Yüksek atlamanızı nasıl artırırsınız

İçerik

Yöntem 2/4: Kalistenica
Yöntem 3/4: Kuvvet Antrenmanı
Yöntem 4/4: Sıçrama Yüksekliğini İzleme
İpuçları
Uyarılar

1 Bacak kasları oluşturmak için pliometrik egzersizler yapın. Yüksek atlayışı mükemmelleştirmek için plyometrik egzersizler en iyiler arasında kabul edilir. Bu egzersizler, kasları eğitmek ve inşa etmek için patlayıcı güç kullanır. Hepsi, istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olmak için zıplamayı ve vücut ağırlığınızı kullanmayı içerir.

Kendinizi haftada iki plyometrik antrenmanla sınırlayın ve aralarında en az iki günlük bir mola verin.
Haftada bir kez herhangi bir antrenmandan tam bir gün dinlenin.

Tavsiye: Plyometrics'ten dinlenme günlerinde kardiyo, direnç egzersizi ve / veya jimnastik gibi diğer egzersiz türlerini yapabilirsiniz.

2 Squat atlamaları yapın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve mümkün olduğunca aşağı çömelin.Yavaşça ayakta durmak yerine çömelme pozisyonundan atlayın ve aynı anda 180 derece dönmeye çalışın. Zıpladıktan sonra, ayakta değil, çömelin. Zıplarken dönüşlerin yönünü değiştirerek egzersizi tekrarlayın. Örneğin, önce sağa, sonra sola dönün vb.

Egzersiz kolaylaşana kadar 3 set 5 tekrar yapın. Ardından her setteki tekrar sayısını 8'e yükseltin.

3 Bulgar hamleleri yapın. Banktan veya sandalyeden biraz uzakta durun (sırtınız onlara dönük) ve bir ayağınızı yukarı bakacak şekilde koltuğa yerleştirin. Arkadaki bacağınızın dizi neredeyse yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin ve ardından ön bacağınızın topuğuyla kendinizi yukarı doğru itin. Bu, egzersizin bir tekrarıdır.

3 set 8 tekrar yapın.

4 Kaldırım taşına atla. Kilonuzu destekleyebilecek sağlam bir kutu veya platform bulun. Platformu önünüze yerleştirin. Aniden üzerine atlayın. Bunu yaparken mümkün olduğunca fazla güç kullanın. Geri zıplayın ve çömelme pozisyonuna geçin.

3 tekrarla başlayın. Tekrar sayısına değil, egzersizin yoğunluğuna odaklanın.

5 Atlama ipi. İp atlama, yüksek atlamada çalışan aynı kasları güçlendirir, bu nedenle atlama yeteneğinizin artmasına yardımcı olur. İpin kendisi için yeterli boşluk payı olan ahşap bir zemin gibi sert bir yüzeyde ip atlayın. Günde 10 dakika zıplayın. Bu kadar uzun süre sürekli zıplayamıyorsanız, ip atlama sınıfları dinlenme ve/veya arada başka tür egzersizler yaparak iki veya üç bölüme ayrılabilir.

Esasen yerinde koşmak, önce bir ayağınızla, sonra diğeriyle ip atlama gibi bir hareket yapıyorsanız, ip atlama “yürümeyin”. Bunun yerine, ayak bileklerinizi bir arada tutmaya çalışın ve aynı anda iki ayağınızla zıplayın.
Beceriniz geliştikçe daha hızlı zıplamaya başlayın. Ayrıca ilk başta ipi daha yavaş döndürmeyi deneyebilirsiniz, böylece ip atlama arasında dengeyi korumak için fazladan bir atlama yapabilirsiniz. Hazır olduğunuzda, dengeleme atlamasından kurtulmak için ipi daha hızlı döndürmeye başlayın.

Yöntem 2/4: Kalistenica

1 Esnekliğinizi artırmak için günlük jimnastik egzersizleri yapın. Calisthenics, kasları güçlendirmek için kendi vücut ağırlığınızı kullandığınız temel egzersizleri içerir. Calisthenics için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmadığından, daha güçlü ve daha hareketli olmak için her yerde yapabilirsiniz. Zıplama yüksekliğinizi artırmak için bacak kaslarınızı hedef alan egzersizler yapın.
- Kalistenik egzersizlere örnek olarak şınav, kol sallama ve bacak uzatma ile atlamalar, ağız kavgası ve akciğerler verilebilir.
Aklında tut: Her gün jimnastik yapabilirsiniz, ancak haftada en az bir gün dinlenme ile.
2 günlük yap germe. Germe egzersizleri sadece diğer egzersizler sırasında yaralanmayı önlemenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı gevşeterek zıplama yeteneğinizi de geliştirir.
3 Takip et ayakta buzağı yükseltir. Ayaklarınızla birlikte durun. Parmak uçlarında kalk ve sonra geri al. Kaslarınızı daha çok çalıştırmak için yavaş hareket edin.
- En iyi sonuçlar için, egzersizi bir kaldırımın veya basamağın kenarında yapın.
- 20 tekrarla başlayın, egzersiz sizin için kolaylaştıkça artırın.
4 Derin ağız kavgası yapın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve topuklarınızı yere bastırın.Dizlerinizi yavaşça bükün ve sırtınızı ve boynunuzu düz tutarak kendinizi olabildiğince alçaltın. Ardından ayakta durma pozisyonuna dönün.
- Derin ağız kavgası için kalçalar diz seviyesinin altına düşmelidir.
- İyi yapılan ağız kavgası tüm alt gövdeyi çalıştırır. Ayrıca sırt ve karın bölgesindeki gövde kaslarını da gererler.
- 3 set 10 squat yaparak başlayın.
- Ağırlığınız ayak parmaklarınızdayken biraz squat yapın. Bu, ayak bileklerinizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
5 hamle yapmak. Ayakta durma pozisyonuna geçin. Bacağınızı dizinden bükerek ileriye doğru büyük bir adım atın. Vücudu hafifçe öne doğru eğin ve dizinizi kesinlikle ayak bileğinizin üzerine yerleştirin. Ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Farklı bacaklarla alternatif akciğerler.
- Her bacak için 3 set 10 tekrar yapın.
6 Tek ayak üzerinde durun. Ayak bileklerinizi güçlendirmek için bu egzersizi dönüşümlü olarak farklı bacaklarda yapın. Bir sıçramadan sonra inerken sizi ayak bileği yaralanmalarından koruyabilir. Dik durun ve bakışlarınızı önünüzdeki bir şeye odaklayın. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve diğer bacağınız yorulana kadar bu pozisyonda durun. Ardından ağırlığınızı diğer bacağınıza verin ve egzersizi tekrarlayın.

Yöntem 3/4: Kuvvet Antrenmanı

1 Bacak kaslarınızda güç oluşturmak için direnç egzersizleri yapın. Bacak kaslarınızı güçlendirmek, atlama yeteneğinizi geliştirebilir. Özellikle, bacak kuvveti egzersizleri yüksek atlamanızı geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Haftada iki veya üç kez kuvvet antrenmanı yapın.
Aklında tut: kuvvet antrenmanı seansları arasında en az bir gün dinlenin. Dinlenme günlerinde, diğer egzersiz türlerini yapabilirsiniz. Ancak, kendiniz ayarlamayı unutmayın haftada en az bir gün iyi dinlenme.
2 Bir tuzak çubuğu ile deadlift yapın. Tuzak çubuğu, içinde ayaklarınızla ayağa kalkmanız gereken kapalı bir alan oluşturan çatallı bir çubuğa sahip olması nedeniyle normal bir çubuktan farklıdır. Halterin ortasında içe doğru durun. Eğilin, halteri tutamaçlarından tutun ve onunla birlikte yükselin. Kaldırırken ağırlığı vücudunuza yakın tutun. Ellerinizi yanlarınızda tutun. Ağırlığı bir an için tutun, ardından halteri indirin.
- Çubuğun ağırlığı kaldırabileceğiniz kadar ağır olmalıdır.
- Halteri vücudunuza yakın tutun ve kollarınızı düz tutun. Dirseklerinizi kullanmayın.
3 Tek elle dambıl pisliğini deneyin. Dumbbell'ı önünüzdeki zemine yerleştirin. Oturun ve bir elinizle dambılı alın. Halter kaldırırken ayakta durun. Halteri başınızın üzerine kaldırın. Ağırlığı bir süre tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- 3 set 8 tekrar yapın.
- Daha az ağırlıkla başlayın ve hıza odaklanın.
4 Ağırlıklı squat yapın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Halter veya dambılları omuzlarınıza kaldırın ve omuzlarınıza yaslanın. Kilonuzu doğru pozisyonda tutarken olabildiğince alçak oturun. Ardından ayakta durma pozisyonuna dönün.
- 3 set 8 tekrar yapın.
- Halter kullanırken 2 kg'lık mermilerle başlayın ve kademeli olarak 3-3,5 kg'a kadar çalışın.
- Bir halter kullanırken, önce yüksüz halteri tutun.

Yöntem 4/4: Sıçrama Yüksekliğini İzleme

1 Dikey atlamanızı eğitin. İlerlemenizi takip etmek için birkaç günde bir birkaç yüksek atlama yapın. Ancak, antrenmanınızın ana hedefi olarak yüksek atlamaya odaklanmayın. Sürekli atlama, vücudunuzun atletik yeteneğini geliştirmek için hedeflenen egzersizler kadar ilerleme sağlamayacaktır.
2 Atlama yüksekliğinizi ölçün. Bir duvara veya yüksek direğe karşı durun ve kolunuzu mümkün olduğunca yükseğe uzatın. Bir arkadaşınızdan elinizin ulaşabileceği noktayı işaretlemesini isteyin (tebeşirle veya başka bir yazı nesnesiyle işaretlemesini isteyin).Sonra aynı şekilde eliniz kaldırılmış olarak zıplayın ve arkadaşınızdan parmaklarınızın yukarıdaki duvara dokunduğu noktayı işaretlemesini isteyin. İki nokta arasındaki mesafeyi belirleyin. Bu, mevcut atlama yüksekliğiniz olacaktır.
Tavsiye: parmaklarınızı ıslatmayı veya tebeşirle ovmayı deneyin, böylece duvarı kendiniz işaretleyebilir ve atlama yüksekliğinizi ölçmeyi kolaylaştırabilirsiniz.
3 İlerlemenizi takip etmenin bir yolunu seçin. Ölçümlerin ve alındıkları tarihlerin kaydını tutmanız gerekecektir. Her seferinde ölçüm tarihini ve atlamanın yüksekliğini kaydedin. Aynı zamanda kişisel tercihlerinize bağlı olarak çeşitli kayıt tutma yöntemlerini kullanabilirsiniz. Düz kağıt, bilgisayar veya telefon arasında seçim yapabilirsiniz.
- Muhasebe basit olmalıdır: sadece sayıları yazın.
- Bilgisayar kullanmayı tercih ediyorsanız, bilgilerinizi ayrı bir belgeye veya elektronik tabloya girin.
- Telefonunuzu kullanırken, bir not alma uygulamasında veya kelime belgeleriyle çalışmak için özel bir uygulamada sayıların dinamiklerini takip edin.
4 Atlama yüksekliğinizi haftalık olarak kontrol etmeye devam edin. Sıçrama yüksekliğinizi ne sıklıkta kontrol edeceğiniz size bağlıdır, ancak haftalık ölçümler, veri toplamada tutarlılık sağlayacak ve ölçümler arasında yüksek atlama becerinizi geliştirmeniz için yeterli zaman sağlayacaktır.
- Bunun için seçilen haftanın gününde ölçmeyi unutursanız, fırsatınız olur olmaz atlamanın yüksekliğini ölçün.

İpuçları

Yüksek atlama becerinizi geliştirmek için herhangi bir antrenman programı satın almadan önce bu konudaki bilgileri detaylı bir şekilde inceleyin. Bazı durumlarda, sunulan programlar basit dolandırıcılıklara dönüşebilir.
Yüksek atlamayı geliştirmek için doğru beslenmeyi organize etmek çok önemlidir. Vücudunuza egzersiz yapmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi vermek için çok fazla protein ve karbonhidrat yemelisiniz. Ayrıca, kasların bir sonraki antrenmandan önce besinleri almak ve iyileşmek için yeterli zamana sahip olması gerekir.
Egzersiz yapmadan önce daima ısın. İyi bir esneme en az 5 dakika sürmelidir.

Uyarılar

Kendinizi fazla yormayın. Daha ileri eğitim yöntemlerini yeniden değerlendirmeden önce kendinize biraz dinlenin ve yaralanmalardan kurtulun.
Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza veya eğitmeninize danışın.