Toplu taşımada nasıl spor yapılır?

Video: BİR HAFTALIK SPORCU YEMEĞİ HAZIRLAMA - Vücut Geliştirme Öğünü

İçerik

adımlar
Yöntem 1/2: Seyahat etme şeklinizde sağlıklı değişiklikler
Yöntem 2/2: Oturarak Taşıma Egzersizi
İpuçları
Uyarılar
Neye ihtiyacın var

Yolcular, işe gidip gelmek için günde 30 dakika ila 2 saat arasında zaman harcıyor. Birçok kişi saatlerce bir ofis koltuğunda oturduktan sonra otobüse biner veya oturur. Günde önerilen 30 dakikalık egzersiz için zaman bulmak zor olabilir. Mümkünse, her gün ata binmek yerine yürüyün veya bisiklete binin. Arabada veya otobüste oturmak zorundaysanız, kaslarınızı germek, sırt ve boyun ağrılarını azaltmak için 10 dakikalık bir egzersiz yapabilirsiniz. Araba kullanıyorsanız bu egzersizleri trafik sıkışıklığındayken veya kırmızı ışıkta durduğunuzda yapabilirsiniz. Egzersizleri yaparak her fırsatta deneyebilirsiniz. Seyahatiniz sırasında nasıl egzersiz yapacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

adımlar

Yöntem 1/2: Seyahat etme şeklinizde sağlıklı değişiklikler

1 Bir bisiklet satın alın ve her gün işe gidip gelin. Yolculuğunuz yaklaşık 30 dakika sürerse ve işte bisikletinizi park edecek bir yeriniz varsa en iyisidir.Bu değişikliğin sizin için iyi olup olmadığı ancak yolun güvenliği ile değerlendirilebilir.
- Unutmayın, pahalı bir bisiklete ihtiyacınız yok, ancak bir kask ve yansıtıcı bant almalısınız. Bir bisikletçinin el işareti kullanma kılavuzunu satın alın ve önerileri dikkatle izleyin. Taşıması ve iş için botları değiştirmesi kolay bir sırt çantası veya omuz çantası satın alabilirsiniz.
2 Haftada 2-3 gün işe yürüyerek gidin. Çalışmak için rotayı keşfedin, eğer rahatsanız, iyi tabanlıklara sahip botlarda çalışmak için yürüyüş yapmayı deneyin. Bu, işten sonra sizin için iyi bir stres giderici olabilir, zor bir günün ardından biraz temiz hava almak ve ısınmak için size zaman tanır.
- Yürümek için yolunuzda parklar ve yürüyüş yolları olduğundan emin olun. Asla otoyolda, çimende veya güvenli olmayan yollarda yürümeyin.
3 Binadan uzağa park edin. Tabii ki, bu kötü bir fikir gibi görünüyor, ofisten 500 metre uzağa park ederseniz programınıza göre fazladan yürümeniz gereken bir mil olacaktır.
4 Tüm yol boyunca veya yolun yarısında otobüste durun veya trene binin. Bütün gün oturuyorsanız, koltuk olsa bile otobüste ayakta durun. Korkuluklara tutunun ve frenlemeyi ve viraj almayı desteklemek için karın kaslarınızı kasın.
5 Mümkün olduğunda merdivenleri kullanın. Bir kat yukarı veya aşağı gitmek için asla asansör kullanmayın. Diz ağrısı çekiyorsanız, daima merdivenlerden yukarı çıkın ve asansörü aşağı indirin.
6 Otobüs beklerken egzersiz yapın. Baldırı kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve 10 saniye bekleyin. Ayrıca 30 saniye boyunca ayaktan ayağa ve 10 saniye boyunca parmak uçlarına kadar kıpırdatabilirsiniz.
- Alternatif bir egzersiz yürüyüştür. Yerinde yürürken karın kaslarınızı çalıştırın ve yürüyün, ayağınız yere paralel olacak şekilde bacağınızı kaldırın. Kas gerginliğini hissedene kadar bunu bir dakika boyunca yapın.

Yöntem 2/2: Oturarak Taşıma Egzersizi

1 2 dakika derin nefes egzersizleri yapın. O kadar derin nefes alın ki göğüs kafesiniz ve diyaframınız genişler. Ciğerlerinizdeki tüm havayı yavaşça soluyun. Bunu radyodaki 1 şarkı için 2 dakika tekrarlayın.
- Bu egzersizin amacı stresi azaltmaktır. Nefesinizi artırmak ve çok fazla rahatlamadan önce durmak önemlidir. Uzun süre derin nefes almak derin gevşemeye ve uyuşukluğa neden olabilir.
2 Göz egzersizini 1 dakika boyunca yapın. Otobüsteyseniz aynadan aynaya veya yan yana, yukarı ve aşağı bakın. Bu, göz yorgunluğunu önlemeye ve önlemeye yardımcı olacaktır.
3 Egzersiz yapın. Pelvik kaslarınızı çekin ve alt karın kaslarınızı çalıştırın. Ardından üst karın kaslarınızı çalıştırın ve göğsünüzü hareket ettirin, kalçalarınızı hafifçe sallayın.
- 10 saniye tutun ve 3 saniye dinlenin, ancak egzersiz boyunca nefes almaya devam edin. Kaslar yorulana kadar 8 ila 12 kez tekrarlayın. Araba sürücüleri, trafik sıkışıklığında durduklarında veya trafik ışıklarında durduklarında bunu yapabilirler, tren, otobüs veya uçakta yolcular kendilerine uygun olduğunda yapabilirler.
4 Eğik karın kaslarınızı sıkın. Alt ve üst karın kaslarınızı kasın ve sağ uyluğunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın. 3 saniye basılı tutun ve ardından alçaltın ve sol kalça ile tekrarlayın.
- Kaslarınızda yorgun hissedene kadar her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
5 Kollarınızı arabanızın veya otobüsünüzün çatısına doğru çekin. Karın ve sırt kaslarınızı aynı anda sıkın. Trafik ışığında dururken 10 saniye basılı tutun.
- Sürüş boyunca 3 ila 10 kez tekrarlayın. Sürüş sırasında veya hareket halindeyken egzersiz yapmayın.
6 İzometrik egzersizler yapın. Vücudunuzdaki her kası çektiğinizi hayal edin. Ayak parmaklarınızı oynatarak başlayın ve ardından kollarınıza, boynunuza ve başınıza ulaşana kadar her bir kas grubunu 3 saniye sıkın.
7 Trafik ışıklarında dururken direksiyon izometrik egzersizleri yapın. Çarkı diğer yöne çevirin ve çarkı sıkmak ister gibi ellerinizi 3 saniye sıkmaya çalışın. Rahatlayın ve ardından çarkı çevirin ve ellerinizi 3 saniye boyunca birbirinden ayırın.
- 10 kez veya trafik ışığı yanana kadar tekrarlayın. Egzersizi her trafik ışığında veya kaslarınız yorulana kadar tekrarlayabilirsiniz.
8 Direksiyon simidinden itin. Ellerinizi direksiyon simidinde saat 10 ve saat 2 yönüne yerleştirin. Kollarınızı uzatın. Gidonun üzerinde 3 saniye uzanın ve 3 saniye boyunca itin.
- 1 tekrardan sonra rahatlayın ve ardından trafik ışığı yanana veya kaslar yorulana kadar 10 kez tekrarlayın.

İpuçları

Fitness ihtiyaçlarınızı karşılamanın bir başka yolu da iş yerinize yakın bir spor salonuna katılmaktır. İşten önce veya önce oraya yürüyün ve yoğun saatleri atlayabilir ve eve daha hızlı gidebilirsiniz. Ayrıca stres atmanız veya işten ara vermeniz gerekiyorsa öğle yemeği saatinde de gidebilirsiniz.
Fitness seviyenize göre esneme sürenizi veya tekrarlarınızı artırmanız gerekebilir. Bu egzersizleri haftada 5 kez yaparsanız, her hafta daha fazla tekrar yapabilmeniz gerekir ve belinizin büyüklüğündeki değişiklikleri göreceksiniz.

Uyarılar

Arabadaki egzersizlerin yalnızca trafik ışıklarında veya trafik sıkışıklığında durduğunuzda yapılması gerektiğini unutmayın. Derin nefes alma, aynaları kontrol etme veya karın kaslarınızı sıkma gibi belirli egzersizler, yalnızca dikkatinizi dağıtmadıkları takdirde bisiklet sürerken yapılabilir.