İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/2: Köprü Duruşu Yapmak
• Bölüm 2/2: Yogada köprü duruşu
• İpuçları
• Gereklilikler

Köprü Duruşu geriye doğru bir virajdır. Tek seferde çekirdeğinizi güçlendirir ve dengenizi artırır, hepsi bir arada. Normal köprü pozunda kalçalarınızı tavana doğru hareket ettirmeniz gerekirken, yoga köprüsü pozunda göğüs kafesini daha öne çıkarırsınız. Hangi köprü egzersizini seçerseniz seçin, kalçalarınız, poponuz, merkeziniz ve hamstringleriniz için iyi bir egzersiz yapacaksınız. Köprü egzersizini nasıl yapacağınızı öğrenmek istiyorsanız, 1. adıma bakın ve hemen başlayın.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Köprü Duruşu Yapmak

1. Sırt üstü yatın. Bu egzersiz için bir yoga matı kullanılması önerilir, ancak herhangi bir yumuşak zemin yüzeyi yeterli olacaktır. Sert bir zeminde köprü pozuyla kendinize zarar vermek istemezsiniz. Yatarken dizlerinizi bükülü, kalça genişliğini açık tuttuğunuzdan ve ayak tabanlarınızın yere sağlam bir şekilde düz bir şekilde basmasını sağlayın. Topuklarınızla mümkün olduğunca poponuza yakın yürüyün. Bu daha kolaysa, kalçanızı topuklarınıza doğru da kaydırabilirsiniz. Sizi kaldırmak için ayaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki güce ihtiyacınız var.
2. Kollarınızı vücudunuzun yan taraflarındaki mata yaslayın. Çekirdeğinizi sabitlemeye yardımcı olmak için dirseklerinizi içe doğru çevirebilir ve avuç içlerinizi kalçalarınızdan birkaç santim yukarıda olacak şekilde yerleştirebilirsiniz. Kürek kemiklerinizi birlikte ve yere doğru çekin. Bunun yerine ellerinizi ve dirseklerinizi aşağı bakacak şekilde de tutabilirsiniz. Bu size biraz daha fazla destek verebilir ve kendinizi kaldırdığınızda bileklerinizi koruyabilir.
3. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Bunu yaparken, karın kaslarınızın yardımcı olması için pelvisinizi yatırdığınızdan ve göbek deliğinizi geri çektiğinizden emin olun. Ayaklarınızı yere itin ve kalçalarınızı olabildiğince uzağa ama yine de rahat bir şekilde tavana doğru kaldırın. Kalçanızı gökyüzüne veya tavana kaldırmak olarak düşünün. Kalçalarınızı kaldırdığınızda, kalçanızı daha sıkı hale getirmek için birlikte sıkın, ancak onları çok da sertleştirmeyin.
4. Dizlerinizi ve uyluklarınızı her zaman birbirine paralel tutun. Düşmelerine izin vermeyin yoksa dizlerinizi veya sırtınızı yaralayabilirsiniz. Boynunuzu korumak için omuzlarınızı yerde tutun. Kalçalarınızı kaldırırken omuzlarınızı mindere doğru itmeyi unutmayın.
5. Bu pozisyonu 5 tam nefes boyunca koruyun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bunu yaptığınızda göğüs kafesini gevşettiğinizden emin olun. Kalçalarınızı yavaşça indirin, o kadar yavaş ki sırtınıza ve boynunuza düşmeyin. Yerde rahat edene kadar ayaklarınızı biraz öne kaydırın.
6. Bir egzersiz yapın. Kalçalarınızı daha sık kaldırıp indirmeyi de değiştirebilirsiniz. Kalçalarınızı bir saniyeliğine en yüksek pozisyonda tutun ve ardından neredeyse tamamen aşağı indirin. Karın ve kalça kaslarınız için iyi bir egzersiz yapmak için bunu 25 kez tekrarlayın. Bu antrenmandan en iyi sonuçları almak için bu egzersizi üç kez tekrarlayabilirsiniz. Alternatif olarak, kalçalarınızı tamamen yukarı kaldırabilir ve ardından 25 kez yukarı ve aşağı zıplayabilirsiniz, kalçalarınızı tekrar yere koymadan önce bu egzersizi iki kez daha tekrarlayın.
   • Bunları da birleştirebilirsiniz. Önce basit egzersizin 10 tekrarını, ardından bahar egzersizinin 10 tekrarını yapın.

Bölüm 2/2: Yogada köprü duruşu

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Ayak parmaklarınız tam karşıya bakmalı ve kollarınız yanlarınızda, kalçalarınızdan birkaç inç uzakta, avuç içleriniz aşağıda olmalıdır. Kalçalarınızı yerden kaldırırken boynunuzun yaralanmasını önlemek için çenenizi göğüs kemiğinizden uzak tutun.
2. Ağırlığınızı ayaklarınıza itin. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için ayaklarınızın gücüne ihtiyacınız olacak. Bunu yaparken kalça kaslarınızı (uyluk kaslarınızı) sıkılaştırmak yerine gevşetin, bu zor olabilir. Kalçalarınız yükseldiğinde, omuzlarınızı itmeniz ve mata daha çok geri dönmeniz gerekir. Kalçalarınızı kaldırdığınızda, daha fazla güç ve enerji elde etmek için nefes almanız gerekir.
3. Göğsünüzü kaldırırken ve daha da aşağı inerken ellerinizi daraltın. Beliniz ve sırtınız dizlerinizle aynı hizada olana kadar yukarı çıkmaya devam etmelisiniz. Dizlerinizin ve bacaklarınızın birbirine paralel kalmasını ve böylece bacaklarınızın düşmemesini sağlamak için ayaklarınızın iç kenarına kuvvet uygulayabilirsiniz. Ellerinizi sırtınızın altından kaldırırken, bir arada tutun ve bu baskıyı iyi bir kaldırma elde etmek için kullanın. Sırtınızda güzel ve derin bir gerginlik elde etmek için ellerinize doğru aşağı ve geri itebilirsiniz.
   • Yukarı çıkarken, göğüs kemiğinizi kaldırırken çenenizi göğüs kemiğinizden kaldırabilirsiniz. Omuz bıçaklarınızı olabildiğince geniş tutmaya çalışın ve yukarı çıkarken boynunuzun dibinde boşluk yaratın. Boynunuzu korumak için her şeyi olabildiğince nazikçe yapın; çenenizi hareket ettirmek boynunuzdaki baskıyı doğrudan etkiler.
4. Yavaşça bırak. Nefes verirken kendinizi yavaşça Köprü Duruşu'ndan aşağı indirmelisiniz, böylece boynunuza ve sırtınıza zarar vermezsiniz. Boynunuzu zorlamadan sırtınızı yavaşça aşağı doğru yuvarlayın ve ayaklarınızın aşağı inmesine izin verin, böylece bir eliniz kalbinizde ve bir eliniz karnınızda dinlenebilirsiniz. Bu egzersizi, Köprü Duruşu'nu bir seferde 10 nefes tutarak üç kez tekrarlayabilir veya Köprü Duruşu olarak da bilinen bir Tam Tekerlek Pozisyonu seçebilirsiniz.
   • Bu pozisyondan çıktığınızda dizlerinizi göğsünüze koyabilir, kucaklayabilir ve sırtınıza masaj yapmak için hafifçe ileri geri dönebilirsiniz.
   • Yogada, köprü pozu bir seansta yaptığınız son pozlardan biridir, rahatlamanıza yardımcı olur ve sizi bir yoga seansının son duruşu olan shavasana'ya hazırlar.

İpuçları

• Köprüyü çeşitli şekillerde uygulayabilirsiniz.
• Ek bir meydan okuma için ellerinizi poponuzun altında alkışlamayı deneyin.
• Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve bir denge köprüsü oluşturmak için başınız ve omuzlarınız topa yaslanana kadar ayaklarınızı ileri doğru yürüyün. Bu pozda her bir bacağınızı da uzatabilirsiniz.
• Ayak parmaklarınız üzerinde "ayağa kalkın" ve 1 bacağı yere paralel veya yere kadar uzatın.
• Bir ayağınızı kaldırın ve bacağınızı tavana doğru uzatın. Ellerinizi kalçanızın altına daraltın ve bacağınızın çapraz olarak dışarı çıkmasına ve ardından merkeze geri dönmesine izin verin.
• 1 ayağınızı kaldırın ve bacağınızı yere paralel tutun. 5 nefes tutun ve sonra bacakları değiştirin.

Gereklilikler

• Yoga matı