İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/2: Erkeklerde BMR'yi hesaplama
• Yöntem 2/2: Kadınlarda BMR'nin hesaplanması
• İpuçları
• Uyarılar

Kilo vermeye, kiloyu korumaya veya sadece kilo almaya çalışıyorsanız, hammadde metabolizmanızı veya Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplayarak başlamak iyi bir fikirdir. Bazal metabolizma hızınız veya dinlenme metabolizmanız, vücudunuzun istirahatte kullandığı enerji miktarıdır - basitçe ifade etmek gerekirse, fiziksel aktivite ne olursa olsun, organlarınızın çalışmasını sağlamak ve sizi hayatta tutmak için gereken enerjidir. BMR'niz birçok faktörden etkilenir - cinsiyet, yaş, boy ve kilo en önemlileridir, ancak vücut yağ yüzdesi, diyet ve egzersiz de rol oynar. Hem erkekler hem de kadınlar için BMR'yi hesaplamanın kolay bir yolu için okumaya devam edin.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Erkeklerde BMR'yi hesaplama

1. Boyunuzu santimetre cinsinden ölçün. Genel olarak, ne kadar büyükseniz, BMR'niz o kadar yüksek olur. Uzun boylu bir adam, daha kısa olan bir erkekten orantılı olarak daha fazla kütleye sahiptir (boyunun yaklaşık aynı olduğu düşünülürse), bu da sadece yaşayarak günde daha fazla enerji harcadığı anlamına gelir.
2. Kilonuzu kilogram olarak belirleyin. Genellikle para, eğer daha ağırsanız daha fazla enerji kullanırsınız. Kilo vermek veya kilo almak isteseniz bile, düzenli olarak tartının üzerinde durarak kilonuzu takip etmeniz önemlidir. Bu, ilerleme kaydedip kaydetmediğinizi takip etmenizi sağlar.
   • Kilo vermeye veya kilo almaya çalışıyorsanız, ne yediğinize ve içtiğinize, banyoya ne zaman gittiğinize vb. Bağlı olarak kilonuzun gün boyunca 2,5 pound kadar dalgalanabileceğini unutmayın. Kilonuz, kendinizi haftada bir günün aynı saatinde kıyafetsiz tartın.
3. Erkekler için BMR karşılaştırması. Aşağıdaki gibi okur: BMR = 66 + (13,8 x kg cinsinden ağırlık) + (5 x cm cinsinden boy) - (6,8 x yıl cinsinden yaş). Yani BMR boy ve kilo ile artar, ancak yaşla birlikte azalır.
   • Bu denklemin BMR değeri aşağıda verilmiştir. günlük kilokalori. Günlük kullanımda, gıda ambalajlarında belirtildiği gibi, genellikle kilokaloriye "kalori" diyoruz.
4. BMR'nizi etkileyen diğer faktörleri bilin. BMR denklemi kesinlikle mükemmel değildir - bu sadece BMR'nizi tahmin etmenin kullanışlı bir yoludur. Kişisel BMR'niz farklı olacaktır ve aşağıdakiler dahil birkaç başka faktör tarafından belirlenir:
   • Kas kütlesi. Daha zayıf ve kaslı bir vücuda sahip kişiler, yağ şeklinde daha fazla ağırlık taşıyanlara göre daha yüksek BMR'ye sahiptir. Vücut yağ yüzdesi sıfıra yakın olan 90 kilo ağırlığındaki bir olimpik yüzücü, aynı ağırlıktaki ancak ortalama vücut yağ yüzdesine sahip birinden çok daha yüksek BMR değerine sahiptir.
   • Büyüme. Büyüyen gençlerin BMR'si, bir kazadan sonra doku veya kemik onarımı olanlarda olduğu gibi çok daha yüksek.
   • Vücut ısısı. Yüksek vücut ısısı (ateş gibi) BMR'yi artırabilir.
   • Diyet. Oruç veya şiddetli diyet değişiklikleri, vücut daha düşük enerji miktarını telafi etmeye çalışırken BMR'yi düşürebilir.
   • Kalıtım. Belirli bir metabolizma da kalıtsal olabilir. Kilo almadan herhangi bir şey yiyebilen biriyle daha önce karşılaştıysanız, onlara doğal olarak yüksek bir BMR verildiğini bilirsiniz.

Yöntem 2/2: Kadınlarda BMR'nin hesaplanması

1. Boyunuzu ve kilonuzu ölçün. Erkeklerde olduğu gibi, BMR boy ve kiloya bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. BMR'yi doğru bir şekilde ölçmek için kesin değerlere ihtiyacınız vardır, bu nedenle doğru ölçün.
   • Kilo vermeye veya kilo almaya çalışıyorsanız, yediklerinize ve içtiklerinize, tuvalete ne zaman gittiğinize vb. Bağlı olarak kilonuzun gün boyunca 2,5 pound kadar dalgalanabileceğini unutmayın. Kilonuz, kendinizi haftada bir günün aynı saatinde kıyafetsiz tartın.
2. Kadınlar için BMR karşılaştırması. Kadınlarda vücut yağ yüzdesi genellikle erkeklerden biraz daha yüksek olduğu için, genellikle biraz daha düşük BMR'ye sahiptirler. Kadınlar için BMR denklemi bunu hesaba katar - hem ağırlık hem de boy erkeklerinkinden daha küçük değerlerle çarpılır. Kadınların metabolizması, erkeklerde olduğu gibi yaşla birlikte büyük ölçüde yavaşlamadığından, yaş da daha küçük bir değerle çarpılır. Kadınlar için BMR denklemi aşağıdaki gibidir: BMR = 655 + (9.6 x kg cinsinden ağırlık) + (1.8 x cm cinsinden boy) - (yıl cinsinden 4.7 x yaş).
   • BMR değeri "günlük kcal (kalori)" olarak verilir.
3. Hamileliğin BMR'yi etkileyebileceğini unutmayın. Tıpkı erkeklerde olduğu gibi beslenme, büyüme, vücut ısısı, kas kütlesi ve kalıtım gibi faktörler BMR'yi etkiler. Ek olarak, hamileliğin BMR değeri üzerinde önemli bir etkisi olabilir. Hamile (veya emziren) kadınlar diğer kadınlardan daha yüksek BMR değerine sahiptir, çünkü bu vücuttan ekstra enerji gerektirir - hamile kadınların daha fazla yemek yemesinin nedenlerinden biri.

İpuçları

• BMR'nizin ne olduğunu biliyorsanız, günlük enerji ihtiyacınızı hesaplamak için bunu ne kadar aktif olduğunuza göre bir sayı ile çarpabilirsiniz; Günlük ihtiyacınız olan toplam kalori miktarı tahmini. Ağırlıklı olarak oturan birinin günlük enerji ihtiyacı 1,2; daha aktif iseniz (haftada 1-3 kez birkaç hafif egzersiz) bu 1.375'tir; orta derecede aktif insanlar (haftada 3 ila 5 kez ortalama egzersiz) 1.55; çok aktif (haftada 6 ila 7 kez zorlu antrenman) 1.725 ve aşırı aktif (günlük ağır egzersiz) 1.9'dur.
• Vücut yağ yüzdenizin ne olduğunu biliyorsanız, BMR'yi doğru bir şekilde hesaplayabilirsiniz. Yağsız ağırlığınız kuru kütlenizdir. Bu denklem erkekler ve kadınlar için aynıdır: BMR = 370 + (kg cinsinden 21,6 x kuru kütle)

Uyarılar

• BMR'yi hesaplamak için kullanılan standart formül çoğu insan için yeterince doğrudur. Ancak yağ / kas oranı dikkate alınmaz. Sonuç olarak cal sayısı. fazla kilolu biri tarafından hafife alınan ve fazla abartılan çok kaslı bir kişi tarafından yakılır. Ortalamadan daha ağır, daha kuru veya daha kaslıysanız, BMR'yi bir kişinin yağ yüzdesine göre hesaplayan formülü kullanın.