İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Dikey bacak kaldırma
• İpuçları
• Uyarılar

Bacak germe, bacaklarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden bazılarıdır. Fiziksel durumunuza ve ne kadar yoğun bir şekilde antrenman yapmak istediğinize bağlı olarak, bu egzersizin birkaç çeşidi vardır. Bacakları nasıl kaldıracağınızı öğrenmek ve daha sıkı ve daha güçlü bir vücuda sahip olmaya başlamak istiyorsanız, 1. Adımda okumaya devam edin.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Dikey bacak kaldırma

1. Bacaklarınız önünüze doğru uzatılmış şekilde yere düz bir şekilde uzanın. Bacaklarınız sadece bir parmak genişliğinde olmalıdır. Avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde yanınızda yere düz bir şekilde oturduğundan emin olun.
   • Ekstra destek ve rahatlık için yoga veya egzersiz minderi kullanabilirsiniz.
   • Ara sıra sırt ağrınız varsa, bir havluyu sarabilir ve sırtınızın kemerinin altına, kalçanızın hemen üzerine yerleştirebilirsiniz.
   • Hareket açıklığınızı artırdığı ve bacaklarınızı daha fazla kaldırmanıza veya alçaltmanıza izin verdiği için bir eğitim sehpasına da uzanabilirsiniz.
2. Yere yatın. Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınız önünüzde uzanacak şekilde uzanın. Rahatınız için bir yoga veya egzersiz minderi kullanın.
3. Ellerinizle bir bardan asın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla ayırın. Çubuğu sıkıca kavrayın ve boynunuzu fazla germemek için düz karşıya bakın. Vücudunuzu sabit ve dengeli tutun, ayaklarınızı bir arada tutun. Parmak uçlarınız sizden reddedilmelidir.
   • Spor salonundaysanız, barda ellerinizi desteklemek için ekstra tutamaklar olabilir.
4. Başınız dirseğinizin üzerinde elinizin üzerinde olacak şekilde yan yatın. Bir tarafa uzanın ve başınızı ve boynunuzu dirseğinizle yukarıda tutun. Tam karşıya doğru bak. Başınızı dik tutmak için dirseğinizi kullanmak boynunuzun çok fazla zorlanmasını önleyecektir.
   • Avuç içi aşağı bakacak şekilde diğer kolunuzu önünüzde tutun.
5. Bu tarafta 15 tekrar yapın ve diğer taraf için tekrarlayın. Bir bacakla işiniz bittiğinde, diğer tarafınıza ve dirseğinize uzanın ve diğer bacak için egzersizi tekrarlayın.
   • Bu, vücudunuzun yanı için harika bir bacak egzersizidir. Aynı zamanda poponuzun şeklini iyileştirmek için harika bir egzersiz! Bacak kaldırma işlemlerinin çoğu vücudunuzun ön tarafına doğru çalışmaya odaklanır, bu nedenle bu, tam vücut egzersizi yapmanın harika bir yoludur!

İpuçları

• Kendinizi geride tutun. Hazır olmadan çok fazla tekrar yapmaya çalışmak veya ileri egzersizler ve ağır bir sağlık topuyla başlamak kaslarınıza zarar verebilir ve gelecekte egzersize devam etmenizi zorlaştırabilir.
• Antrenmanınıza bir sağlık topu ekliyorsanız, 3 poundluk daha hafif bir topla başlayın. 5 kiloluk top gibi biraz daha ağır yükleri kaldırmaya çalışın.

Uyarılar

• Bu egzersizlerde sağlık topu kullanırken, onu bacaklarınızın arasına sıkıca sıkıştırabildiğinizden emin olun. Vücudunuza böyle bir topun gelmesi acı vericidir.
• Bayılırsanız veya başınız dönerse, egzersiz yapmayı bırakın ve tıbbi yardım isteyin. Başın dönmeye devam ederse bir doktora görün.