Kadınlar için karın kasları

Video: Karın Germe Nedir? | Op. Dr. Fatih Dağdelen | Sağlık Vakti

İçerik

Adım atmak
Bölüm 1/3: Karın egzersizleri yapın
Bölüm 2/3: Yaşam tarzınızı değiştirerek yağ yakmak
İpuçları
Uyarılar
Gereklilikler

Sıkı, seksi karın kasları: Hem erkekler hem de kadınlar ona çok şey vermeye isteklidir. Maalesef kadınlar erkeklerden çok daha zor anlar yaşıyor. Bir yandan, kadınlar kas kütlesi oluşturmada daha fazla zorluk çekerken, aynı zamanda kasları için egzersiz yapmamayı tercih eden birçok kadın var, çünkü kasları için egzersiz yapmayı tercih etmiyorlar, çünkü kare görüneceklerinden korkuyorlar. Panik yapmayın - sağlıklı bir diyet ve özel egzersizlerin akıllıca bir kombinasyonuyla, kadınlar vücut geliştirmeci gibi görünmeden güzel, düzgün bir karın ve güçlü bir karın da elde edebilirler.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Karın egzersizleri yapın

Karın kasları ile ilgili yaygın yanlış kanılara inanmayın. Herkes tonda karın istiyor gibi göründüğü için, bu egzersizler çoğu zaman en olası olmayan hikayelerin ve mitlerin konusudur. Konu seksi karın kasları olduğunda duyduğunuz veya okuduğunuz her şeye inanmayın - eğer herhangi bir bilgi gerçek olamayacak kadar iyi geliyorsa, muhtemelen öyledir. Aşağıda iki yaygın yanlış kanı örneği çürütülmüştür:
- Yerel göbek yağını "yakamazsınız". Bu çok yaygın bir yanılgıdır. Vücudunuzun belirli bir bölümünü ne kadar yoğun çalıştırdığınız önemli değil - bu gerçekten o bölgede vücudun başka yerlerinden daha fazla yağ yakılmadığı anlamına gelir. Vücudun her yerinde eşit miktarda yağ kaybedersiniz. Göbek yağlarından kurtulmak için o karın kaslarını da görebilmeniz için genel olarak yağ yakmaya çalışmak gerekir.
- Sadece karın egzersizleri yapmanın "hiçbir" anlamı yoktur. Sayısız egzersiz yapmak, daha güçlü karın kasları elde etmenize yardımcı olur, ancak bu karın kaslarını düzgün, şekillendirilmiş bir karın kası şeklinde görmezsiniz. Genellikle, iyi bir kas tanımı sağlamak için sağlıklı bir diyete ve diğer yaşam tarzı değişikliklerine de katılmanız gerekir.

Bölüm 2/3: Yaşam tarzınızı değiştirerek yağ yakmak

Antrenmanınız için zaman ayırın. Her şeyde olduğu gibi, en iyi sonuçları kalıcı ve tutarlı egzersizlerle alacaksınız. Karın kaslarınızı da içerir. Bu rutinler, daha uzun süre tekrar etmeye devam ederseniz en başarılı olanıdır. Mideniz üzerinde çalışmaya hazırsanız, ancak henüz bir programınız yoksa, antrenman için günde bir saat ayırmayı deneyin. Sağlıklı bir kuvvet antrenmanı ve kardiyo karışımı yapın - sağlıklı bir rutin, her gün kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapmaktır.
- Sadece tonlanmış bir mide isteseniz ve vücudunuzun geri kalanını geliştirmekle ilgilenmeseniz bile, antrenmanınızda yine de biraz denge ve çeşitlilik olması gerekecektir. Sadece görünüşünüzü ve fiziğinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda karın kaslarınız için de daha iyidir. Çekirdek kasları, neredeyse her güç egzersizinde vücudu desteklemek için çok fazla iş yapar, bu nedenle üzerinde ne kadar çeşitli çalışırsanız, karın kaslarınız ve göbeğiniz için o kadar iyidir!
Daha az kalori. Kilo vermenin kesin bir yolu, daha az yemektir. Optimum kilo kaybı için ne sıklıkta ve ne kadar yemeniz gerektiği konusunda anlaşmazlık var. Unutulmaması gereken en önemli şey, bir günde tükettiğinizden daha az kalori tüketmenizdir. BMR'nizi (bazal metabolizma hızı) hesaplayın ve ardından günlük aldığınız kalori miktarını sayın. Bu sayının günlük tükettiğinizden birkaç yüz kalori daha düşük olduğundan emin olun ve kilo verdiğinizi göreceksiniz!
- Sadece uyguladığınız diyetin sağlıklı, gerçekçi, mantıklı ve güvenli bir diyet olduğundan emin olun. Kendinizi aç bırakmayın ya da diyetinizi ihmal etmeyin ya da ciddi sağlık sorunları riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Diyetinizi değiştirin. Diyet söz konusu olduğunda, sadece ne kadar yediğiniz değil, özellikle "ne" yediğiniz de önemlidir. Mümkün olduğunca yemeye hazır yiyeceklerden uzak durmaya çalışın. Genel bir kural olarak, bir ürünün hangi bitkilerden veya hangi hayvandan yapıldığı hemen belli olmazsa, onu işlenmiş veya fabrika yemeği olarak kabul edebileceğinizi iddia edebilirsiniz. Ayrıca yağ ve şeker oranı yüksek gıdalardan kaçınmaya çalışın. Aksine, diyetinizi sebzelerle (özellikle lahana ve ıspanak gibi besin değeri yüksek olanlar), kepekli tahıllar, protein (yoğurt, tavuk, yumurta ve balık) ve zeytinyağı, avokado ve fındık gibi makul miktarda sağlıklı yağlarla destekleyin. .
- Çok su iç! Susuzluğu giderir, kalori içermez ve kilo vermenize yardımcı olduğu bulunmuştur.
Sırt üstü yatın. Bunu biraz daha rahat hale getirmek için bir yoga matı veya kilim tavsiye edilir. Topuklarınızı alçak bir masaya koyun, dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülür.
Amin bedeninizin önünde çaprazlama yapın. İnsanların ellerini başlarının arkasında farklı şekilde yaptığını görmüş olabilirsiniz. Bunu yaparsanız, egzersizi yaparken boyun kaslarınızın çok fazla katılma riskini alırsınız. Bunu yapmayın ve boynunuzdaki ağrıdan kaçının.
Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın. 20 egzersizden sonra dinlenin (bir dakikadan az), ardından başka bir 20 set yapın. 2-4 set yapın veya bir "yanma" hissedene kadar devam edin - karın kaslarınızda kasların iyi çalıştığını gösteren hafif bir rahatsızlık hissi. işe koyuldu.

İpuçları

Tüm bu egzersizleri çok yavaş yapmayı unutmayın. Pek çok kadın, egzersizi yapmanın hızlı bir şekilde daha fazla iş yapmalarını ve sonuç olarak daha fazla kalori yakmalarını sağladığını düşünür, ancak bu yanlıştır. Egzersizleri yavaş yaparsanız en fazla faydayı elde edersiniz - karın kaslarını çok daha fazla çalışmaya zorlar!
İyi beslenme sağlayın, aksi takdirde bu işe yaramaz. Tüm abur cuburları, çok fazla şeker ve sodayı ve tüm işlenmiş fabrika yemeklerini durdurun.
Taze yiyin ve konserve yiyeceklerden kaçının.
Her gün bu egzersizlerin 20 tekrarını yapın. Bununla birlikte, daha kaslı hale geldikçe, bunu haftada 3-4 kez 20 tekrara düşürebilirsiniz.
Günde en az 2 litre su iç.