İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Göbek yağı yakmak için egzersiz yapın
• Bölüm 2/3: Diyetinizi değiştirin
• Bölüm 3/3: Yaşam tarzınızı değiştirin

Göbek yağı, diyet yapanlar ve spor meraklıları için en büyük sorunlardan biridir. Ne yazık ki, daha düz bir mideyle sonuçlanan sihirli bir tedavi yoktur ve bazı insanlar daha yuvarlak bir bele daha yatkındır. Genleriniz, iç organlarınızın şekli veya vücudunuzun yağ depolaması nedeniyle vücudunuzun daha yuvarlak bir mideye yönelmesine neden olabilir. Ancak düz bir karna sahip olmak istiyorsanız atabileceğiniz adımlar vardır. Genel yağ oranınızı azaltmak için beslenme ve kilo vermeye odaklanmanız gerekir, bu da daha düz ve daha sıkı bir göbekle sonuçlanır.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Göbek yağı yakmak için egzersiz yapın

1. Tüm vücudunuza konsantre olun. Lokal yağ yakımı bir diyet efsanesidir. Kollar ve karın gibi belirli bölgeleri güçlendirmek onlara daha ince ve daha ince bir görünüm kazandırabilir ancak yağlardan kurtulmak istiyorsanız tüm vücudunuza odaklanmanız gerekecektir.
   • Kilo vermek ve fazla kilonun geri gelmesini önlemek, kontrollü bir kalorili diyet ve günde 60 dakikalık tempolu yürüyüş gibi orta derecede egzersizi içerir. Kilo vermeye çalışırken göbek yağı genellikle ilk yapmanız gereken şeydir ve düzenli yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz genellikle daha ince bir bel ölçüsüne yol açar.
   • Devre eğitimi, tüm vücudunuzdaki yağı azaltarak göbek yağıyla savaşmak için harika bir egzersizdir. Devre antrenmanları çevrimiçi olarak bulunabilir veya spor salonunuzdaki derslere kaydolabilirsiniz. Egzersizler, kardiyo egzersizlerini birleştiren devrelere bölünmüştür. Devreler aralıksız olarak birbiri ardına yapılır. İyi bir devre rutini, kalp atış hızını artırır ve çeşitli kasları güçlendirerek odağı sadece karın bölgesine değil tüm vücuda kaydırır.
2. Çekirdek kaslarınız üzerinde çalışın. Karın kaslarınızı şekillendirmek için karın egzersizleri yaparak çekirdek kaslarınızı hedeflemeniz gerekir. Bu yağ kaybetmeye yardımcı olmaz, ancak zaten zayıf olan bir mideye daha kaslı ve dolayısıyla daha düz bir görünüm verebilir. Ayrıca, mevcut antrenmanlarınızın etkinliğini artırarak, düzenli rutinleriniz sırasında daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
   • Çıtırtı klasik bir karın egzersizidir. Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde duvara yaslayın. Kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın, başınızı kaldırın ve omuzlarınızı öne doğru getirin ve tekrar yatmadan önce üç nefes alın. Tekrar et.
   • Plank bir başka popüler çekirdek egzersizdir. Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunda uzanın. Bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve ayaklarınızı yan yana koyun. Kendinizi şınav çekmek için indirmek yerine, bu pozu olabildiğince uzun süre tutun. Bunu daha uzun süre devam ettirmek için kendinize meydan okuyun.
   • Pilates ve yoga gibi egzersiz rutinleri esas olarak çekirdek kaslara odaklanır. Derslere kayıt olabilir veya çevrimiçi eğitim arayabilirsiniz. Pek çok meraklı ve YouTube vloggerı, evden sadece bir minder ve normal spor kıyafetlerle yapılabilecek, takibi kolay pilates ve yoga rutinleri yayınlıyor.
3. Yan kıvrımlar yapın. Lokal yağ yakımı imkansız olsa da, ağırlıklı olarak karın çevresine odaklanan egzersizler vardır. Yan kıvrımlar, karına giden kan akışını ve bununla birlikte kas gelişimine ve daha sıkı bir karın için yardımcı olan oksijen kaynağını artırabilir. Ayrıca tüm vücudu güçlendirmeye yardımcı olarak daha verimli egzersizler ve daha az kas ağrısı sağlar.
   • Karşı kolu başınızın üzerinde tutarken bir tarafa bükün, ardından diğer kolu kaldırarak diğer tarafa doğru bükün. Bunu vücudunuzun her iki tarafında arka arkaya 10 esneme hareketi yapın. Birçok insan bu egzersizi ağırlıklarla yapar, ancak bu kaslarınız için kötüdür ve ayrıca aşırı kas büyümesinin bir sonucu olarak daha kalın bir bel ile sonuçlanabilir.
   • Belinizi daraltmaya çalışırken, belinizin kalınlaşmaması için belinizi bükmeyi ve döndürmeyi içeren egzersizlere odaklanın.

Bölüm 2/3: Diyetinizi değiştirin

1. Tuz kullanımını sınırlayın. Tuz, kilo verme çabalarınızı olumsuz yönde etkileyebilir ve bu da, göbek yağlarınızı kaybetme yeteneğinizi baltalayabilir. Özellikle kısa vadede bu, şişkinliği sınırlandırmanın ve daha düz bir mide elde etmenin hızlı bir yoludur.
   • Karın şişkinliği genellikle aşırı sıvının bir sonucudur. Vücuttaki su tutma, yoğun sodyum alımıyla ilgilidir.
   • Sodyum alımını azaltın. Kullandığınız ürünlerde ne kadar sodyum olduğunu öğrenmek için gıda etiketlerini okuyun. Etiketler yanıltıcı olabileceğinden dikkatli olun. Bazen beslenme bilgilerinin "porsiyon başına" olduğunu ve bir poşette 2,5 porsiyon olduğunu anlayana kadar bir torba cips o kadar sağlıksız görünmez. Bir ürünün ne kadarını yemeyi beklediğiniz konusunda gerçekçi olun ve içinde ne kadar sodyum olduğunu hesaplayın.
   • İşlenmiş gıdalardan kaçının ve yemek sırasında çok fazla tuz eklemeyin.Çok fazla tuz içerebilecekleri için konserve sebzelere ve soya soslarına dikkat edin.
2. Daha fazla tam tahıl tüketin. Beyaz pirinç ve ekmek gibi işlenmiş veya rafine edilmiş tahıllar, vücuttaki hormon seviyelerini etkileyebilecek ve aşırı yağ üretimine neden olabilecek boş kaloriler içerir. Mümkünse, rafine edilmiş tahılları potansiyel olarak daha düz bir mide için tam tahıllarla değiştirin.
   • Tam tahıllar, tam tahılın tüm doğal besinlerini orijinal oranında içeren bir grup besindir. İşlenmiş tahıllar, öğütülmüş, yuvarlanmış, öğütülmüş, pişirilmiş veya başka şekilde işlenmiş ve daha az besin değeri sağlayan tahıllardır. Tam buğday ekmeği ve esmer pirinç gibi tam tahıllı ürünler belirli bir türdendir. Diğer tam tahıllar arpa, karabuğday, yulaf ve kinoadır.
   • Rafine tahıllar vücutta kan şekeri seviyelerinin yükselmesine ve insülin artışına neden olan bir süreci harekete geçirir. Bu olduğunda vücut, genellikle karın çevresinde olmak üzere daha hızlı yağ depolamaya başlayacaktır.
   • Tam tahıllı, yüksek lifli yiyecekler vücuttaki insülin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Bu, toplam kan şekerini düşürür ve bu da yağ depolarında bir azalmaya neden olur.
   • Rafine seçenekler yerine tam buğday ekmeği, esmer pirinç, yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmeği tercih edin. Ancak her zaman yiyecek etiketlerini okuyun. "Tam tahıl" olarak adlandırılan ürünler genellikle gizlice çoğunlukla rafine buğdaydan ve sadece az miktarda tam buğday unundan yapılır. Tam buğday unu yapmalı ilk gerçekten tam tahıl ise, ürünün içerik listesindeki öğe. Süpermarket fırınında yapılan ve başka bir yerde tedarik edilmeyen ekmeğin gerçek tam tahıllı olma olasılığı daha yüksektir.
3. Evde sağlıklı yiyecekler alın. Tam buğday sadece başlangıç. Düz, tonlanmış bir mide için, kalorilerinizin çoğu sağlıklı bir diyetten gelmelidir.
   • Şekerli ve işlenmiş yiyecekleri atın. Patates, cips, TV yemekleri ve fast food diyetinizden çıkarılmalıdır.
   • Fasulye ve diğer baklagiller, proteinle dolu yüksek kaliteli karbonhidratlardır. Fasulye sizi daha hızlı tok hissettirecek ve egzersiz yaptıktan sonra yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Haftada birkaç öğün tavuk ve sığır eti gibi etleri siyah, barbunya veya barbunya fasulyesi ile değiştirmeye çalışın.
   • Yaban mersini ve çilek gibi meyvelerin kalorisi düşüktür ve vücudunuzu sağlıklı tutabilecek iyi bir temel vitamin kaynağıdır. Atıştırmalık istiyorsanız, buzdolabınızda bir kase çilek bulundurun, bunu çubuk kraker veya şekere tercih edin.
   • Kuruyemişler kalp sağlığı açısından sağlıklı yağlarla doludur ve iştahı azaltmaya yetecek kadar doyurur. Bununla birlikte, dikkatli olun - sağlıklı olsalar da, kuruyemişlerin kalorileri de yüksektir ve yanlışlıkla çok fazla yiyebilir ve sonunda kilo almanıza neden olur.

Bölüm 3/3: Yaşam tarzınızı değiştirin

1. Daha az alkol tüketin. Alkol, çeşitli nedenlerle karın yağını kaybetmek isteyenler için kötü bir fikirdir.
   • Ağır içiciler bir "bira göbeği" geliştirme eğilimindedir. Bunun nedeni, östrojenin kan dolaşımına alkol yoluyla girmesi, sizi yağ tutma olasılığınızı artırması ve kilo alma olasılığınızı artırmasıdır.
   • Alkol aynı zamanda iştahı artırır, aynı zamanda çekingenliği ve öz kontrolü azaltır. İçme nöbetleri genellikle gece atıştırmalıkları veya abur cuburlarla sona erer. Alkolden alınan kaloriler ve fazla gıdalardan alınan kaloriler, tek bir gecede muazzam bir kalori alımına neden olur.
2. Daha fazla su iç. Gün boyu su içmenin kilo vermenize olumlu etkisi vardır. Yeterince nem almak, sonunda daha ince kalmanıza yardımcı olabilir.
   • Birkaç çalışma, su ve kilo kaybı arasında bir ilişki bulmuştur. Bilim adamları suyun kilo vermeye neden yardımcı olduğundan emin olmasalar da, suyun midenizi doldurmaya yardımcı olduğundan şüpheleniliyor. Bu sizi tok hissettirir ve çok fazla yemeyeceksiniz.
   • Her öğünden 30 dakika önce iki bardak su (her biri 250 ml) ve gün içinde iki bardak daha içmeye çalışın. Yemekten önce içmek mideyi doldurur, bu da kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde daha az yemenize neden olur.
3. Strese bağlı kilo alımından kaçınmanın yollarını arayın. Stres, kilo alımına çeşitli şekillerde katkıda bulunur. Stresli olduğumuzda, genellikle daha az yemek yiyoruz ve daha az egzersiz yapıyoruz ve vücutta yağ depolanmasına katkıda bulunan bazı hormonlar salgılanıyor. Stresle başa çıkmanın yollarını bulmak, stresten istenmeyen kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
   • Her yemek hazırladığınızda neden bir şeyler yemeye başladığınızı kendinize sorun. Gerçekten aç olduğunuz için mi yoksa bir şeyler düşünmek zorunda olduğunuz için mi yiyorsunuz? İkinci durumda, sorunla baş etmenin yemekten daha etkili yolları vardır.
   • Tipik rahat yiyecekleri evinizden ve ofisinizden uzak tutun. Stres sırasında tükettiğiniz yiyeceklere daha az erişiminiz varsa, bu cazibeden kaçınmak daha kolaydır.
   • Stres yüzünden yemek yemek istiyorsan dikkatini dağıt. Bulmacalar, oyunlar ve kitap okumak yemek yemeye alternatif olabilir. Kısa bir yürüyüş gibi hafif bir egzersizi yemek yemek yerine stresle başa çıkmanın bir yolu olarak bile kullanabilirsiniz.
   • Yoga, derin nefes alma, esneme ve meditasyon gibi gevşeme egzersizleri yapın. İşe yarayan strese karşı bir yaklaşım bulun ve kendinizi gergin hisseder hissetmez onu kullanın.