İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Yiyecek ve İçecekleri Onarmak
• Bölüm 2/3: Bulguları Analiz Etme
• Bölüm 3/3: Ek Faydalı Bilgilerin Kaydedilmesi
• İpuçları

Bir yemek günlüğü, her gün ne yediğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır. Bu, diyetinizi takip etmenin iyi bir yoludur, çünkü kayıt olmadan kaç kalori ve ne tür yiyecekler tükettiğinizi ve bunun sağlığınızı ve yaşam tarzınızı nasıl etkilediğini anlamak zor olabilir. Örneğin, hazımsızlık veya başka sağlık sorunlarınız varsa, bir günlük bu reaksiyonu tam olarak neyin tetiklediğini anlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, bir yemek günlüğü kilo vermenize, kilonuzu takip etmenize ve iyi beslenmenize yardımcı olabilir. Birkaç kısa notla başlayın ve yakında size ne kadar çok yeni şeyin açıklandığına şaşıracaksınız.

adımlar

Bölüm 1/3: Yiyecek ve İçecekleri Onarmak

1. 1 Günlük tutmak. Diyetinizi kontrol etmenin en kolay yolu, özel bir uygulama kullanarak bir defterde veya cep telefonunuzda bir günlük tutmaktır. Tarih, saat, yer, tüketilen yiyecekler ve miktarlarını yazmanız ve istenirse başka notlar almanız gerekecektir.
   • Her şeyi elle not etmek istiyorsanız, kaydetmeniz gereken her şeyi tutacak kadar büyük bir defter veya günlük satın alın. Hatta internette örnek yemek günlüğü sayfaları arayabilir ve bunları yazdırabilir veya günlüğünüzü benzer şekilde tasarlayabilirsiniz.
   • Dilerseniz özel uygulamalardan veya online servislerden faydalanabilirsiniz. Daha fazla insan yemek günlüğü tutmaya başladıkça, aralarından seçim yapabileceğiniz daha geniş bir uygulama yelpazesine sahip olacaksınız.
2. 2 Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi kaydedin. Notlarınız ne kadar doğru ve eksiksiz olursa, gelecekte o kadar faydalı olacaktır. Ağzına geleni düzeltmeye çalış. Tüm ana öğünleri, içecekleri, atıştırmalıkları ve hatta bulaşıkları hazırlarken yediğiniz küçük atıştırmalıkları yazın.
   • Her şeyi çok doğru bir şekilde yazın ve bileşik öğünleri malzemelere ayırın. Örneğin hindili sandviç yazmak yerine ekmek, hindi ve diğer katkı maddelerinin miktarını ayrı ayrı kaydedin. Güveç ve smoothie gibi diğer karışık yiyecekler için de aynısını yapın. Bu, tam olarak ne yediğinizi belirlemenize ve kalori sayısını hesaplamanıza yardımcı olacaktır.
   • İş arkadaşınızın size işyerinde verdiği kurabiyeler gibi küçük atıştırmalıkları ve gündelik yemekleri yazmayı unutmayın.
   • İçtiğiniz su miktarı da dahil olmak üzere tüm içecekleri kaydedin. Bu, vücudunuzu nemli tutmak için yeterince sıvı içip içmediğinizi belirlemenize yardımcı olacaktır.
3. 3 Günlüğünüze kesin miktarları kaydedin. Ne kadar kalori tükettiğinizi bilmeniz sizin için önemliyse, bu veriler kayıtlara dahil edilmelidir. Ağırlığını kesin olarak bilmek için bir mutfak terazisi satın alabilirsiniz. Bu, malzemeleri tartmanıza ve kesin değerleri kaydetmenize olanak sağlar.
   • Yediğiniz yiyecek miktarını değiştirmeden önce, her ana öğünde genellikle ne kadar yediğinizi belirleyin. Bölümler çok büyük veya küçükse, yeniden boyutlandırın.
   • Ölçü kapları, kaseler veya diğer sabit hacimli kapları kullanarak yiyecek miktarını ölçün. Bu, günlük girişlerini doğru tutmanıza yardımcı olacaktır. Hacim veya ağırlığı gözle ölçmeye çalışmayın, çünkü bunu yapmak yiyecek ve kalorileri hafife almaya meyilli olur.
   • Lokantalara gittiğinizde yiyecek miktarını kabaca tahmin etmeniz ve tartılması zor yiyecekler almanız gerekebilir. Bir zincir restoran seçerken, belirli bir yemeği oluşturan malzemelerin miktarı hakkında İnternet'te bilgi bulup bulamayacağınızı kontrol edin. Ayrıca tipik ağırlıkları ve porsiyon boyutlarını farklı ev eşyalarıyla karşılaştırmaya çalışın. Örneğin, bir iskambil destesi 80-110 gram veya 1/2 fincana, bir yumurta ise 60 gram veya 1/4 fincana karşılık gelir.
   • Kalorilerinizi kaydedin. Kilo vermeye veya kilo almaya çalışıyorsanız, günde yediğiniz kalori miktarını kaydetmelisiniz. Bazı mobil uygulamalar, çeşitli gıdaların kalori ve besin içeriği hakkında bilgi içerir. Bir not defterinde günlük tutuyorsanız, bu bilgiyi İnternet'te arayın. Örneğin, azbukadiet.ru web sitesinde çeşitli yiyecekler için bir kalori tablosu bulunabilir.
   • Günde kaç kalori yediğinizi not etmeye başlayın ve miktarı gerektiği gibi ayarlayın.
   • Günlük harcırahınızı 500 kalori azaltır veya artırırsanız, buna göre haftada 0,5-1 kilo kaybedersiniz veya kazanırsınız.
4. 4 Yemek yediğiniz tarihi, saati ve yeri yazın. Bu, yeme alışkanlıklarınızı anlamanıza yardımcı olacaktır. Diyetinizi veya yaşam tarzınızı değiştirmeye çalışıyorsanız, bu bilgilerden belirli bir zamanda belirli bir yemeği neden tercih ettiğinizi yargılayabilirsiniz.
   • Sadece günün saatini (gece veya öğleden sonra) değil, tam zamanı kaydedin.
   • Hatta evde nerede yediğinizi de yazabilirsiniz. Televizyonun önünde miydi? Yoksa masanızda mı? Bazen belirli yerler veya aktiviteler, bir şeyler yemek istemenizi sağlar. Örneğin, televizyon izlerken can sıkıntısından yemek yiyebilirsiniz.
5. 5 Belirli bir yemeği yedikten sonra nasıl hissettiğinizi yazın. Kilo vermek veya gıda alerjilerini belirlemek için bir günlük tutmanız önemli değil, yemek sonrası durumunuz yine de önemlidir. Nasıl hissettiğinizi bir günlüğe yazın.
   • Duygularınızı değerlendirmeden önce yemekten sonra 10-20 dakika bekleyin. Vücudun doyduğunu hissetmesi yaklaşık 20 dakika sürer. Açlık hissini tatmin etmek için bir veya başka bir yiyeceğin ne kadarına izin verdiğini yazın.
   • Ayrıca yemekten önce nasıl hissettiğinizi de yazmaya çalışın. Bu, duygularınız nedeniyle yemeye meyilli olup olmadığınızı belirlemenizi sağlayacaktır. Örneğin, stresli iseniz daha fazla yiyebilir veya daha fazla yağlı yiyecekler yiyebilirsiniz.
   • Açlığınızı yemeklerden önce ve sonra kaydedin. Çok açsanız, normalden daha fazla yiyebilirsiniz.
   • Yemekten sonra karşılaşabileceğiniz çeşitli semptomları veya yan etkileri not etmeyi unutmayın. Örneğin süt ürünleri tükettikten sonra mide bulantısı ve mide bulantısı yaşayabilirsiniz.

Bölüm 2/3: Bulguları Analiz Etme

1. 1 Diyet kalıpları bulmaya çalışın. Birkaç hafta sonra, belirli eğilimleri tespit edebileceksiniz. Bazıları bariz olacak (örneğin, her gün kahvaltıda aynı yemek), diğerlerinin fark edilmesi daha zor olacak. Günlüğü inceleyin ve aşağıdaki soruları yanıtlayın:
   • Bu kalıplar, yiyeceklerin ruh halinizi nasıl etkilediğiyle ilgili mi?
   • Hangi yemekten sonra acıkıyorsunuz ve neyden sonra tokluk hissediyorsunuz?
   • Hangi durumlarda aşırı yeme eğilimindesiniz?
2. 2 Gün boyunca kaç tane atıştırmalık yediğinizi sayın. Birçok insan gün boyunca ne sıklıkla yemek yediğini fark etmez. Şurada bir avuç fındık, şurada bisküvi ve televizyonun önündeki büyük bir paket cips çok fazla kalori toplayacaktır. Bir yemek günlüğü kullanmak, atıştırma konusunda sağlıklı bir tutumunuz olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
   • Sağlıklı atıştırmalıklar seçmeye mi yoksa kullanışlı olanı mı yemeye meyillisiniz? Sık sık aceleniz varsa ve her yemek yemeniz gerektiğinde taze yiyecek hazırlamak için zamanınız yoksa, bir şeyler aramak için acele etmek zorunda kalmamak için önceden menüyü düşünün ve yanınıza yiyecek almayı deneyin. acıktığında.
   • Yemek yedikten sonra kendinizi tok mu hissediyorsunuz yoksa açlığınız daha da mı kötüleşiyor? Atıştırmaya karşı tutumunuzu değiştirmeniz gerekip gerekmediğini görmek için notlarınızı gözden geçirin.
3. 3 Hafta içi ve hafta sonlarını karşılaştırın. Birçok insanın yeme alışkanlıkları, işlerine veya okul programlarına bağlıdır. Hafta içi yemek pişirmek için her zaman zamanınız yoksa, hafta sonları daha fazla pişirmeye çalışın. Diyetinizi etkileyen kalıpları bulmaya çalışın.
   • Belirli günlerde daha fazla yeme eğiliminde misiniz? İşe geç kaldığınız için haftada dört kez paket yemek satın aldığınızı düşünüyorsanız, çalışma haftası boyunca sağlıklı yemekler yemek için hafta sonları daha fazla yemek pişirmeye değer olabilir.
   • Menünüzü planlamak için bu bilgileri kullanın. Bir gün yemek pişirmek istemeyeceğinizi biliyorsanız, önceden faydalı bir şeyler alın ve buzdolabına koyun, böylece bir daha pizza sipariş etmek zorunda kalmazsınız.
4. 4 Duygusal durumunuz ve yedikleriniz arasındaki ilişkiyi analiz edin. Haftanın belirli günlerinde hangi durumların diyetinizi etkilediğini düşünün. Stresli, yalnız veya sıkılmışsanız yemek seçimlerinin değiştiğini görebilirsiniz. Belki uykuya dalmakta zorlanıyorsun, bu yüzden geceleri yemek yiyorsun ya da yoğun bir günün ardından strese giriyorsun. Bu faktörleri anlamak, doğru beslenmeyi şekillendirmenize yardımcı olacaktır.
   • Üzgün ​​olduğunuzda fazla yemek yeyip yemediğinizi düşünün. Eğer öyleyse, kendinizi neşelendirmenin ve stresi azaltmanın başka bir yolunu düşünün.
   • Öte yandan, bazı yiyecekler sizi olumsuz hissettiriyorsa, onları kesmeyi deneyin ve ne olduğunu görün. Örneğin, çok fazla kahve sizi gergin ve dengesiz yapabilir.
5. 5 Bazı ürünlerin zayıf toleransına dikkat edin. Vücudunuzun belirli bir yiyeceğe nasıl tepki verdiğini görün. Süt ürünlerini her yediğinizde veya yediğinizde mide bulantısı, mide rahatsızlığı ve şişkinlik hissedebilirsiniz - bu, laktoza karşı toleransınızın zayıf olduğunu gösterir.
   • Hangi yiyeceklerin şişkinliğe, gaza, baş ağrısına, mide bulantısına veya sadece dolu bir mide hissine neden olduğunu düşünün. Doktorunuz veya diyetisyeninizle paylaşabilmeniz için bu bilgileri bir yere yazın.
   • Çölyak hastalığı (glüten intoleransı), irritabl bağırsak sendromu ve diğer durumlar, belirli yiyecekleri dışlayan bir diyetle tedavi edilebilir. Belirli yiyeceklerin neden olabileceğine inanmanıza neden olan semptomlarınız varsa, yemek günlüğünüzü doktorunuza gösterin ve diyetinizi ayarlamanız gerekip gerekmediğini sorun.

Bölüm 3/3: Ek Faydalı Bilgilerin Kaydedilmesi

1. 1 Egzersizinizi kaydedin. Kalori günlüğü tutuyorsanız ve kilo vermek istiyorsanız, tüm fiziksel aktivitelerinizi de buna kaydetmelisiniz.
   • Hangi egzersizleri ne kadar süreyle yaptığınızı yazın. Mümkünse, yakılan kalori miktarını da not edin.
   • Egzersizin açlığı ve yiyecek seçimlerini nasıl etkilediğini görün. Ne zaman acıktığınızı veya egzersizden hemen sonra yemek yeme isteği duyduğunuzu fark edin.
2. 2 Beslenme bilgilerini yazın. Belirli bir besin alımını takip etmek için bir günlük tutuyorsanız, yediğiniz her besinin besin değerini yazmalısınız. Bu bilgiler internette mevcuttur. Ayrıca birçok elektronik gıda günlüğü, besin değerlerini otomatik olarak hesaplar. En önemli besinler şunları içerir:
   • diyet lifi (lif);
   • proteinler;
   • karbonhidratlar;
   • ütü;
   • D vitamini
3. 3 Hedefinize doğru ilerlemenizi takip edin. Bir yemek günlüğü, hedeflerinize ulaşmak ve diyetinizi değiştirmek için kendinizi motive etmenize yardımcı olabilir. İster kilo vermek ister daha fazla sebze ve meyve yemeye başlayın, bir yemek günlüğü ne kadar ilerlediğinizi ve başka neler yapabileceğinizi takip etmenizi sağlayacaktır. Bunu yapmanın birkaç yolu vardır:
   • Kilonuzu kaydedin. Ne kadar değiştiğini görmek için her haftanın sonunda bir yere yazın.
   • Önemli kilometre taşlarını işaretleyin. Bir ay boyunca glüten içeren yiyecekleri yemekten kaçınabildiyseniz, bunu günlüğünüze kaydedin.
   • Fiziksel aktivite seviyenizi kaydedin. Örneğin, 5000 metre koşma hedefine doğru ne kadar ilerlediğinizi not edin.
4. 4 Harcamalarınızı takip etmek için bir yemek günlüğü kullanın. Madem yediğiniz her şeyi yazıyorsunuz, neden yemeğin fiyatını da yazmıyorsunuz? Bu, gün, hafta veya ay için bütçenizi aşmamanızı sağlar. Paranızın nereye gittiğini gördüğünüzde şaşıracaksınız.
   • Her öğüne ne kadar para harcadığınıza dikkat edin. Ev yapımı yiyeceklerinizi ve satın aldığınız tüm hazır yemekleri sayın.
   • Her hafta veya her ay yemeğe ne kadar para harcadığınızı anlamak için kalıpları arayın ve bu masrafları nasıl azaltabileceğinizi düşünün.
   • Hazır gıda satın almak için ne kadar harcadığınızın bir kaydını tutmanızda fayda var. Örneğin, iş arkadaşlarınızla bir öğleden sonra kahvesi veya öğle yemeği için para harcayabilirsiniz. Bu bir günden biraz fazlaysa, bir ayda yuvarlak bir miktar birikebilir.

İpuçları

• Kilo vermek için veya yeme bozukluğunuz olduğu için bir günlük tutmaya karar verirseniz, belirli bir yemeği yedikten sonra nasıl hissettiğinizi kaydetmek için sütunu vurgulayın. Bu, belirli bir yemeği neden seçtiğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.
• Her gün ayrıntılı notlar tutmanız gerekmese de, günlüğünüzü ne kadar sık ​​açıp not alırsanız, o kadar fazla bilgiye sahip olacağınızı unutmayın. Her gün günlük tutamıyorsanız, en az birkaç iş günü ve hafta sonunda not tutmaya çalışın.
• Bir yemek günlüğü tutmak için bir çevrimiçi hizmeti veya Like iEatWell veya MyCaloryCounter gibi özel bir uygulamayı kullanabilirsiniz.