İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/5: Mevcut ürünlerin envanterini çıkarın
• Yöntem 2/5: Yemeğinizi Analiz Edin
• Yöntem 3/5: Kendinizi İnceleyin
• Yöntem 4/5: Alışveriş Önerileri
• Yöntem 5/5: Akıllı Stratejileri Kullanın
• İpuçları
• Uyarılar

Atıştırmalıklar (yemekler arasındaki atıştırmalıklar) sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Tüm besin maddelerinin önerilen miktarlarını 3 ana öğünde (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) almak kolay değildir. Ancak ihtiyacınız olan sağlıklı gıdaları marketten satın alarak yakıt ikmali yapmanıza yardımcı olabilecek sağlıklı atıştırmalıklara sahip olabilirsiniz. Biraz planlama ve yeme alışkanlıklarınızı takip etmeniz, kendiniz ve aileniz için sağlıklı atıştırmalıklar seçmenizi sağlayacaktır.

adımlar

Yöntem 1/5: Mevcut ürünlerin envanterini çıkarın

1. 1 Dondurucunuza, buzdolabınıza, kilerinize ve dolaplarınıza bakarak başlayın. Öğünlerin çoğunluğunu hangi tür yiyecekler oluşturur? Burada kaç tane sağlıklı atıştırmalık görüyorsunuz?
2. 2 Bulduğunuz tüm sağlıksız atıştırmalıkları listeleyin. Buna tüm pasta kutuları, kurabiyeler, kekler ve diğer atıştırmalıklar dahildir. Yakın zamanda satın aldığınız veya pişirdiğiniz atıştırmalıkları bu listeye ekleyin.
3. 3 Tüm sağlıklı atıştırmalıkları başka bir listeye ekleyin. Bu liste çok sayıda yeşil sebze, çok sayıda meyve, kepekli tahıllar, yağsız et, tuzsuz kuruyemiş vb. içermelidir. İki listeyi karşılaştırın ve sağlıklı kalmak için ne yapıp ne yapmadığınızı düşünün.

Yöntem 2/5: Yemeğinizi Analiz Edin

1. 1 Listelerinizi gözden geçirin ve atıştırma alışkanlıklarınızda ne kadar değişiklik yapmanız gerektiğini düşünün. Küçük değişiklikler mi yapmanız gerekiyor yoksa tüm “atıştırmalık departmanının” büyük bir revizyonuna mı başlamanız gerekiyor? Belki de arada bir yerdesin?
2. 2 Daha sağlıklı atıştırmalıklar ve/veya malzemelerle kolayca değiştirilebilecek yiyecekleri daire içine alın. Örneğin, bir paket aromalı kızarmış patates peynir cipsi, doğal pişmiş mısır ekmeği ile kolayca değiştirilebilir.
3. 3 Tamamen gereksiz şımartan atıştırmalıkların üzerini çizin. Örneğin çikolatalar, nadir tatiller dışında diyetten tamamen çıkarılabilir.

Yöntem 3/5: Kendinizi İnceleyin

1. 1 Atıştırma alışkanlıklarınızı düşünün. Bu özel ürünü neden bu şekilde atıştırdığınızı anlamalısınız - bu, alışkanlıklarınızı değiştirmek için son derece önemlidir. Geceleri atıştırma eğiliminde misiniz? Güçlü duygular yaşadığınızda yemek yer misiniz? Can sıkıntısından atıştırmalıklar mı çiğniyorsun? Ayrıca ne kadar meşgul olduğunuzu düşünmeli ve acıktığınızda kendinize yemek pişirmeye vaktiniz yoksa ileride kullanmak üzere sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamalısınız.
2. 2 En sık hangi atıştırmalıkları seçtiğinize dikkat edin. Atıştırmalık tercihlerinizi bilmek, sağlıklı ve ihtiyaçlarınızı karşılayan uygun bir ikame bulmanızı kolaylaştıracaktır. Örneğin, kendinizi bir paket yağlı patates cipsi için uzanırken bulursanız, bir porsiyon salsa ile daha az dolgun tartilla cipslerini tercih edin.
3. 3 Otokontrol geliştirin. Yiyeceklere daha az odaklanın. Eve gelip bir kase dondurma ile rahatlamak için sabırsızlanıyorsanız, yerine yoğurt veya şerbet (meyveli dondurma) koymayı deneyin. Yemeği bir zevk olarak değil, ihtiyaç olarak düşünün - sadece aç olduğunuzda yiyin.

Yöntem 4/5: Alışveriş Önerileri

1. 1 Yeni başlayanlar için, bir sonraki alışverişinizde diğer ürünleri satın almak için bir plan yapın. Sadece süpermarket raflarını keşfederek faydalı alternatifler keşfedebilirsiniz. Hiç düşünmediğiniz alternatifler bulabilirsiniz.
2. 2 Atıştırmalık yiyecek paketlerinizdeki etiketleri okuyun ve karşılaştırın. Tüm malzemeleri inceleyin. Ambalaj bir ürünün tamamen doğal olduğunu söylüyorsa, bu her zaman sağlıklı ve sağlıklı bir gıda olduğu anlamına gelmez. Bunun bir örneği meyve suyudur. Şeker tamamen doğal bir ürün olmasına rağmen, meyve suyunda çok fazla şeker var, bu da onu besin maddelerini ve ihtiyacınız olandan daha fazla kaloriyi azaltıyor.
3. 3 Kendinizi şımartmaktan vazgeçin. Organik besinler daha sağlıklı bir seçim olabilir ama yine de gereksiz ve gereksiz bir besindir. Sadece organik olduğu için bir paket kurabiye seçmek, atıştırma alışkanlıklarınızı hiçbir şekilde iyileştirmeyecektir. Sağlıklı, sağlıklı yiyecekleri seçin ve kolayca vazgeçebileceğiniz yiyeceklerden kaçının.

Yöntem 5/5: Akıllı Stratejileri Kullanın

1. 1 Atıştırmalıklarınızı doğru zamanlayın. Sizi dolduran atıştırmalıkları seçin. Yüksek lifli gıdalar sizi daha iyi doldurma eğilimindedir ve kalorileri düşüktür. Az yağlı süt ürünleri, kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar hızlı bir atıştırma için harika seçeneklerdir.
2. 2 Yemeğin enerji değerini düşünün. Karmaşık karbonhidratların yanı sıra fındık ezmesi veya az yağlı peynir gibi protein açısından zengin atıştırmalıklar güçlü enerji kaynaklarıdır.
3. 3 Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Sağlıklı atıştırmalıklar size sınırsız miktarda tüketme hakkı vermez. Aşırı yemek asla sağlıklı bir diyetin parçası olmayacaktır. Ayrıca, tökezleyip sağlıksız bir şey yediyseniz, kendinizi çok sert yargılamayın! Her şey dengeyi korumakla ilgili: hem sağlıksız yiyecekler hem de sağlıklı yiyecekler açısından yetersiz beslenmemeli veya fazla yememelisiniz.

İpuçları

• Ne satın aldığınızı anlamalısınız. Düşük yağ her zaman düşük kalori anlamına gelmez. Düşük kalori içeriği her zaman yüksek besin değeri anlamına gelmez.
• "Şirket için" yemeyin. Bir partideyseniz, iştah açıcı atıştırmalıkları atlayın.Küçük atıştırmalıklar (kanepeler, sandviçler vb.), özellikle çok miktarda yerseniz, genellikle kalorileri yüksektir.
• Market alışverişine çıkmadan önce yemek yemeyi unutmayın! Markete aç giderseniz, sağlıksız yiyecek satın alma olasılığınız daha yüksektir.
• Unutma bazen Diyetinizdeki değişikliklerden pişman olmamak için kendinizi lezzetli ikramlarla ödüllendirin. Hepimizin zaman zaman kendimizi özel bir şeyle şımartmaya ihtiyacı vardır.
• Sakızı el altında bulundurun. Sadece 5 kalori ile, bir dilim sakız size sağlıksız atıştırmalıkların yanında yiyebileceğiniz yüzlerce kaloriyi kurtarabilir. Güçlü aromalara sahip (nane gibi) çaylar da çok sağlıklıdır - sizi kuru tat tomurcukları hissinden kurtarır ve size içecekte bir zevk hissi verir.
• Tereyağı sıvı yağdır ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yağlardan biridir. Bazen "doymamış yağ" olarak listelenir ki bu doymuş ve trans yağlara göre EN İYİ seçimdir - gıdaların bileşimini incelerken bunu aklınızda bulundurun. Zeytin, üzüm çekirdeği yağı, hindistancevizi yağı, badem yağı, ceviz yağı ve avokado yağı gibi organik yağlar mükemmel besin kaynaklarıdır.
• Diyetinizi çeşitlendirin. Salata sosunuzu zaman zaman değiştirin ve sağlıklı gıda mağazalarından ve vejetaryen mağazalarından sıra dışı meyve ve sebzeler satın alın. Ara sıra tarif kitabınızı gözden geçirin ve kendiniz yapabileceğiniz yeni atıştırmalıklar bulun.
• Her yiyecek kategorisindeki yiyecekleri önerilen miktarlarda yiyin.

Uyarılar

• Özellikle dondurma, bağımlılığın eşiğinde bağlı bulduğunuz bir yiyecek haline gelebilir. Her gün yemeye alıştığınızda, her zaman can atmaya başlayacaksınız. Bu sorunu önlemek için dondurmayı günlük erişiminizden çıkarın (yani her zaman dondurucuda tutmayın).
• Mısır, pamuk tohumu ve kanola yağlarından kaçının - bunlar genellikle değiştirilir. Ek olarak, fıstık ezmesi genellikle pestisit kalıntıları ile yüklenir.
• Diyet değişiklikleri sağlığınızı olumsuz etkiliyorsa doktorunuza görünün.
• Fruktozlu mısır şurubu içeren gıdalardan uzak durun. Bu, bazı sağlık riskleri oluşturan yapay bir şekerdir.