Kilo vermek

Video: 2022’de KİLO VERMEK istiyorsan izle!

İçerik

Adım atmak
Yöntem 1/4: İyi beslen
Yöntem 2/4: Kilo vermenin temelleri
Yöntem 3/4: Egzersiz
Yöntem 4/4: Motive kalın
İpuçları
Uyarılar
Gereklilikler

Fazla kiloları taşımaktan bıktınız mı? Bu fazla kilolardan sonsuza kadar kurtulmak ister misiniz? Bu makale yemek yemenin, egzersiz yapmanın ve kilo vermek için motive kalmanın temellerini anlatıyor.

Adım atmak

Yöntem 1/4: İyi beslen

Daha çok taze meyve ve sebze ye. Meyve, içerdiği doğal şekerler sayesinde tatlı isteğinizi tatmin eder. Hem meyveler hem de sebzeler ayrıca çok fazla lif içerir, böylece daha hızlı doyarsınız. Diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemek için aşağıdaki ipuçlarını deneyin:
- Mevsiminde olanı yiyin ve atıştırmalık veya tatlı olarak meyve ve sebzeleri yiyin. Örneğin, sonbaharda elma ya da yazın sonunda kiraz yerseniz, hemen lezzetli bir tatlı yapar. Kereviz, havuç, dolmalık biber, brokoli veya karnabaharı parçalara ayırın ve hafif bir pansuman veya humusa batırın.
- Sebzeleri ana yemek olarak kullanın. Örneğin, tavada kızartma tabağı veya salata yapın ve biraz tavuk, somon veya badem ekleyin.
Daha fazla tam tahıl yiyin ve basit karbonhidratları kesin. Tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, kepekli makarna, tatlı patates ve esmer pirinç, besinlerle dolu mükemmel enerji kaynaklarıdır. Doğru miktarda protein ve sebze ile birleştirdiğinizde tam tahıllar mükemmel besindir.
- Basit karbonhidratlar arasında beyaz ekmek, beyaz un ve beyaz şeker bulunur. Size hızlı bir şekilde enerji verir, ama sonra daldırma gelir. Vücut tarafından çok hızlı bir şekilde yağa dönüştürülür.
- Tam buğday veya yulafla krep veya diğer unlu mamuller yapın. Buğday glüteni gibi bir miktar kabartma maddesi eklemeniz gerekebilir. Çorbaya beyaz pirinç yerine darı koyun veya yabani pirinç veya esmer pirinçle pilav yapmayı deneyin.
- İşlenmiş karbonhidratlar yerine sadece doğal olarak oluşan karbonhidratları yiyin. Beyaz ekmek, beyaz makarna, kraker ve şeker çubukları gibi aşırı işlenmiş gıdalardan kaçının.
Yağsız proteinleri yağa tercih edin. Proteinler, organların düzgün çalışması ve egzersiz yaparken kasların gelişmesi için önemlidir. Kırmızı et yiyorsanız yağsız bir sığır eti seçin. Tavuk yersen derisini çıkar.
- Salam ve diğer sosisler gibi yağlı etleri atlayın. Alternatif olarak yağsız hindi veya rozbif seçin.
- Vejetaryenler soya, fındık, fasulye ve tohumlardan yeterince protein alırlar. Mercimek, baklagiller ve diğer fasulye mükemmel lif ve protein kaynaklarıdır.
- Az yağlı peynir ve yoğurt gibi protein kaynağı olarak az yağlı süt tüketin.
Bir diyet uygulayın. Belirli bir diyet fikri size hitap ediyorsa ve planlamayı başka birine bırakmak istiyorsanız, diyet yapmayı deneyin:
- Paleo diyeti uygulayın ve tıpkı mağara adamlarının yaptığı gibi et, balık, deniz ürünleri, taze meyve ve sebzeler, yumurtalar, tohumlar ve kuruyemişler yiyin. Önceden paketlenmiş veya işlenmiş hiçbir şeyi yemeyin.
- Çiğ yiyecekler ye. Çiğ Gıda diyeti, günlük diyetinizin% 75'ini pişmemiş yemenizi gerektirir. Çoğu insan çok fazla meyve ve sebze, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve fasulye yer.
- Bir diyet kulübüne katılın. Yediklerinizi yemeye devam etmeyi seviyorsanız, ancak aynı zamanda kilo vermek isteyen insanlarla haftalık olarak buluşmak istiyorsanız, Kilo Gözlemcileri ile gidin.
Diyetinizden tuzu kesin. Çok fazla tuz yediğinizde, vücudunuz nemi tutar, bu da şişkin hissetmenize ve kilo almanıza neden olabilir. İyi haber şu ki, nemi çabucak dışarı atarsınız, bu nedenle tuzlu yiyecekleri yemeyi bırakırsanız, kısa sürede birkaç kilo verebilirsiniz.
- Yemeklerinizi tuz yerine acı biber, taze salsa veya diğer otlar ve baharatlarla çeşnilendirin.
- Pek çok insan, bir süredir ilave tuz yemediyseniz, tuzsuz yiyeceklerin tadı çok tuzlu bulmaktadır.
Öğün atlamayın. Çoğu insan öğün atladıkları takdirde daha hızlı kilo verdiklerini düşünür ancak araştırmalar, günde en az 3 öğün yemek yiyenlerin, yemeyenlere göre daha fazla kilo verdiğini göstermektedir. Öğün atlarsanız, vücudunuz artık yağı değil kasları parçalayacaktır. Kas dokusunda diğer dokulardan daha fazla kalori vardır, bu yüzden aslında hedefinizi aşarsınız.
- Gün boyunca küçük porsiyonlar yiyerek acıkmaktan kaçının. Sindirimi devam ettirmek ve açlıkla mücadele etmek için öğünler arasında 150 kalorilik bir atıştırmalık yiyin. Tatlılar veya patates kızartmaları gibi besleyici atıştırmalıklar yemekten kaçının. Acıktığınızda vücudunuz kaloriyi korur ve sindiriminiz yavaşlar.

Yöntem 2/4: Kilo vermenin temelleri

Bu hafta yediğiniz her şeyi yazın. Yemek günlükleri, ne yediklerini takip etmeyenlere göre ortalama 2,75 kg daha fazla kaybederler, bu yüzden kendinizi hem iyi hem de kötü her şeyi yazmaya zorlayın. Şu ipuçlarını aklınızda bulundurun:
- Tamamlanın. İçecekler, soslar ve yemeğin nasıl hazırlandığının bir açıklaması dahil her şeyi yazın. Akşam yemeğinden sonra ikinci kadeh şarabı içmemiş gibi davranma. Midenize girdiğinde, kitabınıza da girmesi gerekir.
- Doğru ol. Porsiyonların boyutunu not edin. Çok az ya da çok yemeyin, sadece ona bağlı kalın. Normal bir porsiyonun ne olduğunu öğrenmek için etiketleri de okuyun.
- Tutarlı ol. Nereye giderseniz gidin yemek günlüğünüzü yanınızda götürün. Telefonunuz veya tabletiniz için özel bir uygulama da indirebilirsiniz.
Kilo vermek için kaç kalori yemen gerektiğini hesapla. Kilo vermek sadece kilo ile ilgili değildir. Diyetinizdeki kalorilerin ne kadar farkında olursanız, doğru miktarda yemek yemek ve kilo vermek için ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini bilmek o kadar kolay olacaktır. Yiyecek günlüğünüzü alın ve her bir maddeye ayrı ayrı bakın. Sonunda, tüm güne ait her şeyi toplayın.
- Şimdi yaşınız, boyunuz, kilonuz ve enerji seviyenizin günlük kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu öğrenin.
- Toplamda yaklaşık 170 kalori ekleyin. Son araştırmalar, yazdığımızdan biraz daha fazla yemek yeme eğiliminde olduğumuzu göstermiştir.
Bir yemek planı yapın ve ona bağlı kalın. Buzdolabının önünde durmadan ve yerinde hazırlamadan önce bu hafta ne yiyeceğinize karar verin. İhtiyacınız olan iyi, sağlıklı malzemeleri satın alın ve kalori sayısını sayın.
- Gerçekçi ol. Sık sık dışarıda yemek yiyorsanız, tamamen durmayın. Daha sonra altı kez evde yemek yemeyi ve bir kez dışarıda yemek yemeyi veya çıkaracak bir şeyler almayı planlayın.
- Daha az tatlı yiyin veya onları sağlıklı atıştırmalıklara dönüştürün. Guacamole, tuzsuz badem veya meyve içeren taze sebzeler lezzetli ve sağlıklı atıştırmalıklardır.
- Arada sırada kendinize bir ziyafet verin. Altı gün boyunca diyetinize ve egzersiz planınıza bağlı kalırsanız, haftanın sonunda dışarıda yemek yiyebileceğinize dair kendinize söz verin.
Yaktığınızdan daha az kalori tüketin. Kilo vermenin tek yolu yaktığınızdan daha az yemektir. Kulağa basit geliyor, ancak sıkı çalışma ve sebat gerektirir. Egzersiz yapman gerektiği anlamına gelir. Kilo vermek ve sağlıklı kalmak istiyorsanız egzersiz yapmanız gerekecektir. Haftada 3-5 kez 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
- Günde ne kadar enerji kullandığınızı takip etmeye çalışın. Bunu bir adımsayar veya başka bir uygulama ile yaparsanız daha kolaydır. Daha spesifik ipuçları için egzersiz bölümünü okuyun.
- Mini hedefler belirleyin. 10 kilo atmanız gerektiğini düşünmek yerine, bu hafta 1 kilo vermek istediğinizi düşünün. Ya da akşam yemeğinden sonra atıştırmalıkları kesmek ya da sadece hafta sonları alkol içmek gibi kilo içermeyen hedeflere odaklanabilirsiniz.
Günde en az 2 litre su iç. Suyun vücudunuzu nemlendirdiği ve midenizi kalorisiz doldurduğu için çifte etkisi vardır. Erkeklerin günde yaklaşık 3 litre, kadınların ise yaklaşık 2,2 litre su içmesi önerilir.
- Yemekten yaklaşık 30 dakika önce su içerseniz daha az yersiniz.
- Araştırmalar, yemeklerden önce yarım litre su içen diyet yapanların, içmeyenlere göre 12 haftada yaklaşık% 44 daha fazla kilo verdiğini göstermiştir.

Yöntem 3/4: Egzersiz

Aerobik veya kardiyo eğitimi yapın. Şu anda hiç hareket etmiyorsanız, haftada 3 kez 30 dakika ile başlayın. Başlamak için aşağıdaki adımları deneyin:
- Bir adımsayar satın alın. Pedometreyi kemerinize takın ve günlük 5000 adım atmaya çalışın. Daha formdaysanız hedefinizi 10.000 ila 15.000'e kaydırın.
- Yürümeye başla. Mahallede yürümenin hiçbir maliyeti yoktur ve egzersiz yapmak için harika bir yoldur. Ayrıca yüzme, bisiklete binme veya yavaş koşma gibi diğer düşük etkili antrenmanları da yapabilirsiniz.
Spor salonundaki makinelerde çalışın. Koşu bandı, cross trainer, ev antrenörü, kürek makinesi veya step makinesi kullanabilirsiniz. Kısa seanslarla başlayın ve daha zinde hale geldikçe yavaş yavaş toparlanın. Biraz daha uzun süre çalışıyorsanız cihazları daha ağır da ayarlayabilirsiniz. Daha fit hale geldikçe daha ağır hale getirmek için cihazlardaki ayarları değiştirin.
- Gerçekten hoşunuza giden bir şey bulana kadar her türlü farklı cihazı yapın. Kişisel bir eğitmenden tavsiye isteyin, böylece doğru şekilde yapın ve yaralanmayın.
Bir ders alın. Geleneksel aerobik dersleri alabilir veya farklı bir şey deneyebilirsiniz. Bu, motive kalmanın harika bir yoludur çünkü bir grup insanla egzersiz yaparsınız, eğlenirsiniz ve kilo verirsiniz. Aşağıdaki derslerden birini deneyin:
- Kickboks
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Dövüş sanatları
- Eğitim Kampı
Ağırlık çalışması yapın. Daha fazlasını yapabileceğinizi hissedene kadar haftada 1-2 kez 15 dakika ile başlayın. Belirli kasları hedef almak yerine, ana kas gruplarını daha fazla kalori yakacak ve kilo verecek şekilde eğitin. Şu örneklerden bazılarını deneyin:
- Vücudunuzun altını ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda hedeflemek için omuzlarınızda bir halterle ağız kavgası yapmaya başlayın.
- Bir egzersiz topu üzerinde otururken veya uzanırken direnç eğitimi yapın. Diğer alanlarda da çalışırken çekirdeğinizi güçlendireceksiniz.
- Makineleri ve serbest ağırlıkları kullanın. Bu cihazlar, kollar, omuzlar, uyluklar ve sırtın üst kısmı gibi belirli bir grubu hedef alır. Daha büyük kas gruplarında çalıştıktan sonra daha odaklı egzersizleri yapın.
- Egzersizler arasında en az bir tam gün dinlenin, böylece kaslarınız iyileşebilir. İyileşme, ağrı ve yaralanmalardan kaçınmanızı sağlar.
Bir spor kulübüne katılın. Egzersiz uğruna egzersiz yapmaktan hoşlanmıyorsanız, sizi hareket ettirmenin ek faydasıyla birlikte keyif aldığınız bir aktivite bulmaya çalışın. Yerel tenis veya futbol kulübüne katılın ya da her hafta aktif olmak için arkadaşlarınızla buluşun.
- Rekabeti sevmiyorsanız, kendi başınıza yapabileceğiniz bir şey yapın. Yüzmeye, golf oynamaya veya yürüyüşe gidin.
- Aynı anda hem dolaşmanın hem de egzersiz yapmanın bir yolunu arıyorsanız iyi bir bisiklet alın. Daha az sür, böylece daha fazla kalori yakarsın.

Yöntem 4/4: Motive kalın

Daha az yemenin yaratıcı yollarını bulun. Bu mutlaka kilo kaybına yol açmasa da motive olmanıza yardımcı olabilir. Daha az yemek yemek için aşağıdakilerden birini deneyin:
- Aynanın önünde ye.
- Her öğünden üç lokma daha az yiyin.
- Bıçak ve çatalınızı ara öğünler arasına yerleştirin.
- Daha küçük tabaklar kullanın ve yalnızca bir kez kaşıkla alın.
- Gerçekten acıkana kadar yemeyi bekleyin, sıkıldınız çünkü yemeyin.
İstekleri azaltmanın yaratıcı yollarını bulun. Çok fazla atıştırma eğilimindeyseniz, diyet yapmanın sizin için o kadar eğlenceli olmamasına şaşırmayacaksınız. Ama biraz yaratıcı olursan, bir dilim kek veya cips için isteklerini kontrol etmeyi öğrenebilirsin.
- Atıştırmak istediğinizde bir parça meyve koklayın ama hiçbir şey yemeyin.
- Mutfağı yemekler arasında kapatın.
- Evinize yağlı veya tatlı atıştırmalıklar getirmeyin.
- Mavi rengin iştahı azalttığını gösteren çalışmalar var. Mavi bir masa örtüsü veya mavi bir yer minderi satın alın.
Evde ye. Dışarıda yemek yediğinizde hile yapmak çok daha kolaydır. Restoran yiyecekleri daha fazla yağ, tuz ve diyetinizi bozabilecek başka şeyler içerir. Porsiyonlar da genellikle evde yiyeceğinizden daha büyüktür. Bu yüzden mümkün olduğunca evde yiyin.
- Büyük bir grup insan yerine küçük bir grupla yemek yiyin. İnsanların büyük masalarda yalnız olduklarından daha fazla yediklerini gösteren araştırmalar var.
- Başka şeyler yaparken asla bir şey yemeyin. TV izlerken, okurken veya çalışırken yemek yerseniz, genellikle normalden daha fazla yersiniz.
Kahvaltıda mısır gevreği yiyin. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, kahvaltılık gevrekleri yiyenlerin, kahvaltıda başka şeyler yiyenlere göre çok daha kolay kilo verdiğini buldu. Şeker veya yulaf ezmesi içermeyen yüksek lifli mısır gevreği ile güne iyi bir başlangıç yapın.
- Az yağlı süte geçin. Bu, kaloride% 20'ye kadar tasarruf sağlayabilir. Bu nedenle, az yağlı süte geçerseniz, faydalarından yararlanmaya devam ederken çok daha az kalori tüketebilirsiniz.
Git bir grupla kilo ver.Belli bir sürede belli bir kilo vereceğinize dair söz verin, başarısız olursanız geri dönüş yapın. İş yerinde, arkadaşlarınla veya çevrimiçi insanlarla bir "Eleme Yarışı" başlatabilirsin.
Ara sıra bir ikramın tadını çıkarın. Bir partiye gidecekseniz veya özel bir gününüz varsa, kendinize bir ziyafet verin. Bunun günlük bir alışkanlık haline gelmediğinden emin ol. Bir kez yanlış yaparsanız diyetinizin hemen gitmesine izin vermeyin. Bir iki gün günah işlemiş olsan bile, devam et.
- Ayrıca yiyecekle ilgisi olmayan bir ödülü de deneyin. Diyetiniz veya egzersizinizle iyi gidiyorsanız, kendinizi bir şeyle ödüllendirin. Bir arkadaşınızla konsere gidin, masaj yaptırın veya mini hedeflerinizden birini gerçekleştirdiyseniz sinemaya gidin. Ya da bu hafta kilo verdiyseniz gördüğünüz sevimli tişörtü satın alın.

İpuçları

Bir ara öğün veya yemekten önce ve sonra su için.
Hangi yöntemi seçerseniz seçin, yavaş yiyin; o zaman daha erken doyacaksın.
Doğru kilo alırsanız endişelenmeyin, kaslarınızın ağırlığı olabilir.
Memleketinizin en sevdiğiniz bölümünde uzun bir yürüyüşe çıkın.
Kendinizi her gün tartın ve ardından ortalama 7 gün ayırın. Haftalık belirli bir pound yerine düşüş eğilimine odaklanın. Bazen, özellikle kadınsanız (adet döngünüz nedeniyle) kilo alabilirsiniz.
Egzersizden sonra bol su için. O zaman tuvalete gidip tüm ağırlığınızı idrara çıkarmalısınız.
Sodadan çıkın - sonsuza kadar.
Sadece şekeri bırakarak haftada 3 kilo verebilirsiniz!
Tek başına diyete başlamayın. Ayrıca kilo vermek isteyen veya bölgenizdeki bir diyet kulübüne katılmak isteyen arkadaşlarınızdan veya ailenizden destek alın. Ayrıca çeşitli çevrimiçi forumlardan da destek alabilirsiniz.
Emziriyorsanız herhangi bir diyete başlamadan önce doktorunuzla konuşmalısınız. Çok fazla kilo verirseniz süt üretiminiz düşebilir.
Konsantreden meyve suları içmeyin.
Kalıtsal yatkınlık nedeniyle herkesin farklı bir vücudu vardır. Başkaları gibi olmaya çalışma. Nihai hedefiniz sahip olduğunuz vücudu geliştirmek olmalıdır. Siz başkası gibi görünmek isterken, kaç kişinin gizlice vücudunuzu isteyeceğine şaşıracaksınız.
İyi hissetmek sadece kilo vermekle ilgili değildir. Kilo vermiş kişiler genellikle sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda eski alışkanlıklarını ve duygularını da kaybeder. Kalbinizi dinleyin ve kendinizi iyi hissettiren şeyleri yapın. Ölçeklerde bir sayıdan fazlasısınız.

Uyarılar

Kendinizi aç bırakmayın.
Zaten sağlıklı bir kilodaysanız kilo vermek zorunda değilsiniz. Vücudunuzla mutlu olun ve mükemmellik yerine sağlığınıza odaklanın.
Haftada 0,5 ila 1 kg'dan fazla kaybetmekten kaçının. Daha hızlı kilo verirseniz, yağ yerine kas kütlesini kaybedebilirsiniz. Uzun vadede hızlı kilo kaybını sürdürmek de daha zordur.