İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/5: Omuz bıçaklarını birbirine bastırın
• Yöntem 2/5: Boyun ruloları
• Yöntem 3/5: Oturarak uzatmalar ve döndürmeler
• Yöntem 4/5: Kartal uzaması
• Yöntem 5/5: Kelebek germe
• İpuçları
• Uyarılar

Üst sırttaki kaslar, özellikle de günün büyük bir bölümünü oturarak yaparsanız, sıkışma ve gergin olma eğilimindedir. Birkaç hafif esneme hareketi yaparak kasları gevşetebilir, egzersiz için hazırlanabilir ve hatta daha iyi bir duruşa geçmeyi öğrenebilirsiniz. Sırtınızın üst kısmında ağrı varsa gerilmeye başlamadan önce bir doktora danışın.

Adım atmak

Yöntem 1/5: Omuz bıçaklarını birbirine bastırın

1. Sırtınız düz olacak şekilde oturun veya ayakta durun. İster oturarak ister ayakta çalışın, her yerde, her zaman yapılabileceği için bu esneme harikadır.
2. Kollarınızı bükün ve dirseklerinizi geriye doğru itin. Dirseklerinizin arkanızdan birbirine değmesine izin vermeye çalıştığınızı varsayın. Sırt kaslarınızı gerdikçe göğsünüz çıkacaktır.
3. Bunu beş kez tekrarlayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve uzatmayı tekrarlayın. Sırtınızın üst kısmı biraz daha az gergin olana kadar tekrar etmeye devam edin.

Yöntem 2/5: Boyun ruloları

1. Dik oturun veya ayakta durun. Sırtınızı düz ve düz tutmaya odaklanın. Bu, üst sırt ve boyundaki gerginliği azaltmak için her zaman, her yerde yapılabilecek bir egzersizdir.
2. Başınızın öne eğilmesine izin verin. Çenenizin göğsünüze bakmasına izin verin.
3. Başınızı yavaşça sağa döndürün. Hareketi çok hızlı yapmaktan kaçının.
4. Tavana bakana kadar başınızı geriye doğru döndürün. Başınızı olabildiğince geriye doğru çevirin, böylece boyun kaslarınızı gerçekten gerebilirsiniz.
5. Başınızı sola doğru döndürün. Başınız başlangıç ​​pozisyonuna geri döndüğünde yuvarlanmayı bırakın. Bu esnemeyi beş kez tekrarlayın.

Yöntem 3/5: Oturarak uzatmalar ve döndürmeler

1. Sağlam bir sırtı olan bir sandalyeye oturun. Tamamen düz bir sırtla başlayın ve dümdüz ileriye bakın. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve kollarınızın yanlarınızda sarkmasına izin verin. Bu, her bir uzatma ve dönme uzamasının başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Sırtınızı yukarı bakacak şekilde bükün. Ellerinizi başınızın arkasında tutun ve sırtınızı bükerek çenenizi yukarı kaldırın, tavanı işaret edin. Bu pozisyonu on saniye basılı tutun ve tekrar gevşeyin. Bunu beş kez tekrarlayın.
3. Bir yandan diğer yana çevirin. Kollarınızı çaprazlayın ve göğsünüze doğru tutun. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve vücudunuzun üst kısmını sola çevirin. Bu pozisyonu on saniye basılı tutun ve ardından sağa dönün. Bunu her iki taraf için beş kez tekrarlayın.
4. Yan bükün. Ellerinizi başınızın arkasında tutun. Ayaklarınızı yerde düz tutun. Sol dirseğiniz sol tarafınızdaki yere bakacak şekilde üst bedeninizi sola doğru bükün. Bu pozisyonu on saniye basılı tutun, ardından sağ dirseğiniz sağ tarafınızdaki zemini gösterecek şekilde sağa doğru bükün. Ayrıca bu pozisyonu on saniye basılı tutun. Bunu her iki taraf için beş kez tekrarlayın.
5. Öne doğru esneyin. Dik oturun ve ellerinizi başınızın arkasında tutun. Omurganızı öne doğru bükün ve başınızı asın. Dirsekleriniz uyluklarınıza değene kadar öne doğru eğilin. Bu pozisyonu on saniye basılı tutun ve beş kez tekrarlayın.

Yöntem 4/5: Kartal uzaması

1. Dik oturun veya ayakta durun. Bu esneme, bir sandalyede oturarak veya ayakta yapılabilir, bu nedenle en rahat bulduğunuz şeyi yapın. Sırtınızı dik tutun ve dümdüz ileriye bakın.
2. Kollarınızı bir kartalın kanatları gibi açın. Sırtınızı düz tutun ve kollarınızı yana doğru çevirin, böylece düz ve yere paralel olurlar.
3. Sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinde hareket ettirin ve sol kolunuzu sağ kolunuzu kancalamak için kullanın. Sağ kolunuz düz kalmalı ve sol tarafınıza doğru bükülmelidir. Ön kolunuz sağ kolunuzu pozisyonda tutarken sol dirseğiniz bükülmelidir.
4. Bu pozisyonu on saniye basılı tutun. Sağ kolunuza biraz baskı uygulamak için sol kolunuzu kullanın, böylece sırtınızın üst kaslarında gerginliği hissedersiniz.
5. Bunu diğer tarafta tekrarlayın. Sol kolunuzu göğsünüzün üzerinde sağa doğru hareket ettirin ve sağ ön kolunuzu yerinde tutmak için kullanın ve sırtınızın üst kısmını germek için biraz baskı uygulayın. Bu pozisyonu on saniye basılı tutun.

Yöntem 5/5: Kelebek germe

1. Bir sandalyeye dik oturun. Dümdüz ileriye bakın ve sırtınızı düz tutun. Ayaklarınız yerde düz olmalı ve kollarınız yanlarınızda gevşek olmalıdır. Bu, özellikle ofiste günün herhangi bir saatinde yapılabilecek iyi bir esneme hareketidir.
2. Nefes alın ve parmak uçlarınızla göğsünüze dokunun. Ellerinizi kaldırın ve dirseklerinizi parmak uçlarınız göğsünüze her iki taraftan değecek şekilde bükün. Dirsekleriniz sarkmasına izin vermek yerine yere paralel olmalıdır. Dik durun.
3. Nefes verin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Nefes alırken başınızı öne doğru eğin ve sırtınızı hafifçe öne doğru eğin. Kollarınızı göğsünüzün önünde düz bir şekilde uzatın.
4. Nefes alın ve kollarınızı yukarı doğru sallayın. Tekrar dik oturun ve sanki kanatlarını açmaya çalışan bir kelebekmişsiniz gibi kollarınızı geriye doğru sallarken başınızı kaldırın.
5. Bunu beş kez tekrarlayın. Sırtınızın üst kısmını düzgün şekilde germek için başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi beş kez tekrarlayın. Doğru zamanlarda nefes alıp vermeyi unutmayın.

İpuçları

• Bir gerginlik hissettiğinizden emin olun, ancak aşırı germekten kaçının.

Uyarılar

• Günlük yaşamda ve sporda omuzlarda aşırı esneklik gerekli değildir. Ancak göğüs kaslarının gerilmesi çok önemlidir.