İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/2: Bir diyetin ardından
• Yöntem 2/2: Egzersizler yapın
• İpuçları
• Uyarılar

Ayrıca şu sarkık midenin olduğu yerde altılı paket ister misin? Bu sandığınızdan daha kolay! Bu yazıda karnınızdan bir lavabo yapmak için en iyi egzersizleri öğreneceksiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Bir diyetin ardından

1. Düzenli olarak küçük porsiyonlar yiyin. Günde 5-7 kez küçük porsiyonlar yemeye çalışın. Atıştırmalık isterseniz muz, biraz ceviz veya salata yiyebilirsiniz. En büyük yemek öğle yemeği olmalı.
2. Ne yediğine dikkat et! Kas inşa etmek için yeterli protein (protein) aldığınızdan emin olun. Şekerden tamamen kaçının ve kalori alımınıza dikkat edin. Yeterince karbonhidrat yemelisiniz, aksi takdirde vücudunuz başka bir enerji kaynağı arayacaktır ve bu sizin yağınız değil, kaslarınızdır. Bu aslında kas bozulmasına neden olur.
   • Pısırık iyi yemek zorunda:
     
     • Sığır eti, tavuk veya hindi gibi yağsız et.
     • Soya fasulyesi (tofu) veya diğer fasulyeler gibi yağsız proteinler
     • Ispanak, karalahana, yaban mersini, domates veya çilek gibi antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzeler. Ayrıca bu yönden zengin taze otlar da yiyebilirsiniz. Bunu internette hangi şifalı ot olduklarını araştırın.
     • Ceviz ve ayçekirdeği (tuzsuz) gibi kabuklu yemişler ve tohumlar.
     • Yulaf unu, kepekli makarna ve ayrıca esmer pirinç gibi tam tahıllar.
   • Pısırık değil yemek zorunda:
     
     • Fast food.
     • Kötü karbonhidratlar (hızlı şekerler). Alkolsüz içeceklerde, kek, kurabiye ve şeker gibi şeker ilaveli ürünler ve portakal suyu gibi meyve sularında bulunurlar.
     • Portakal suyu hızlı şekerlerle doludur. Bu, taze meyve yememeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak meyvelerden sıvı halde, yani meyve sularından uzak durmanız gerekir. Ayrıca tatlandırıcı içeren içecekler içmeyin.
     • Şekerli tahıllar, cipsler, balık kroketleri gibi işlenmiş yiyecekler
   • Yatmadan hemen önce yemek yememeye çalışın. Yatmadan önce yemek yerseniz, artık vücudunuz tarafından işlenemez ve hemen yağa dönüştürülür. Bu yüzden gece geç saatte atıştırmayı bırakın!
3. Çok su iç. Günde en az 2 litre su içmeye çalışın.
   • Tüm şekerli içecekleri diyetinizden çıkarın! Şekerli içecekler - Diet Coke veya Coke Zero gibi içecekler bile - genel sağlığınıza sade su gibi katkıda bulunmaz. Bu konuda fanatik olmanıza gerek yok, ancak genel olarak sodadan kaçınmaya çalışın.
   • Yeşil çay iç! Yeşil çay antioksidan bakımından zengindir ve fincan başına sadece 1 kalori içerir. İçine şeker koymayın.
   • Yemekten önce büyük bir bardak su veya yeşil çay için. O zaman mideniz daha dolgun olacak ve daha az yemek yiyeceksiniz.

Yöntem 2/2: Egzersizler yapın

1. Plank egzersizi yapın. Plank egzersizi, karın kaslarınızı sertleştirmenin en basit yollarından biridir. Sadece düz bir yüzeye ve biraz zamana ve belki de yanan kaslar için biraz dayanıklılığa ihtiyacınız var.
   • Eğimli bir pozisyonda uzanın. Dirseğinizden sıkılı yumruğunuza kadar sadece ayak parmaklarınız ve ön kollarınız yere değmelidir.
   • Tüm ağırlığınızın ayak parmaklarınız ve ön kollarınız tarafından desteklendiğinden emin olun.
   • Vücudunuzu her zaman olabildiğince düz tutun. Bu pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun.
     • Daha da zorlaştırmak istiyorsanız bir kolu veya bacağınızı kaldırabilirsiniz. Veya bir ayağınızı diğerinin üzerine koyun.
2. Bacaklarınızı kaldırmayı içeren bir egzersiz yapın. Karın kasları kazanmak için bir başka harika egzersiz de bacaklarınızı kaldırmaktır. Başladığınızda bunun ne kadar etkili olduğunu hissedeceksiniz.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna geçmek için başınız, sırtınız ve bacaklarınız yerde düz olacak şekilde bir minderin üzerine uzanın. Ellerinizi kalçanızın altına kaydırın.
   • Ayaklarınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın, böylece zeminin hemen üzerinde yüzebilirler. Bacaklarınızı düz tutun. Karın kaslarında yandığını hissedene kadar bunu tut.
   • Şimdi dizleriniz yere 90 derecelik bir açıyla gelene kadar bacaklarınızı yavaşça kaldırın. Vücudunuz artık "L" şeklindedir.
   • Bacaklarınız 90 derecelik açıya ulaştığında karın kaslarınızı bir an için sıkın. Sonra bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin, nefes verin ve yeniden başlayın.
3. Egzersiz yapın. Egzersizler, karın kaslarınızı etkili bir şekilde eğitmenin harika bir yoludur ve birçok egzersiz çeşidi vardır. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde sırtüstü uzanın. Ellerinizi şakaklarınıza yaklaştırın. Göğsünüzü getirin ve tavana doğru başlayın. Sırtınızın alt kısmını yerde tuttuğunuzdan ve omuzlarınızı rahat tuttuğunuzdan emin olun. Bu pozu iki saniye boyunca tutun ve karın kaslarının kasılmasına odaklanın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
   • Denendi başının üstünde ellerçatırtı. Ellerinizi şakaklarınıza tutmak yerine, avuç içleriniz çapraz olarak kollarınızı uzatırken bir çatırtı yapın. Egzersiz boyunca kollarınızı tamamen açık tutun.
   • Denendi geçti çatırtı. Elleriniz başınızın arkasında, sol dirseğinizi ve sağ dizinizi çatırdama sırasında birbirine doğru hareket ettirin. Aşağı geri dönün ve sağ dirseği ve sol dizinizi birlikte hareket ettirin. Omzunuzu sadece dirseğinize değil dizinize doğru hareket ettirmeye çalışın. Unutmayın ki egzersiz sırasında karın kaslarınızı sıkılaştırın.
   • Denendi jimnastik topu üzerinde bacaklarçatırtı. Bacaklarınızı yere koymak yerine, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla büyük bir spor topunun üzerine koyun. Omuzlarınızı yerden yavaşça yuvarlayın ve karın kaslarınızı tıpkı normal bir gevreklik gibi sıkın. Aşağı inin ve tekrarlayın.
   • Birinde gevrekliği dene eğimli tezgah. Elleriniz başınızın yanında olacak şekilde eğimli bir bankta (30 ° eğimli) oturun. Ayaklarınızı dizleriniz 90 ° açı yapacak şekilde kilitlemeye çalışın. Sırtınızın kanepeye neredeyse dik olduğundan emin olun. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun. Yavaşça göğsünüzü uyluklarınıza getirin, bir süre bekleyin, sonra geri gelin ve tekrarlayın.
   • Bir egzersiz rotasyonunu deneyin. Örnek: 20 normal, 10 çapraz vücut, 15 baş üstü eller.
4. Kilonuzu kullanın. Aynı yükseklikte iki sandalye alın ve ön kollarınızı kol dayama yerlerine dayayın, bacaklarınızı yerden yukarı ve aşağı kaldırın. Kaymamaya veya düşmemeye dikkat edin.
5. Mümkün olduğunca çok kardiyo yapın. Haftada en az bir kez birkaç mil koşun. Etiket oynamak veya dışarıda saklanmak ve aramak da kalori yakabilir. Köpeğinizi çalıştırın ve yeterince su içtiğinizden emin olun!
6. Başlamak için haftada 3 gün, günde 30 dakika karın egzersizlerinizi yapın. Haftada 5 güne kadar yavaş yavaş çalışın. Kolaylaştığında, haftada 5 gün, günde iki kez yapın.

İpuçları

• Karın kaslarınız bir yağ tabakasıyla kaplıysa egzersizleriniz çok az işe yarayacaktır, çünkü sonucu kimse görmeyecektir.
• Yeterli nem çok önemlidir! Ancak çok fazla içmemeye dikkat edin çünkü bu, böbrek ve mide sorunlarına neden olabilir. Şekerli spor içecekleri içmeyin.
• Sıklıkla o karbonhidratsız diyetleri veya yüksek proteinli diyetleri görürsünüz. Böyle bir diyetle herhangi bir sonuç görmeyeceksiniz. Mükemmel kaslar oluşturmak için karbonhidratlardan daha fazla protein, daha az yağ ve bol su içmeniz gerekir. % 40 protein,% 40 karbonhidrat ve% 20 yağ, kas inşa etmek için iyi bir başlangıçtır.
• Eğer yemeğe bağımlıysanız, daima yanınızda sakız bulundurun. Bu çok tatlı ama seni başka şeyler yemekten alıkoyuyor.
• Egzersizlerden sonra yağ yakan bir havuç yemek iyidir.
• Egzersizlerden sonra iyice esnetin. Germe egzersizleri yaparak kas ağrısını önlersiniz. Karın egzersizlerinden önce ve sonra gerin.
• Yüzün! Yorgunluktan kaçınmak için çok uzağa yüzmeyin. Bir arkadaşınızla, tercihen deneyimli bir yüzücüyle gidin.
• İyi kaslar geliştirmek için dinlenmek çok önemlidir! Kendinizi ölümüne eğitebilirsiniz, ancak yeterince dinlenmeden hiçbir sonuç göremezsiniz. Ayrıca stresinizi de sınırlayın çünkü bu da bir rol oynar.

Uyarılar

• Kurumadığınızdan emin olun!