İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/2: Arzu Anında Kendi Kendini Kontrol Etme
• Yöntem 2/2: Uzun Süreli Öz Kontrol
• İpuçları
• Uyarılar
• Ek makaleler

Özdenetim geliştirmek zordur, ancak yaşamınızda değişiklikler yapabilir ve dürtüsellikle başa çıkabilirsiniz. Kendinizi ve eylemlerinizi kontrol altında hissetmek, yaşamınız üzerinde daha fazla kontrol duygusuna, kim olduğunuz üzerinde bir güç ve güç duygusuna ve artan bir öz-değer duygusuna yol açacaktır.

adımlar

Yöntem 1/2: Arzu Anında Kendi Kendini Kontrol Etme

1. 1 Dürtüsel düşünceleri tanımayı öğrenin. Dürtü anında ayartmaya karşı koymanıza yardımcı olacak stratejilere sahip olmak, özdenetim geliştirmenize yardımcı olabilir.Kontrol etmek istediğiniz davranış alışkanlıklarının ve genellikle bu davranışları tetikleyen durumların bir listesini yaparak başlayın. Dürtüsel hareket etmek istediğiniz anları ayırt edebiliyorsanız, arzu ve eylem arasında bir boşluk yaratmaya daha hazır olacaksınız.
2. 2 Dürtüsel düşünceler için zaman sınırları belirleyin. Düşüncelerinizde alan yaratmak, eylemlerinizi daha rasyonel bir bakış açısıyla yeniden düşünmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, sadece arzulara göre hareket etmek yerine, eylemlerinizde bir gecikme yaratmayı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
   • Örneğin, para harcamak veya alışveriş yapmak, özdenetim geliştirmek istediğiniz bir alansa, herhangi bir şey satın almadan önce yirmi dört saat ara vermeyi alışkanlık haline getirin. Almak istediklerinizi küçük bir deftere not edebilir ve yirmi dört saat sonra listenizi tekrar gözden geçirebilir ve bunlara gerçekten ihtiyacınız olup olmadığına karar verebilirsiniz.
3. 3 Karın nefesini deneyin. Bu tavsiye, sigarayı bırakmaya veya yeme alışkanlıklarınızı frenlemeye çalışıyorsanız yardımcı olabilir. Canınız sigara ya da yemek çekiyorsa, bu açlığa hemen yenik düşmek yerine, telefonunuza beş dakikalık bir zamanlayıcı kurun ve midenizde nefes almaya odaklanın. Kendinize isteklerin sadece istek olduğunu hatırlatın, gerekli değiller. Beş dakikalık bir mola verin, nefes alın ve her nefes vermede isteklerin yavaşça dağıldığını hayal edin. Nasıl hissettiğinize dikkat edin. Hala akılsızca yemek yemek mi istiyorsunuz yoksa sigara içme dürtüsüne yenik mi düşüyorsunuz?
   • Gözlerinizi kapatmaya çalışın ve burnunuzdan yavaşça nefes alın. Akciğerlerinizi doldurmaya devam edin, göğsünüzü açın ve karnınızı tamamen indirin. Son olarak, yavaş ve doğal bir şekilde nefes verin - bunu ağzınız veya burnunuzla yapabilirsiniz.
4. 4 Sağlıklı bir dikkat dağıtıcı bulun. Sadece oturup onların üzerinde durursanız, isteklerden kaçınmanız daha zor olacaktır. Arzunuzu kabul etmek ve aktif olarak başka bir şeyle dikkatinizi dağıtmaya çalışmak daha iyidir. Bu, zihni, istekleri tetikleyen faktörden uzaklaştırmaya yardımcı olur ve size, dürtüye teslim olmak isteyip istemediğinize gerçekten karar verme fırsatı verir.
   • Bazen ellerinizle nakış yapmak, örgü örmek, origami yapmak ve hatta bir arkadaşınıza mesaj atmak gibi bir şeyler yapmak yardımcı olabilir.
5. 5 Başka bir aktivite bulun. Kısa süreli “dikkat dağıtan şeylere” ek olarak, kontrol etmek istediğiniz davranışsal alışkanlıkları farklı alternatiflerle aktif olarak değiştirmeye çalışın. Zihninizi sakinleştirmek için kendinize daha fazla zaman vererek daha net, daha bağımsız kararlar verebilirsiniz.
   • Örneğin, düşüncesizce para harcamayı bırakmaya çalışıyorsanız, bir şey satın alamayacağınız bir parkta veya ormanda yürüyüşe çıkabilirsiniz. Aşırı yemeyi kontrol etmeye çalışıyorsanız, çok fazla yemek yeme dürtüsü hissettiğinizde koşuya veya spor salonuna gitmeyi alışkanlık haline getirin.

Yöntem 2/2: Uzun Süreli Öz Kontrol

1. 1 Kontrol etmek istediğiniz alışkanlıkları ve davranışları listeleyin. Sevdiğiniz biri sizin alışkanlıklarınızdan bazılarını ima ettiyse, bu ipucunu not alın. Gerçek değişimin içeriden geldiğini unutmayın, bu nedenle içgüdülerinizi dinleyin ve kendi duygularınızı onurlandırın, ancak sevdiklerinizden aldığınız geri bildirimleri de hesaba katın. Davranışınızı gerçekten değiştirmek için kendinizi değiştirmeye ve kontrol etmeye kararlı olmalısınız.
   • Örneğin, sigara içmek, aşırı yemek yemek, çalışma alışkanlıkları, üretkenlik, alkol, öfkeyi kontrol etmek, alışveriş yapmak, para harcamak vb. olabilir.
2. 2 Kontrol etmek istediğiniz ana davranışı seçin. Hepimizin daha fazla disipline ve öz kontrole ihtiyaç duyacağımız yaşam alanları var, bu yüzden kendinize fazla yüklenmeyin ve acele etmeyin. Listenize bakın ve üzerinde çalışmak istediğiniz şeyi seçin. Alışkanlıkları değiştirmek zaman alır ve özdenetim geliştirmek çaba ister.Enerjinize saygı gösterin ve başarabileceğiniz gerçekçi hedefler belirleyin.
   • Seçim yaparken, yalnızca kendi davranışlarınızı kontrol edebileceğinizi unutmayın. Örneğin, “ebeveynlerinizle iyi bir ilişkiniz olsun” gibi bir şey seçmemelisiniz, çünkü bu aynı zamanda anne babanızın da çaba göstermesini gerektirir. Hedefi şu şekilde formüle etmek daha iyi olacaktır: “ebeveynlerinizle iletişim alışkanlıklarınızı geliştirin”, çünkü bu durumda bu sadece sizin davranışınıza bağlıdır.
   • Hayatınıza, zamanınıza ve yeteneklerinize uyacak hangi değişiklikleri yapabileceğiniz konusunda gerçekçi olun. Her şeyi bir anda değiştirmeye çalışırsanız, hedefleriniz ne kadar iddialı olursa olsun, çabalarınızı sabote etme ve vazgeçme riskini alırsınız.
3. 3 Davranışları keşfedin. Başkalarının benzer durumlarda kendi kendini kontrol etmeyi nasıl geliştirdiği hakkında mümkün olduğunca çok şey öğrenmeye çalışın. Hayatlarında aynı değişiklikleri yapan arkadaşlarınıza ve sevdiklerinize sorun. Değiştirmeye çalıştığınız belirli davranış hakkında bilgi için İnternet'te arama yapın.
   • Örneğin, aşırı yeme alışkanlığınızı kırmaya çalışıyorsanız, dürtüsel yeme (veya yeme bozuklukları) hakkında kitaplar arayın ve yeme alışkanlıklarınızda özdenetim geliştirmek için mümkün olduğunca çok sayıda yararlı strateji öğrenin. Örneğin, bir yemek günlüğü tutabilir ve karşılaştığınız stratejileri yazabilirsiniz. Bu, sizin için neyin işe yaradığını keşfetmeniz için size daha fazla fırsat verecektir.
4. 4 Kendinizi dürüstçe izleyin. Değişiklik yapma deneyiminizi kişiselleştirebilmeniz için kişisel bir günlük tutun. Dürtüselliğe ve öz kontrol eksikliğine neden olan kendi duygusal faktörleriniz hakkında farkındalık geliştirmek, istenmeyen davranışları tanımanıza yardımcı olacaktır. Dürtüsel davranışlar hakkında farkındalık oluşturmak, kendinizi daha fazla kontrol altında hissetmenize yardımcı olacağı gibi, özdenetiminizi nasıl geliştirmek istediğinize ilişkin kararlar almanıza da yardımcı olacaktır. Her şey sizin için neyin doğru olduğuna bağlıdır ve özdenetim geliştirmek, neden bazen dürtüsel olduğunuzu anlamakla başlar.
   • Aşırı yeme örneğini kullanarak, dürtüsel olarak yemeye başladığınızda nasıl hissettiğinizi görün. Stresli olduğunuzda kontrolsüzce yemeye başladığınızı fark ettiniz mi? Bir şeyi kutlarken çok fazla yiyor olabilirsiniz. Endişeli veya üzgün hissettiğinizde fazla yediğinizi fark ettiniz mi?
5. 5 Kendinize gerçekçi hedefler belirleyin. Sıklıkla, tam olarak kendinizde hayal kırıklığına uğradığınız için, bir gecede değiştiremediğiniz veya kötü bir alışkanlığı hemen bırakamadığınız için özdenetim geliştiremezsiniz. Gerçekçi hedefler belirleyerek ve yavaş yavaş alışkanlıktan uzaklaşarak çabalarınızın başarısına uyum sağlayın, bir gecede her şeyden vazgeçmeye çalışmayın.
   • Örneğin, kompulsif yeme konusunda öz kontrol geliştirmeye çalışıyorsanız, hemen meyve ve sebzelere geçiş yapmaya çalışmayın, çünkü bu çok sert bir diyet değişikliğidir, böyle bir diyeti sürdürmenin imkansız olduğu gerçeğinden bahsetmiyorum bile. uzun zamandır.
6. 6 İlerlemenizi kutlayın. Her zaman ilerlemenin mükemmellik değil, anahtar olduğunu unutmayın. Özellikle çabalarınız için bir takvim tutun. Kendi kontrolünüzden yoksun gibi göründüğünüz günleri not edin ve günlüğünüze, öncesinde neler olduğunu, dürtüsel davranışı neyin tetiklemiş olabileceğini yazın. Kendinizin ve davranış kalıplarınızın ne kadar çok farkına varırsanız, zor bir zamanın geldiğini görmeniz o kadar kolay olacaktır.
   • Örneğin, tatiller sizin için yoğun bir zaman olabilir ve yeniden yapmanız gereken tüm işlerin baskısından dolayı bu süre zarfında kendinizi daha fazla yemek yerken bulabilirsiniz. Gelecek yıl, tatillerin öz kontrolün sizin için bir meydan okuma haline geldiği bir dönem olduğunu bileceksiniz, o zaman aşırı yeme ile ilgili bilgileri çalışarak öğrendiğiniz stratejileri pekiştirmeye hazır olacaksınız.
7. 7 Kendini motive et. Davranışınızı kontrol etmek istemenizin belirli nedenlerini belirleyin ve bunları kendinize sürekli hatırlatın. İçsel motivasyon bulmaya çalışın ve bunun hakkında günlüğünüze yazın. Ayrıca küçük bir kağıda nedenlerin bir listesini yazabilir ve cüzdanınızda veya çantanızda sürekli yanınızda taşıyabilir veya telefonunuza hatırlatıcı programlayabilirsiniz.
   • Örneğin sigarayı bırakırken otokontrolü geliştirmeye çalışıyorsunuz. Sigara satın almanın maliyetini, sağlığınız üzerindeki etkisini, kokuyu, diş bakımı vb. yazabilirsiniz. Ayrıca, sigarayı bırakmanın tüm faydalarının bir listesini yapın. Bu listeye şu öğeleri dahil edebilirsiniz: diğerleri için daha fazla para, daha yararlı atıklar, beyaz dişler, daha kolay nefes alma vb. Sizi sigarayı bırakmaya motive edebilecek tüm nedenleri yazın.
8. 8 Enerjinizi olumlu davranışlara yönlendirin. Kontrol etmek istediğiniz davranışın yerini alacak yeni alışkanlıklar bulmaya çalışın. Bu süreci, sizin için neyin işe yaradığını keşfetmenin bir yolu olarak görün. Ve belirli bir strateji sizin için pek işe yaramazsa umutsuzluğa kapılmamaya çalışın, sadece başka bir şeye geçin. Kendinize iyi bakmanız, daha fazla özdenetim geliştirmek ve değiştirmek için aktif çabalarınızı güçlendirecektir.
   • Örneğin, stresli olduğunuzda mideniz bulanıyorsa, stresle başa çıkmanın başka yollarını keşfetmeyi deneyin. Karın nefesi, yoga, egzersiz, meditasyon, dövüş sanatları veya tai chi gibi farklı gevşeme teknikleri ve değiştirme stratejileri deneyin.
9. 9 Yeni bir hobi bulun. Arabalar, bulmacalar, motosikletler, spor veya resim gibi yeni bir hobiye dalmak - elde edebileceğiniz sayısız hobinin yanı sıra - özdenetim geliştirirken harika bir oyalama olabilir. Davranışı değiştirmenin bir parçası, bu davranışı daha sağlıklı ve daha az dürtüsel bir şeyle değiştirmektir.
   • İnternette bu işleme başlamak için başvurabileceğiniz birçok kaynak var. Bu, örneğin Pinterest veya benzer ilgi alanlarına sahip diğer insanlarla tanışabileceğiniz diğer sosyal medya grupları olabilir.
10. 10 Kendinizi değişmeye teşvik edin. Hayatınızda istediğiniz değişiklikleri yapmak için kendinizi aktif olarak teşvik edin. Olumlu bir tutum, özdenetim geliştirme yeteneğinizi gerçekten etkileyebilir. Hedeflerinize ulaşamadığınızı düşünüyorsanız, kendinize fazla yüklenmeyin. Tutarlı çabaya odaklanın ve algılanan başarısızlığı bırakın. Tekrar deneyin.
    • Hedefinize doğru ilerlemek yerine dürtüsel olduğunuzu düşünüyorsanız, olumsuz ifadeleri yeniden ifade etmek için bir günlük kullanın. Örneğin, amacınız dürtüsel olarak para harcamayı bırakmaksa ancak alışverişe gittiyseniz, hedeflerinizi yeniden değerlendirin ve kendinize gerçekten kötü bir gün geçirdiğinizi hatırlatın. Günlüğünüze bir dahaki sefere nasıl farklı yapabileceğinizi yazın, örneğin bir yoga dersine gidebilirsiniz. Farkındalığınız için kendinizi övün ve tekrar denemeye hazır olun.
11. 11 Destek sisteminizi kullanın. Davranışlarınızı değiştirmeye çalıştığınızı arkadaşlarınıza ve ailenize bildirin. Destekçilerinize, desteğe ihtiyacınız olursa onları arayabilir veya yazabilir misiniz diye sorun. Kendinize inanmak ve hayatınızı değiştirmek için başkalarının da size yardım etmesine izin vermelisiniz. Kendi kendini motive etme, kendini kontrol etmede kritik bir rol oynarken, hayatınızdaki diğer insanların sizi neşelendirmesine, motive etmesine ve ihtiyacınız olduğunda dinlemesine izin vermek, bir değişiklik yapma kararlılığınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
12. 12 Kendini ödüllendir. Kendini kontrol etmeye ve değiştirmeye çalıştığın için kendine bol bol övgüde bulunduğundan emin ol. Kendinizi kontrol ettiğiniz için ödüllendirmek, dürtüsel davranışların yerini alacak olumlu davranışları güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
    • Örneğin sigarayı bırakmaya çalışıyorsanız, sigaraya harcayacağınız parayı bir kenara bırakıp masaj veya spa terapileriyle kendinizi şımartabilirsiniz. Veya aşırı yememeye çalışıyorsanız, kendinizi yeni bir gömlek gibi küçük bir hediye ile ödüllendirin.
13. 13 Ne zaman yardım isteyeceğinizi bilin. Özdenetim geliştirmek, hayatınızı değiştirmenin ve kendiniz ve seçimleriniz için daha büyük bir sorumluluk duygusu geliştirmenin harika ve hırslı bir yönü olsa da, bir kişinin yalnızca kendi iradesinden daha fazla yardıma ihtiyaç duyabileceği durumlar vardır. Aşağıda, ne zaman profesyonel yardım ve desteğe ihtiyaç duyulacağına dair bazı örnekler verilmiştir:
    • Alkol veya diğer maddelerin kullanımıyla mücadele ediyorsanız.
    • Riskli veya bağımlılık yapan cinsel davranış geliştirdiyseniz.
    • Kendinizi tekrar tekrar taciz edici veya tehlikeli bir ilişki içinde bulduysanız.
    • Öfkenizi veya patlamalarınızı kontrol etmeye çalışıyorsanız ve bu süreçte kendinize veya bir başkasına zarar veriyorsanız.

İpuçları

• Değişim bir gecede gelmeyecek, bu yüzden sabırlı olun ve sakin olun.
• Yeterince uyumayı unutmayın. Bu sizi fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı tutacak ve aynı zamanda davranışlarınız hakkında düşünmekten bir mola verecektir.
• Kendinize hafif bir ceza sistemi kurun. Örneğin, tırnaklarınızı ısırırsanız, kendinizi her zaman bir ev işi veya servis yaparken yakalarsanız veya kendinizi alışkanlıktan uzaklaştırmak ve kendinize yeni bir tane bulamamak için sakız çiğnerseniz.
• Hata yaptığınız için kendinizi cezalandırmayın. İnsanlar mükemmel değil. Herkes hata yapabilir.

Uyarılar

• Kontrol etme arzunuza kapılmayın. Örneğin hiç yememek zararlıdır. Kendini kontrol etmenin başka bir bağımlılık haline gelmesine izin verme.
• Arkadaşlarınızın veya sevdiklerinizin sizi yıkıcı davranışlarda bulunmaya teşvik ettiği durumları tanıyın. Bazen etrafımızdaki insanlar bizi kötü alışkanlıklar geliştirmemiz için kışkırtır. Bu gibi durumlarda, bir adım geri atmanız ve ne zaman söyleyeceğinizi bilmeniz gerekir: "Arkadaşlar, şu anda buna katılamam." Eğer ısrar ederlerse, "Bana zarar verdiğini biliyor musunuz?" diye sorun. Bundan sonra davranışlarının düzelip düzelmediğine bakın.

Ek makaleler

5 haftada 2,5 kg nasıl kaybedilir? Bir beş için nasıl çalışılır Hayatınızın kontrolünü nasıl ele alırsınız Tamamen duygusuz görünmek nasıl Zaman nasıl daha hızlı geçer Duygular nasıl kapatılır kendini nasıl bulursun Gençler için daha yaşlı görünmek nasıl Yaz boyunca nasıl değiştirilir sesinizi nasıl değiştirirsiniz nasıl ciddi olunur İçine Dönük Nasıl Dışa Dönük Olur? nasıl sevimli olunur Hayatınızı Nasıl İyileştirirsiniz?