İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/2: Isınma ve soğuma
• Bölüm 2/2: Basit egzersizler yapmak
• İpuçları
• Uyarılar

Egzersiz, uygun bir diyetle birleştirildiğinde kilo verme ve zindelik için çok yardımcı olabilir. Ancak, bir antrenmanı yoğun bir güne sığdırmak için her zaman zaman veya yer yoktur. Ekipmana veya çok fazla zamana ihtiyaç duymadan sağlıklı ve güçlü kalmak için yapabileceğiniz bir dizi egzersiz vardır.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Isınma ve soğuma

1. Egzersizden önce daima ısının. Isınma, kalp atış hızınızı, vücut ısınızı ve kan dolaşımınızı kademeli olarak artırır. Egzersiz yapmadan önce vücudunuzu ısıtmak yaralanmaları önlemeye ve egzersiz yaptıktan sonra kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Bir ısınma, planlanan antrenmanın daha hafif bir versiyonu olmalıdır.
   • Isınmalar yaklaşık 10 dakika sürmelidir.
   • Isınma nedeniyle yorulmamalı veya aşırı yorulmamalısınız.
   • Örneğin, hızlı bir yürüyüşe çıkacaksanız, önce sadece 10 dakika yürüyerek ısınma yapın.
2. Egzersiz yaptıktan sonra sakinleşin. Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun yavaş yavaş soğumasına izin vermek önemlidir. Dinlenmek, kalp atış hızınızı dinlenme kalp atış hızınıza geri döndürmenize yardımcı olabilir ve egzersiz sonrası yaralanmaları veya asitliği önlemeye yardımcı olabilir.
   • Bir soğuma, seçilen antrenmanın veya aktivitenin yoğunluğunu kademeli olarak azaltmanızı gerektirir.
   • Yaklaşık 10 dakika soğumaya çalışın.
   • Sakinleşirken esneme egzersizleri eklemeyi düşünün.
   • Örneğin, tempolu bir yürüyüşe çıkacaksanız, yavaş yavaş 10 dakika hızınızı azaltın.
3. Bir antrenmandan önce ve sonra gerin. Kaslarınızı esnek tutmak ve tam hareket açıklığını korumak için ısınma ve soğuma hareketlerinize germe egzersizleri ekleyin. Vücudunuzun diğer tarafını germeden önce kasları yaklaşık 30 saniye tutun. Egzersizlerinize aşağıdaki bölümlerden bazılarını eklemeyi deneyin:
   • Omuzlarınızı esnek tutun. Kolunuzu vücudunuzun önüne getirin ve diğer elinizle orada tutun. O elinizle hafifçe itin ve omzunuzdaki gerginliği hissedin.
   • Hamstringlerinizi gerin. Sırt üstü yatın. Bacaklarınızdan birini kaldırın ve ayağınızı duvarın dış köşesine yaslayın. Yavaş yavaş bacağınızı düzeltin ve 30 saniye tutun. Aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
   • Kuadrisepsinizi gerin. Dik dururken bileğinizi kavrayın ve bacağınızı yukarı ve geriye doğru çekin. Uyluğunuzun önündeki gerginliği hissedin. Gerekirse, dengenizi korumak için bir şey tutun.

Bölüm 2/2: Basit egzersizler yapmak

1. Basit egzersizlerle güç kazanın. Kasların belirli bir direncin üstesinden gelmesine izin vererek onları daha güçlü ve daha verimli hale getirebilirsiniz. Kasları sıkılaştırmak ve kas dokusunu artırmak sizi daha güçlü hale getirecek ve daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır. Daha fazla kas dokusu olan insanlar, istirahatte bile daha fazla kalori yakarlar. Kas yapmak ve güçlü, zayıf bir vücut oluşturmak için aşağıdaki egzersizlerden bazılarını deneyin:
   • Şınav. Ellerinizi önünüzde, omuzlarınız ve parmaklarınız öne gelecek şekilde yere koyun. Bacaklarınız geriye doğru düz olmalı. Vücudunuzu yere indirin ve dirseklerinizi bükün. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıdayken durun ve sonra kendinizi tekrar yukarı itin. Sırtınızı olabildiğince düz tutun.
   • Triceps dalması. Bacaklarınızı bükerek yere oturun, eller kalçalarınızın yanında yere koyun. Kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalçalarınızı dirseklerden indirin ve tekrar yukarı itin. Yukarı doğru iterken dirseklerinizi germeyin.
   • Ağız kavgası. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Vücudunuzu aşağı indirmek için dizlerinizi bükün. Dizleriniz neredeyse 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde durun. Tekrar dik durun. Sırtınızı olabildiğince düz tutun ve ağırlığınızı dizlerinize değil bacaklarınıza dayayın.
2. Çekirdeğinizi güçlendirin. Çekirdeğinizi güçlendirerek, herhangi bir egzersiz veya aktiviteden tam olarak yararlanabilir ve daha fazla kalori yakabilirsiniz. Çekirdeğinizi güçlendirmek ve daha fazla kilo vermek için her yerde yapabileceğiniz birkaç basit hareket vardır.
   • Egzersizler. Dizlerinizi hafifçe yukarı çekerek sırt üstü uzanın. Ellerinizle dizlerinize dokunmaya çalışarak başınızı ve gövdenizi dizlerinize doğru kaldırın. Hareketi tekrarlamadan önce tekrar uzanın.
   • Tahta. Yüzünüzü yere yatırın ve ağırlığınızı ayak parmaklarınıza ve dirseklerinize bırakın. Bu pozisyonu (şınav pozisyonu gibi görünen) tutun ve sırtınızı düz, omuzlarınızı ve dirseklerinizi hizalı tutun. Bu hareket sırasında karın kaslarınızı sıkıca çekin. Bunu olabildiğince uzun süre devam ettirin.
   • Yan raf. Yan yatın, kalçalar yerden kalkık, bir dirseğe yaslanın. Vücudunuzu olabildiğince düz tutun. Bu pozisyonu olabildiğince uzun süre tutun ve ardından vücudunuzun diğer tarafına geçin.
3. Kondisyonunuzu geliştirin. Kardiyo eğitimine odaklanın sonra Daha fazla enerji kullanmak ve daha fazla vücut yağı yakmak için ağırlıklarla egzersiz yapın. Ek olarak, antrenmanın en kolay kısmını (kardiyo) sona saklamak daha iyi olabilir. Kardiyo, kalbinizin işleyişini ve sağlığını iyileştirebilir. Bu egzersizlerin çoğunun yapılması kolaydır ve ekipman gerektirmez. Kalori yakmak ve kilo vermek için bu egzersizlerden bazılarını deneyin:
   • Düz Atlamalar. Dizleriniz hafifçe bükülmüş, eller kalçanızla başlayın.Kollarınızı başınızın üzerinde uzatırken olabildiğince yükseğe zıplayın.
   • Yıldız kayması. Kollarınız yanlarda olacak şekilde dizlerinizi hafifçe bükün. Yukarı zıplayın ve kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Yavaşça yere inerken kollarınızı ve bacaklarınızı tekrar bir araya getirin.
   • Burpees. Kollarınız yanlarınızda dik durun. Dizlerinize kadar, eller yere yatın. Şınav pozisyonunda bacaklarınızı geriye doğru itin. Bacaklarınızı geri çekin ve çömelme konumuna geri dönün. Çömelmeden doğrudan havaya atlarsınız ve kollarınızı başınızın üzerine uzatırsınız.
4. Yürümek. Yürümek, kilo vermeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz basit bir egzersiz şeklidir. Sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde, yürümek kalori yakmaya ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
   • Mümkün olduğunca sık yürümeye çalışın. Bu, araba kullanmak yerine merdivenleri kullanmak veya mağazaya yürümek anlamına gelebilir.
   • Daha uzun ve yoğun yürüyüşler yaparak daha fazla kalori yakarsınız ve daha fazla kilo verirsiniz.
   • Her gün 250 kalori daha az yiyip yarım saat yürüyerek haftada yaklaşık yarım kilo verebilirsiniz.

İpuçları

• Her zaman yeni bir fitness programına yavaşça başlayın.
• Eklemlerinizde veya kaslarınızda ağrı fark ederseniz hareketi durdurun.
• Gün boyunca aktif kalmaya çalışın. Merdiven çıkma gibi her türlü egzersiz, daha iyi forma girmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
• En iyi sonuçlar için antrenmanınızı sağlıklı bir diyetle birleştirin.

Uyarılar

• Fazla antrenman yapmayın ve sınırlarınızı bilin. Aşırı egzersiz, kas ağrısına veya yaralanmalara neden olabilir.
• Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.