İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Doğru Düşünme Yolunu İnşa Etmek
• Bölüm 2/3: Hayata karşı olumlu bir tutum oluşturma
• Bölüm 3/3: Travmatik Deneyimlerin Üstesinden Gelmek
• İpuçları

Er ya da geç, her insan, unutmak istediği olaylarla karşı karşıya kalır. Neyse ki, kötü düşüncelerden kurtulma tekniklerinden, kötü anılar ortaya çıktığında ortaya çıkan kaygıyı bastırma yöntemlerine kadar, olumsuz anılarla başa çıkmanıza yardımcı olacak sağlıklı yollar var.

adımlar

Bölüm 1/3: Doğru Düşünme Yolunu İnşa Etmek

1. 1 Size hoş olmayan anılar veren nesneler ve yerler ile temastan kaçının. Belirli yerleri ziyaret ettiğinizde veya belirli nesnelerin yakınında olduğunuzda hoş olmayan anıların üzerinizde dolaştığını hiç fark ettiniz mi? Belki de düşüncelerinizi kışkırtanların onlar olduğunun farkında bile değilsiniz. Örneğin, kötü bir anı ilkokulda başınıza gelen bir olaya atıfta bulunabilir ve okuldan her geçtiğinizde hafızanızda belirir. Ancak işe gitmek için gittiğiniz okulun yanından geçmeyen yeni bir yol seçerseniz, zihninizi kötü düşüncelerden uzak tutmada daha başarılı olabilirsiniz.
   • Kötü anıların tetikleyicileri ile teması tamamen ortadan kaldırabilirseniz, zamanla kötü olay hafızanızda kaybolacaktır. Geçmiş anıları hatırlamak için daha az nedeniniz olacak ve hayat onları daha önemli düşüncelerle değiştirecek.
   • Tabii ki, tüm tetikleyiciler tamamen ortadan kaldırılamaz, çalışma yolunuzu değiştirmek veya bilim kurgu kitap koleksiyonunuzu birine bağışlamak istemeyebilir veya en son gördüğünüzde en sevdiğiniz grubun şarkılarını dinlemeyi bırakabilirsiniz. sanatçılar eski sevgilinin gitmeni söylediği gece yaşıyor. Tetikleyicilerden kaçınmak, ya çok fazla oldukları için ya da zihninizin kaprislerinin sizi bu kadar etkilemesine izin vermek istemediğiniz için imkansızsa, anılarınızla başa çıkmanın başka yolları da vardır.
2. 2 Düşünceler kendiliğinden kaybolana kadar kötü bir olayı düşünün. Bu adım çok yardımcı olur. Kötü bir şeyi hatırladığınız ilk birkaç kez, olumsuz anılar sizi hazırlıksız yakalayabilir ve endişeli ve perişan hissetmenize neden olabilir. Olayı mümkün olduğunca düşünmekten içgüdüsel olarak kaçınmaya çalışacaksınız, ancak anıları bastırmak, hafızanızda aniden ortaya çıktıklarında onları daha da güçlü hale getirebilir. Hafızanızdan kötü düşünceleri kovalamak yerine, olanları hatırlamanıza izin verin. Anılar seni incitmeyi bırakana kadar bunu düşün.Sonunda, onları aynı ciltte düşünmeyi bırakacaksınız ve anılar ortaya çıktığında, artık acı verici olmayacaklar. Anılar size çok fazla stres veriyorsa, uzun bir yürüyüşe çıkın veya yoğun egzersiz yapın.
   • Belleğin temel nedeni olan olayın çoktan gitmiş olduğu gerçeğini hesaba katmaya çalışın. Başınıza ne gelirse (utançlarınızla alay edilseniz de, tehlikeli bir durumda da olsanız) geçmişte kalmıştır.
   • Bazı durumlarda, kötü anıları düşünmek takıntılı bir alışkanlık haline gelebilir. Kötü anılarınız olduğunda ortaya çıkan kendi duygularınızı analiz edin. Olayları uzun süre düşündükten sonra bile anıların canınızı yakmaya devam ettiğini fark ederseniz, onlardan kurtulmanın başka yollarını deneyin.
3. 3 Anıları değiştirme yöntemini deneyin. Bir şeyi her hatırladığınızda, anılar biraz değişir. Beyin, hayali bilgilerle anılardaki küçük boşlukları doldurmaya çalışır. Beynin bu özelliğinden faydalanabilir ve kötü anıları başka bilgilerle değiştirebilirsiniz. Sonunda, belleğin değiştirilmiş bir versiyonu bellekte ortaya çıkmaya başlayacaktır.
   • Örnek olarak, diyelim ki, babanızla birlikte Dream adlı bir teknede gölde gezintiye çıktığınıza dair bir çocukluk anınız var. Babanızın kırmızı şort ve güneş gözlükleriyle kıçta nasıl durduğunu, korkuluğa çok fazla eğilip denize düştüğünüzde nasıl çığlık attığını hatırlıyorsunuz. emin misin bilirsin bütün bunlar ama yıllar sonra o günün fotoğrafına baktığınızda babanın kot pantolon giydiğini ve teknenin adının aslında "Zarya" olduğunu görürsünüz. Gördüğünüz gibi, anılar asla tamamen doğru değildir ve değişebilir.
   • Hafızanın seni üzen kısmını değiştirmeyi dene. Yukarıdaki örneğe dayanarak, bir göle düştüğünüzdeki korkunuzu ve yalnızlığınızı hatırlıyorsanız, hafızanızı yeniden çizmeye çalışın, böylece babanız tarafından kurtarılmanın ne kadar şaşırtıcı olduğuna odaklanın.
   • Hafıza her yeniden ortaya çıktığında, biraz değişecektir. Aynı zamanda, her zaman kötü yerine iyi duygulara konsantre olmaya başlarsanız, hafıza buna göre değişmeye başlayacaktır. Onu kötüden şaşırtıcı derecede iyiye dönüştüremeyebilirsiniz, ancak bu şekilde eski acılarının anısını mahrum bırakabilirsiniz.
4. 4 Mutlu anılara odaklanın. Bazen beyin kötü anıları o kadar derine kazmaya başlar ki içinden çıkması zorlaşır. Kendinizi kötü şeyler hakkında çok fazla düşünürseniz, iyi anılara nasıl geçeceğinizi öğrenmeye çalışın. Ruh halinizi bozmak veya sizi endişelendirmek için kötü düşüncelere zaman vermeyin. Bunun yerine, hafızanızda kötü bir anı yeniden ortaya çıktığında, zorla daha mutlu bir anıya geçeceksiniz. Otomatik olarak kötü anılar bataklığına çekilinceye kadar pozitif düşünmeyi uygulamaya devam edin.
   • Kötü hafızayı iyi bir çiftle eşleştirmeye çalışın. Örneğin, sınıfa nasıl saçma sapan bir sunum yaptığınızı hatırlamadan edemiyorsanız ve herkes size gülüyorsa, iyi bir sunum yaptığınızda ve övgü aldığınızda bu anıyı başkalarıyla tamamlayın. Ne zaman kötü bir anı gelse, düşüncelerinizi onun pozitif çiftine çevirin. Olumlu bir hafızaya önceden hazırlanmış olmak, kendinizi rahatsız hissettiğinizde paniklemek ve hafızanızda iyi bir şey aramak zorunda kalmaktan sizi kurtaracaktır.
5. 5 Şimdiki zamanda yaşamayı öğrenin. Zamanda şimdiki ana daha fazla dikkat etme pratiği, şimdiki anın farkında olmak olarak adlandırılır.Geçmişe takılıp kalmak veya gelecek hakkında endişelenmek yerine burada ve şimdi neler olduğuna odaklanmayı içerir. Öz farkındalık, stresi azaltmak ve hayattan daha fazlasını almak için harika bir yoldur. Neyin değiştirilemeyeceği konusunda endişelenerek zaman ve enerji harcamak yerine, bu yükü omuzlarınızdan alabilir ve basitçe şimdiki zamanda yaşa.
   • Günlük aktiviteleri sırasında insanlar genellikle zihinsel olarak rahatlar, düşüncelerinin akışına bırakılır ve o anda yaptıklarından tamamen uzaklaşırlar. Bu "otomatik pilotu" açmak yerine, o anda olup bitenlerin küçük ayrıntılarını, örneğin genellikle dikkat etmediğiniz ses ve kokuları düşünmek için zaman ayırın. Bu, şimdiki ana dönmenize ve düşüncelerinizi geçmişte bırakıp anılara takılıp kalmamanıza yardımcı olacaktır.
   • Düşünceler, bırakmak istemediğiniz yerlere gitmeye başladığında tekrarlayabileceğiniz bir mantra kullanın. Örneğin, kendinize şöyle diyebilirsiniz: "Ben buradayım ve şimdiyim" veya "Şu anda yaşıyorum". Bu, bir seçeneğiniz olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.
   • Vücudunuzun tam burada ve şimdi nasıl hissettiğinin farkında olmaya çalışın. Duyulara dikkat edin: ne duyuyorsunuz, görüyorsunuz, şu anda hangi tatları ve kokuları hissediyorsunuz? Duygularınızı asla geçmişin anılarıyla sınırlamayın.
   • Meditasyon yapmayı deneyin. Meditasyon türlerinin çoğu öz farkındalıkla ilgilidir. Nefes almaya odaklanmak ve zihninizi soyut düşüncelerden kurtarmak, kendinizi şimdiki zamanda daha tam olarak hissetmenizi sağlar. Düzenli meditasyon sadece konsantre olmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel olarak ruh halinizi de iyileştirir.

Bölüm 2/3: Hayata karşı olumlu bir tutum oluşturma

1. 1 Geçmişteki utanç verici bir andan ne öğrendiğinizi düşünün. En kötü deneyim bile size bir şeyler öğretebilir. Öğrendiklerinizi anlamanız uzun zaman alabilir, özellikle de olay yakın zamanda olduysa. Ama şimdiki zamandan geriye dönüp o andan itibaren ne kadar bilgeleştiğinizi görürseniz, kötü hafızanız acısının bir kısmını kaybedebilir. O olayda daha önce fark etmediğiniz olumlu bir şey var mı bir düşünün?
   • Olumsuz deneyimlerin yaşamın kaçınılmaz bir parçası olduğunu unutmayın. Zorluklar bir insanı güçlendirir ve keyifli anları daha çok takdir etmesine yardımcı olur. Kötü şeyler olmasaydı, güzel anların tadını tam olarak çıkarmak mümkün olmazdı.
   • Hayatta minnettar olduğunuz her şeyi saymaya çalışın. Kötü bir anı olarak ifade edilen kaybınız ne olursa olsun, şu anda hayatta minnettar olduğunuz şeylerin bir listesini yapın.
2. 2 Yeni mutlu anılar yaratın. Zamanla, kötü hafıza hafızanızda yavaş yavaş kaybolacaktır. Ancak hayatı dolu dolu yaşamaya başlayarak ve zihninizi ele geçiren yeni güzel anılar yaratarak bu süreç hızlandırılabilir. Zevk aldığınız şeyi yapın ve sizi mutlu eden insanlarla bağlantı kurun. Uzun vadede, taze anılar ne kadar olumlu olursa, geçmiş olumsuz düşünceler arka planlarına karşı o kadar az önemli hale gelir.
   • Daha önce hiç gitmediğiniz yerleri ziyaret etmeniz, geçmişinizden hiçbir şekilde etkilenmeyen yeni bir deneyim yaşamanız için faydalı olacaktır. Kendinize bir bilet alın ve kendiniz için yeni bir şehre seyahat edin ya da genellikle görünmediğiniz yerleri ziyaret ederek kendi şehrinizde bir turist olun.
   • Seyahat senin işin değilse, rutinini başka bir şekilde değiştir. Daha önce hiç gitmediğiniz bir kafeye gidin, karmaşık bir yemek yapın veya tüm arkadaşlarınızı akşam yemeği partinize davet edin.
3. 3 Yoğun bir yaşam tarzı yönetin. Yoğun bir program sürdürün ve beyninizi üretken olmaya teşvik etmeye çalışın, böylece kötüyü düşünmek için daha az zamanınız olur.Kendinizle çok fazla zaman geçirme eğilimindeyseniz, arkadaşlarınızla veya akrabalarınızı daha sık ziyaret etmeye başlayın. İyi bir kitap okumaya ara verin veya yeni bir hobi seçin. Oturup hiçbir şey yapmadan ne kadar çok zaman harcarsanız, olumsuz anılara o kadar dalmış olursunuz. Aşağıda sizi meşgul edecek bazı dikkat dağıtıcı aktiviteler bulunmaktadır.
   • Futbol oynamak veya boks yapmak gibi yeni fiziksel aktivitelere katılın. Sporla pek ilgili değilseniz, kendinizi zorlamaya çalışın ve kendinizi günde belirli sayıda kilometre yürümeye zorlayın ya da yoga yapmaya başlayın. Fiziksel aktiviteyi teşvik etmek, zihninizi olumsuz düşüncelerden kurtarmanın harika bir yoludur. Egzersiz, beynin ruh halini iyileştiren endorfin salmasına neden olur.
   • Yeni bir şey yaratın. Yeni bir elbise dikebilir, resim yapabilir veya şarkı yazabilirsiniz. Enerjinizi yaratıcı bir yöne kanalize edin, böylece kötüyü düşünmeye zamanınız kalmaz.
   • Gönüllü fırsatları bulun. Başkalarına yardım etmek, kendi sorunlarınızı unutmanın harika bir yoludur.
4. 4 Alkol ve uyuşturucu kullanımından kaçının. Zihin bozucu maddeler, özellikle kötü bir hafıza sizi depresif ve endişeli hissettiriyorsa, işleri daha da kötüleştirebilir. Alkol, özellikle benzer semptomlar yaşayan kişilerde depresyon, sinirlilik ve kaygıyı artırabilir. Olumlu bir moral sağlamak için alkol ve uyuşturucu kullanımını tamamen durdurmak veya sınırlamak en iyisidir.
   • Herhangi bir olumsuz duyguyu unutmak veya önlemek için alkol ve uyuşturucu kullanımı genellikle bağımlılığa yol açar. Sizi neyin rahatsız ettiğini düşünmek istemediğiniz bir zamanda kendinizi alkol ve uyuşturucu bağımlısı bulursanız hemen yardım isteyin.
   • Diğer kaçış biçimlerinden de kaçınılmalıdır. İçinizdeki kötü hisleri bastırmak için, sağlığınıza zarar verebilecek derecede kumar, aşırı yeme veya inzivaya çekilme eğilimindeyseniz, bu davranışı zamanında tanımak ve kendi başınıza kontrol etmek önemlidir. ya da bir terapist ya da destek grubunun yardımıyla. ...
5. 5 Sağlığınızı bir öncelik haline getirin. Kendi olumsuz düşüncelerinize daldığınızda, kendinize bakmayı hatırlamak bazen zor olabilir. Ancak kendi sağlığınıza dikkat etmenin, düşünme biçiminiz üzerinde büyük bir etkisi vardır. Sağlıklı ve besleyici yiyecekler yemek, geceleri yeterince uyumak ve haftada birkaç kez egzersiz yapmak, kötü anıları bir kenara bırakmak için iyi bir temel sağlayacaktır. Vücudunuzun temel ihtiyaçlarını karşılamanın yanı sıra, kötü anılarınızla ilişkili kaygı belirtilerini hafifletmeye yardımcı olmak için kendinizi şımartmak için zaman ayırın.
   • Bol miktarda meyve ve sebze, yağsız protein, sağlıklı yağlar ve kepekli tahıllar içeren dengeli bir diyet yapın.
   • İşten sonra uzun yürüyüşlere dönüşse bile her gün 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
   • Geceleri 7-8 saat uyumaya çalışın çünkü fazla çalışmak duygularınızı şiddetlendirebilir ve sizi kötü şeyleri düşünmeye meyilli hale getirebilir.

Bölüm 3/3: Travmatik Deneyimlerin Üstesinden Gelmek

1. 1 Hafızayı yakmaya çalışın. Negatif hafızayı ve onunla ilişkili negatif duyguları tanıyın. Bu verimsiz görünebilir, ancak psikokatarsis (duygularınızın tezahürü) zihinsel yara iyileşmesinin önemli bir bileşenidir. Kötü anıları bastırmak, onların sadece bir süre sonra yeniden ortaya çıkmasına ve muhtemelen daha yoğun hale gelmesine yol açacaktır. Öfke, üzüntü, utanç veya kızgınlık hissetmenize izin verin.Ağlama veya çığlık atma ihtiyacı hissediyorsanız, bunu yapın. Sonunda, kendi acınızı görmezden gelmekten daha kolay olacak olan duygularınızın diğer tarafına geçebileceksiniz.
2. 2 Biriyle konuşmak. Güvendiğiniz bir arkadaşınızla veya aile üyenizle konuşun. Diğer insanlar size tavsiyelerde bulunabilir, benzer hikayeler paylaşabilir ve hatta olayınızın muhtemelen düşündüğünüz kadar kötü olmadığını söyleyerek sizi neşelendirebilir. Mümkünse, olayla hiçbir ilgisi olmayan biriyle konuşun - duruma yeni bir perspektiften bakmanıza yardımcı olacaklardır.
   • Bir destek grubuna katılmayı düşünün. Tam olarak yaşadığınız sorunla ilişkili yerel bir destek grubu bulmaya çalışın. Örneğin, boşanma, ilişkinin sona ermesi, kronik hastalık vb. için birçok destek grubu vardır.
   • Kendi hikayenizi başka biriyle paylaşmaktan rahatsızsanız, kendi günlüğünüze yazın ve kimsenin bulamayacağı güvenli bir yerde saklayın.
3. 3 Psikoterapi seanslarını düşünün. Bir arkadaşınızın veya akrabanızın size sunabileceğinden daha fazla yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, profesyonel bir terapiste gitmek doğru seçimdir. Doktor ve hasta arasında konuşulan bilgiler gizli olduğu için doktordan bir şey saklamanıza veya onun önünde çekinmenize gerek yoktur.
   • Bir terapist, kötü anılar için tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olabilir ve bunların üstesinden nasıl geleceğinizi öğretebilir. Kendinizi içinde bulduğunuz kötü anıların tutsaklığından kurtulmanıza yardımcı olacak teknikleri size tanıtacak.
   • Travmatik olaylarla karşılaşan kişilerde bilişsel-davranışçı psikoterapi oldukça yüksek bir etkinlik göstermiştir. Bu tür terapide uzmanlaşmış bir terapist görmeyi düşünün.
4. 4 Travma sonrası stres bozukluğunuz (TSSB) olup olmadığını öğrenin. Bu bozukluk, cinsel istismar, araba kazası, şiddetli saldırı veya zayıflatıcı bir hastalık gibi korkunç ve tehlikeli bir olaydan sonra gelişebilir. TSSB'si olan kişilerde travmanın anıları kaybolmaz. Bu durumun tekrar olabileceğine dair sürekli bir endişe kaynağıdırlar. TSSB'niz olduğundan şüpheleniyorsanız, yardım almanız çok önemlidir, çünkü bu kendi başınıza halledebileceğiniz bir sorun değildir.
   • TSSB semptomları, geçmiş olayların canlı anılarını, kabusları ve korkutucu düşünceleri içerir.
   • Aynı zamanda, bir kişi her zaman iğneler ve iğneler üzerindeymiş gibi hissetmesi nedeniyle duygusal olarak tükenmiş, depresif veya sürekli endişeli hissedebilir.
5. 5 Özel tıbbi tedavi alın. Travmatik bir olayla ilgili kendi anılarınızda kapana kısılmış hissediyorsanız, size yardımcı olabilecek tıbbi tedaviler vardır. Bu teknikler genellikle en iyi sonuçlar için psikoterapi ile birlikte kullanılır. Tıbbi tedavinin yaşam kalitenizi olumsuz etkileyen kötü anılardan kurtulmanıza yardımcı olup olmayacağını görüşmek için bir psikiyatristten randevu alın.
   • İlaç almak denenecek ilk yöntemdir. Antidepresanlar ve anksiyete bozuklukları için ilaçlar genellikle olumsuz düşüncelerle başa çıkmakta güçlük çeken kişilere reçete edilir.
   • Travma Somatik Terapi, normal doğal davranışı geri kazanmayı ve kendi duygularınızı düzeltmeyi amaçlayan bir tedavidir. Vücudun savaş ya da kaç tepkisini düzeltmeye odaklanır, böylece tehlike olmadığında artık aktif hale gelmez.
   • Elektrokonvülsif terapi, başka hiçbir tedavi işe yaramadığında, zihni travmatik anılardan kurtarmanın etkili bir yoludur.

İpuçları

• Bir anıyı yeniden adlandırmak, beyni daha çabuk unutması için kandırabilir. Örneğin, bir anıyı "kötü" olarak adlandırmak yerine, onu "geçmiş anı" olarak adlandırın. Zihinsel olarak "kötü" kelimesini tekrarlamak sizi kötü hissettirecektir.
• Acılık aşamasında çok fazla oyalanmayın. Üzücü bir olaydan sonra bir süre üzüntü normaldir, ancak ne zaman kederi unutup normal bir hayata başlamanın zamanının geldiğini anlamanız gerekir.
• Hafızan ne kadar kötü olursa olsun, geçmişte kaldı. Bugününüzü ve geleceğinizi etkilemesine izin vermeyin, çünkü zamanda yolculuk yapmayı bilmiyorsanız geçmişi değiştiremezsiniz, o yüzden geçmişi geçmişte bırakın ve neşelenin!
• Neşeli düşünün. Anılarınız ne kadar kötü olursa olsun, geleceğe odaklanın.