İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/2: Kalbiniz için sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak
• Bölüm 2/2: Kalbiniz için sağlıklı bir diyet yemek

Sağlıklı bir yaşam tarzı, sağlıklı bir kalbi korumanın anahtarıdır. Kalp, tüm vücuda besin sağlayan önemli bir kastır ve - diğer kaslar gibi - uygun eğitimle bakımı yapılmalıdır. Bu nedenle, sağlıklı bir kalbi korumanın, hayatınızdan mümkün olduğunca çok sayıda yüksek riskli alışkanlığı çıkarmak anlamına geldiğinin farkında olun. Bazı insanlar için bu, günlük yaşamlarının her alanında büyük değişiklikler yapmak anlamına gelebilir. Kalp sağlığınızı iyileştirmek için bazı risk faktörlerini ortadan kaldırmak bile birçok fayda sağlayabilir.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Kalbiniz için sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak

1. Her türlü tütün kullanımını durdurun. Tütün kullanmak kalp hasarı riskinizi artırır. Hem tütün hem de nikotin, kan damarlarınıza ve kalbinize zarar veren kimyasallar bakımından yüksektir ve bu, damarlarınızda kolesterol, yağ ve kalsiyumun bir plak birikmesi olan ateroskleroz ile sonuçlanır, bu da arterlerinizi daraltır ve kan akışını azaltır.
   • Sigara dumanındaki karbon monoksit de ölüm ve morbidite oranlarıyla ilişkilendirilmiştir. Oksijene müdahale eder, bu nedenle kalbiniz telafi etmek için fazladan oksijen sağlamak için baskı altındadır. Kan damarlarının daralması, kalpteki stresle birlikte birlikte kalp krizi ile sonuçlanabilir. Kalbinizdeki bu yükü durdurmanın ve daha sağlıklı bir kalp için çabalamanın tek yolu sigarayı bırakmaktır.
   • Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her 5 ölümden 1'i sigara dumanından kaynaklanmaktadır. Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre sigara, Amerika Birleşik Devletleri'nde önlenebilir ölümlerin önde gelen nedenidir.
2. Günlük rutininize hareket dahil edin. Herhangi bir kası güçlendirmenin bir yolu onu eğitmektir. Aynı şey kalbiniz için de geçerli. Hollanda Kalp Vakfı'nın önerdiği şu:
   • Kanınızın pompalanmasını sağlamak ve kalp sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirmek için günde en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz. İdeal olarak, bunu haftada beş gün yapmalısınız, böylece toplam 150 dakika aerobik egzersiz yapabilirsiniz.
   • Alternatif olarak, haftada en az üç gün, toplam 75 dakika 25 dakika yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz yapabilirsiniz.
   • Kardiyoya ek olarak haftada en az 2 gün kuvvet antrenmanı (ağırlıklarla) dahil etmelisiniz.
   • Her zaman sağlıklı bir rutin için çalışın! Rahatça yapabileceklerinizden fazlasıyla başlayın, ardından daha fazlasını idare edebildiğiniz için sistematik olarak zorluğu artırın. Aslında, çok erken bir zamanda aşırı derecede zorlayıcı bir rutin kalbinizi zorlayabilir ve amacı geçersiz kılabilir. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
3. Sağlıklı kilonuzu koruyun. Çok yüksek bir ağırlık, vücudunuzun temel bir dinlenme seviyesini sürdürmek için kalbinizden daha fazla çaba sarf etmesine neden olur. Kalbinizdeki bu sürekli zorlanma onu zorlayabilir ve gelecekte başka sorunlara yol açabilir. Egzersiz ve sağlıklı beslenme, kalbinize baskı uygulayan kiloları vermenize yardımcı olacaktır. Obezitenin neden olduğu tehlikeli kalp rahatsızlıkları şunlardır:
   • koroner arter hastalığı - bu durum, kalbinize hizmet eden arterlerde plak birikmesinden kaynaklanır. Plak büyüdükçe arterlerinizi daraltarak kan akışını ve dolayısıyla vücudunuza verilebilecek oksijen miktarını azaltabilir. Ek olarak, kalbinizin dar kanallardan kanı itmek için daha fazla çalışması gerekir, bu da anjin (oksijen eksikliğinden kaynaklanan göğüs ağrısı) ve hatta kalp krizine neden olabilir.
   • Yüksek tansiyon - Kalbinizin vücudunuza doğru miktarda oksijen ve besin dağıtmak için daha fazla pompalaması gerekiyorsa, damarlar ve kalbiniz zamanla hasar görebilir. Obez veya aşırı kiloluysanız yüksek tansiyon riskiniz önemli ölçüde daha yüksektir.
   • İnme - Arterlerinizde gelişen bir plak kırılırsa, plak kan pıhtılaşmasına neden olabilir. Kan pıhtısı beyninizin yakınında oluşursa, beyniniz kan ve oksijen açısından yetersiz hale gelebilir ve bu da felce neden olabilir.
4. Kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi düzenli olarak kontrol etmeyi alışkanlık haline getirin. Bu sizi kalp sağlığınızdan haberdar edecek ve ciddi bir şey gelişmeden önce harekete geçme şansı verecektir.
   • Kan basıncı testleri - Her iki yılda bir kan basıncınızı kontrol ettirmelisiniz. Kan basıncınız 120 / 80'in üzerindeyse, doktorunuz muhtemelen her yıl kan basıncınızı kontrol ettirmenizi tavsiye edecektir (veya ölçümün ne kadar yüksek olduğuna ve böbrek problemleriniz, kalp hastalığınız olup olmadığına bağlı olarak daha fazla). İşvereniniz veya eczaneniz de ücretsiz olarak otomatik tansiyon ölçme makineleri sunabilir. GP ziyaretlerine ek olarak bunları istediğiniz sıklıkta kullanın. Kan basıncınız 140 / 90'ın üzerinde ise ve doktorunuz bunun farkında değilse, mümkün olan en kısa sürede doktorunuza başvurmanız önemlidir.
   • Kolesterol Taraması - 34 yaşın üzerindeki tüm erkekler her beş yılda bir taranmalıdır. Doktorunuz kan örnekleri alacak ve laboratuvarda kolesterol seviyeleri açısından test ettirecektir. Sonuçları ve ölçümleri sizinle tartışacaktır. Yüksek kolesterole sahip olma olasılığınızı artıran risk faktörleriniz varsa, 20 yaşından itibaren test yaptırmanız önerilir. Risk faktörleri arasında doğrudan aile öyküsü, diyabet veya önceki kalp hastalığı yer alabilir. Düzenli bir rutine bağlı olarak, doktorunuz daha sık muayene olmanızı isteyebilir.
5. Çok fazla stresten kaçının. Stres, kalp sağlığınızda büyük bir rol oynayabilir. Artan stres, kortizol ve adrenalin salgılar, bu da kan basıncını ve kolesterol seviyelerini yükseltir. Stresle ilgili davranışlar da sağlığınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir, daha fazla sigara içmenize, içmenize ve yemenize ve fiziksel olarak daha az aktif olmanıza neden olabilir. Tüm bu davranışlar kalp sağlığınıza olumsuz katkıda bulunacaktır.
   • Egzersiz, diyet ve sigarayı bırakmak ve kahve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Bunu hayatınızda, özellikle stresli olduğunuzda düşünmelisiniz.
6. Ruh sağlığınıza iyi bakın. Bazı akıl sağlığı koşulları, kalp sağlığınıza zararlı davranışlara yol açabilir. Bunlar, bipolar bozukluk ve OKB gibi bozukluklar dahil olmak üzere depresyon ve anksiyete bozukluklarını içerir. Bu davranışlar, aşırı yeme, yeme azalması, ilgisizlik, fiziksel hareketsizlik, stres, artmış kan basıncı ve kalbinizi olumsuz etkileyen diğer birçok semptomla kendini gösterebilir.
   • Bir akıl sağlığı sorunu teşhis edildiyse veya sizde olabileceğini düşünüyorsanız, mümkün olan en kısa sürede doktorunuza görünün. Sadece doktorunuz akıl hastalığınızı etkili bir şekilde tedavi edebilir ve bunun fiziksel sağlığınızın geri kalanı üzerindeki etkisini belirleyebilir.

Bölüm 2/2: Kalbiniz için sağlıklı bir diyet yemek

1. Sağlıklı diyetle beslen. Kırmızı et, dondurulmuş atıştırmalıklar ve işlenmiş yiyecekler gibi doymuş ve trans yağlı yiyeceklerden kaçınan bir diyet seçin. Tuz ve kolesterol yönünden zengin gıdalardan da kaçınmalısınız. Uskumru ve somon gibi omega-3 yağ asitleri içeren balıklar kalp problemi riskini azaltabilir. Hollanda Kalp Vakfı, diyetinizin esas olarak aşağıdakilerden oluşmasını önermektedir (ayrıntılar için bir sonraki bölüme bakın):
   • Meyve ve sebzeler
   • Tam tahıllar
   • Az yağlı süt ürünleri
   • Kümes hayvanları
   • Fındık ve balık
2. Ona odaklan süper yiyecekler Kalbiniz için diyetinize sağlıklı. Süper gıdalar, medyada sağlık yararları olarak adlandırılan gıdaları belirtmek için popüler hale getirilmiş bir gıda kategorisidir. Bu terim, klinik olarak eğitilmiş beslenme sağlığı uzmanları tarafından yaygın olarak kullanılmamaktadır. Bununla birlikte, bu yiyeceklerin çoğunun yüksek besin değerine sahip olduğuna inanılıyor ve birçoğunun diğer geleneksel yiyecek seçeneklerine göre sağlık açısından faydaları olabilir. Bu yiyecek seçeneklerinden bazıları şunları içerir:
   • Avokado - Avokado, yüksek tekli doymamış yağ içeriği nedeniyle bir "süper gıda" olarak kabul edilir. Tekli doymamış yağlar, doymuş yağların aksine, oda sıcaklığında sıvıdır ve kolesterol seviyelerini düşürme özelliğine sahiptir. Avokado, vücuttaki kolesterol ile emilim için yarışan fitosterol içermeleri bakımından da benzersizdir. Kolesterol ile mücadele ederek, daha az kolesterol emersiniz ve bu da kolesterol seviyenizi düşürür.
   • Sızma zeytinyağı - Sızma zeytinyağı, tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve “kötü” kolesterolü (LDL kolesterol) düşürmeye yardımcı olur. Zeytinyağının kan pıhtılarını önlemeye ve eşit bir kan şekeri seviyesini korumaya yardımcı olduğu da gösterilmiştir.
   • Fıstık - Yer fıstığı ve ağaç fıstığı (ceviz, antep fıstığı, ceviz vb.) Fitokimyasallar, vitaminler, lifler, mineraller ve doymamış yağların harika kaynaklarıdır. Bunların hepsinin HDL'yi (iyi kolesterol) artırarak, LDL kolesterolü (kötü kolesterol) düşürerek ve kan basıncınızı düşürerek kalp için iyi olduğu gösterilmiştir.
   • Kinoa - Kinoa, Güney Amerika'dan temel bitkisel bir besindir. Bu yiyecek yüksek protein içeriğine sahiptir ve vitaminler, mineraller ve lif içerir.
   • Bitter çikolata - Bitter çikolatalar en az% 70 kakao içermelidir. Bu tür çikolata, kan basıncınızı düşürebilecek yüksek miktarda flavonoid içerir. Kalp sağlığınıza iyi gelse de kalorisi de oldukça yüksektir ve bol miktarda tüketilmemelidir.
   • Somon - Somon, yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri / balık yağı içeren çok sağlıklı bir protein kaynağıdır ve kardiyovasküler sağlığa açıkça yardımcı olduğu gösterilmiştir.
   • Yulaf ezmesi - Yulaf ezmesi, kolesterol emilimini önlemeye yardımcı olan yüksek lif içeriğine sahip bir tam tahıldır. Ezilmiş yulaf en çok faydayı sağlar çünkü sindirim süresi uzun ve glisemik indeksi düşüktür. Düşük glisemik indeks, kan şekerinin aniden yükselmesini engeller ve bu da zamanla kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.
   • Portakal - Portakal, kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olan çözünür lif bakımından da zengindir. Ayrıca potasyum (tuzu dengelemeye yardımcı olabilir) ve C vitamini içerirler.
   • Fasulye - Neredeyse tüm fasulye türleri yüksek düzeyde protein, lif ve mineral sağlar. Fasulye, kırık yulaf ezmesine benzer faydalar sağlar, düşük glisemik indeksle kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
3. Kalbiniz için kötü olan gıdalardan kaçının. Doymuş yağlar, trans yağlar, yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker ve kolesterol oranı yüksek gıdalardan daima kaçınmalısınız. Buna kırmızı et, atıştırmalıklar, kızarmış yiyecekler, cipsler, alkolsüz içecekler, aşırı tereyağı vb. Dahildir. Çoğu insan ne zaman sağlıksız yiyecekler yediğini bilir. Kararınızı ve sağduyunuzu kullanın ve önerilen günlük miktarları gösteren beslenme etiketlerine dikkat edin.
4. Alkolü sağlıklı bir miktarla sınırlayın. Hollanda Kalp Vakfı'na göre, kalbi korumak için hem erkeklerin hem de kadınların günde en fazla bir bardak içmesine izin verilmektedir. Bundan daha fazlası tam tersi bir etkiye sahip olacaktır.
   • Alkol, ölçülü olarak içilmezse yüksek tansiyon, felç ve obeziteye katkıda bulunarak kalbe zarar verebilir.
   • Ek olarak, alkol, trigliserit düzeylerinin artmasına neden olabilir. Bu, pankreatit gibi durumlara neden olabilen belirli bir yağ şeklidir. Uzun süre alkol içmek pankreasta geri dönüşü olmayan hasara (kronik pankreatit) yol açabilir.
5. Diyetinize besin takviyeleri ekleyin. Besinlerinin çoğunu diyetinizden almanız gerekirken, takviyeler diyetinizdeki küçük eksiklikleri gidermenize yardımcı olabilir. Bu özel takviyeler, yukarıda tartışılan süper yiyeceklerde bulunabilir ve kalp sağlığınız için faydalar sağladığı gösterilmiştir:
   • Vitaminler ve Mineraller - Günlük bir vitamin, kalp için sağlıklı B3 vitamini (niasin), K vitamini, E vitamini ve magnezyum sağlayabilen iyi bir tamamlayıcıdır.
   • Otlar - Sarımsak, Ekinezya ve Ginseng'in kalp sağlığınız için faydaları olduğu söyleniyor.
   • Diğerleri - Birçok insan, kalp sağlığına pek çok yararı olan balık yemekten hoşlanmaz. Alternatif olarak, koenzim Q10 ile kombinasyon halinde omega-3 yağ asitleri içeren hapları deneyebilirsiniz.