Yazar:
William Ramirez
Yaratılış Tarihi:
19 Eylül 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Yüksek kan şekeri birçok sağlık sorununa neden olabilir. Hepsinden kötüsü, özellikle ailesinde şeker hastalığı olan kişilerde şeker hastalığına neden olabilir. Şeker hastaları, kan şekeri düzeylerinin yükselmemesi veya düşmemesi için diyetlerini yeniden gözden geçirmelidir. Diyabet öncesi veya diyabete genetik yatkınlığı olan kişiler, kan şekeri seviyelerini diyet yoluyla koruyabilir ve muhtemelen ilaca geçme riskini azaltabilir.
Teşhis konulduktan sonra şeker hastalığıo zaman uygun diyet ve egzersiz kan şekerinizi korumanıza yardımcı olabilir. Disiplinli iseniz, doktor çok az miktarda ilaç almayı kabul edebilir. Diyabet teşhisi konan kişilere kan şekerini diyet ve egzersiz yoluyla kontrol etmeleri önerilmez.
adımlar
Yöntem 1/2: Doğru beslenme
1 Doğru beslenmenin önemini kavrar. Seçiminize bağlı olarak kan şekeriniz kademeli olarak yükselebilir veya keskin bir şekilde yükselebilir (bundan kaçınılmalıdır). Tüm bunlara rağmen vücudunuz beslenmenize tepki verir. Karmaşık karbonhidratlar kademeli büyümeye neden olur ve rafine karbonhidratlar kan şekerinde ani yükselmeye neden olur. 
2 Doğru karbonhidratları seçin. Genel olarak, tüm yiyecekler kan şekerine dönüştürülür ve enerji için tüketilir; Anahtar, olayların çok hızlı gerçekleştiği bu gibi yiyecekleri yemekten kaçınmaktır. Şeker ve nişasta (beyaz ekmek, mısır nişastası ve diğer birçok gıdada bulunur) çok hızlı işlenir ve bundan kaçınılmalıdır. Öte yandan meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller (mercimek ve fasulye) ve orta miktarda az yağlı süt ürünleri kademeli olarak işlenir ve özellikle yüksek kan şekerinden kaçınanlar olmak üzere hemen herkes için daha sağlıklı enerji kaynaklarıdır. - Unutmayın, yalın her zaman düşük kalori anlamına gelmez; daima içerik listesini kontrol edin.
- Sağlıklı kepekli tahıllar arasında arpa, yulaf, buğday, kamut ve kahverengi pirinç bulunur. Yulaf hakkında daha fazlasını aşağıda okuyacaksınız.
- Yağ ve şeker oranı yüksek gıdalardan uzak durduğunuz sürece ekmek ve tahıllar sizin için iyidir. 450 mg'da 100 mg'dan az sodyum içeren ekmek ve tahılları seçin.
- Her öğünde karbonhidrat yiyin, ancak makul sınırlar içinde. Nişasta olmadan daha fazla sebze yiyin.
- Ayrıca proteini de unutmayın. Protein faydalıdır ve bazen kan şekerindeki artışı engelleyebilir.
3 Daha fazla lif yiyin. Lif, sisteminizi temizler ve "çözünür lif" (aşağıya bakın) şeker seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olur. Çoğu sebze, özellikle yeşil yapraklı olanlar lif bakımından yüksektir. Pek çok meyve, kabuklu yemiş ve baklagiller de tam tahıllar gibi lif bakımından yüksektir. - Çözünür lif sağlığı korumak için çok önemlidir. Fasulye, fındık, yulaf ve tohumlarda bulunabilirler.
- Keten tohumu iyi bir lif kaynağıdır ve şeker seviyenizi de destekler. 2 yemek kaşığı tohumu 300 ml su ile karıştırın ve bu sıvıyı her sabah için.
4 Haftada iki veya daha fazla balık yiyin. Balık, karbonhidratların yaptığı gibi şeker seviyelerini etkilemeyen protein bakımından yüksektir. Balık ayrıca et ve süt ürünlerine kıyasla daha az yağ ve kolesterol içerir. Somon, uskumru ve ringa balığı da dahil olmak üzere birçok balık çeşidi de trigliserit adı verilen yağların miktarını azaltan ve genellikle sağlığa çok faydalı olan omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Kılıç balığı ve kral uskumru gibi yüksek düzeyde cıva içeren balıklardan kaçının. - Diğer sağlıklı, doğru protein kaynakları baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, bezelye, hindi veya tavuktur. Ayrıca 5 gramdan az şeker içeren protein içeceklerini de düşünün.
5 Daha fazla yulaf ezmesi yiyin. Şekersiz yulaf ezmesinin sindirimi daha yavaştır, bu da kan şekerinizin yükselmesini engeller ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi verir. Bakliyat ve mercimek de çok faydalıdır. Bazı insanlar bu yiyeceklerden artan gaz üretiminden şikayet ederler, ancak sindirim sisteminizin bunlara alışması gerekir, bu yüzden hemen karar vermeyin. Bu gıdaların tümü, çok önemli olan şekerlerin ve karbonhidratların emilimini engelleyen çözünür lif içerir. 
6 Nişasta içermeyen sebzeleri arayın. Brokoli, ıspanak ve yeşil bezelye mükemmel örneklerdir. Bu sebzelerin karbonhidratları düşüktür, bu nedenle şeker seviyeleri üzerinde büyük bir etkisi yoktur, ancak lif bakımından da yüksektir ve temizleyici etkisi vardır. Baklagiller, mercimek ve yulaf kesinlikle nişastalı yiyeceklerdir, ancak çözünür lifleri daha önemlidir. 
7 Tatlı bir şey istiyorsanız, çilek yiyin. Tatlılıklarına rağmen, çilekler aslında karbonhidratlarda çok düşüktür ve bu nedenle kan şekeri seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Ayrıca bol su içerir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Çilek yiyerek diğer zararlı tatlılar sizi cezbetmez. 
8 Bolca su iç. Soda ve şekerli meyve suları şeker seviyelerini anında yükseltir. Bu içecekleri su, şekersiz tonik veya sodalı su ile değiştirin. - Reklamı yapılan su türlerinin çoğu, normal sudan daha iyi tat almalarını sağlayan tatlar eklemiştir. Yine de şekere dikkat edin. Suya fazladan boş şeker kalorisi eklemeden suya çilek, limon veya misket limonu ekleyebilir veya portakal suyunu sıkabilirsiniz.
- Suyu, üzerine eklenen limon dilimleri ile birlikte buzdolabında bekletin. Sıcak bir günde çok ferahlatıcı ve gerçekten çok lezzetli. Her zaman yanınızda taze su bulundurun, limonları iki günde bir değiştirin. Farklı narenciye veya çilek, elma veya çilek çeşitlendirin.
- Vücudunuzu nemli tutmak için günde 6-8 bardak su içmeyi deneyin.
- Meyve sularına dikkat edin, mümkün olduğunca az tüketin - fruktozdan (şeker) karbonhidrat içerirler.
9 Yemeğinize tarçın ekleyin. Bazı uzmanlar tarçının özellikle diyabetli kişilerde kan şekerini kontrol altında tuttuğuna inanıyor. Kesin sonuçlar henüz bilinmiyor, ancak erken çalışmalar teoriyi destekliyor. - Sorununuza sihirli bir çözüm olarak tarçına güvenmeyin! Yukarıdakilerin tümüne ek olarak görün.
Yöntem 2/2: Planlama
1 Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bilin. Doğru miktarda kalori almak, aşırı şekerin kan dolaşımınıza girmesine neden olan aşırı yeme anlarını önleyebilir. - Zayıf bir kadınsanız, kilo vermek isteyen orta boy bir kadınsanız veya az egzersiz yapan orta boy bir kadınsanız, günde 1.200 ila 1.600 kalori yiyin.
- Kilo vermek isteyen büyük bir kadın, az egzersiz yapan veya kilo vermek isteyen zayıf veya orta boylu bir kadın veya kilo vermek isteyen iri bir erkekseniz günde 1.600 ila 2.000 kalori tüketin.
- Çok egzersiz yapan büyük ila orta boy bir erkek, doğru kiloya sahip büyük boy bir erkek veya çok egzersiz yapan orta ila büyük bir kadınsanız günde 2.000 ila 4.000 kalori tüketin.
2 Değişiklikler yapın. Diyetinizi tamamen değiştirmek yerine, şeker seviyenizi etkileyebilecek belirli yiyeceklerin yerine daha sağlıklı yiyecekler koyabilirsiniz. - Organik yağlı gıdalar, yağsız veya az yağlı seçeneklerinden daha sağlıklıdır. Orijinal haliyle yiyecekler her zaman işlenmiş yiyeceklerden daha iyidir.
- Organik tam yağlı süt, yağsız sütten daha iyidir. Hindistan cevizi sütü de harika bir seçenektir.Hindistan cevizi sütündeki orta yağ asitleri, diyabet metabolik koşulları için mükemmeldir.
- Bitkisel yağlar, kalbe zarar veren çoklu doymamış yağlarla doludur. Bitkisel yağlardan kaçının. Doymuş yağ çok daha iyidir. Amerikalılar nihayet diyetteki yağın insanları şişmanlatmadığını, enerji ve doku için gerekli olduğunu anlamaya başlıyorlar.
- Kimyasal tatlandırıcılardan kaçının. Vücut tarafından tanınmazlar ve hücrelere zarar verirler. Ham stevia, besleyici bir tatlandırıcı için en iyi seçimdir.
3 Karbonhidratlarını say. Beyaz un ürünleri, şekerli tahıllar ve kızarmış yiyecekler gibi tükettiğiniz rafine karbonhidratları özellikle yakından sayın. Karbonhidratların kan şekeri seviyeleri üzerinde büyük etkisi vardır çünkü hızla glikoza dönüşürler. 
4 Glisemik indeksinizi kontrol edin. Glisemik indeks, karbonhidratları tükettikten sonra kan şekerini nasıl artırdıklarına göre sıralar. Düşük indeksli yiyecekler, yüksek indeksli yiyeceklerin aksine kan şekerini yükseltmez. - Glisemik indeksin glikoz dışındaki diğer şeker kaynaklarını dikkate almayabileceğini unutmayın. Fruktoz ve laktoz gibi diğer şekerler de rol oynar.
İpuçları
- Tüm aile sağlıklı yiyeceklerinizi yiyebilir; kendinizi diğerlerinden ayırmayın. Herkes birlikte sağlıklı ve doğru beslenmeye geçerek bundan ancak fayda sağlayacaktır.
- Mümkünse sebze ve meyveleri soymayın, çünkü besleyici gıdaların çoğu derinin altındadır ve kabuklarını soyarsanız, vitaminleri kendileri çıkarmış olursunuz. Sebzeleri pişirirken, örneğin vitaminleri suda tutmak için bir sos çorbasından et suyu kullanmayı deneyin. Çiğ sebze salatası yediğinizde, kesinlikle çok fazla işlenmemiş vitamin alıyorsunuz - sadece sebzeleri iyice yıkayın.
- Herhangi bir büyük diyet değişikliği yapmadan önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz ihtiyaçlarınıza uygun en sağlıklı planı belirlemek için sizinle birlikte bir program üzerinde çalışabilir, sizi yönlendirebilir ve olumsuz şeyler konusunda sizi uyarabilir.
- Çok yürü. Egzersiz, metabolizmanızı artırmak ve sizi formda tutmak için diyetinize yardımcı olur. Yürümek, her gün egzersiz yapmanın mükemmel bir yoludur.Diyabetiniz varsa, doktorunuz size çeşitli fiziksel aktivitelerle başa çıkmak için kan şekerinizi nasıl koruyacağınızı söylemelidir. Rutin bir egzersiz programı oluşturduğunuzda, verimli olmanızı sağlayacak gıda ve ilaç dengesinin daha fazla farkına varacaksınız ve bu da şekeri düzenleme planınızın bir parçası olacak.
Uyarılar
- Kan şekerinizi minimumda tutmayın. Çok düşük kan şekeri, sağlığınıza çok yüksek kan şekeri kadar zarar verebilir. Testleri yapıp diyabetin teşhis edildiği koşulları bulur bulmaz, bu, vücudunuzun endokrin sistem tarafından otomatik olarak düzenlenen sürecinin kendi başına başa çıkmadığı anlamına gelir, bu nedenle bu ana dikkat etmelisiniz. Unutmayın, çok fazla veya çok az şeker (ve diyet şekeri) iyi değildir. Bu nedenle size bakliyat ve mercimekleri beslenmenizde sunuyoruz. Bu besinler kan şekerine çok daha yavaş dönüşür ve size daha uzun süre enerji verir, bu da durumunuz için idealdir. Diyabetli bir kişinin dengelemesi gereken üç şey diyet, egzersiz ve ilaçtır. Üçü de uygun şekilde dengelenmelidir.
