İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Bir başlangıç ​​pozisyonu alın
• Yöntem 2/4: Egzersizi Gerçekleştirme
• Yöntem 3/4: Gelişmiş sürüm
• Yöntem 4/4: Sıklık
• İpuçları
• Uyarılar
• Neye ihtiyacın var
• İpuçları
• Uyarılar

Bacaklarınızı ve üst vücudunuzu aynı anda kaldırmak, absinizi güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Karın bölgesinde rahatlamak istiyorsanız bu egzersiz tam size göre.

adımlar

Yöntem 1/4: Bir başlangıç ​​pozisyonu alın

1. 1 Tüm sırtınız yere gelecek şekilde yatın ve bacaklarınızı düzeltin.
2. 2 Kollarınızı başınız boyunca ve yukarıya doğru uzatın.

Yöntem 2/4: Egzersizi Gerçekleştirme

1. 1 Nefes verirken kollarınızı, üst bedeninizi ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklar ve kollar en yüksek noktada buluşacak. En üst pozisyonda, kalça kaslarınızı dengeleyeceksiniz. Bacaklarınız yere 35-45 derecelik bir açıyla düz durmalı ve kollarınız bacaklarınıza paralel olmalıdır.
2. 2 Nefes alırken, bacaklarınızı ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
3. 3 Tekrar et.

Yöntem 3/4: Gelişmiş sürüm

1. 1 Egzersizi zorlaştırmak için bir jimnastik topu kullanın.
   • Karnınız topa yaslanın. Sadece ayak bilekleriniz ve ayaklarınız topun yüzeyinde olana kadar ellerinizle yavaşça ileri doğru yürüyün.
2. 2 Nefes verirken dizlerinizi bükün ve topu gövdenize doğru yuvarlayın. Kalçalarınızı düşürmeyin veya sırtınızı eğmeyin. Bunun yerine, vücudunuzu desteklemek için absinizi gerin.
3. 3 Nefes alırken bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yöntem 4/4: Sıklık

1. 1 Bu egzersizi set başına 10 ila 12 tekrar yapın. Toplamda 2 ila 3 set tamamlayın.
2. 2 Fazla mesai treni. Sonuçları görmek için 6 hafta boyunca haftada 4 gün 2 ila 3 set yapmaya çalışın. En hızlı etki için yaklaşma sayısını ve egzersiz süresini artırın.

İpuçları

Uyarılar

Neye ihtiyacın var

• Yoga matı (isteğe bağlı).

İpuçları

• Bu egzersiz, çekirdek kasların gücünü ve esnekliğini güçlendirmeyi amaçlar.
• Kendiniz için kolaylaştırmak için bacaklarınızı kaldırırken dizlerinizi bükebilirsiniz.
• Ayaklarınıza ellerinizle dokunmayın, birbirine paralel yerleştirin.
• Aşırıya kaçmayın. Sadece sınırlarınız dahilinde antrenman yapın, yavaş yavaş ivme kazanın.

• Kollarınız ve bacaklarınız üstte kabaca birbirine paralel olmalıdır.
• Bacaklarınız ve kollarınız en yüksek noktasındayken sadece kalçalarınız yere değecektir.
• En yüksek mükemmellik seviyesine ulaştıysanız, sağlık topunu bir ağırlık maddesi olarak elinize alın.

Uyarılar

• Egzersiz doğru yapılmazsa bel bölgesinde yaralanma riskiniz vardır.

• Egzersizi önerilen sayıda tekrarlayın.
• Yapmanız gerekenden fazlasını yaparsanız, kaslarınızda bir yanma hissi hissedeceksiniz.
• Aşırıya kaçmayın.