ile süt üretimi arasında net bir bağlantı göstermese de, çok az kalori tüketmek sağlığınıza zarar verebilir ve yorgunluğa neden olabilir.
- Düzenli zamanlarda yemek ve atıştırmalık yemek, açlığı önler ve ne yediğinizi kontrol etmenizi kolaylaştırır. Çok acıkırsanız, sağlıklı bir alternatif yerine kolay ve hızlı hazırlanmış gıda ürünlerini tercih edeceksiniz.
- Yeterince kalori almazsanız, vücudunuz adaptif termojenez olarak da bilinen "yağ yakma moduna" girer ve bu da kalori yakma dahil harcadığınız enerji seviyesini sınırlar. Bu kilo vermenize ters etki edebilir.
Sağlıklı atıştırmalıkları elinizin altında bulundurun. Öğün aralarında fındık, elma veya havuç gibi lezzetli bir şeyler yemek, açlığı azaltmanın harika bir yoludur. Emziren annelerin evde ya da ev dışında çalışıp çalışmadıklarına bakılmaksızın fazla boş zamanları yoktur. Bu nedenle, zamanınız varsa sağlıklı atıştırmalıklarınızı önceden hazırlamak iyi bir fikirdir.
- Bebeğinizi emzirirken sağlıklı atıştırmalıklarınızı yanınızda bulundurun. Bir süre kıpırdamadan oturursunuz, bu da arayı kemirmek için mükemmel bir zaman olur.
- Çantanızda veya bebek bezi çantanızda veya hareket halindeyken arabanızda fındık ve kuru meyve gibi bozulmayan atıştırmalıklar bulundurun.
- Tüm meyve ve sebzeleri yıkayın. Taze ürünleri yemeden, kesmeden veya pişirmeden hemen önce akan su altında yıkayın. Sabun veya diğer ticari çamaşır ürünlerini kullanmaya gerek yoktur.
Daha uzun süre kilo vermeyi hedefleyin. Aktif olarak kilo vermeden önce doğumdan sonra en az 2 tam ay beklenmesi tavsiye edilir. Bu dönemde sağlıklı beslenme ve abur cuburdan mümkün olduğunca uzak durma alışkanlığı kazanabilirsiniz. Bu süre sona erdiğinde, hızlı kilo vermek yerine yavaş ama kesin olarak kilo vermek daha iyidir. Haftada yarım kilogram makul bir hedeftir.
- Modaya uygun diyetlerden, arınmalardan, kilo verme ürünlerinden, yağ yakıcı ilaçlardan, tablet diyet ürünlerinden ve doğal takviyelerden kaçının. Bunlar, herkes ve özellikle emziren biri için risk oluşturabilir.
- Araştırmalar, çok hızlı kilo verirseniz, kardiyovasküler sisteminize ek baskı uyguladığınızı göstermektedir. Doğum ve emzirme zaten vücudunuzdan çok şey talep ediyor, bu yüzden vücudunuza fazladan baskı uygulamayın.
- Diyeti düşürdüğünüzde, vücudunuz esas olarak yağ yerine kas ve su kaybeder. Bu, kilonuzu korumayı uzun bir süre boyunca kilo verdiğinizden daha zor hale getirir.
Sabırlı ol. Doğum yaptıktan sonra kilo vermek kadından kadına farklılık gösterir. Kilo vermeyi anlık bir hedef değil, uzun vadeli sağlıklı bir yaşam tarzı olarak görmelisiniz. Planlandığı gibi kilo vermezseniz kalbinizi kaybetmemelisiniz.
- Doğumdan sonraki ilk birkaç hafta içinde hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz, ancak tüm kilonun bu kadar kolay kaybolmayacağını unutmayın.
- Anında sonuç beklemeyin. Hamileliğiniz sırasında aldığınız kilonun verilmesi bir yıldan fazla sürebilir. Sizinle birlikte yaşayan kişisel antrenör, diyetisyen ve dadı ile ünlü olmadığınız sürece hamilelik kilolarınızı kaybetmek zaman alır.
- Bazı kadınlar emzirirken kilo vermeyi çok zor bulurken, bıraktıklarında daha fazla kilo verirler. Bu, aşırı yemeyi kolaylaştıran rutin ve uyku eksikliğinden kaynaklanıyor olabilir.
- Vücudunuz ayrıca hamilelik sırasında ve emzirirken süt üretimini uyaran prolaktin hormonu üretir. Bazı araştırmalar, daha fazla prolaktin üretmenin metabolizmanızı bozabileceğini göstermektedir.
- Ne kadar kilo vermek istediğinizi düşünürken, emzirirken genellikle göğsünüzde fazladan 1,5 kg doku bulunacağını unutmayın.

Bölüm 2/4: Sağlıklı seçimler yapmak

Besin değeri yüksek yiyecekleri seçin. "Boş kalorili" veya yüksek yağlı veya şekerli yiyecekler yerine demir, protein ve kalsiyum içeren yiyecekleri tercih edin. Protein içeriği yüksek yiyecekler, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı oldukları için çok önemlidir. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiyeler ve tatlılar gibi yüksek oranda işlenmiş veya sadece karbonhidrat içeren gıdalardan kaçınmaya çalışın. Bu, beslenme eksikliklerini riske atmadan kilo vermenizi sağlar.
- İyi demir kaynakları arasında tam tahıllı ürünler, koyu yapraklı sebzeler ve turunçgiller bulunur.
- Yağsız et, soya ürünleri ve et yerine kullanılan ürünler, sebzeler, mercimek, tohumlar ve tam tahıllar gibi yumurta ve süt ürünleri protein içerir.
- Kalsiyum için süt ürünleri veya koyu yeşil sebzeler yersiniz. Artık meyve suları, tahıllar, soya sütü, yoğurt ve tofu gibi kalsiyumla zenginleştirilmiş ürünler de bulacaksınız.
Yüksek oranda işlenmiş gıdalardan, yağlı gıdalardan, şekerden ve kafeinden uzak durun. Sadece kilo vermekle kalmayacak, daha sağlıklı bir diyet sütünüzün besin değerini de artıracaktır. Abur cubur ve fast food esas olarak, kendinize ve bebeğinize bakmak için gerekli enerjiyi vermeyen boş kaloriler sağlar.
- İşlenmiş gıda ürünlerinde bulunan tuz, şeker ve koruyuculardan kaçınmanız genellikle daha iyidir.
- Yağ alımınızı, tükettiğiniz toplam kalorinin% 20-25'ine veya daha azına düşürün. Bu yağ kalorilerini daha az yağ içeren ancak daha fazla protein içeren yiyeceklerle değiştirin.
- Meyve sularında ve alkolsüz içeceklerde besin değeri olmayan ekstra kalori sağlayan gizli şekerlere dikkat edin. Pek çok alkolsüz içecek ayrıca günde 2 veya 3 fincandan daha azını içebileceğiniz kafein içerir. Daha fazla kafein içmek bebeğinizin (ve sizin) uyku alışkanlıklarını bozabilir.
İlerlemeni takip et. Kilo verme sürecinizi izlemenin yaratıcı yolları vardır. Kilonuzu gösteren bir grafik, bir günde, haftada, ayda ve hatta yılda ne kadar kilo verdiğinizi görmenize yardımcı olabilir.
- Excel ile kendi grafiğinizi oluşturun. Burada en alakalı bilgileri işleyebilirsiniz.
- Bir kilo kaybı tablosu indirin.Çevrimiçi olarak hızlı bir şekilde bulabileceğiniz farklı grafik türleri vardır. Bunları ücretsiz olarak bulabilir ve yazdırabilirsiniz.
- Vücut ölçümlerinizi takip etmek için başka çevrimiçi tablo türleri de vardır. Başkalarının önerdiklerine göre kendi grafiğinizi derleyebilirsiniz.
- İlerlemenizi her gün grafiğe dökmek istiyorsanız, kendinizi günün aynı saatinde tartın. Sabah uyandığınızda en az kilolu olduğunuzu unutmayın.
- Ayrıntılı olarak izlemeye başlarsanız, hızla kilonuza takıntılı hale gelebilirsiniz. Bu nedenle makul olun ve kendinizi günde bir defadan fazla tartmayın. Ayrıca, kilonuzun yukarı ve aşağı gitmesiyle hayal kırıklığına uğramayın.
Stresi azaltmaya çalışın. Yeni bir bebek stres getirir, ancak stresi olabildiğince uzak tutmaya çalışın. Stres kilo kaybına engel olabilir. Stresli olduğunuzda vücudunuz kortizol üretir, bu da iştahınızı artırır ve daha fazla yemenizi sağlar. Stres ayrıca, en çok kilo vermek istediğiniz yer olan belinizin çevresinde fazladan "iç organ yağları" depolamanıza da neden olabilir.
- Stresi azaltmak için gün içindeki duygularınızı ve hayal kırıklıklarınızı yazın ki geceleri sizi uyanık tutmasınlar. Annelik, emzirme ve kilo verme çabalarıyla ilgili deneyimlerinizin bir günlüğünü tutun.
- Duygularınız hakkında konuşun. Düşüncelerinizi partnerinizle veya güvendiğiniz bir arkadaşınız veya sevdiğinizle paylaşın. Bebek sahibi olmanın zorlukları hakkında diğer annelerle çevrimiçi olarak veya şahsen konuşun.
- Anne olarak karşılaştığınız zorluklar yerine bebeğinizle geçirdiğiniz güzel günlere odaklanmaya çalışın. Bebeğinizin sadece kısa bir süre emzirileceğini unutmayın.
- Yardım isteyin. Anneliğin ve emzirmenin sorumluluklarından bunaldıysanız, yardım alın. Partnerinizin kendi payına düşen yükü taşıdığından emin olun. Büyükanne ve büyükbabalardan daha büyük çocuklara bakmalarını veya yemek yapmalarını isteyin.

Bölüm 3/4: Aktif kalmak

Düzenli olarak kardiyo egzersizleri yapın. Güç yürüyüşü gibi basit bir egzersiz, mideniz de dahil olmak üzere kilonuzu hızlı ve verimli bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir. Bebeğinize bakarken aktif kalmanın birkaç eğlenceli yolu vardır.
- Yaşadığınız mahalledeki bebek arabasında bebeğinizi iterken, güçle yürüyebilir veya koşabilirsiniz. Böylece bebeğiniz için sporu yürüyüş ile eğlenceli bir şekilde birleştirirsiniz.
- Egzersiz yapabileceğiniz birçok bebek arabası var. Bazıları hızlı yürümek için tasarlanmıştır, diğerleri hızlı yürümek için tasarlanmıştır. İhtiyaçlarınıza uygun olanı seçin.
- Tüm bu ağırlığı zorlamaktan hoşlanmıyorsanız, bebeğinizle dışarı çıkmak için kullanabileceğiniz bir bebek taşıyıcı veya sargı da satın alabilirsiniz.
- Kardiyo egzersiz seanslarınızı sosyal bir etkinliğe dönüştürün. Yakınlarda küçük çocuğu olan başka anneler yaşıyorsa, onları yürüyüşe davet edin. Bu, dışarı çıkıp başkalarıyla vakit geçirmenin harika bir yoludur; bu, bebeğinize bakmak için evde kaldığınızda her zaman kolay değildir.
- Her şeyi ölçülü yapın. Düşene kadar antrenman yapmayın, ancak emzirirken katı egzersizler yapılabilir (tabii ki doğumdan sonra doktorunuzdan yeşil ışık almalısınız).
Egzersizlerinizi hazırlayın. Emziren bir anne olarak kendi rahatınız ve bebeğinizin rahatı için bazı önlemler almanız gerekir. Süt üretimi ve emzirme için vücudunuza ve göğüslerinize iyi bakmanız önemlidir.
- Enerjik egzersizler yaparken iyi destek sağlayan bir spor sutyeni giyin. Göğüslerinizi iyi bir sütyenle destekleyerek meme başı sürtünmesini ve rahatsızlığını önlersiniz. Artık aktif anneler için spor emzirme sütyenleri var.
- Egzersiz öncesinde ve sırasında biraz daha su için. Fazladan iki veya üç bardak su içmek, süt üretiminizi etkileyebilecek su kaybını önleyecektir.
- Egzersiz yapmadan önce emzirin. Bu, bebeğinizi yanınıza aldığınızda sakinleştirir ve göğüsleri şişmeden egzersiz yapmak çok daha keyiflidir.
- Egzersiz yaparken çok terlerseniz, emzirmeden önce göğüslerinizi suyla yıkayın. Bazı bebekler tuzun tadını sevmez.
Direnç veya kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin. Kuvvet antrenmanından sonuç almak için aşırıya kaçmanıza gerek yok. İstediğiniz miktarda kas kütlesi egzersizi yapmak, dinlendiğinizde bile daha fazla kalori yakacaktır. Genel güç kazanmak da bebeğinizi taşımak için iyidir.
- Direnç eğitimi için elastik bantlar veya ağırlıklar kullanın ve yoğun egzersizler arasında mola verin.
- Küçük ağırlıklarla çalışmak, kas geliştirmek için ağır ağırlıklarla egzersiz yapmak kadar etkilidir ve daha az yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Düzenli olarak ağırlık kaldırıyorsanız veya tekrarlayan kol hareketleriyle egzersiz yapıyorsanız, bunu sakin bir şekilde yapmanız önemlidir. Göğüslerinizin tahriş olduğunu veya süt kanalının tıkandığını fark ederseniz, bir süre bu egzersizleri yapmayı bırakın.
Karın bölgenizi veya merkezinizi güçlendiren egzersizler yapın. Sonuçları görmek için 1000 mekik yapmanız gerekmez. Karın kaslarınızı düzenli olarak çalıştırmak bu bölgedeki kasları güçlendirecektir.
- Pilates veya yoga, merkezinizi güçlendiren birçok etkili egzersizi bütünleştirir. Yoga ile, bir bebek arabası ile dolaştıktan sonra veya bir gün bebeğinizi taşıdıktan sonra duruşunuzu düzeltmek gibi ek faydalar elde edersiniz.
- Kısa bir süre pozisyon tuttuğunuz plank yapmayı veya egzersiz yapmayı deneyin. Planking, öndeki, yan taraftaki, midenizdeki, sırtınızdaki ve hatta kollarınızdaki kaslar da dahil olmak üzere aynı anda farklı kas grupları üzerinde çalışma avantajına sahiptir.

Bölüm 4/4: Yeterince dinlenin

Yeterli uyku almak. Çoğu insan her gece 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Bu, genellikle geceleri emziren emziren anneler için bir sorundur. Ancak kilo vermek için yeterince uyumanız önemlidir.
- Yorgun olduğunuzda, karbonhidrat veya şeker şeklinde hızlı bir enerji atıştırması yeme olasılığınız daha yüksektir. Beyindeki ödül merkezleri, yorgun olduğunuzda daha aktif hale gelir ve bu nedenle, hızlı bir enerji atışı aramanız daha olasıdır.
- Bir çalışma, çok az uyumanın daha büyük porsiyonlar yemeye ve dolayısıyla ek kalorilere yol açabileceğini göstermiştir. Sonuç olarak zayıflama planlarınız hızla kaybolabilir.
- Yeterince uyumadıysanız, genellikle fiziksel olarak daha az aktif olursunuz. Çok az uykunuz varsa egzersiz yapmak veya spor salonuna gitmek zordur.
- Dinlenebilmeniz için eşinizin geceleri bir veya iki emzirmesi için sütünüzü sağmayı düşünün.
Gün içinde bir şekerleme planlamaya çalışın. Bu özellikle bebek anneleri için önemlidir. “Bebek uyurken uyuyun” tavsiyesi, ağırlığının altın değerindedir. Dinlenebilmeniz için bebeğinizi birkaç saat tutmanızı öneren ailenizden veya arkadaşlarınızdan yardım alın.
- Bebeğinizin uyuduğu her zamanı ev işlerini yapmak için kullanmayın. Bebeğiniz uyurken dinlenmek için biraz zaman ayırın. Bazı ev işlerini başkalarına bırakın. Daha büyük çocuklarınız varsa, bulaşıkları yıkamak, süpürmek veya çöp kutularını çıkarmak gibi yaşlarına uygun basit işleri yapmalarına izin verebilirsiniz.
- Kendi içinde yatmak vücudunuz için çok sağlıklıdır. Unutmayın, vücudunuz bebeğiniz için yemek yapmak için çok çalışır, bu yüzden ona iyi bakın.
- Dinlenmenin kilo vermeye yardımcı olmasının yanı sıra ek faydaları da vardır. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, dinlenen annelerin daha az yorgun olduğunu ve bebekleriyle daha olumlu etkileşime girdiğini buldu.
Dinlenmenizi ve uykunuzu bir öncelik haline getirin. Yepyeni bir anne olarak, kolayca başkalarını ilk sıraya koyabilirsiniz. Bebeğinize iyi bakmak önemlidir, ancak kendinize iyi bakmak da aynı derecede önemlidir. İşte emzirirken olabildiğince fazla dinlenmek ve uyumak için bazı ipuçları.
- Okulda ve işte ek sorumlulukları reddedin. Büyük çocuğunuzun okulundaki her şeye katılma veya fazla mesai yapma dürtüsüne teslim olmayın. Dinlenmek ve fiziksel olarak aktif olmak için zaman ayırın. Önce sizi ve huzurunuzu koyun.
- Özellikle günün ilerleyen saatlerinde kafeinden uzak durun. Kafein sizi uyanık tutar ve değerli saatlerce uyku alma şansınızı boşa harcar.
- Akşamları yavaşça geçsin. Uyumadan önce televizyon izlemekten veya bilgisayar veya telefon kullanmaktan kaçının.
- Yatak odanızı sessiz, karanlık ve ferah tutarak bir uyku cenneti yapın. Gerekirse, olabildiğince karanlık hale getirmek için bir uyku maskesi kullanabilirsiniz.

İpuçları

Multivitamin veya besin takviyeleri, sizin ve bebeğinizin beslenme ihtiyaçlarını iyi bir şekilde tamamlayabilir. Emzirirken doğum yapmadan önce aldığınız vitaminleri almaya devam edin. Vejetaryen iseniz, doktorunuz muhtemelen günlük B12 vitamini takviyesi önerecektir.

Uyarılar

Tekrar egzersize başlayabileceğiniz zaman doktorunuzla veya ebenizle konuşun. Tekrar hızlı başlayıp başlayamayacağınız veya biraz daha beklemeniz, hamileliğinizin ve doğumunuzun nasıl geçtiğine bağlıdır. Eğer komplikasyonsuz bir vajinal doğum yaptıysanız, genellikle hazır hissettiğiniz anda egzersize başlayabilirsiniz. Sezaryen, çok sayıda dikiş veya zor bir doğum geçirdiyseniz, ne zaman tekrar egzersiz yapabileceğinizi doktorunuzla görüşün.