Daha fazla ağırlık bench press nasıl yapılır

Video: Bench Press Nasıl Yapılır? BU HATAYI YAPMA Göğsünü Geliştir! | AER #4 (2018)

İçerik

adımlar
Yöntem 1/3: Doğru Bench Press Tekniğini İzleyin
Yöntem 2/3: Tamamlayıcı Stratejiler
Yöntem 3/3: Diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirin
İpuçları
Uyarılar

Yani büyükannen göğsünden senden daha fazla sıkabilir mi? Ya da belki yeterince baskı yapıyorsunuz ve şehrin güçlendirme yarışmasını kazanmak istiyorsunuz? Pekala, size iyi haberlerimiz var. Sonuçlarınızı nasıl iyileştireceğinizi öğrenmek için makalemizi okuyun!

adımlar

Yöntem 1/3: Doğru Bench Press Tekniğini İzleyin

1 Ayaklarınız bankta olacak şekilde uzanın ve pelvisinizi yukarı kaldırın. Omuzlarınızı sehpaya bastırın. Teknik, yükün çoğunun önce omuzlarınızda olmasını gerektirir. Bu, halteri kaldırmanızı kolaylaştıracaktır.
2 Ardından omuzlarınızı banktan kaldırmadan ayaklarınızı yere indirin. Sırtınızda daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olacak bir kemer olmalıdır. Boynunu zorlama.
3 Başparmaklarınız işaret parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde çubuğu kapalı bir tutuşta tutun.
4 Ellerinizi klavyede nereye koyacağınızı belirleyin. Her şey boyunuza ve kollarınızın uzunluğuna bağlı olacaktır. Çubuğu, göğsünüze indirirken ön kollarınız altında kesinlikle dikey olacak şekilde tutun. Bazı insanlar bunu kollarını omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak yapar.
- Kavrama ne kadar geniş olursa, göğüs kasları o kadar çok bağlanır. Kavrama ne kadar dar olursa, trisepsler o kadar çok bağlanır.
- Halteri sizin için rahat olacak şekilde tutun. Uzun kollu kişilerin kollarını birbirinden ayrı tutmayı kısa kollu kişilere göre daha rahat bulmaları muhtemeldir.
5 Bank ile maksimum temas için omuzlarınızı bir yandan diğer yana hareket ettirin. Bankın ortasında değillerse, dayanak noktanız olmayacak ve daha fazla ağırlık kaldıramayacaksınız.
6 Birilerinin sizi her zaman sigortalamasına izin verin. O zaman maksimum ağırlığı kaldıramayacağınızdan daha az korkacaksınız. Ve bu çok önemli bir psikolojik faktördür. Bir platoda kalmamak için her zaman normalden daha fazla kaldırmayı hedeflemelisiniz. Sigortacı bu konuda yeri doldurulamaz.
7 Doğru nefes alma tekniğini uygulayın. Bar uzanmış kollardayken nefes alın. Nefesinizi tutun, halteri göğsünüze indirin ve kaldırarak nefes vermeye başlayın. Sonuna kadar sıktıktan sonra yeni bir nefes alın. Unutmayın - doğru nefes almak kasları oksijenlendirmek için daha iyidir.

Yöntem 2/3: Tamamlayıcı Stratejiler

1 Tekrarlarınızı azaltmayı ve halter ağırlığınızı artırmayı deneyin. Bench press gibi ağır egzersizler için, sonuçlarınızı artırmak için 5 set 5 tekrar yeterli olacaktır. Bazı powerlifter'lar üç, iki ve hatta bir tekrarlı setler yapar.
2 Önce halter presini yapın, ardından orta kuvvette izolasyon egzersizleri yapın. Antrenmanınıza bir bench press ile başlayın. Düşük tekrarlı, ancak çok ağır setler yapın. Daha sonra daha az ağırlık ve daha fazla tekrar ile göğüs, triseps ve omuz egzersizleri yapın.
3 Çubuğu göğsünüzün alt kısmının hemen yukarısına indirin. Halteri göğsünüzden "zıplamayın". Bu genellikle tehlikeli olmasa da, bu presleme yöntemi, tüm kaldırma sırasında trisepsleri çalıştırmaz ve gücünüzü azaltır.
- Halteri göğsünüzden sektirmek, yolun en dolambaçlı bölümünü sürmek için bir motosiklete eğitim tekerlekleri takmaya benzer. Motosikletinizi daha hızlı sürmek istiyorsanız, bu tekerlekler yalnızca yolunuza çıkar.
4 Şınav ve diğer triseps egzersizlerini yapın. Trisepsleriniz ne kadar güçlü olursa, göğsünüzden o kadar fazla ağırlık sıkarsınız. Şınavlara ek olarak, yakın tutuşlu bar presleri, baş üstü halter kaldırma (kaya kırıcılar) ve daha fazlası gibi egzersizler yapın.
5 Kalçalarınızı unutmayın. Sırtınız kavisliyken, omuzlarınız sehpaya bastırılırken ve bacaklarınız sıkıca yere basarken, kalça kaslarından da yardım almanız gerekir. Halteri sıkarken onları etkinleştirin. Daha sonra daha fazlasını kaldırabilirsiniz.
- Kalçanızı sehpaya bastırın. Pelvisinizi havaya kaldırmayın. Bu çok tehlikelidir: Boyuna binen yükü ve dengeyi kaybetme olasılığını artırır.
6 Kardiyo egzersiz miktarını azaltın. Büyük, güçlü kaslar inşa etmek için çok fazla kaloriye ihtiyacınız var. Hala kardiyo yapmanız gerekiyorsa, kaybedilen kalorileri her zaman yenilemeye çalışın.

Yöntem 3/3: Diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirin

1 Diyet. Vücudunuzun gün boyunca normalde yaktığından 500 kalori daha fazla tüketin. Ancak çok fazla yerseniz, kaslarla birlikte yağ da alırsınız. Ve buna elbette izin verilmemesi daha iyidir. İdeal olanı, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram proteini yağsız tüketmek olacaktır.
- Yağsız vücut kütlenizin ne olduğunu öğrenmek için vücut yağ yüzdenizin ne olduğunu öğrenin. Diyelim ki vücut yağ oranınız %10. Bu, kalan %90'ın yağsız vücut ağırlığı olduğu anlamına gelir. 100 kg ağırlığındaysanız, yağsız vücut ağırlığınız 100 x 0.90 = 90 kg olacaktır. Bu, günlük 180 gram protein tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.
2 İyi karbonhidratları kötü karbonhidratlardan ayırın. Karbonhidratlar artık herkes tarafından azarlanıyor. Ama gerçekte, karbonhidratlar hücrelerimizin yakıtıdır. Özellikle kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan daha yavaş metabolize edildikleri için bizim için daha sağlıklıdır. Bu yüzden baklagiller, sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar yemeye çalışın. Beyaz ekmek, şeker ve kızarmış yiyeceklerden uzak durun.
3 Diyetinize yağ ekleyin. Karbonhidratlar gibi yağ da son yıllarda acımasızca eleştiriliyor. En önemli şey, hangi yağın zararlı ve hangisinin yararlı olduğunu ayırt etmektir. Zararlı olanlar, cips ve çikolatalarda bulunanlar gibi doymuş yağlar ve hazır gıdalarda bulunan trans yağlardır. Oysa doymamış yağlar ve yağ asitleri ölçülü tüketildiğinde sağlığınız için çok faydalıdır.
- Doymamış yağlar fındık, bitkisel yağ, zeytinyağı ve avokado yağında bulunur.
- Yağ asitleri soya fasulyesi yağı, balık (uskumru, sardalya, somon), keten tohumu ve cevizde bulunur.
4 Günde bir veya iki kez yemek yerine daha sık yiyin. Gün boyunca ne kadar kalori yaktığınızı hesaplamaya çalışın. Ardından kalori yakmanızı aşmak için daha fazla yemeye başlayın ve kas oluşturmaya başlayın. Günde beş ila altı kez yemeye çalışın.
5 Daha fazla uyu. Uyku sadece zor bir günün ardından rahatlamak için değil, aynı zamanda kaslarınızın toparlanması ve büyümeye başlaması için de zaman olması için gereklidir. Araştırmacılar, REM uykusu sırasında kandaki büyüme hormonu seviyelerinin yükseldiğini bulmuşlardır. Bu yüzden vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için kendinize 7-8 saat kaliteli uyku verin.
6 Aşırı antrenman yapmayın. Çok fazla egzersiz yapmanız muhtemelen kas yapmanızı engelliyor. Antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak göğüs kaslarınızı bir ila iki gün dinlendirin. Bu süre zarfında diğer kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.