Karga pozunu üstlenin

İçerik

Adım atmak
Bölüm 1/2: Karga pozunda ustalaşmak
Bölüm 2/2: Daha gelişmiş varyasyonları deneme
İpuçları
Uyarılar
Gereklilikler

Turna pozu veya Bakasana olarak da adlandırılan karga pozu, genellikle yoga öğrencilerinin öğrendiği ilk kol dengeleme pozudur. Karga Duruşu kolları, bilekleri ve karın kaslarını güçlendirir. Ayrıca üst sırt kaslarını esneterek kasıkları açar. İlk başta biraz zor olabilir (ve muhtemelen en az bir kez koklamanıza düşeceksiniz!), Ancak bir kez alıştığınızda, karga pozu, güven ve öz farkındalık oluşturmanıza yardımcı olacak eğlenceli bir pozisyondur. Bu şekilde mükemmel bir karga pozu elde edebilirsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Karga pozunda ustalaşmak

Uygun şekilde ısındığınızdan emin olun. Karga oldukça aktif bir tavırdır. Bu nedenle, vücudunuzun tamamen ısınması ve bu duruşu denemeden önce çekirdeğinizi etkinleştirmiş olmanız önemlidir.
Başlangıç pozisyonunuzu bulun. Karga pozunu birden fazla pozisyondan almak mümkündür.
- Kurbağa Duruşu ile başlayın. Bu kalça açma pozisyonu temelde karga ile aynı, sadece dik! Ayaklarınız dışa bakacak şekilde çömelin ve dirseklerinizi uyluklarınızın içine doğru bastırın.
- Öne doğru bir virajdan başlayın. Ayaklarınızı yaklaşık 5 - 7,5 cm aralıklarla yerleştirin ve avuç içleriniz yere değene kadar belinizden bükün. Gerekirse dizlerinizi hafifçe bükün.
Ellerinizi yere koyun. Omuz genişliğinde veya biraz daha uzakta olmalılar.
- Parmaklarınızı ayırın. Bu size daha fazla istikrar sağlar. Bu doğru geliyorsa, parmak uçlarınızı hafifçe birbirine çevirin.
- Gerekirse kollarınızı düz tutmak için bir bant kullanabilirsiniz.
Dizlerinizi trisepsinize koyun. Karga Duruşu'na geçmek için dirseklerinizi hafifçe bükün, ayak parmaklarınızı hafifçe yukarı kaldırın ve dizlerinizi tricepsinize koymaya çalışın - elinizden geldiğince dirseklerin üzerine. Dizlerinizi koltuk altlarınıza çekmeye çalıştığınızı hayal edin!
- Hatırla suyunu sıkmak Bunu yaparsanız: uyluklarınızın içini vücudunuza doğru sıkıştırın, inciklerinizi üst kollarınıza doğru sıkın ve karın kaslarınızı içe doğru daraltın.
- Karga pozuna geçişi kolaylaştırmak için bir blok üzerinde durabilirsiniz. Bu size biraz ekstra yükseklik kazandıracak ve dizlerinizi kollarınızın üst kısmına doğru doğru pozisyonda tutmanızı kolaylaştıracaktır.
Önüne bak. Karga pozunun en önemli yönlerinden biri bakışınızı ileriye doğru tutmaktır. Ellerine ya da ayaklarına bakmaya çalışırsan, dengeni kaybedersin ve öne doğru düşersin - eğer yüzüne düşersen bu acı verici bir şekilde sona erebilir!
- Konsantrasyonunuzu ellerinizin yaklaşık yarım metre önünde odaklamaya çalışın. Bakışlarınızı sıkıca tutmaya çalışın ve boynunuzu geri çekmeyin.
- Düşme korkusu sizi geride tutuyorsa önünüzdeki yere bir yastık veya battaniye koyun. Düşersen, yumuşak bir şeye de düşebilirsin!
Bir ayağınızı yerden kaldırın, ardından diğerini kaldırın. Tricepsinizde dizlerinizi eğerek ve ayak parmaklarınızın üzerinde durarak ağırlığı öne doğru kaydırın. Asla karga pozunda "zıplamaya" çalışmayın. Ayaklarınız yerden kalkana kadar ağırlığı yavaşça kaydırın.
- Gerginseniz, yerden bir ayağınızı nazikçe kaldırarak başlayın. Sonra dönüşümlü olarak diğer ayağınızı yerden kaldırın. Güçlü ve dengeli hissettiğinizde, her iki ayağınızı aynı anda kaldırmaya çalışın.
- Her iki ayağınız yerden kalktığında, baş parmaklarınızı birleştirmeyi deneyin. Topuklarınızı mümkün olduğunca poponuza yaklaştırın.
Kollarınızı düzeltin ve sırtınızı kaldırın. Kargayı alıp birkaç saniyeden fazla tuttuğunuzda, pozu mükemmelleştirmek için ayarlamalar yapabilirsiniz.
- Kollarınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın - kollarınızı uzatmayın.
- Sırtınızın etrafında, karın kaslarınızı içeri ve dışarı sıkarak.
- Bu pozu bir dakika boyunca tutmak için yavaş yavaş ona doğru çalışın. Bilekleriniz ağrımaya başlarsa, parmaklarınıza daha fazla ağırlık vermeyi deneyin.

Bölüm 2/2: Daha gelişmiş varyasyonları deneme

Kargadan başlığa gidin. Crow Stand'tan Head Stand'a gitmek için çenenizi göğsünüze getirin ve öne doğru eğilin. Bunu başınız paspasa hafifçe dokunana kadar kontrollü bir şekilde yapın.
- Bacaklarınızı yavaşça kaldırın ve ayak parmaklarınızı yukarı doğru tutun. Dirseklerinizi birlikte sıktığınızdan ve uyluklarınızı da bastırdığınızdan emin olun.
- Bu diziyi tersine uygulayarak bu tavrı bırakın.
Kargadan chaturangaya geçin. Bunu yapmak için, dizinin başlangıcını zaten kapattığınızdan emin olun.
- Bacaklarınızı doğrudan chaturanga'ya geri çekmek için sırtınızdaki, poponuzdaki ve topuklarınızdaki yukarı kaldırmayı kullanın.
- Oradan yukarı bakan köpeğe geçiş yapabilirsiniz. Sonra nefes verebilir ve köpeği aşağıya bakabilirsiniz.
Yanlara doğru kargayı dene. Yana doğru karga, karga pozunun biraz daha gelişmiş bir versiyonudur. Yana doğru olan karga, derin bir bükülme ve tüm vücudu egzersize dahil etme yeteneği gerektirir. Yana doğru bir karga elde etmek için:
- Sandalye pozisyonunda başlayarak öne doğru eğilin ve gövdenizi, sağ kolunuzun trisepsleri sol dizinizin dışına gelecek şekilde (veya tersi) döndürün.
- Kalçalarınızı yere getirin. Dizlerinizi düz tutun, ancak avuç içlerinizi solunuzda yere koyun.
- Dirseklerinizi bükün, ancak onları güçlü ve bağlı tutun. Ayrılmalarına izin verme. Ayak parmaklarınızın üzerinde hafifçe ayakta durarak ve ağırlığınızı öne doğru kaydırarak kendinizi kaldırın. Dizleriniz bir arada olmalı ve sol trisepsinize yaslanmalıdır.
- Hazır olduğunuzda, yan taraftaki kargayı almak için ayak parmaklarınızı yerden kaldırın. Kalçalarınızı birlikte sıkmayı ve ağırlığınızı avuç içi ve parmak uçlarınıza eşit olarak dağıtmayı unutmayın.
- Bakışlarınızı birkaç metre öne veya yanınıza çevirin.