İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/8: Temel Önlemler
• Yöntem 3/8: İkinci Yöntem: Sandalye Çömelmesi
• İpuçları
• Uyarılar
• Gereklilikler

Çömelme, öncelikle uylukları ve kalça kaslarını hedef alan mükemmel bir üst ve alt vücut egzersizidir, ancak aynı zamanda hamstringler ve alt sırt için çok zahmetlidir. Çömelmenin birçok çeşidi var ve size bunları nasıl yapacağınızı göstereceğiz!

Adım atmak

Yöntem 1/8: Temel Önlemler

1. Askılı kemer takmayın. Bir askılı kemer, sırtınızı destekler ve vücudunuzun geri kalanına göre pozisyonunu korur, sırtın kendi başına idare edebilmesi gereken bir şey.
2. Tam karşıya doğru bak. Bir sandalyede oturuyormuş gibi sırtınızı dik tutarken dizlerinizi bükün. Topuklarınızı yerde tutun. Tam hareket için uyluklar yere paralel olana kadar kendinizi indirdiğinizden emin olun.
3. Vücudunuzun üst kısmını her zaman gergin tutun.

Yöntem 3/8: İkinci Yöntem: Sandalye Çömelmesi

1. Oturmak istiyormuş gibi sağlam bir sandalyenin önünde durun.
   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde, hafif bir açıyla dışa bakacak şekilde yerleştirin.
   • Her elinizde bir dambıl tutun. Ağız kavgası ile yeni başlıyorsanız, 2,5 kiloluk (5 kiloluk) dambıllar iyidir. Güçlendiğinizi fark ederseniz, ağırlığı artırmaya başlayabilirsiniz.
2. Bir dambıl tutun. Her iki elinizi de kullanın ve halterin her iki ucunu tutun.
   • Ayaklarınızı konumlandırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha uzakta, birbirine yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yerleştirin.
   • Topuklarınızı yerden kaldırın. Ayaklarınızın ön tarafını dengeleyin ve dizlerinizi bükün.
3. Gerçek bir meydan okumaya hazırsanız, baş üstü çömelmeyi deneyin. Henüz ağır ağırlıklara hazır değilseniz, şimdilik çok az veya hiç ağırlık içermeyen bir dambıl kullanın.
   • Geniş bir kavrama noktasından, halterinizi dirsekleriniz kilitlenmiş olarak başınızın üzerine kaldırın.
   • Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru itin ve göbeğinizin sıkı olduğundan emin olun.
   • Dümdüz karşıya bakarken sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi bükün. Topuklarınızı yerde tutun.
   • Karın kaslarınızı kasın ve sırtınızı neredeyse nötr bir pozisyonda düz tutun (hafif kavisli bir sırt neredeyse kaçınılmazdır).
   • Uyluklarınız yere neredeyse paralel olana kadar kontrollü bir şekilde aşağı ve geriye doğru indirin. Omuzlarınızı geri çekin ve ağırlığı her zaman her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın.
   • Alt konumdayken, vücudunuzun üst kısmını her zaman gergin tutarken ağırlığı topuklarınızla yukarı doğru itin.

İpuçları

• Çömelme hareketinde yukarı ve aşağı hareket yavaş ve doğru bir şekilde yapılmalıdır (bir eğitmen tarafından yönlendirildiğiniz ve ne yaptığınızdan çok emin olduğunuz durumlar hariç). Sadece aşağı doğru harekete "düşmeyin". Aynı şekilde, yukarı doğru hareket sadece ayağa kalkmaya eşdeğerdir; asla zıplamaya veya zıplamaya çalışmayın.
• Doğru hareketi hissetmek için, yüzünüz duvara ve ayak parmaklarınız süpürgelikten birkaç inç uzakta dururken ağırlıksız çömelme alıştırması yapın. Öne eğilme eğilimindeyseniz, bu kesinlikle hareketi düzeltmeye yardımcı olacaktır.
• Çömelme yaparken sırtınızı dik tutun. Uyluklarınız yere paralelse, kalçalarınızı ve uyluklarınızı tekrar yukarı gelecek şekilde gerin.
• Takviye edici dizlik kullanmayın. Menisküste diz içindeki sıvıya baskı uygularlar, bu da dizdeki ön çapraz bağ üzerinde çok fazla baskıya neden olabilir.
• Mümkünse, geri kalamıyorsanız ve ağırlığı rafa geri asamıyorsanız, ağırlığı karşılamak için rafın altındaki halter desteklerini kullanın. Bu durumda, ağırlıkla düşmek yerine, basitçe yere oturabilir ve halterin halter destekleri ile tamponlanmasına izin verebilirsiniz.
• Ağız kavgası yapmanın size büyük kalçalar vereceği doğru değil. Bunun ne ölçüde gerçekleştiği ve şekli genetik yatkınlığınıza bağlıdır.

Uyarılar

• Çömelme pozisyonundan yukarı fırlamayın. Bu genellikle bir kişi yukarı doğru hareketin ilk kısmına yardımcı olmak için aşağı doğru hareketin momentumunu kullanmak istediğinde olur. Bu, diz ekleminin tamamında son derece yüksek bir gerilim yaratır ve sonunda yaralanmalara neden olabilir. Aşırı bir noktaya götürüldüğünde, kelimenin tam anlamıyla dizin yerinden çıkmasına neden olabilir.
• Birinin izlemesi her zaman gerekli değildir, sadece çok ağır ağırlıkları kaldırırken.
• Doğru yapılmazsa ağız kavgası çok tehlikeli olabilir. ASLA sıradışı bir şekilde arkanızı dönmeyin ve dizlerinizin asla öne düşmediğinden emin olun.
• Asla sırtınızı eğmeyin. Sırtınız düz olduğunda, ağırlık bacaklarınız tarafından desteklenir. Sırtınız kemerli ise, ağırlık vücudunuzun üst kısmına ve boynunuzun alt kısmına dayanır. Bunun için inşa edilmemişler!
• Ergenlikten önce çömelmenin vücudunuzun büyümesini engelleyebileceğine dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur.
• Topuklarınızın altında bloklar veya başka bir yükseltme kullanmak (bazı vücut geliştiriciler tarafından belirli kas gruplarını izole etmek için yapılır) dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine neden olur ve bu da zamanla onlara zarar verebilir.

Gereklilikler

• Ağırlıklar
• Halter
• Halter için bir raf
• Denetleyici