Sprint'i eğitin

Video: HIIT Indoor Cycling Workout | 25 Minute Sprint Intervals

İçerik

Adım atmak
Yöntem 1/2: Düz zeminde Sprint
Yöntem 2/2: Yokuş yukarı Sprint
İpuçları
Uyarılar
Gereklilikler

Pek çok insan bir antrenmanda harcanan sürenin kalitesini belirlediğine inanırken, araştırmalar kısa, hızlı sprintlerin saatlerce koşmaktan daha etkili olduğunu göstermiştir. Sprint antrenmanı kas inşa etmenin, yağ ve kalori yakmanın ve metabolizmayı hızlandırmanın harika bir yoludur ve Jerry Rice ve Walter Payton gibi spor efsanelerinin tercih ettiği antrenman yöntemiydi. En iyi şeylerden biri, bu antrenmanı günde sadece birkaç dakika, haftada birkaç kez yapmanız gerektiğidir, bu da daha geleneksel egzersiz türlerine kıyasla size çok zaman kazandırır.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Düz zeminde Sprint

Nereye koşmak istediğinize karar verin. Bir parkurda koşmak, sprintleri eğitmek için en iyi yerdir çünkü mesafeler yerdeki çizgilerle işaretlenmiştir ve bu da tam olarak ne kadar uzağa koştuğunuzun kaydını tutmayı kolaylaştırır. Yüzey aynı zamanda darbeleri emmek için özel olarak yapılmıştır, bu da eklemlerinizi sağlıklı ve yaralanmadan korumak için yararlıdır.
- Koşu parkuru olan bölgede okul, spor salonu veya başka bir yer yoksa, her zaman çeşitli düz yerlere koşabilirsiniz. Bir futbol sahasının veya makul ölçüde düz olan diğer uzun çim veya çim sahanın üzerinden koşmayı düşünün.
- Uzunluğa ve kullanım şekline bağlı olarak, sprint için iyi çalışabilecek yakınlarda düz, sert bir yüzeye sahip bir park yeri veya başka bir alan olabilir. En az 40 fit uzunluğunda bir yer bulun. Asfalt koşmak için ideal olmasa da, birçok maraton halka açık yollarda koşulur, bu nedenle birkaç sprint kesinlikle daha iyi bir seçenektir!
Pist etrafında bir veya iki tur koşun. Bu, vücudunuzu ısıtmak ve daha yoğun çalışma için hazırlık yapmak içindir.
- Başka bir yerde antrenman yapacaksanız, ısınma için önce 2-4 dakika koşun.
Dinamik germe egzersizleri yapın. Sprint öncesi sınırlı sayıda dinamik esneme egzersizi, sprintinizi hızlandırabilir ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Dinamik germe egzersizleri yürüyerek yapılır.
- Bu tür şiddetli esnemelerin çok fazla olması yorgunluğa ve daha kötü sprint performansına neden olur, bu nedenle orta düzeyde kondisyondaysanız yaklaşık 10 dakika ve süper formdaysanız 20 dakikaya kadar harcayın. Dinamik germe daha fazla çaba gerektirir ve bu nedenle çoğu insanın aşina olduğu hafif esnemelerden daha yorucudur. Niyetiniz tüm enerjinizi 20 dakikalık bir ısınmada kullanmak değildir - o zaman sprint için geriye hiçbir şey kalmaz!
- Bu farklı esneme hareketlerini deneyin: Kalça - Yürüyen Yüksek Dizler; Hamstrings - "Oyuncak Askerler" veya "Frankensteinlar"; Adductors - Hurdler'in Yürüyüşü; Kuadriseps - "Butt-Kickers"; ve Gastrocnemius - Sessizce yürümek.
İstediğiniz sürat süresini / süresini belirleyin. Kronometreniz veya süre dolduğunda sizi uyaracak başka bir cihazınız olduğu sürece otuz saniye iyi bir başlangıç zamanıdır. Dayanıklılığınız ve hızınız arttığında, süreleri uzatabilirsiniz.
- İyi bir kronometreniz yoksa, yaklaşık 200 metre koşun. Pistte koşmuyorsanız ve mesafeyi doğru bir şekilde ölçmenin bir yolu yoksa, adımlarınızı sayın ve 120 ila 130 sayım yapın. Bu tam olarak 200m / 30 saniye değil, ancak oldukça yaklaşabilirsiniz.
UZMAN İPUCU
İlk sprintinizi yaklaşık% 70 yoğunlukta yapın, ardından artırın. Hemen dışarı çıkmayın. Bu, özellikle doğru formu kullanmazsanız veya kaslarınız yeterince ısınmamışsa, yaralanmalara neden olabilir.
- İkinci sprintiniz için yoğunluğu% 80'e çıkarın; Bundan sonra eklem veya kas ağrısı yaşamazsanız (aksi takdirde yavaşlamanız gerektiğinin bir işareti olur), seansın geri kalanında yoğunluğu (neredeyse) maksimuma yükseltebilirsiniz. Sprint sırasında ağrı, daha fazla ısınmaya ihtiyaç duyduğunuzun veya formunuzu iyi tutmadığınızın bir işareti olabilir.
Sprintler arasında 2-5 dakika dinlenin. Vücudunuzun iyileşebilmesi ve aynı hızda birkaç kez koşabilmeniz için deparlar arasında dinlenmeniz gerekir. Koştuğunuz her saniye için 3 saniye dinlenmeniz gerekir. Yani, örneğin, 30 saniyedir sprint yapıyorsanız, 90 saniye dinlenmelisiniz. 60 saniye sprint yaptıysanız, 3 dakika dinlenin.
- Yürümek, oturmak veya ayakta durmak değil, bir "dinlenme" şekli olmalıdır. Bu, kaslarınızın kramplanmasını önleyecektir. Sprintinize başladığınız yere geri dönün ve devam etmeye hazır olacaksınız.
- Sprint, kaslarınızdaki tüm oksijeni tüketecek yoğun bir egzersizdir. Hızınızı en üst düzeye çıkarmak ve kaslarınıza daha fazla oksijen pompalamak için her sprint arasında bol bol dinlenme süresi bırakmalısınız. Aksi takdirde mide bulantısı ve / veya sersemlik hissedebilirsiniz.
İlk seansı kısa tutun. İlk sprint seansınız için dört sprint yeterlidir. Bu çok fazla görünmeyebilir, ancak bu tür yoğun egzersiz vücudunuz için yeni olduğunda, çok kısa sürede çok fazla antrenman yapmaya çalışırsanız yaralandığınızdan emin olabilirsiniz.
- Birkaç seanstan sonra, kondisyonunuza ve hedeflerinize bağlı olarak sprint sayısını kademeli olarak maksimum 8 veya 9'a kadar artırabilirsiniz.
Sakin ol. Kalp atış hızınızı normale döndürmek ve kaslarda laktik asit birikmesine bağlı krampları önlemek için yaklaşık 5 dakika boyunca yavaşça yürüyün veya koşun.
Bu yeni sprint rutini haftada 2 veya 3 kez yapın. Bu çok zor ve yoğun bir egzersiz olduğu için bunu haftada birkaç defadan fazla yapmamalısınız ve arada en az 48 saat dinlenmelisiniz.
- Bu pek görünmese de, kısa süre içinde sprint sürelerinizde ve oksijen alımınızda iyileşme göreceksiniz. Ayrıca vücudunuzun şekli ve kas tonusu da hızla gelişecektir!

Yöntem 2/2: Yokuş yukarı Sprint

İyi bir tepe bulun. Sprint için iyi bir tepe oldukça dik ve en az 40 metre uzunluğundadır. Böyle bir yeri (ve uzunluğunu) bilmediğiniz sürece, civardaki bazı yerleri görmek için bölgeyi dolaşmak en iyisidir.
- Arabanız yoksa bölgede yürüyüşe çıkın veya otobüse binin.
- Seçtiğiniz tepeye bağlı olarak, trafiği, kaldırımların veya yol kenarlarının varlığını (yol boyunca yürürken), ışıklandırmayı, bitki örtüsünü ve antrenman yapmayı planladığınız bölgenin genel güvenliğini göz önünde bulundurmanız gerekebilir.Her atletik aktivitede olduğu gibi, koşu ayakkabıları veya eliptik antrenörler dahil olmak üzere koşulların farkında olmak ve doğru kıyafetleri seçmek önemlidir.
Jogging yaparak kaslarınızı ısıtın. Tepeye yakın düz bir zeminde 2-4 dakika koşun. İsterseniz, vücudunuzu sprint antrenmanına hazır hale getirmek için yokuşta yavaşça yukarı ve aşağı koşabilirsiniz.
Düz bir yüzeyde dinamik esnemeler yapın. Yokuş yukarı koşacak olsanız da, kendinizi çok fazla yormamak için uzanmaları düz bir zeminde yapın. Dinamik uzamalar yürüyerek gerçekleştirilir ve sprint antrenmanına başlamadan önce bunlardan sınırlı sayıda yaparsanız yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilirsiniz.
- Yokuş yukarı koşmadan önce yaklaşık 5 ila 10 dakika gerin. Bu tür bir antrenman için özellikle iyi olan bazı esnemeler bacak kaldırma, popo vuruşları ve oyuncak askerlerdir. Kendinizi enerji dolu hissedene kadar gerin - yorulmayın.
İlk sprintinizi% 50-70 yoğunlukta çalıştırın. Bunu her sprintte artırabilirsiniz, ancak% 10'dan fazla olamaz. Sprintte yeni başlayan biriyseniz veya gerçekten iyi durumda değilseniz, üçüncü veya dördüncü seansa tam gaz gitmesini beklemek isteyebilirsiniz.
Sprintler arasında dinlenin. Bir sonraki sprintler için vücudunuza yeterli zaman vermek için yokuştan aşağı yürüyün.
- Tepenin dibine geldiğinizde hala çok yorgunsanız, bir sonraki sprint'e başlamadan önce 15-30 saniye daha yürüyün.
Tekniğine dikkat et. Daha dik eğimler daha kısa adımlar gerektirir ve bunun tersi de geçerlidir. Yaralanmayı önlemek için koşma tekniğinize dikkat etmeniz önemlidir.
- Yere bakmayın! Çenenizi normal bir seviyede ve gözlerinizi öne doğru tutun.
- Üst vücudunuzu ayaklarınızın ön kısmı doğrudan göğsünüzün altında olacak şekilde dik tutun. Koşarken öne doğru eğilmeyin.
- Yokuş yukarı koşmak zindelik için harikadır, ancak çok zordur - iyi bir tekniği koruyamıyorsanız, sakatlıktan ve aşırı kullanımdan kaçınmak için durmanız daha iyi olur.
İlk seferde sakin ol. Eğim sprinti düz zemin sprintinden daha yoğundur, bu nedenle ilk seansta kendinizi çok fazla zorlamayın. % 75 yoğunlukta 4 veya 5 sprint deneyin.
Düz zeminde serinleyin. Düz zeminde hafifçe yürüyerek veya koşarak kalp atış hızınızı düşürmek ve kas kramplarını önlemek için 5-10 dakika harcayın.
Haftada 1-2 seans yapın. Bu çok zor bir antrenman olduğundan, kaslarınızın iyileşmesi için her seans arasında iki ila üç gün olmak üzere haftada yaklaşık iki seans eğim sprinti tercih etmek en iyisidir.

İpuçları

2 saat önce ye, 1 saat önce iç.
Koşarken rahat olmayı unutma.
Asfalt ve beton üzerinde çalışırken dikkatli olun. Dizlerinize çok fazla baskı uygulayabilir.
Kollarınızı kullanarak ve vücudunuzu öne doğru sallayarak, ekstra dürtüden hız kazanabilirsiniz.
Sprint eğitimi genel kondisyonunuzu geliştirebilir, böylece sizi daha iyi bir uzun mesafe koşucusu yapabilir.
Vücudunuzun yüksek yoğunluklu antrenmana alışması ve yaralanmalardan kaçınması için ısınma sırasında daima en yüksek hıza kadar çalışın.
Kendinize zaman ayıracak bir şeyiniz yoksa, attığınız adımların sayısını sayın, ardından belirli sayıda adımdan sonra koşudan yürümeye veya koşmaya geçiş yapın.
Sprint, kendi güvenliğiniz için en iyi şekilde sert bir yüzeyde eğitilir, ancak iyi bir yer bulamazsanız veya hava çok zor olduğunda, bir koşu bandını deneyebilirsiniz. Ancak, bunu yalnızca ekipmana aşina iseniz ve aşina iseniz yapın (acil durdurma düğmesi dahil). Sprint eğitimi için bir koşu bandı kullanmaya karar verirseniz, ekipmanı güvenli ve doğru bir şekilde kullandığınızdan emin olmanız için yavaş başlamak çok önemlidir.