İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Metabolizma Hızınızı Hesaplayın
• Yöntem 2/3: Kilo Almak İçin Metabolizmanızı Yavaşlatın
• Yöntem 3/3: Aşırı Durumlarda Metabolizmanızı Yavaşlatmak
• İpuçları
• Uyarılar

Metabolizma, vücudunuzun yiyeceklerden enerji alma hızıdır. Herkesin kendi metabolizması vardır ve sonuç olarak farklı bir kalori ihtiyacı vardır. Kural olarak, kişi ne kadar küçükse ve fiziksel olarak ne kadar aktifse, metabolizması o kadar hızlı olur. Bununla birlikte, büyüyen çocuklar da oldukça hızlı bir metabolizmaya sahiptir. Bu yazıda metabolizmanızı nasıl yavaşlatabileceğinizi öğreneceksiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: Metabolizma Hızınızı Hesaplayın

1. 1 Dinlenme metabolizma hızınızı belirleyin. Çevrimiçi bir hesap makinesi bulabilir veya aşağıdaki formülleri kullanabilirsiniz:
   • Kadınlar: metabolizma hızı = 655.1 + (9.56 x ağırlık kg.) + (1.85 x boy) - (4.68 x yaş);
   • Erkekler: metabolizma hızı = 66.47 + (13.75 x ağırlık) + (5 x boy) - (6.76 x yaş).
2. 2 Harris-Benedict formülünü kullanarak günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Metabolizma hızınızı hesaplayarak, belirli bir fiziksel aktivite düzeyi için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenebilirsiniz. Metabolizmayı yavaşlatmak, vücudun kendi çalışmasını "yavaşlatmak" gibidir, bu da kalori miktarı gereksinimlerini azaltır. Metabolizma hızınızı aşağıdaki denklemlerde kullanın:
   • Hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa veya nadiren egzersiz yapıyorsanız: kilonuzun değişmemesi için metabolizma hızı x 1,2 miktarındaki kalori sayısını almanız gerekir.
   • Haftada 1-3 gün egzersiz yapıyorsanız: kilonuzun değişmemesi için metabolizma hızı miktarındaki kalori sayısını x 1.375 almanız gerekir.
   • Haftada 3-5 gün egzersiz yapıyorsanız: kilonuzun değişmemesi için metabolizma hızı miktarındaki kalori sayısını x 1.55 almanız gerekir.
   • Haftada 6-7 gün egzersiz yapıyorsanız: kilonuzun değişmemesi için metabolizma hızı miktarındaki kalori sayısını x 1.724 almanız gerekir.
   • Yoğun günlük egzersizler yapıyorsanız: kilonuzun değişmemesi için metabolizma hızı x 1.9 miktarındaki kalori sayısını almanız gerekir.

Yöntem 2/3: Kilo Almak İçin Metabolizmanızı Yavaşlatın

1. 1 “Yavaş bir metabolizmanın” mutlaka kilo almanıza yardımcı olmadığını anlayın. Kilo almak istiyorsanız, sağlığınıza zarar vermeden bunu nasıl yapabileceğinize dair kılavuzlara bakın, özellikle doktorlar metabolizma hızının vücut ağırlığı değişimi üzerindeki en ciddi etkiden çok uzak olduğunu söylediğinden, bunun aksine:
   • günlük tüketilen kalori miktarı;
   • egzersizin sıklığı ve yoğunluğu;
   • genetik ve kalıtım;
   • alınan ilaç tedavisi;
   • kötü ve sağlıksız alışkanlıklar.
2. 2 Metabolizmanızı yavaşlatmanın kilo almanın en sağlıklı yolu olmadığını anlayın. Metabolizmanızı yavaşlatmak pek çok hoş olmayan aktivite gerektirebilir - örneğin, daha az yemek yemeniz gerekecek. Tıbbi olarak doğru kilo alımı şunları içerir:
   • Artan günlük kalori alımı. Vücudunuzun bir günde parçalayabileceğinden daha fazlasını yemeniz gerekir.
   • Tiroid hastalığı, diyabet, anoreksi vb. dahil olmak üzere kilo kaybına yol açabilecek herhangi bir komorbid durumu tedavi etmek.
3. 3 Öğün atla. Metabolizmanızı yavaşlatmak için her seferinde yemeye başlamanız gerekir. Evet, bu en faydalı aktivite değil, ancak yine de etkili. Belirlenen yemek programını atlamaya başlayacaksınız ve vücut açlık grevine hazırlanma zamanının geldiğine karar verecek! Ve sonuç olarak, yeterli enerjiyi korumak için metabolizmayı yavaşlatacaktır.
4. 4 Daha az kalori tüketin. Vücut ne kadar az kalori alırsa, metabolizmasını o kadar yavaşlatmaya başlar. Bu anlaşılabilir bir durumdur - ne kadar az kalori alınırsa o kadar az enerji üretilebilir.
   • Not: Kalori eksikliğinin, telafi etmek için vücudun kasları ve diğer dokuları “yakmaya” başlamasına neden olabileceğini lütfen unutmayın. Zaten zayıfsanız, bu sizin için en iyi seçenek değildir.
5. 5 Uyumak. Uyku sırasında metabolizma hızı düşer ve uyanana kadar düşük kalır.
6. 6 Mümkünse basit karbonhidratları (şeker) kompleks karbonhidratlarla (nişasta ve lif) değiştirin. Birçok araştırmaya göre, şekerler ve meyveler kompleks karbonhidratlardan çok daha hızlı sindirilir ve bunun sonucunda kan şekeri seviyeleri keskin bir şekilde yükselir ve düşer. Bilim adamları, kompleks karbonhidratlar durumunda karbonhidratların 6 saatte tam oksidasyonunun şekerlerden daha düşük olduğunu göstermiştir.
   • Sükroz (sofra şekeri), glikoz moleküllerinden oluşan karmaşık bir karbonhidrat olan sakaroz içerir. Sükroz tüketimi, glikoz tüketiminden daha fazla termojeneze (kalori yakma) yol açar.
   • Lif oranı yüksek yiyecekleri seçin - tahıllar ve sebzeler. Bu tür yiyecekler, yemekten altı saat sonra termojenezi önemli ölçüde azaltır.
7. 7 Diyetinize fındık ve tahılları dahil edin. Fındık ve tahıllar genellikle benzersiz ürünlerdir. İçlerinde neredeyse hiç nem yoktur, ancak çok sayıda yararlı çoklu doymamış yağ vardır, fındık ve tahılların en yüksek kalori yoğunluğuna sahip olduğu gerçeğinden bahsetmiyorum bile! Fındık ve tahıllarda bulunan çoklu doymamış yağlar, tekli doymamış yağlardan çok daha yavaş oksitlenir. Fındık ve tahıllarda çok fazla var ve vücut tarafından metabolizmayı yavaşlatan nitrik oksit oluşturmak için kullanılan özel bir amino asit - agyrin var.

Yöntem 3/3: Aşırı Durumlarda Metabolizmanızı Yavaşlatmak

1. 1 Sıkı giyin. Isı kaybı, vücudun enerji harcamasının ana başıdır. Kalın giyinirseniz metabolizmanızı yavaşlatabilirsiniz. Üşüdüğünüzde, vücudunuz hücrelerinizdeki bağlanmamış proteinleri yükseltir, bu da ATP üretimine müdahale eder, bu da yediğiniz yiyeceklerden enerji yerine ısı üretilmesine neden olur.
   • Böyle bir durumda, bağlanmamış proteinlerin üretilmesine hizmet edebilen tiroid hormonu miktarı da artar.Genel olarak konuşursak, tiroid hormonu bu değerin en az ½'sini temsil eden “metabolizma hızının ana düzenleyicisidir”. BMR'nin yaklaşık yarısını temsil eder.
2. 2 Yalnız değilseniz, o zaman diğer insanlara sarılın. Mümkün olan en sıcak yeri bulun veya dışarıdaysanız bir barınak yapın.
3. 3 Yatmak. Yaptığınız her şey kalori yakar, hatta sopaları almak veya yoldan kayaları yuvarlamak bile. Egzersizden sonra metabolizma hızı artar ve siz zaten istirahat ediyor olsanız bile belli bir süre öyle kalır. Kat edilen her kilometre, metabolizmanın artmasının diğer nedenlerinden bahsetmeden, yaklaşık 40 kalori yakar. Mümkünse uyumaya çalışın.
4. 4 Soğuk su içmeyin veya kar yemeyin. Vücudunuzun bu tür suyu ısıtmak için enerjiye ihtiyacı olacaktır ve bu enerji sizin için daha önemli amaçlar için - örneğin avlanma için - çok daha yararlı olabilir.

İpuçları

• Kafein yok! Kalbin daha hızlı atmasını sağlayan ve metabolizmayı hızlandıran bir uyarıcıdır.
• Sıcak tutun, ancak aşırı ısıtmayın. Giysilerinizin altında hava sirkülasyonu için yer olmalıdır. Aşırı ısınma nedeniyle terlersiniz, vücudunuz daha da fazla kalori yakar, yani üşütmüş gibi olursunuz.
• Rahatlamaya çalış. Evet, durum korkutucu olabilir, ancak stres yalnızca durumunuzu daha da kötüleştirecek ve fazladan kalori yakacaktır. Ayrıca stres, metabolizmayı önemli ölçüde hızlandıran iki hormon olan adrenalin ve tiroksin düzeylerini artırır. Tepki "kay ya da git" gibidir, bilirsiniz.
• Enerji tasarrufu için en iyi sıcaklığın, çok sıcak veya soğuk değil, genellikle 24 ila 27 Santigrat aralığında olduğunu unutmayın. Zaten 20-22'de vücudun metabolizmayı %2-5 oranında hızlandırmaya başlayan ek ısı üretmeye başladığı bilinmektedir. 28-30 santigrat derece sıcaklıkta, benzer bir metabolizma hızlanması not edilir. Sıcak havalarda vücut daha az ısı üretmez (bu, vücudun aynı seviyede ürettiği tiroid hormonu tarafından düzenlenir), ancak aslında daha da fazla ısı üretir, bu da örneğin aşağıdakiler gibi enerji tüketen süreçlerin neden olduğu. terlemek. Sesi azalt zorunlu termojenezsizi daha serin hissettirmek veya enerji tasarrufu yapmak için vücut yapamaz.
• Hipertiroidizm için potasyum iyodür (günde 120-300 mg) alınmalıdır. Bir zamanlar, bu hipertiroidizm için bilinen tek kimyasal tedaviydi. Metamizol veya propiltiorasil gibi tiroid önleyici ilaçlarla tiroid hormon düzeylerinin düşürülmesi birkaç hafta sürebilir. Tiroid bezi, yeni hormonların üretimi zor olsa bile her an kana salınabilen birçok hazır hormon içerir. Metamizol ve propiltiorasil bu mekanizmayı engellemez, sadece yeni hormonların oluşumunu engeller. Potasyum iyodür sırayla her şeyi bloke eder ve tiroid hormon seviyesini sadece 24 saat içinde “tiroid çıkarılmış gibi” durumuna düşürür. Potasyum iyodür, tiroid bezindeki iyodür organizasyonunu hızla bloke edebilir, bu nedenle potasyum iyodür, her türlü nükleer tesiste tiroid bezini iyot 131 izotopunun radyoaktif hasarından korumak için kullanılır.
• Evet, metabolizma hızı hızlandırılabilir veya yavaşlatılabilir, ancak her şeyin bir sınırı vardır. Evet, uyku metabolizmanızı düşürür, ancak dinlenmekten sadece %5-10 daha fazla. Genetik, genellikle fazla tahmin edilen bir diğer önemli faktördür. Bununla birlikte, vücut kompozisyonu da bir rol oynar - uzun ve zayıf insanlar, kilolu insanlara göre daha kolay ısı kaybeder. Kas kütlesi daha fazla olanlar daha güçlü ve sağlıklıdır, ancak aynı zamanda daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyarlar - bu yüzden erkeklerin kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Kontrol dışı bir başka faktör de yaştır.Metabolizma yaşla birlikte 10 yılda yaklaşık %2 oranında azalır. Bu nedenle yaşlılar biraz daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar. Ayrıca metabolizmayı (örneğin iyon tabancaları) kontrol eden, ancak bilim adamları tarafından tam olarak anlaşılmayan faktörler de vardır. Metabolik hızı etkileyen bir diğer faktör de hastalık ve adet dönemleridir.

Uyarılar

• Metabolizmanızı azalttıysanız, ancak aynı günlük kalori alımını almaya devam ederseniz, kilo alırsınız. Yavaş metabolizma göz önüne alındığında, vücudunuzun artık çok fazla yiyeceğe ihtiyacı yoktur, bu da yağ şeklinde birikmesine neden olur.