İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Halter satın almak size spor salonu üyeliğinden daha ucuza mal olacak. Hedefinize inatla giderseniz, kesinlikle tek bir dambıl ile kaslarınızı çalıştıracaksınız. Bunu nasıl yapacağınızı öğrenmek için makalemizi okuyun.

adımlar

1. 1 Artırmak istediğiniz kas gruplarını geliştirecek dambıl egzersizlerini okuyun.
   • Biceps - bukleler için
   • Triceps - French press, sırt düzleştirme
   • Omuzlar için - kolları yanlara yaymak, önünüzde kaldırmak
   • Ön kollar için - bilek fleksiyonu, ters fleksiyon
   • Göğüs kasları için - bench press (düz bir bankta eğim), yayılma
   • Basın - yan kıvrımlar için, vücut dambıl ile yükselir
   • Sırt için - kolların bir eğimde yanlara yayılması
   • Bacaklar için - ağız kavgası, akciğerler
   • buzağı yükseltir
2. 2 Her egzersizi doğru yapmayı öğrenin. Hareketleri doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmezseniz, yalnızca etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de alırsınız. Egzersiz tekniğinde ustalaşmak için yavaş ve hafif bir ağırlıkla yapın. Pratik yaptıkça tekniğiniz gelişecektir. Lütfen kendinize vücudunuzla yardım etmemeniz gerektiğini unutmayın. Sadece egzersizle artırmak istediğiniz kas grubu çalışmalıdır.
3. 3 Hangi günlerde antrenman yapacağınıza karar verin. Arada en az bir gün dinlenme olmalıdır. Bu zamanda sadece büyüyen kaslarınız için gereklidir. Kasların iyileşmesini engellerseniz, büyümelerine müdahale edersiniz.
4. 4 Programınız yüksek tekrarlar (10 ila 12), üç ila beş set ve aralarında kısa bir dinlenme (30-90 saniye) içermelidir. Bu, kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur, ancak güç sağlamaz. Gücü artırmak isteyenler, iki ila altı set düşük tekrar (yaklaşık altı) yapmalıdır. Setler arasında en az beş dakika dinlenme olmalıdır.
5. 5 Maksimuma yükseltin. Kasların büyümeye başlaması için uygun şekilde yüklenmeleri gerekir. Gücünüzün zirvesinde son setin son tekrarlarını yapmalısınız. Doğru şekli unutmamak. Kaslarınız yorulduğu için vücudunuza yardım etmeye başlarsanız, daha hafif dambıl almalısınız. Sizin için kolaylaştığını hissettiğiniz anda, ağırlığı artırabilirsiniz.
6. 6 Doğru yemelisin. Onlara büyümeleri için ihtiyaç duydukları yapı taşlarını vermezseniz, kaslarınızı büyütemezsiniz. Size enerji verecek ve kaslarınızı yeniden inşa etmenize yardımcı olacak spor takviyeleri satın alabilirsiniz, ancak özel bir diyet yemeniz gerektiğini de unutmayın.
   • Diyetinizde kompleks karbonhidratlar ve protein bulunmalıdır. Örneğin, yumurta ve az yağlı yoğurt protein açısından zenginken, yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmekler karmaşık karbonhidrat kaynaklarıdır. Tatlılardan ve işlenmiş gıdalardan kaçının. Kan şekeri dengesini ve bağışıklık sistemini bozarlar.
   • Gün boyunca küçük öğünler yiyin. Bu, kaslarınıza düzenli olarak ihtiyaç duydukları yakıtı sağlamak için gereklidir. Günde 2-3 kez yemek yerine 5-6 kez ve küçük porsiyonlarda yemeye çalışın.
   • Ekstra enerji için antrenmandan 45 dakika önce kreatin alın. Karbonhidratlar kreatinin kaslarınıza daha hızlı girmesine yardımcı olacağından, karbonhidratlı kreatin takviyelerini tercih edin. Veya kreatini bir bardak meyve suyunda karıştırabilirsiniz.
   • Egzersiz sırasında takviyeler için. Karbonhidrat ve protein içeren takviyeleri arayın. Kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olurlar.
   • Antrenmanınızın ilk 30 dakikasında karbonhidrat açısından zengin bir şeyler için (vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.5 gram karbonhidrat). Bu, vücudunuzun ekstra glikojen üretmesine yardımcı olacaktır.
   • Kas kütlenizi geri kazanmaya yardımcı olmak için antrenmanınızın ilk 30 dakikasında bir peynir altı suyu protein içeceği için.

İpuçları

• Egzersizlerinizi her dört ila altı haftada bir değiştirin. Vücudunuz strese alışır alışmaz, plato yapmaya başlayacaksınız. Bunu önlemek için ağırlıkları değiştirmeyi veya başka egzersizleri denemeyi deneyebilirsiniz.

Uyarılar

• Halterleri elinizde daha sıkı tutmak için eldivenlerle çalışın.