İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin
• Yöntem 2/3: Daha sağlıklı yaşa
• Yöntem 3/3: Bir doktora görünmeniz gerekip gerekmediğine karar verin
• İpuçları
• Uyarılar

Biraz kilo vermek istediğinize dair ciddi bir karar verirseniz, aralarından seçim yapabileceğiniz tüm farklı seçenekler, görüşler ve diyet planları ile bunalmış olabilirsiniz. Neyse ki, diyetinizde, egzersiz rutininizde ve genel olarak yaşam tarzınızda küçük, pratik değişiklikler yaparak doğal olarak kilo verebilirsiniz. Tüm hayatınızı mahvetmeye çalışmak yerine, gün içinde daha fazla egzersiz yapmanızı ve daha sağlıklı beslenmenizi sağlayacak küçük değişiklikler yapmaya odaklanın. Bu tür değişikliklerin sürdürülmesi daha kolaydır, böylece neredeyse fark edilmeden hedeflerinize doğru çalışırsınız ve her gün daha iyi hissetmeye başlarsınız.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin

1. Vücudunuzun açlık sinyallerine dikkat edin ve yeterince aldığınızı hissettiğinizde yemeyi bırakın. Vücudunuzun kendi "kalori sayma" ve porsiyon boyutlarını izleme yöntemi vardır. Daha az enerji tüketmek ve her öğünde ve bir ara öğün yediğinizde daha küçük porsiyonlar elde etmek için, doyana veya çok tok olana kadar değil, doyana kadar yiyin. Alışman biraz zaman alabilir ama yapabilirsin!
   • Midenizin gerildiğini hissettiğiniz anda, "tok" hissetmeye başlarsanız veya biraz yorulmaya başlarsanız yemeyi bırakın.
   • Birçok ticari diyet programı veya sözde mucize diyet, aldığınız kalori, karbonhidrat veya puan sayısını saymanızı söyler. Ancak, bu o kadar kolay değildir ve çoğu zaman sürdürülebilir değildir.

   Crash Diyetlerini Durdurun: Çok çabuk kilo vereceğinizi vaat eden, belirli bir hap almanız gerektiğini veya mümkün olduğu kadar belirli bir üründen az yemeniz gerektiğini söyleyen diyetler genellikle gerçek olamayacak kadar iyidir. Kilo vermenin ve korumanın en iyi ve en güvenli yolu, yaşam tarzınızda küçük, ulaşılabilir değişiklikler yapmaktır. Aşırı diyet yapmak, aşırı egzersiz yapmak veya hiç egzersiz yapmamak sağlığınız için zararlı olabilir.

   
   
2. Her yemekten önce bol bol zaman alarak mümkün olduğunca bilinçli yemeye çalışın. Bilinçli yemek, daha az yemeyi kolaylaştırır ve hatta daha azıyla kendinizi tok hissetmenize neden olabilir. Her yemekten önce sessizce oturun ve telefonunuz veya televizyonun sesi gibi dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirin. Her ısırığa dikkat edin ve ne hissettiğinizi ara sıra kontrol edin ve yeterince yiyip içmediğinizi belirleyin.
   • Yemeden önce kendinize şunu sorun: `` Aç olduğum için mi, sıkıldığım için mi yoksa stresli olduğum için mi yoksa çok mutlu olduğum için mi yiyorum? '' Sebep sadece açlık değilse, başka bir şey yap.
   • Her yemekten önce yirmi dakika ile yarım saat arasında izin vermeye çalışın. Çatalınızı ısırıklar arasına koyun, ara sıra bir yudum su alın veya masa arkadaşlarınızla sohbet edin.
   • Yemek yerken yemeğin tadına, dokusuna, renklerine ve kokularına dikkat edin. Bu, daha iyi odaklanmanıza ve daha yavaş yemenize yardımcı olabilir.
3. Daha az kalori tüketmek ama yine de vücudunuza yeterli yakıt sağlamak için yağsız protein kaynaklarını seçin. Yeterli protein aldığınızdan emin olmak, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve arada atıştırma olasılığını azaltır. Örneğin, yağsız proteinler az yağlı süt ürünlerinde, yumurtalarda, tavukta, yağsız sığır eti, balık ve kabuklu deniz ürünleri, fasulye, mercimek ve tofu'da bulunabilir.
   • Her öğüne ve ara öğüne yağsız bir protein kaynağı eklemeye çalışın. Bu, öğünlerinizin daha dengeli olmasını sağlayacak ve gün boyunca kendinizi tok hissetmeye devam edeceksiniz.
   • Çoğu insan et, tavuk, balık veya deniz ürünleri, yumurta, fasulye ve / veya kuruyemiş gibi kaynaklardan günde 55 ila 165 gram proteine ​​ihtiyaç duyar.
   • Günde iki ila üç porsiyon süt tüketmeye çalışın. Örneğin bir porsiyon, çeyrek litre süt, 40 gram peynir veya 200 gram yoğurttur.
4. Fazladan lif, demir ve yavaş karbonhidrat elde etmek için tam tahıllar yiyin. Mümkünse, vücudunuza ekstra vitamin ve mineral vermek için beyaz unlu ürünler yerine tam tahıllı tahıl ürünlerini tercih edin. Yiyecek alışverişi yaparken beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmeği tercih edin ve daha işlenmiş, ağartılmış seçenekler yerine tam tahıllı makarna veya esmer pirinç tercih edin.
   • Vücudunuzun tam tahılları sindirmesi daha uzun sürer, bu nedenle bu tür ürünler size daha fazla işlenmiş tahıl ürününden daha uzun süre karbonhidrat ve enerji sağlamaya devam eder. Bu, öğleden sonra acıkmanıza ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir.
   • Ağartılmış tahıl ürünleri, tam tahıldan yapılan ürünlere göre daha fazla işlenir ve daha az besin içerir. Arada bir beyaz veya daha fazla düzenlenmiş versiyonu alabilirsiniz ve bazen başka hiçbir şey bulunmaz. Bu nedenle, mümkünse, tam tahıllı versiyonları tercih edin, ancak ara sıra daha işlenmiş bir ürün yerseniz paniğe kapılmayın.
   • Yaşınıza ve ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak her gün üç ila sekiz porsiyon tahıl veya tahıl ürünü yemeye çalışın. Bir porsiyon, örneğin bir dilim ekmek, 125 gram pirinç veya makarna veya 5 tam tahıllı krakerdir.
5. Yeterli vitamin alabilmek için her öğünde bir porsiyon sebze veya meyve yemeye çalışın. Kendinizi meyve ve sebzelerle doldurmak, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri verirken kalorileri azaltmanın harika bir yoludur. Mümkünse, atıştırmalık olarak meyve ve sebze de yiyin.
   • Meyve ve sebzeler lif bakımından yüksektir ve bu da yedikten sonra daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
   • Tezgahta her zaman taze meyve bulundurduğunuzdan emin olun, böylece acıktığınızda alabilir veya havuç, kereviz ve dolmalık biber gibi bazı sebzeleri şeritler halinde doğrayıp humus veya yoğurt sosuyla yiyebilirsiniz.
   • Taze meyve veya sebze alamıyorsanız, dondurulmuş versiyonları da harikadır! Dondurulmuş sebzeler ve meyveler, vitamin ve minerallerin korunması için genellikle çok hızlı dondurulur.
   • Her gün 175-350 gram meyve ve 150-450 gram sebze yemeye çalışın.
6. Daha az kalori almak için daha az işlenmiş ürün tüketin. Bu tür ürünlerdeki kaloriler, vitaminler, mineraller, proteinler veya lif gibi vücudunuz için yararlı olan çok az şey içerdiğinden veya hiç içermediğinden bazen "boş kalori" olarak adlandırılır. İşlenmiş ürünleri bırakmak oldukça zor olabilir çünkü bunlar genellikle çok lezzetlidir! İşlenmiş ürünler yiyorsanız, en azından diğer öğünlerinizi taze ve işlenmemiş malzemelerle daha sağlıklı hale getirmeye çalışın.
   • Kurabiye, kek, hamur işleri, soğuk etler, dondurulmuş yemekler, cipsler, simit, konserve yiyecekler ve şeker eklenmiş meyve suyu gibi yiyeceklerden uzak durmaya çalışın.
   • Bazen işlenmiş ürünler dışında gerçekten hiçbir şey yoktur ve bu sorun değildir! Bu gerçekten artık kilo veremeyeceğiniz veya her şeyi hemen mahvettiğiniz anlamına gelmez. Bir an düşünmeye çalışın ve bir an önce taze ürünleri tekrar yiyin.
7. Acıkmamak için yeterince iç. Su vücudunuz için o kadar iyidir ki, her zaman daha fazla içmeniz gerektiğini duymanız gerçekten şaşırtıcı değildir! Dehidrasyon sizi gün içinde normalden daha erken acıktırabilir, bu yüzden düzenli olarak yudumlamayı unutmayın.
   • Genellikle erkeklerin günde 3,5 litre su içmesi en iyisidir, kadınlar için ise 2,5 ila 3 litre önerilir. Bu sıvıların çoğunun sudan gelmesi gerekiyor, ancak içtiğiniz ve yediğiniz diğer sıvılardan da almanız gerekecek. Yaşınıza ve ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak, az ya da çok içmeniz gerekebilir.
   • Her yemekten önce büyük bir bardak su için. Bu, kendinizi daha tok hissetmenizi ve daha az yemenizi sağlayacaktır.
8. Aşırı yemek yeme ve akılsızca yemek yemenin çaresi olarak yeni bir hobi edinin. Bazen yemek yemek sadece vücudunuza yakıt sağlamakla ilgili değildir; aynı zamanda dikkatinizi duygularınızdan başka yöne çevirmenin veya sıkıldığınızda size yapacak bir şey vermenin bir yolu olabilir. Ya da sadece belirli bir tür yemeği gerçekten sevdiğin içindir! Kendinizi şeker dolabına geri dönerken bulursanız, bir dakika bekleyin ve kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun. Değilse, dikkatini dağıtmak ve o akılsız atıştırma döngüsünü kırmak için başka bir şey yap.
   • Okuyun, günlüğünüze yazın, bir bulmacayı çözün, el işi veya el işi yapın, bir video oyunu oynayın, birini arayın; yapabileceğin her türlü eğlenceli şey var. Sizi gerçekten heyecanlandıran bir şey seçin, böylece tekrar atıştırma dürtüsü hissettiğinizde bunu gerçekten yapma olasılığınız artar.
   • Çikolata gibi belirli bir yiyecek türünü seviyorsanız, onu belirli bir saat veya haftanın belirli bir günü için saklayın. Kendinizi istediğiniz zaman yemektense beklemeye adayın, böylece bir kez yediğinizde daha da lezzetli olsun. Ek olarak, bu, çok fazla özel bir muamele yeme şansınızı azaltır. Örneğin, her sabah yerine cumartesi sabahı kahvaltıyla birlikte sadece bir kruvasan yediğiniz konusunda kendinizle hemfikir olabilirsiniz.

Yöntem 2/3: Daha sağlıklı yaşa

1. Vücudunuzun ekstra kalori yakmasına yardımcı olmak için fiziksel aktivitenizi kademeli olarak artırın. Zayıflamak, aldığınızdan daha fazla kalori yakmakla ilgilidir ve bunu egzersizi bir öncelik haline getirerek yapabilirsiniz. Her gün başlamak için, zaten daha fazla egzersiz yapmaya alışkın olduğunuz fiziksel aktivite türlerinden daha fazlasını yapın.
   • Örneğin, ana egzersiz biçiminiz iş yerindeki merdivenler veya çamaşır yıkamaksa, haftada üç veya dört kez yirmi ila otuz dakikalık bir yürüyüş yapıp yapamayacağınıza bakın.

   İpucu: Günlük rutininize daha fazla egzersiz eklemenin yollarını düşünün; bu tür değişikliklerin şiddetli olması gerekmez ve biraz daha burada ve biraz daha fazlasıyla, uzun bir yol kat edebilirsiniz. Örneğin, asansör yerine merdivenleri kullanın, oturmak yerine masanızın arkasında durun, en sevdiğiniz televizyon programı sırasında yerinde yürüyün veya alışverişe çıkarken park yerinin en arkasına park edin.

   
   
2. Kilo vermeyi kolaylaştırmak için haftalık rutininize bir egzersiz programı ekleyin. Günlük aktivitelerden temel egzersiz miktarınızı artırın ve egzersiz yapmak için daha yapılandırılmış yollar içeren bir plan uygulamaya başlayın. Egzersiz söz konusu olduğunda bir şeyin hiç yoktan iyidir ve haftada birkaç kez tempolu bir yürüyüşe çıkmanın bile büyük sağlık yararları olabileceğini her zaman unutmayın.
   • Her hafta en az 150 dakika hareket etmeye çalışın. Örneğin, isterseniz bunu yarım saatlik beş seansa veya hatta on 15 dakikalık seansa bölebilirsiniz.
   • Daha eğlenceli hale getirmek için yapmaktan gerçekten zevk aldığınız bir aktivite bulmaya çalışın. Yürüyüş, koşu, yüzme, dans, aerobik dersleri, tenis, ata binme; Sizin için neyin işe yaradığını bulmaya çalışın, böylece yapmaya devam edersiniz.
   • Ayrıca programınıza haftada iki veya üç kuvvet antrenmanı seansı eklemeye çalışın. Ne kadar çok kas kütleniz varsa, vücudunuz o kadar fazla kalori yakabilir. Örneğin, TV izlerken küçük ağırlıkları kaldırabilir veya ofiste bir mola sırasında ağız kavgası veya ciğer yapabilirsiniz.
3. Kendinizi her gün egzersiz yapmaya motive etmek için yarışmalara katılın. Her gün veya her hafta egzersiz alanında belirli bir hedefe ulaşmanız için sizi zorlayan her türlü uygulama ve program vardır, örneğin belirli bir süre şeklinde. Yarışmaya kaydolduğunuzda küçük bir miktar ödersiniz; Hedefinize ulaşırsanız, mücadelenin sonunda paranızı geri alırsınız. Aynı meydan okuma için başkalarıyla kaydolabilirsiniz, böylece birbirinizi hedefe ulaşmaya teşvik edebilirsiniz!
   • Güzel bir uygulama, örneğin Charity Miles. Bu uygulama, tamamladığınız her egzersiz için seçtiğiniz bir hayır kurumuna bağışta bulunur. Peşin ödemek zorunda değilsiniz ve günlük egzersiz dozunuzu alırken hemen bir şeyler vermenin güzel bir yolu.
   • Başka bir uygulama da, belirli bir altı haftalık fitness yarışmasına ayak uydurup yetişemeyeceğiniz konusunda parayla bahis oynayabileceğiniz StepBet. Hedefe ulaşırsanız, paranızı ve bunu başaramayanların yatırımının bir kısmını geri alırsınız.
4. Vücudunuzun en iyi şekilde çalışabilmesi için günde yedi ila dokuz saat uyuyun. Çok az uyumak, kilo vermeyi ve kilo vermeyi daha da zorlaştırabilir. Ek olarak, yeterince uyumazsanız, aktif olarak hareket edemeyecek kadar yorgun olacaksınız. Her gece uyumadan yaklaşık bir saat önce, telefonunuzu ve TV gibi diğer dikkat dağıtıcı unsurları kapatmaya çalışın.
   • Araştırmalar, çok az uyuduğunuzda açlık hormonu olarak da adlandırılan ghrelin hormonunu daha fazla ürettiğinizi göstermiştir. Bu, daha küçük porsiyonlar yemeyi veya arada çok fazla atıştırmamayı daha zor hale getirir.
5. Vücudunuzun çok fazla kortizol üretmesini önlemek için katlandığınız stres miktarını kontrol edin. Vücudunuz baskı altındayken kortizol üretir ve bu daha sonra kan dolaşımınıza girer. Kortizol, kanınızdaki glikoz seviyesini artırır ve hatta bağışıklık sisteminizi dengesizleştirebilir veya sindiriminizi bozabilir. Biraz stres tamamen normal ve hatta sağlıklıdır, ancak elinizden gelenin en iyisini hissetmek için onu kontrol edebilmeniz gerekir.
   • Çok gerginseniz, müzik dinlemeyi, meditasyon yapmayı, kitap okumayı, bir arkadaşınızla konuşmayı veya sizi sakinleştirecek başka bir şey yapmayı deneyin.
   • Karşılaştığınız stres miktarını kontrol etmekte çok zorlanıyorsanız, bir terapistle randevu alın. Stresle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilecek belirli araçlar önerebilir.

Yöntem 3/3: Bir doktora görünmeniz gerekip gerekmediğine karar verin

1. Doğal olarak kilo veremiyorsanız, bir doktora görünün. Çoğu insan sağlıklı bir diyet yiyerek ve daha fazla egzersiz yaparak kilo vermeyi veya korumayı başarır, ancak bazen başka faktörler kilo vermeyi zorlaştıran bir rol oynar. Sonuç almadan birkaç doğal yöntem denediyseniz, doktorunuzla konuşun.
   • Doktorunuz genel sağlığınızı değerlendirebilir ve kilonuzu kontrol etmenizi zorlaştıran altta yatan nedenler olup olmadığını belirlemeye çalışabilir.
   • Doktorunuz, fiziksel bir muayene yapmanın ve size mevcut yeme ve yaşam tarzı alışkanlıklarınız hakkında sorular sormanın yanı sıra, olası sağlık sorunlarını belirlemek için bazı başka testlerden geçmenizi tavsiye edebilir.
   • Mevcut kilonuza ve sağlığınıza bağlı olarak doktorunuz, ilaçlar veya ameliyat gibi kilo vermenize yardımcı olabilecek ek tedaviler önerebilir.
2. Kilonuzun sağlığınızı nasıl etkileyebileceği hakkında merak ettiğiniz her şeyi tartışın. Fazla kiloluysanız, bu mutlaka sağlıksız olduğunuz anlamına gelmez. Bununla birlikte, fazla kilo taşıyorsanız, her türlü sağlık problemine yakalanma riskiniz daha yüksek olabilir. Kilonuzun sağlığınızı nasıl etkileyebileceği konusunda endişeleriniz varsa, doktorunuzla konuşun. Fazla kilolu olmak, daha yüksek riskle ilişkilidir:
   • Yüksek trigliserit içeriği ve düşük "iyi kolesterol" (HDL) içeriği
   • Yüksek tansiyon
   • Şeker hastalığı
   • Kalp sorunları
   • Beyin kanaması (inme)
   • Uyku apnesi gibi solunum problemleri
   • Safra kesesi bozuklukları
   • Romatizmal eklem iltihabı
   • Bazı kanser türleri
3. Sağlıklı ve güvenli kilo verme konusunda doktorunuzdan size tavsiyede bulunmasını isteyin. Biraz kilo vermek istiyorsanız veya vermeniz gerekiyorsa, doktorunuz size yardımcı olabilir ve kilo vermenin güvenli, etkili ve gerçekçi yollarını belirlemeniz için sizinle birlikte çalışabilir. Sizinle birlikte çalışabilir ve sizin için uygun bir hedef ağırlık belirlemenize yardımcı olabilir.
   • Örneğin, doktor size hangi egzersiz türlerinin sizin için uygun olduğunu ve diyetinizi güvenli bir şekilde nasıl ayarlayabileceğinizi söyleyebilir.
   • Doktor ayrıca daha fazla yardım ve rehberlik için bir diyetisyen veya başka bir uzman önerebilir.
4. Açıklanamaz bir şekilde kilo aldıysanız veya verdiyseniz doktora söyleyin. Belirgin bir sebep olmaksızın aniden kilo almak veya kaybetmek ciddi bir tıbbi duruma işaret edebilir. Kilonuzun değiştiğini fark ederseniz ve nedenini tam olarak anlamadıysanız, doktorunuzdan randevu alın. Size sorular sorabilir ve neler olup bittiğini öğrenmek için bir araştırma yürütebilir. Vücut ağırlığındaki açıklanamayan değişikliklerin yaygın tıbbi nedenleri şunları içerir:
   • Tiroid problemleri
   • Polikistik over sendromu (PCOS) veya Cushing sendromu gibi hormon dengenizi etkileyen hastalıklar
   • Kalp veya böbrek problemlerine bağlı sıvı tutulması
   • Duygusal sorunlar, kaygı veya depresyon
   • Bazı ilaçlar
5. Olabileceğini düşünüyorsanız bir doktorla konuşun Yeme Bozukluğu Sahip olmak. Kendinizi her zaman kilonuz veya vücudunuzun şekli hakkında endişelenirken bulursanız veya ne kadar yediğiniz ve egzersiz yaptığınız konusunda aşırı derecede endişeli olduğunuzu düşünüyorsanız, bir yeme bozukluğunuz olabilir veya kilo alma riskiniz olabilir. . Yeme bozuklukları, tedavi edilmezse hayatı tehdit eden sağlık sorunlarına neden olabilir, bu nedenle bir yeme bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız, mümkün olan en kısa sürede doktorunuzdan randevu alın. Bir yeme bozukluğuna işaret edebilecek yaygın semptomlar şunları içerir:
   • Düzenli olarak öğün atlamak veya çok katı diyetler uygulamak
   • Kilonuza, vücudunuzun şekline ve genel olarak görünüşünüze bağlı olmak
   • Aşırı yemek yeme veya alışılmadık derecede büyük miktarlarda yemek yeme
   • Yemek yeme alışkanlıklarınız nedeniyle kendinizi suçlu hissetmek veya kendinizden tiksinti duymak
   • Kendinizi kusturma, müshil kullanma veya bir şeyler yedikten sonra aşırı egzersiz yapma dürtüsü hissetmek
   • Sosyal aktivitelerden kaçınmak
   • Diyet ve spor tutkunu

İpuçları

• Spor kıyafetlerinizi bir gece önceden hazırlayın, böylece ertesi sabah gitmeye hazır olursunuz.
• Kilo vermeye çalışıyorsanız, ilerlemenizi takip etmek yardımcı olabilir. Mümkünse, haftada bir veya ayda bir tartılın veya zaten inçlerinizi kaybedip kaybetmediğinizi görmek için belinizi ölçün.
• Bir destek grubuna katılmayı düşünün, böylece kilo verme hedefleriniz hakkında başkalarıyla konuşabilirsiniz. İnternette gruplar ve forumlar var, ancak bir yerlerde düzenli olarak toplanan gruplar da var.
• Bir hafta boyunca her gün ne yediğinizi yazmaya çalışın. Bu, yeme alışkanlıklarınızı haritalamanıza yardımcı olarak nerede küçük değişiklikler yapabileceğinizi belirlemenizi kolaylaştırabilir.

Uyarılar

• Kendinizden beklentileriniz konusunda gerçekçi olun ve her zaman daha az tartmanın her zaman daha sağlıklı olduğunuz anlamına gelmediğini unutmayın! Sizin için iyi bir ağırlık sınırının ne olduğundan emin değilseniz, doktorunuza görünün.