İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapın
• Yöntem 2/4: Derin nefes egzersizleri
• Yöntem 3/4: Düşünme tarzınızı değiştirin
• Yöntem 4/4: Profesyonel tedavi alın

Sürekli endişeleniyor, gergin hissediyor, olumsuz düşünüyor ya da her zaman felaketle sonuçlanmasını bekliyorsanız, bir anksiyete bozukluğuyla karşı karşıya olabilirsiniz. Anksiyete bozukluklarının kesin nedenleri belirsiz olsa da, genellikle anksiyete bozukluğu olan, travma geçiren veya akıl hastalığı olan bir aile üyesi ile aynı risk faktörleri mevcuttur. Neyse ki, doğru ilaç kombinasyonu, bilişsel tedavi ve yaşam tarzı değişiklikleri semptomları azaltmaya ve anksiyetenin üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapın

1. Denemek istemeseniz bile sosyal destek isteyin. Güçlü sosyal bağlantıları olan insanlar, bu bağlantıları olmayan insanlara göre farklı yaşam koşullarıyla daha sağlıklı bir şekilde başa çıkma eğilimindedir. Kaygınızı kontrol etmeyi öğrenirken kendinizi destekleyecek yeni insanlar tanıyın. Yerel bir kaygı destek grubuna katılın, dini veya ruhani bir organizasyona katılın veya siz ve bir grup yakın arkadaşınızla sık sık görüşün.
   • Diğer insanlardan gelen bir bağlantı duygusu ve güvence, genel sağlığınız üzerinde ciddi olumlu etkilere sahip olabilir. Aslında araştırmalar, sosyal desteği az olan yaşlıların ölme riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
   • Yalnızlık sağlığınız için obeziteden daha tehlikeli olabilir ve günlük 15 sigara içerken olduğu gibi yaşam sürenizi kısaltabilir. Bu nedenle başkalarıyla vakit geçirmek önemlidir.
2. Uykuyu öncelik haline getirin. Uyku ve kaygı, karmaşık bir tavuk veya yumurta ilişkisine sahiptir. Uykusuzluk kaygıya, kaygı ise kötü bir gece uykusuna yol açabilir. Kaygınızı kontrol etmek için her gece en az yedi saat uyumaya odaklanın. Yeterince uyumak için aşağıdaki ipuçlarını kullanın:
   • Düzenli bir uyku programınız olsun.
   • Yatmadan 30 dakika önce elektroniği kapatın.
   • Her gün aynı saatte uyu.
   • Yatak odanızı rahat bir ortam ve kesinlikle uyumak için yapın.
   • Yatak odanızın serin ve karanlık olduğundan emin olun.
   • Uyumadan en az 2 saat önce egzersiz yapın.
   • Akşam için bir rahatlama ritüeli geliştirin.
   • Rahatlamanıza yardımcı olması için lavanta kokuları gibi aromaterapi kullanın.
   • Öğleden sonra daha fazla kahve içmeyin.
   • Uyumadan önce çok fazla yemek yemeyin.
   • Her gün güneş parlarken dışarı çıkın.
   • Sigarayı bırakın (nikotin uykunuzu olumsuz etkileyebilir).
   • Uyumadan 2 saat önce alkol almayınız.
3. Günlük egzersiz yapın. Genel fiziksel sağlığı korumaya ek olarak, egzersiz yapmak zihinsel sağlığınız üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. Fiziksel aktivite, vücuda kendinizi iyi hissettiren kimyasallar sağlayan endorfin üretir. Sonuç olarak, düzenli egzersiz stresi azaltabilir ve sizi endişelerinizden uzaklaştırabilir.
   • Doktorlar her gün yaklaşık 30 dakika egzersiz yapmayı öneriyor. Yürümek, koşmak, kürek çekmek veya bisiklete binmek - seçim sizin. Sadece taahhüt edeceğiniz bir aktivite seçin.
4. Dengeli beslenin. Ne yediğiniz ile nasıl hissettiğiniz arasındaki ilişkiyi tam olarak anlayamayabilirsiniz, ama kesinlikle oradadır. Rafine şeker veya kafein gibi belirli yiyecek ve içecekler kaygıyı daha da kötüleştirebilir. Bunun yerine bol su için ve meyveler, sebzeler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız protein içeren sağlıklı yemekler yiyin.
   • Diyetinizi zihinsel sağlığı destekleyen taze ürünler, balık, fasulye, baklagiller, kuruyemişler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar üzerine kurun. Bununla birlikte, zihinsel sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek işlenmiş yiyecekleri ve ikramları kesin.
   • Prebiyotikler ve probiyotikler, bağırsak sağlığınız için çok önemlidir. Takviye alabilirsin, aynı zamanda besin kaynakları da bulabilirsin. Prebiyotik tüketiminizi artırmak için lif içeriği yüksek meyve ve sebzeleri yiyin. Örneğin kuşkonmaz, domates, mango, soğan, elma ve muz yiyin. Probiyotikler için canlı veya aktif kültürlerle yoğurt, lahana turşusu, kimchi, miso çorbası, kefir, tempeh ve kombucha yiyin.
   • Kafein ile artan anksiyete arasındaki bağlantı üzerine çok fazla araştırma yapılmıştır. Kafeinin anksiyeteyi, depresyonu ve düşmanlığı artırdığı bulunmuştur. Soda, kahve (kafeinsiz tercih edin), çay ve hatta çikolatada kafein kullanmaktan kaçının.
5. Alkol ve diğer depresan tüketiminizi azaltın. Kaygınızı hafifletmek için alkol içebilirsiniz, ancak bunun bilinçaltınızda durumunuzu kötüleştirdiğini görün. Uyuşturucu veya alkole güvenmek yerine müzik dinlemek veya bir arkadaşı aramak gibi stres ve endişe için sağlıklı bir çıkış yolu bulur.
6. Kendine iyi bak. Anksiyete bozukluğu gibi bir akıl hastalığıyla savaşırken, daha iyi olmaya ve sorumluluklarınıza o kadar odaklanabilirsiniz ki, kendinize olağan bakımı unutursunuz. Stresi azaltmak için her gün kendin için bir şeyler yap. Her gün dört gözle bekleyeceğiniz bir şeyin olması için bunu ekstra özel kılar.
   • Yaşam alanınızı haftalık olarak temizleyin, böylece fazla dağınıklık yaşamaz. Faturalarınızı her ay sabit bir günde ödeyin.
   • İster bir arkadaşınızla sohbet etmek, ister sıcak bir banyo yapmak, en sevdiğiniz fincan çay veya kahve (kafeinsiz) veya en sevdiğiniz sitcom olsun, kendinize her günü dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verin. Bunu "benim zamanım" olarak kullan.
   • Stresi azaltmak için ne gerekiyorsa yapın. Herkes için doğru bir cevap yok.

Yöntem 2/4: Derin nefes egzersizleri

1. Dikkatiniz dağılmadan yalnız kalabileceğiniz sessiz bir alan bulun. Mümkünse kapıyı kapatın. Bu egzersize daha alışkınsanız, dikkat dağıtıcı şeyleri engellemeniz ve egzersizi başkalarının önünde yapmanız daha iyi olabilir.
2. Sırtınız düz olacak şekilde dik oturun. Rahat bir şekilde bir sandalyeye veya yere bacak bacak üstüne atarak oturabilirsiniz.
   • Dilerseniz uzanabilirsiniz. Ancak, dik oturmanın ciğerlerinizin maksimum kapasitesini doldurmasına izin verdiğini unutmayın; bu, derin nefes egzersizlerinde en iyisidir.
3. Kollarınızı destekleyin. Kollarınızı bir sandalyenin arkasına yerleştirin veya uyluklarınızın üzerine koyun. Bu, omuzları rahatlatır ve daha iyi gevşemenizi sağlar.
4. Burnunuzdan yavaşça nefes alın. 4 kez burnunuzdan derin bir nefes alın. Karnınız genişlemeli.
5. Nefesini tut. Nefesinizi ciğerlerinizde 1 ila 2 saniye tutun.
6. Havayı serbest bırakın. Şimdi ciğerlerinizdeki tüm havayı ağzınızdan boşaltın. Nefes ağzınızdan çıkarken bir "iç çekme" sesi duymalısınız. Nefesiniz kaçarken karnınızın nasıl söndüğüne dikkat edin.
7. Birkaç saniye bekleyin. Hiperventilasyondan kaçınmak için tekrar nefes almadan önce birkaç saniye bekleyin.
8. Tekrar et. Bu dizinin tamamını beş dakika boyunca tekrarlayın. Dakikada yaklaşık altı ila sekiz nefes döngüsünün kaygıyı hafifletmede etkili olduğu kabul edilir. Yine de sevdiğiniz doğal nefes alma ritminizi bulmanız gerekir.
9. Bu egzersizi günde iki kez yapın. Derin nefesleri seans başına beş dakika boyunca günde en az iki kez uygulayın.
   • Derin nefes egzersizlerinin gerçekten kaygı yaşadığın zamanlar için saklanmaması gerektiğini unutma. Kaygı ve stresi kontrol altına almak için bu egzersizi günlük yapın.
10. Diğer gevşeme teknikleriyle birlikte derin nefes alın. Derin nefes alma tek başına veya meditasyon ve yoga gibi diğer gevşeme teknikleriyle birlikte, anksiyete için ek bir tedavi olarak uygulanabilir.

Yöntem 3/4: Düşünme tarzınızı değiştirin

1. Yanlış düşünce kalıplarını tanıyın. Anksiyete veya depresyon duygularını şiddetlendiren bilişsel çarpıklıklar veya mantıksız düşünceler sağlıksızdır. Aşağıda, en yaygın bilişsel çarpıtmaları düşünün ve bu kalıpları kendi iç diyaloğunuzda tanıyıp tanıyamayacağınıza bakın.
   • Ya hep ya hiç (siyah ve beyaz) düşünme: durumları mutlak kategorilerde görüntüleme - bir şey iyi ya da kötü, doğru ya da yanlış, incelikler, karmaşıklıklar ya da gri alanlar olmadan.
   • Zihinsel bir filtre: olumlu yönleri en aza indirirken olumsuz yönleri abartmak.
   • Önyargılar: Bir başkasının olumsuz tepkisinin sizinle ilgili olduğunu varsaymak; geleceğin olumsuz bir tahmini.
   • Büyütme veya Küçültme: Bir durumun önemini en üst düzeye çıkarmak veya en aza indirmek.
   • Aşırı genelleme: Olumsuz bir olayı kesintisiz bir modelin parçası olarak görmek.
   • "Yapmalı" ifadeleri: Kendinizi veya başkalarını ne yapmaları veya yapmamaları gerektiği konusunda yargılamak.
   • Duygusal akıl yürütme: sadece duygulara dayalı akıl yürütme - "Kendimi aptal hissediyorum, bu yüzden olmalıyım".
   • Olumlu yanları ihmal etmek: Başarılarınızı veya olumlu özelliklerinizi küçümsemek.
2. Bilişsel çarpıtmaların geçerliliğini sorgular. Olumsuz iç diyaloğu ortadan kaldırmak için, bu bilişsel çarpıtmalara katıldığınızı fark etmeli ve ardından bu kişisel açıklamalara meydan okumak için bilinçli bir çaba göstermelisiniz.
   • Önce olumsuz bir iç diyalog fark edersiniz: "Herkesin bana baktığını ve tuhaf olduğumu düşündüklerini biliyorum".
   • Ardından aşağıdaki sorulardan birini sorarak bu zihniyete meydan okuyun:
     • Kendisi hakkında böyle şeyler söyleyen bir arkadaşıma ne derdim?
     • Bu düşüncenin doğru olduğuna dair elinizde hangi kanıt var?
     • Bu düşüncenin yanlış olduğuna dair elimde ne tür kanıtlar var?
     • "Olasılığı" "gerçek" ile karıştırıyor muyum?
     • Bu düşünce gerçeklerden çok nasıl hissettiğime mi dayanıyor?
3. Negatif düşüncenizi yeniden çerçevelemeye çalışın. Bilişsel yeniden yapılandırmanın birincil odak noktası, yıkıcı düşünceler yaşadığınızı fark etmek, bu düşüncelerin gerçekliğine meydan okumak ve düşünceleri yapıcı ve olumlu düşüncelere dönüştürmektir. Negatif düşünceleri yeniden çerçevelendirmek, daha gerçekçi düşünmenin ve endişeli duyguları azaltmanın bir yoludur.
   • Örneğin, yukarıdaki "Herkesin bana baktığını ve tuhaf olduğumu düşündüklerini bilerek" ifadesi, ruh halinizi kötüleştirmek yerine iyileştirmek için dönüştürülebilir. Bunu farklı bir şekilde ifade etmeye çalışın, örneğin: "Başkalarının beni nasıl gördüğüne dair hiçbir fikrim yok; kötü ya da iyi olabilir. Ama kim olduğumu biliyorum ve bundan gurur duyuyorum. "
4. Her gün yarım saatinizi "endişe anı" olarak planlayın. Bu egzersizi her gün belirlenen saatte yapın. Her zamanki yatma saatinizden biraz daha uzak bir zaman seçin, böylece endişe ve kaygı uykunuzu etkilemez.
5. Endişeleri fark edin ve erteleyin. Sizi nasıl hissettirdiklerini fark ederek endişelerinizin farkına varın. Sizi geren, çarpıntı yapan, ellerinizi sıkan veya endişeli olduğunuzu gösteren başka belirtiler göstermeye devam eden düşünceler varsa, bunları endişe olarak etiketleyebilirsiniz. Ardından, gün içinde endişeli ve sıkıntılı hissettiğinizde ne düşündüğünüzü düşünün.
   • Gerekirse endişenizi endişeler listesine yazın ve daha sonra düşünmenizi hatırlatın. Zihninizi açık tutmaya çalışın ve günlük aktivitelerinize devam edin.
6. Endişelerinizi uygun zamanda gözden geçirin. Endişe anında, sadece o gün sizi neyin rahatsız ettiğini düşünmezsiniz. Bir kalem ve endişe listenizi alın ve her bir sorun için bir çözüm bulmaya çalışın.
   • Uyarım kontrol terapisi araştırması, endişeleri belirleme, hatırlamak için bir zaman belirleme, endişeleri fark etme ve günün ilerleyen saatlerine erteleme ve beyin fırtınası çözümlerinin en iyi yönteminin kaygıyı azaltmak için dört aşamalı bir süreç olduğunu göstermektedir.
7. Kaygınızı ve olumsuz düşüncenizi yönetme gücüne sahip olduğunuzu kabul edin. Prensip olarak endişeleri ertelemek imkansız görünebilir. Bununla birlikte, çok fazla pratik yaptıktan sonra, ne zaman ve nerede endişeleneceğinize gerçekten karar verebileceğinizi göreceksiniz. Bu nedenle, endişelerin tüm gününüz sürmesi gerekmez.

Yöntem 4/4: Profesyonel tedavi alın

1. Doktorunuza bir ziyaret ayarlayın. Anksiyete hayatınızda artık okulda, işte, ilişkiler içinde veya başka aktiviteler yaparken çalışamayacağınız noktaya kadar bir sıkıntı haline gelirse, o zaman doktorunuzla randevu alma zamanı gelmiştir. Doktorunuz, endişenizin kaynağını belirlemek için laboratuvar testleri ve fizik muayene isteyebilir.
   • Bazı durumlarda, anksiyete sadece bir akıl hastalığının göstergesi değil, aslında başka bir sağlık sorununun habercisidir. Anksiyete, kardiyovasküler hastalık, diyabet, astım ve hatta uyuşturucu kullanımı veya inkarın ilk uyarısı (veya yan etkisi) olabilir.
   • Diğer durumlarda, anksiyete ilaçların bir yan etkisi olabilir. Sizin durumunuzda durumun bu olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla konuşun.
2. Bir psikoterapiste danışın. Doktorunuz endişeniz için ortak bir tıbbi neden belirleyemezse, anksiyetenin tanı ve tedavisinde deneyimli bir psikiyatrist, psikolog veya psikoterapiste yönlendirilmeniz gerekebilir. Doktorunuz belirtilerinizi hafifletmek için ilaç yazabilir, ancak birçok kişi anksiyeteyi kontrol altına almak için en iyi tedavi ve ilaç kombinasyonunun işe yaradığını düşünüyor.
3. Terapistinizden teşhisinizin neleri içerdiğini açıklamasını isteyin. Yaşadıklarınızı basitçe korku olarak etiketlemek, iyileşmeniz için ihtiyacınız olan tüm yanıtları sağlamaz. Ruhsal bozukluklar alanında bile, anksiyetenin anahtar özellik olduğu bir bozukluklar sınıfı vardır. Bir psikolog, kişisel geçmişinizi gözden geçirebilir, değerlendirmeler yapabilir ve ne tür bir kaygının sizi rahatsız ettiğini belirlemek için sorular sorabilir.
   • Panik bozukluk, fobi, travma sonrası stres bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk veya sosyal anksiyete bozukluğu gibi bir anksiyete bozukluğunuz olabilir.
4. Hangi tedavi seçeneğinin sizin için en iyisi olduğu konusunda terapistinizle konuşun. Anksiyete belirtilerini yönetmek için kullanabileceğiniz kendi kendine yardım teknikleri olsa da, bu koşullar bir uzman tarafından tedavi edilmelidir. Durumun türüne ve ciddiyetine bağlı olarak, akıl sağlığı uzmanları anksiyeteyi tedavi etmek için üç yöntemden birini kullanır:
   • İlaç tedavisi. Anksiyete tanısı genellikle depresyonla karıştırılır çünkü psikiyatristler anksiyeteyi hafifletmek için sıklıkla antidepresanlar reçete ederler. Anksiyete tedavisinde seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) adı verilen bir ilaç sınıfı etkili olabilir. Diğer olasılıklar arasında serotonin norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler), benzodiazepin ve trisiklik antidepresanlar bulunur.
   • Terapi. Anksiyete için deneysel olarak kanıtlanmış, etkili bir tedavi, anksiyeteye katkıda bulunan farkındalık yaratmaya ve gerçekçi olmayan düşünce kalıplarını değiştirmeye odaklanan bilişsel davranışçı terapidir. Diğer potansiyel terapötik yaklaşımlar arasında Maruz Kalma Terapisi (Maruziyet), Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT), Diyalektik Davranış Terapisi ve Göz Hareketini Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme (EMDR) bulunur.
   • Bu ikisinin bir kombinasyonu.
5. Sabırlı ol. İnsanlar genellikle bir tedaviye iyi yanıt vermediklerini veya müdahalelere yeterince zaman vermedikleri için işe yaramadığını varsayarlar. Pek çok anksiyete hastasının semptomlarını tedavi etmede en etkili olanı bulmadan önce çeşitli farklı tedavi seçeneklerini denediğini de unutmayın.
   • Bir terapistle randevu almanız birkaç hafta sürebilir, bu yüzden pes etmeyin.
   • Bazı ilaçların etki göstermesinin 8 haftayı bulabileceğini unutmayın.