İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/2: Doğru formu kullanma
• İpuçları
• Uyarılar

Amut yapmak güç, teknik ve denge konusunda ustalık gerektirir. İster amigo kız, ister jimnastikçi veya yogi olun, amuda kalkmayı öğrenebilir ve böylece daha merkezileşebilir, dengeleme tekniklerini öğrenebilir ve amuttan bir köprü sallamak veya amut transferi gibi daha gelişmiş becerilere geçebilirsiniz. .

Adım atmak

Bölüm 1/2: Doğru formu kullanma

1. Git uygun tekniği kullanarak amuda kalkmak. Amuda devam edebilmek istiyorsanız yapmanız gereken ilk şey amuda girmek için doğru tekniği kullanmaktır. Güçlü bir temel ile başlamazsanız, amutunuzu uzun süre korumak zor olacaktır. İşte yapmanız gerekenler:
   • Sanki kulaklarınıza yapıştırılmış gibi kollarınızı başınızın üzerinde kaldırarak dik durun.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
   • Baskın bacağınızla bir adım öne geçin. Yaklaşık yarım hamle.
   • Sırtınızı düz tutarken vücudunuzu öne doğru eğin. Önce baskın olmayan bacağın yukarı çıkmalı.
   • Ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun.
   • Baskın bacağınızı baskın olmayan bacağınıza kadar kaldırın.
   • Bacaklarınızı düzeltin ve sırtınızı ve vücudunuzu düz tutun.
2. Yerde güçlü bir tutuş sağlamak için parmaklarınızı yere bastırın. Tüm gücün bileklerinizden gelmesi gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak aslında en önemli şey, sanki uzağa itiyor ve zemini tutuyormuşsunuz gibi, yeterince kuvvet oluşturmak için avuç içlerinizden ve parmaklarınızın altından bastırmaktır Aynı zaman.
   • Tüm baskıyı bileklerinize uygularsanız, yaralanma olasılığı yüksektir ve aynı zamanda dengenizi korumanızı çok daha zor hale getirir. Bileklerinize çok fazla baskı yaparsanız dengenizi kaybedersiniz ve ayağınıza geri dönersiniz.
3. Sırtınızı kamburlaştırmadığınızdan emin olun. Kaçınılması gereken bir başka hata da sırtınızı kamburlaştırmaktır. Bu sadece yaralanmalara neden olmakla kalmaz, aynı zamanda öne doğru düşmenize de neden olabilir çünkü sırtınızın kavislenmesi bacaklarınızın başınızın üzerinden geçmesine neden olur. Bunun yerine, vücudunuzun o bölümünü omuzlarınızdan belinize kadar düz tutmaya odaklanıyorsunuz. Yanlışlıkla sırtınızı hiç kamburlaştırmadığınızı düşünebilirsiniz, bu yüzden birinden veya bir asistandan duruşunuzu kontrol etmesini isteyin.
4. Parmaklarınızı uzatmaya devam edin. Vücudunuzu dengelerken ayak parmaklarınızı düz tutun ve ayaklarınızın sırtınız ve vücudunuzla tamamen aynı hizada olduğundan emin olun. Ayaklarınız bükülürse, onları kontrol etmek daha zor olacak ve başınızın yanından batma olasılıkları daha yüksek olacaktır. Bunun yerine, amuda geldiğiniz andan aşağı inene kadar güzel, düz ayak parmaklarınızı korumaya odaklanın.
5. Kalça kaslarınızı sıkın. Amutunuzu korumak için yapabileceğiniz başka bir şey de, amuda kalkarken kalça kaslarınızın gergin olması için kalça kaslarınızı kasmaktır. Bu, gücünüzü merkezde tutacak ve amutunuzun kontrolünü korumanızı kolaylaştıracaktır. Tam bir amuda geçmeden önce bunu asmak için ayakta dururken pratik yapabilirsiniz.
   • Kalça kaslarınızı sıkmayı unuttuysanız, amuda girer girmez bunu yapabilir ve dengenizi kaybetmek üzere olduğunuzu fark edebilirsiniz.
6. Bacaklarınızı birlikte itin. Amutunuzu korumak için yapabileceğiniz başka bir şey de bacaklarınızı birbirine yaklaştırmaktır. İdeal olarak bacaklarınız arasında boşluk olmamalı veya çok az olmalı ve birbirlerine paralel olmalıdırlar. Bacaklarınızı bir arada tutmak, bir bacağın yana düşmesini engelleyerek dengenizi kaybetmenize neden olabilir.
   • Bununla birlikte, bacaklarınızı yarıklarda tutarak dengenizi de koruyabilirsiniz - ancak bu bir amaca yönelik olmalıdır.
7. Nefes almayı unutma. Pek çok insan amuda kalktıklarında donup kalıyorlar çünkü geriliyorlar ya da konsantre olmak istiyorlar. Bu olduğunda, birçok insan nefes almayı unutur ve nefesini vermeyi bırakır. Bunu yaparsanız, amuda uzun süre kalamazsınız ve başınızın dönmesi çok daha olasıdır. Vücudunuzu dik tutmaya yaptığınız kadar nefese konsantre olarak, midenizden içeri ve dışarı derin bir nefes almaya devam ettiğinizden emin olun.
   • Bilerek nefes aldığınızda, vücudunuzun kontrolünü sürdürürsünüz ve amuda devam etmenin çok daha kolay olduğunu göreceksiniz. Örneğin yogada, amaca yönelik nefes almak her poz için, özellikle de amuda, anahtardır.
8. Kollarınızı kulaklarınızın yanında kilitli tutun. Kollarınızın kulaklarınızın yanında kilitlendiğinden emin olmalısınız. Çok uzak, paralel değil, hatta kulaklarınızın çok altında veya üstünde ise, amuda uzun süre dayanmak zor olacaktır. Bir dahaki sefere amuda kalktığınızda ellerinizin doğru konumda olduğundan emin olun. Bu, amuda daha uzun süre kalmanızı sağlar.
9. Çekirdek kaslarınızı eğitin. Karın kaslarınız ve alt sırt kaslarınız gibi çekirdek kaslarınız, amuda ve herhangi bir denge duruşunu sürdürmek için gereklidir. Bir amuda devam edebilmek istiyorsanız, çalışmak için daha sağlam bir temele sahip olmak için çekirdek kaslarınız üzerinde çalışmanız gerekecektir. Amuda daha güçlü hale gelmek için günlük olarak bir kol ve merkez egzersizi üzerinde çalışabilirsiniz. İşte çekirdek kaslarınız için yapabileceğiniz bazı egzersizler:
   • Standart oturma. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi yukarı çekin, kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın ve dizlerinize doğru gelin, sonra kendinizi tekrar sırtınıza indirin. 20'li iki set yapın.
   • Muz. Bu egzersiz için sırt üstü uzanın, ellerinizi önünüze uzatın ve yerden birkaç inç yukarıda ve vücudunuz bir "muz" şeklini alana kadar ayaklarınızla aynısını yapın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve tekrarlayın.
   • Bisiklet. Elleriniz başınızın ve boynunuzun arkasında olacak şekilde yere yatın ve bacaklarınız havadayken "bisiklet" sürün. Başınıza doğru hareket ederken dirseğinizi karşı dizinize doğru kaldırın ve diğer dirseğinizle tekrarlayın. Bir seferde 30 saniye sürün.

İpuçları

• Birinden bir "duvar" gibi davranmasını isteyin ve bunu yapacakmışsınız hissine kapılır hissetmez, gitmenize izin verip veremeyeceğini sorun.
• Amuda kalkmayı öğrenmek çok fazla pratik gerektirir ve eğer hemen işe yaramazsa sorun değil. Bazı insanlar amuda kalkamaz.
• Destek olarak "görünmez bir duvar" kullandığınızı varsayın. Ellerinizi bu "duvardan" birkaç inç uzağa koyun, amuttayken ona çarpmamaya çalışın ve dengenizi daha iyi tutmanın bir yolu olarak duvara dokunuyormuş gibi yapın. Bu, dikkatli bir amuda görselleştirmeye yardımcı olacaktır.
• Amutun dışına çıktığınızda, ilk birkaç seferde büyük olasılıkla ağrılı olacağından yumuşak bir yüzey üzerinde yapın.
• Amutta kalmak için bir duvara karşı dengelemeyi deneyin. Bunu yaklaşık 10 saniye boyunca yapabildiğinizde, onsuz deneyin. Ardından duvara dönün ve 20 saniye tutun, vb.
• Kollarınızdaki / merkezinizdeki güç üzerinde çalışın. Bu, amuda daha uzun süre kalmanızı sağlayacaktır.
• Kendine güveniyorsan yardımcı olur. Güven oluşturmak için önce amuda duvara yaslanmayı deneyin.
• Amuda kalkarken sırtınızı dik tutun. Düştüğünüzde düştüğünüz tarafa geçmeye çalışın.
• Amut, çok fazla açık alanınız olan bahçenizde dışarıda deneyin. Düzensiz veya eğimli zeminler, amuda birçok farklı açıdan bakmanıza da yardımcı olabilir. Bu şekilde, düz zeminde bir amut çok daha kolay hale gelecektir.

Uyarılar

• Dışarı çıktığınızda, boynunuza ve sırtınıza dikkat edin.
• Amuda kalkarken kendinizi ve diğer insanları korumak için etrafınızda yaklaşık iki metre boş alan olduğundan emin olun.
• Dikkatli olun - kaygan bir paspasınız varsa, kolayca kayabilirsiniz.
• Acımaya başlarsa, yayılmayı bırakın.
• Duvarda resim veya tablo bulunan bir duvara dayanmayın.
• Etrafınızda yeterince boşluk olduğundan emin olun, böylece siz ve diğer insanlar vurulmasın. Birine vurursanız, onu ciddi şekilde yaralayabilirsiniz.
• Düşerseniz yolda dolaplar, kırılgan şeyler vb. Olmadığından emin olun.